Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää keto-ruokavaliolla treenaamisesta

Sisältö

• Aluksi ei ehkä tunnu niin hyvältä.
• Ensimmäiset keto -viikot ovat ei hyvä aika kokeilla uutta treeniä.
• On erittäin tärkeää, että et alisyö ennen ketoharjoittelun aloittamista.
• Voit polttaa enemmän rasvaa harjoittelun aikana.
• Sinä Todella täytyy syödä tarpeeksi rasvaa.
• Keton harjoittelu voi auttaa sinua saavuttamaan kehosi koostumustavoitteet.
• Sinun on ehkä harkittava uudelleen suosikki HIIT -harjoituksiasi.
• Kehosi kuunteleminen on tärkeää, kun sekoitat ketoa ja harjoittelua.
• Arvostelu kohteelle

Tähän mennessä olet luultavasti kuullut ketogeenisestä ruokavaliosta - tiedätkö sen, jonka avulla voit syödä* kaikkia terveitä rasvoja (ja lähes kokonaan nixes -hiilihydraatteja). Perinteisesti epilepsiaa ja muita vakavia terveysongelmia sairastavien potilaiden hoitoon käytetty keto -ruokavalio on saavuttanut valtavirran ja on erityisen suosittu kuntoilijoiden keskuudessa. Vaikka on totta, että sillä voi olla joitakin suorituskykyetuja, asiantuntijat sanovat, että sinun on tiedettävä joitakin erittäin tärkeitä tietoja, jos harkitset keto -harjoittelua.

Aluksi ei ehkä tunnu niin hyvältä.

Ja tietysti se voi vaikuttaa harjoitteluun. "Saatat tuntea olosi sumussa ensimmäisten päivien aikana", sanoo Ramsey Bergeron, C.P.T., seitsemänkertainen Ironman, keto-urheilija ja Bergeron Personal Trainingin omistaja Scottsdalessa Arizonassa. "Aivosi ensisijainen polttoaineen lähde on glukoosi (hiilihydraateista), joten kun se siirtyy ketonikappaleisiin, jotka syntyvät hajottamalla rasvat maksassa, se vaatii jonkin verran säätöä." Onneksi henkinen sumu menee ohi tyypillisesti muutaman päivän kuluttua, mutta Bergeron suosittelee nopeita reaktioita vaativien harjoitusten jättämistä väliin pysyäkseen turvassa, kuten pyöräilyä teillä autojen kanssa tai pitkän, haastavan ulkovaellusmatkan.

Ensimmäiset keto -viikot ovat ei hyvä aika kokeilla uutta treeniä.

"Jatka tekemistäsi", neuvoo Bergeron. Tämä johtuu pääasiassa ensimmäisestä kohdasta – useimmat ihmiset eivät tunne oloaan niin hyvältä aluksi ketolla. Äärimmäisenä tätä alkukautta voidaan kutsua "keto-influenssaksi" flunssan kaltaisen röyhtäilyn ja vatsavaivojen ansiosta, jotka yleensä kuluvat muutamasta päivästä pariin viikkoon. Silti se ei todennäköisesti ole parhaat aika kokeilla uutta luokka tai mennä PR. "Suosittelen aina, että asiakkaani rajoittavat muuttujia, kun he tekevät jotain erilaista", Bergeron sanoo. "Jos muutat liian monta asiaa kerralla, et tiedä mikä toimi ja mikä ei."

On erittäin tärkeää, että et alisyö ennen ketoharjoittelun aloittamista.

"Varmista, että annat kehollesi tarpeeksi energiaa etkä leikkaa kaloreita liian tiukasti", sanoo Lisa Booth, R.D.N., 8fitin ravitsemusterapeutti ja terveysvalmentaja. Tämä on erityisen tärkeää, koska ketopotilaat todennäköisesti aliravitsevat, hän sanoo. "Kun rajoitat koko elintarvikeryhmää (tässä tapauksessa hiilihydraatteja), leikkaat usein luonnollisesti kaloreita, mutta keto-ruokavaliolla on myös ruokahalua vähentävä vaikutus, joten saatat ajatella, ettet ole nälkäinen, vaikka et antaisi elimistösi saa tarpeeksi energiaa. " Kun vähennät kaloreita liikaa ja yhdistät sen harjoitteluun, tunnet olosi huonoksi, mutta se voi myös vaikuttaa suorituskykyisi ja tuloksiisi. (Etkö ole varma mistä aloittaa? Tutustu keto -ateriasuunnitelmaan aloittelijoille.)

Voit polttaa enemmän rasvaa harjoittelun aikana.

Tämä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset vannovat keto laihtumiseen. "Kun olet ketoosissa, et käytä glykogeenia energialähteenäsi", Booth sanoo. "Glykogeeni on aine, joka kerääntyy lihaksiin ja kudoksiin hiilihydraattivarana. Käytät sen sijaan rasva- ja ketonikehoja. Jos noudatat aerobisia harjoituksia, kuten juoksua tai pyöräilyä, keto -ruokavalio voi auttaa lisäämään rasvan hapettumista, ylimääräistä glykogeenia , tuottaa vähemmän laktaattia ja käyttää vähemmän happea." Toisin sanoen tämä voisi johtaa enemmän rasvan polttamiseen aerobisen harjoituksen aikana. "Se ei kuitenkaan todennäköisesti paranna suorituskykyä", hän lisää.

Sinä Todella täytyy syödä tarpeeksi rasvaa.

Muuten menetät kaikki edut ja suorituskyky voi kärsiä. "Jos et syö tarpeeksi rasvoja keto-ruokavaliossa, noudatat Atkinsin ruokavaliota: runsaasti proteiinia, vähän hiilihydraatteja JA vähän rasvaa", Bergeron sanoo. "Tämä voi jättää sinut erittäin nälkäiseksi, voi laskea lihasmassaa ja on lähes mahdotonta ylläpitää." On syy, miksi useimmat vähähiilihydraattiset ruokavaliot saavat huonon rapin. Ilman tarpeeksi rasvaa kompensoimaan puuttuvia hiilihydraatteja, olet todennäköisesti väsynyt ja jätät todella menemättä ketoosiin. Siksi on erittäin tärkeää, että suurin osa kaloreista tulee terveellisistä rasvalähteistä, kuten ruoholihasta, kalasta, avokadosta ja kookosöljystä, Bergeron sanoo.

Keton harjoittelu voi auttaa sinua saavuttamaan kehosi koostumustavoitteet.

"Tutkimukset ovat osoittaneet, että ketogeeninen ruokavalio yhdistettynä kohtalaisen intensiiviseen harjoitteluun voi vaikuttaa positiivisesti kehon koostumukseen", sanoo DrAxe.comin kuntoasiantuntija Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S.. "He ovat osoittaneet, että ketogeeniset ruokavaliot parantavat kehon kykyä polttaa rasvaa sekä levossa että matalan tai kohtalaisen harjoittelun aikana, joten painonpudotusponnistuksesi voidaan maksimoida harjoitellessasi näillä alueilla." Vuonna 2011 julkaistu tutkimus Journal of Endokrinology havaitsi, että ketogeeninen ruokavalio lisäsi maksan kasvuhormonia (HGH), mikä voi parantaa voimaa ja nuoruutta. Vaikka tutkimus tehtiin rotilla, joten sitä ei voida kääntää suoraan ihmisen tuloksiksi, tämä on ehdottomasti lupaava havainto, kun puhutaan ketosta ja harjoituksista. (Aiheeseen liittyviä: Miksi kehon uudelleenkoostumus on uusi laihtuminen)

Sinun on ehkä harkittava uudelleen suosikki HIIT -harjoituksiasi.

"Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalio, jossa on paljon tiettyä makroravintoainetta, kuten rasvaa, lisää kykyä käyttää kyseistä makroravintoainetta polttoaineena", Ax sanoo. "Kuitenkin korkean intensiteetin harjoituksen aikana keho siirtyy käyttämään glykogeenia polttoaineena riippumatta makroravinteiden suhteesta." Kuten muistat aiemmasta, glykogeenivarastot saavat hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että jos et syö monia niistä, korkeamman intensiteetin harjoitusteho voi vaarantua. "Sen sijaan kohtalaisen intensiteetin harjoittelu on ihanteellinen optimoimaan kehon rasvanpolttopotentiaalia", Axe sanoo. Tämän vuoksi urheilijoille ja kuntoilijoille, jotka tekevät intensiivisiä harjoituksia, kuten CrossFit tai HIIT, on parempi tehdä ketoa sesongin ulkopuolella tai silloin, kun he ovat vähemmän keskittyneet suorituskykyyn ja keskittyvät enemmän kehon koostumuksen parantamiseen.

Kehosi kuunteleminen on tärkeää, kun sekoitat ketoa ja harjoittelua.

Tämä pätee erityisesti parin ensimmäisen viikon aikana, kun noudatat keto -ruokavaliota, mutta myös koko kokemuksesi ajan. "Jos tunnet usein väsymystä, huimausta tai uupumusta, kehosi ei ehkä toimi hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla", Booth sanoo. "Terveyttäsi ja hyvinvointiasi pitäisi olla tärkeintä. Lisää hiilihydraatteja ja katso miltä sinusta tuntuu. Jos tämä parantaa oloasi, keto-ruokavalio ei ehkä ole oikea valinta sinulle."

Arvostelu kohteelle