Voiko TLC-ruokavalio auttaa alentamaan kolesterolitasoja?

Sisältö

• Mikä on TLC-ruokavalio?
• Kuinka se toimii
• Sydämen terveys ja muut edut
• Mahdolliset haittapuolet
• Ruoka syödä
• Vältettävät elintarvikkeet
• Bottom Line

TLC-ruokavalio on yksi harvoista ruokavaliosuunnitelmista, jonka terveydenhuollon asiantuntijat pitävät jatkuvasti yhtenä parhaista ruokavalioista ympäri maailmaa.

Se on suunniteltu edistämään parempaa sydämen terveyttä ja vähentämään kolesterolitasoa yhdistämällä terveelliset ruokailutavat elämäntapamuutoksiin ja painonhallintastrategioihin.

Lisäksi se voi olla tehokas myös muiden sairauksien hoidossa alentamalla verensokeria, hallitsemalla verenpainetasoja ja pitämällä vyötärölinja kurissa.

Tässä artikkelissa tarkastellaan TLC-ruokavaliota, sen mahdollisia etuja ja haittoja.

Mikä on TLC-ruokavalio?

TLC-ruokavalio tai terapeuttinen elämäntapamuutos -ruokavalio on terveellisen ruokavalion suunnitelma, joka on suunniteltu parantamaan sydämen terveyttä.

Sen ovat kehittäneet kansalliset terveyslaitokset auttamaan vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä.

Ruokavalion tavoitteena on minimoida kokonais- ja “pahan” LDL-kolesterolin tasot verisuonten pitämiseksi puhtaina ja sydämen terveyden optimoimiseksi.

Se toimii yhdistämällä ruokavalion, liikunnan ja painonhallinnan komponentit suojaamaan sydänsairauksilta.

Toisin kuin muut ruokavalio-ohjelmat, TLC-ruokavaliota on tarkoitus noudattaa pitkällä aikavälillä, ja sitä tulisi pitää enemmän elämäntavan muutoksena kuin villitys ruokavaliona.

Kolesterolitasojen alentamisen lisäksi TLC-ruokavalioon on liitetty joukko muita terveydellisiä etuja lisääntyneestä immuunitoiminnasta vähentyneeseen oksidatiiviseen stressiin ja muuhun (,).

TLC-ruokavalio on sydämen terveellistä ruokavaliota koskeva suunnitelma, joka on suunniteltu parantamaan sydämen terveyttä alentamalla kolesterolitasoja.

Kuinka se toimii

TLC-ruokavalioon kuuluu sekoitus sekä ruokavalion että elämäntavan muutoksia, joiden on osoitettu parantavan sydämen terveyttä.

Siihen sisältyy erityisesti syömiesi rasvojen vaihtaminen ja terveyttä edistävien yhdisteiden, kuten liukoisten kuitujen ja kasvisterolien, saannin lisääminen, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoa.

Se yhdistää myös ruokavalion muutokset lisääntyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen painonhallinnan helpottamiseksi ja sydämen lihaksen vahvistamiseksi.

TLC-ruokavalion noudattamisen tärkeimmät ohjeet ovat ():

• Syö vain tarpeeksi kaloreita terveellisen painon ylläpitämiseksi.
• 25–35% päivittäisistä kaloreistasi tulisi olla rasvoja.
• Alle 7% päivittäisistä kaloreistasi tulisi olla tyydyttyneitä rasvoja.
• Ruokavalion kolesterolin saanti on rajoitettava alle 200 mg: aan päivässä.
• Tavoitteena on 10–25 grammaa liukoista kuitua päivittäin.
• Kuluta vähintään 2 grammaa kasvisteroleja tai stanoleja joka päivä.
• Hanki vähintään 30 minuuttia kohtalaista intensiivistä liikuntaa joka päivä.

TLC-ruokavaliota seuraa tyypillisesti hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden, palkokasvien, pähkinöiden ja siementen kulutuksen lisääminen kuitujen saamiseksi.

30 minuutin liikunnan lisääminen päivittäiseen rutiiniin on myös suositeltavaa, mikä voi sisältää aktiviteetteja, kuten kävelyä, juoksemista, pyöräilyä tai uintia.

Samaan aikaan sinun tulisi rajoittaa rasvaisten ja kolesterolipitoisten ruokien, kuten rasvojen lihaleikkojen, maitotuotteiden, munankeltuaisen ja jalostettujen elintarvikkeiden, pitämistä suositellun päivittäisen määrän sisällä, mikä auttaa maksimoimaan tulokset.

TLC-ruokavalioon kuuluu painonhallinnan, liikunnan ja ruokavalion muutosten yhdistäminen sydämen terveyden optimoimiseksi.

Sydämen terveys ja muut edut

TLC-ruokavalio on suunniteltu auttamaan alentamaan kolesterolitasoja ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Yhdessä 32 päivän tutkimuksessa, johon osallistui 36 henkilöä, joilla oli korkea kolesteroli, TLC-ruokavalio pystyi vähentämään “huonon” LDL-kolesterolin määrää keskimäärin 11% ().

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että TLC-ruokavalion seuraaminen kuuden viikon ajan johti kokonaiskolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksien merkittävään laskuun, erityisesti miehillä ().

Yksi tapa, jolla se toimii, on edistää liukoisten kuitujen saannin lisääntymistä, joka on yhdistetty alempaan kolesterolitasoon ja pienempään sydänsairauksien riskiin (,).

TLC-ruokavaliossa suositellaan myös kasvisterolien ja stanolien käyttöä.

Nämä ovat luonnollisia yhdisteitä, joita esiintyy elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa, täysjyvätuotteissa, palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä, joiden on osoitettu alentavan veren kokonais- ja “huonon” LDL-kolesterolin määrää (,).

Liikunnan sisällyttäminen rutiiniin ja maltillisen tyydyttyneen rasvan saanti voivat myös auttaa pitämään LDL-kolesterolitasot hallinnassa (,).

Kolesterolitasojen alentamisen lisäksi TLC-ruokavalioon on liitetty useita muita terveyshyötyjä, mukaan lukien:

• Immuunijärjestelmän toiminnan parantaminen: Yksi pieni tutkimus 18 ihmisellä osoitti, että TLC-ruokavalion seuraaminen paransi immuunitoimintaa vanhuksilla, joilla oli korkea kolesteroli ().
• Painonpudotuksen edistäminen: Säännöllinen liikunta, kalorien saanti kurissa ja liukoisten kuitujen saannin lisääminen voivat kaikki olla tehokkaita strategioita kestävän laihtumisen edistämiseksi (,).
• Vakauttava verensokeri: TLC-ruokavalioon sisältyy liukoisen kuidun saannin lisääminen, mikä voi hidastaa sokerin imeytymistä veressä verensokeritasojen hallitsemiseksi (,).
• Oksidatiivisen stressin vähentäminen: Tutkimus 31: lla diabetesta sairastavalla aikuisella osoitti, että palkokasvien runsaasti TLC-ruokavaliota noudattamalla vähennettiin oksidatiivista stressiä, jonka uskotaan liittyvän kroonisen sairauden kehittymiseen (,).
• Verenpaineen alentaminen: Tutkimukset osoittavat, että liukoisen kuidun saannin lisääminen voi alentaa sekä systolista että diastolista verenpainetta (,).

TLC-ruokavalio voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja, ja se on yhdistetty hyötyihin, kuten lisääntyneeseen laihtumiseen, alempaan verenpaineeseen, vähentyneeseen oksidatiiviseen stressiin ja parantuneeseen immuunitoimintaan.

Mahdolliset haittapuolet

Vaikka TLC-ruokavalio voi olla hyödyllinen työkalu sydämen terveyden parantamiseen, se voi liittyä joihinkin mahdollisiin haittoihin.

Se voi olla hieman hankala seurata ja saattaa edellyttää, että seuraat saantiasi huolellisesti varmistaaksesi, että noudatat tiukkoja ruokavalion kolesterolia, tyydyttyneitä rasvoja ja liukoisia kuituja koskevia ohjeita.

Lisäksi useat ruokavalioon sisältyvät ohjeet voivat perustua vanhentuneisiin tutkimuksiin ja kyseenalaistaa niiden välttämättömyyden.

Esimerkiksi TLC-ruokavaliossa suositellaan, että ruokavalion kolesterolin saanti rajoitetaan alle 200 mg: aan päivässä.

Vaikka ruokavalion kolesterolin ajateltiin aikoinaan vaikuttavan sydämen terveyteen, useimmat tutkimukset osoittavat nyt, että sillä ei ole juurikaan vaikutusta veren kolesterolitasoon useimmilla ihmisillä (,).

Lisäksi TLC-ruokavalio suosittelee myös tyydyttyneiden rasvojen minimointia ruokavaliossa.

Vaikka tyydyttyneet rasvat voivat nostaa "huonon" LDL-kolesterolin määrää, tutkimus osoittaa, että se voi nostaa myös "hyvää" HDL-kolesterolia veressä, mikä voi olla hyödyllistä sydämen terveydelle ().

Lisäksi useat suuret arvostelut ovat osoittaneet, että tyydyttyneiden rasvojen vähentynyt kulutus ei ole sidottu pienempään sydänsairauksien tai sydänsairauksien kuolemaan (,).

TLC-ruokavaliota voi olla hankala seurata, ja useat ruokavalion osat eivät välttämättä ole välttämättömiä useimmille ihmisille.

Ruoka syödä

TLC-ruokavalion tulisi sisältää hyvä määrä hedelmiä, vihanneksia, kokonaisia ​​jyviä, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.

Nämä elintarvikkeet eivät ole vain runsaasti monia ravintoaineita, mutta myös runsaasti kuitua, jotka auttavat sinua vastaamaan päivittäisiin tarpeisiisi.

Ruokavalion tulisi sisältää myös kohtuulliset määrät vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten kalaa, siipikarjaa ja vähärasvaisia ​​lihapaloja.

Tässä on joitain ruokia, jotka sisällytetään ruokavalioon:

• Hedelmät: Omenat, banaanit, melonit, appelsiinit, päärynät, persikat jne.
• Vihannekset: Parsakaali, kukkakaali, selleri, kurkku, pinaatti, lehtikaali jne.
• Kokojyvät: Ohra, ruskea riisi, kuskus, kaura, quinoa jne.
• Palkokasvit: Pavut, herneet, linssit, kikherneet.
• Pähkinät: Mantelit, cashewpähkinät, kastanjat, makadamiapähkinät, saksanpähkinät jne.
• Siemenet: Chia-siemenet, pellavansiemenet, hampunsiemenet jne.
• Punainen liha: Lean lihan, sianlihan, karitsan jne.
• Siipikarja: Nahaton kalkkuna, kana jne.
• Kala ja äyriäiset: Lohi, turska, kampela, pölytys jne.

TLC-ruokavalion tulisi sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.

Vältettävät elintarvikkeet

TLC-ruokavaliota käyttäviä ihmisiä kehotetaan rajoittamaan elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, kuten rasvaisia ​​lihaleikkeitä, jalostettuja lihavalmisteita, munankeltuaisia ​​ja maitotuotteita.

Jalostettuja ja paistettuja ruokia tulisi myös välttää, jotta rasvan saanti ja kalorien kulutus pysyvät suositellulla alueella.

• Punainen liha: Rasvainen naudanliha, sianliha, karitsa jne.
• Jalostettu liha: Pekonia, makkaraa, hot dogeja jne.
• Ihoinen siipikarja: Turkki, kana jne.
• Täysrasvaiset maitotuotteet: Maito, jogurtti, juusto, voi jne.
• Prosessoitu ruoka: Leivonnaiset, keksejä, keksejä, perunalastuja jne.
• Paistetut elintarvikkeet: Ranskalaiset perunat, munkkeja, munarullia jne.
• Munankeltuaiset

TLC-ruokavaliossa tulisi välttää runsaasti rasvaa ja kolesterolia sisältäviä ruokia, mukaan lukien runsaasti rasvaisia ​​eläintuotteita ja jalostettuja elintarvikkeita.

Bottom Line

TLC-ruokavaliossa yhdistyvät ruokavalio ja liikunta saavuttaakseen pitkäaikaiset elämäntapamuutokset, jotka auttavat alentamaan kolesterolitasoa ja parantamaan sydämen terveyttä.

Se voi myös parantaa immuniteettia, oksidatiivista stressiä ja verensokeritasoja.

Ruokavalio keskittyy hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin, palkokasveihin, pähkinöihin ja siemeniin, samalla kun se rajoittaa runsaasti rasvaa ja kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita.

Kun TLC-ruokavaliota käytetään elämäntapamuutoksena pikakorjattavan tai haalistuvan ruokavalion sijasta, sillä on potentiaalia vaikuttaa voimakkaasti terveyteen pitkällä aikavälillä.