Hoidot liikalihavuuden hallitsemiseksi: mikä toimii ja mikä ei?

Sisältö

• Yleiskatsaus
• Dieetit, jotka toimivat
• Kalorien laskenta
• Vähähiilihydraattiset ruokavaliot
• Kasviperäiset ruokavaliot
• Ajoittainen paasto
• Elintapamuutokset
• Liikuntaohjelmat
• Reseptilääkkeet
• Kirurgiset vaihtoehdot
• Mikä ei toimi
• Ottaa mukaan

Yleiskatsaus

Liikalihavuuden hallinta sisältää yhdistelmän elämäntapamuutoksia, ruokavalion muutoksia ja lisääntynyttä fyysistä aktiivisuutta ajan myötä. Terveellisempään elämäntapaan sitoutumisen lisäksi lääkäri voi ehdottaa reseptilääkkeitä tai leikkausta laihtumisen helpottamiseksi.

Ensimmäinen askel liikalihavuuden hoidossa on odotusten hallinta. Siirtyminen terveellisempään elämäntyyliin vie aikaa, vaivaa ja sitoutumista. Et ehkä näe tuloksia heti. Voit myös käydä läpi jaksoja, jolloin et menetä painoa, vaikka tekisit kaiken oikein.

Painonpudotuksella tarkoitetaan terveyttä, ei asteikolla olevaa lukua. Vältä painostamasta itseäsi asettumiseen ja yritä sitten saavuttaa kohtuuttomat odotukset. Aseta tavoitteet sen perusteella, mihin tunnet olosi mukavimmaksi.

Koet todennäköisesti joitain takaiskuja laihtumismatkallasi. Se on okei. Tärkeintä on pitää kiinni suunnitelmastasi ja jatkaa laihtumismatkaa. Elintapamuutoksia ei tapahdu yhdessä yössä. Se vie aikaa.

Selvitä, mitkä ruokavaliot ja hoidot ovat tehokkaita ja mitä sinun tulisi välttää.

Dieetit, jotka toimivat

Internetissä on tonnia ruokavaliosuunnitelmia, joissa on mittavia lupauksia nopeasta laihtumisesta. Näistä ruokavaliosuunnitelmista parhaiten toimivat suunnitelmat, jotka vähentävät syömiesi kaloreiden määrää ja joihin on helppo tarttua ajan mittaan.

Yksinkertaisin ruokavalion lähestymistapa on lisätä vihannesten, hedelmien, täysjyvätuotteiden ja vähärasvaisen proteiinin saantia välttäen samalla sokeripitoisia välipaloja ja jalostettuja elintarvikkeita.

Ruokavaliosuunnitelmat, kuten alla esitetyt, voivat myös olla tehokkaita, jos ne tehdään oikein. Mutta saatat joutua tekemään kokeiluja ja virheitä, ennen kuin löydät itsellesi sopivan. Kysy lääkäriltäsi apua ravitsemusterapeutille.

Tässä on joitain ruokavaliosuunnitelmia, joiden on osoitettu olevan tehokkaita.

Kalorien laskenta

Laihtua, sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin poltat. Joten yksinkertaisin tapa laihtumiseen on laskea syömiesi kaloreiden määrä.

Painonlaskuohjelmat, joihin sisältyy kalorien laskeminen, johtavat usein enemmän laihtumiseen kuin ne, jotka eivät, vuoden 2014 vertaisarvioidun tutkimuksen mukaan.

Ensimmäinen vaihe on selvittää, kuinka monta kaloria sinun on syötävä päivittäin laihduttamiseksi. Verkossa on saatavana laskimia, kuten tämä, jotka auttavat sinua selvittämään tämän. Syötä nykyinen pituus, paino, sukupuoli ja aktiivisuustaso selvittääksesi kaloritarpeesi.

Seuraava askel on seurata päivittäin syömiesi elintarvikkeiden kaloreiden määrää. Tämä vie vähän vaivaa, mutta prosessin yksinkertaistamiseksi on saatavilla monia sovelluksia ja verkkosivustoja.

Joitakin suosituimmista ilmaisista kalorien laskemissovelluksista tai verkkosivustoista ovat:

• My Fitness Pal
• Hävitä se!
• FatSecret

Syötä syömäsi ruoka ja kuinka paljon siitä syöt. Sovellus tai verkkosivusto hoitaa loput. Varmistaaksesi, että lasket kaloreita tarkasti, sinun kannattaa sijoittaa ruokamittakaavaan.

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot

Vähähiilihydraattinen ruokavalio, kuten Atkinsin ruokavalio, South Beachin ruokavalio tai ketogeeninen ("keto") ruokavalio, sisältää päivässä syömiesi hiilihydraattien määrän vähentämisen ja samalla proteiinin määrän lisäämisen.

Nämä ruokavaliot rajoittavat usein hiilihydraatteja vain 20-50 grammaan päivässä. Kun syöt tämän muutaman hiilihydraatin, kehosi alkaa muuttaa rasvaa yhdisteiksi, jotka tunnetaan ketoneina. Kehosi siirtyy käyttämään ketoneja pääasiallisena energialähteenään.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio kannustaa sinua syömään paljon proteiinia, jonka on osoitettu kuluttavan enemmän kaloreita ruoansulatuksen aikana kuin hiilihydraatteja tai rasvaa ja auttaa pitämään sinut täyteen pidempään.

Yksi tutkimus osoitti, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot, kuten Atkinsin ruokavalio, ovat tehokkaampia laihtumiseen kuin muun tyyppiset ruokavaliot.

Kasviperäiset ruokavaliot

Vegaani- tai kasviperäisissä ruokavalioissa painotetaan kokonaisten ruokien, kuten hedelmien, vihannesten ja täysjyvien, syömistä samalla, kun vältetään lihaa, maitotuotteita ja jalostettuja elintarvikkeita.

Yhdessä, johon osallistui 75 ylipainoista tai liikalihavaa osallistujaa, vegaanista ruokavaliota syövät kokivat merkittäviä parannuksia ruumiinpainossa, rasvamassassa ja insuliiniresistenssimerkinnöissä.

Kasviperäiset ruokavaliot voivat myös auttaa vähentämään sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä.

Ajoittainen paasto

Ajoittainen paasto on tapa hallita kalorien saanti pyöräilemällä paaston ja syömisen välillä. Paasto saa insuliinitasosi laskemaan, kun taas kasvuhormonitasot nousevat dramaattisesti.

Tämä auttaa menettämään rasvaa säilyttäen samalla lihaksen. Vuoden 2018 järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi viittaavat siihen, että tämäntyyppinen syöminen voi johtaa keskimäärin 4-8 prosentin laihtumiseen.

On olemassa useita ajoittaisia ​​paastomenetelmiä, mukaan lukien:

• Vaihtoehtoinen päivä paasto (5: 2 ruokavalio). Syöt normaalisti viisi päivää viikossa ja rajoitat kalorien saannin 500-600 kaloreihin kahden päivän ajan viikossa.
• 16/8-menetelmä. Tällä menetelmällä rajoitat syömisaikasi kahdeksaan tuntiin. Voit esimerkiksi syödä vain klo 12.00 välisenä aikana. ja 20.00 Sitten paastoat 16 tuntia välillä.
• Syö-lopeta-syö. Tämä menetelmä sisältää paaston 24 tuntia, kerran tai kahdesti viikossa. Esimerkiksi et syö päivällisen välillä yhden päivän seuraavaan päivään.

Voi kestää jonkin aikaa löytää sinulle parhaiten sopivan suunnitelman. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa, jos et ole varma, mikä sopii sinulle parhaiten.

Elintapamuutokset

Lihavuuden hallinta ylittää ruokavalionne. Sinun on myös mukautettava elämäntapasi. Kaikkia näitä muutoksia ei kuitenkaan tarvitse tehdä kerralla.

Tässä on muutama elämäntavan muutos, jonka voit lisätä päivittäiseen rutiiniin ajan myötä:

• pidä jääkaappisi varustettuna hedelmillä, vihanneksilla ja terveellisillä välipaloilla
• lisää veden saantia
• käytä pienempää levyä
• syödä hitaasti
• älä syö istuessasi television edessä
• varmista, että nukut riittävästi
• pysäköi kaukana rakennuksen sisäänkäynnistä, joten sinun täytyy kävellä vähän päästäksesi sisään
• käytä portaita hissin sijasta
• Vältä pikaruokaravintoloita
• syödä kuitupitoisia ruokia
• vähentää stressiä
• poistaa kaikki sokerijuomat; jos sinulla on vaikeuksia luopua soodasta, vaihda ruokasoodaan tai kokeile kuohuviiniä
• aloita päiväsi terveellisellä, runsaasti proteiinia sisältävällä aamiaisella, kuten munilla murojen tai bagelien sijaan
• kun ruokailla ulkona, pyydä kotipakkaus ja laita puolet astiastostasi syömään seuraavana päivänä
• lue ruokamerkinnät huolellisesti ja kiinnitä huomiota annoksen kokoon ja kunkin annoksen kaloreiden määrään

Vain muutamalla näistä muutoksista voi olla valtava vaikutus painoon ja yleiseen terveyteen.

Liikuntaohjelmat

Liikunta on keskeinen osa terveellistä elämää. Liikunta parantaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi. Se voi myös auttaa laihtua. Haluat tavoittaa yhdistelmän kardiovaskulaarista liikuntaa ja vastarintaa.

Tavoita sydän: aluksi vain 30 minuuttia päivässä ja jatka sitten ylöspäin. Joitakin tapoja saada sydänliikuntaa ovat:

• lenkkeily
• pyöräily
• voimakävely
• vaellus
• uima-
• käyttäen elliptistä

Lihasmassan menetys on yleistä laihduttamisen aikana. Lihaksen menetyksen torjumiseksi yritä nostaa painoja tai tehdä painonharjoituksia, kuten punnerruksia ja situpsia, vähintään kahdesti viikossa.

Reseptilääkkeet

Kysy lääkäriltäsi, voiko reseptilääke auttaa laihtua. Muista, että nämä lääkkeet eivät ole kaikille sopivia. Joillakin niistä on ankaria sivuvaikutuksia. Lisäksi sinun on pysyttävä yllä olevien ruokavalion ja liikunnan muutosten kanssa.

Esimerkkejä ovat:

• orlistaatti (Xenical)
• bupropioni ja naltreksoni (Contrave)
• liraglutidi (Saxenda)
• fentermiini ja topiramaatti (Qsymia)

Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) pyysi helmikuussa 2020 laihtumalääkkeen lorcaseriinin (Belviq) poistamista Yhdysvaltojen markkinoilta. Tämä johtuu lisääntyneestä syöpätapauksista Belviqiä saaneilla ihmisillä verrattuna lumelääkkeeseen. Jos sinulle määrätään tai käytät Belviqiä, lopeta lääkkeen käyttö ja keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa vaihtoehtoisista painonhallintastrategioista.

Kirurgiset vaihtoehdot

Painonlasku leikkaus, jota usein kutsutaan bariatriseksi leikkaukseksi, sisältää vatsasi pienentämisen.

Leikkauksen aikana kirurgi leikkaa vatsasi yläosan ja sulkee sen muusta vatsastasi pienen pussin luomiseksi. Tähän pussiin mahtuu vain noin unssi ruokaa. Ohutsuolesi on kytketty suoraan pussiin.

Bariatrinen leikkaus ei ole kaikille, ja siihen liittyy riskejä. Sinun on myös täytettävä tietyt kelpoisuusvaatimukset. Jotta voit saada leikkauksen, sinun on:

• sitoutu erityiseen ruokavalioon ennen leikkausta ja sen jälkeen
• joiden painoindeksi (BMI) on yli 35,0
• joiden BMI on 30,0-35,0, heillä on vakava painoon liittyvä terveysongelma, kuten tyypin 2 diabetes, eivätkä he ole kyenneet ylläpitämään painonpudotusta kirurgisilla hoidoilla, kuten ruokavalion muutoksilla

Ihmisille, joiden BMI on 30,0-35,0, leikkaus on tehokkain 18-65-vuotiaille.

Mikä ei toimi

Jokainen ruokavalio, joka lupaa "nopean korjauksen" lyhyessä ajassa, ei todennäköisesti ole sitä, mitä tarvitset liikalihavuuden hallitsemiseksi. Itse asiassa tämäntyyppiset ruokavaliot voivat pahentaa asioita.

Vältä voimakkaasti rajoittavia ruokavaliosuunnitelmia, kuten:

• nestemäiset ruokavaliot
• "Detox" -ruokavaliot
• "Puhdistaa"
• villitys ruokavaliot, joiden avulla voit syödä vain muutaman tyyppisiä ruokia päivittäin, kuten kaalikeitto-ruokavalio tai greippi-ruokavalio

Ottaa mukaan

Liikalihavuus on monimutkainen sairaus. Ihanteellinen tapa liikalihavuuden hoitoon on ruokavalion, liikunnan ja elämäntapamuutosten yhdistelmä. Lääkäri voi myös suositella reseptilääkkeitä tai leikkausta.

Liikalihavuuden hallinta on yleisen terveydentilan parantamista, ei vain painonpudotusta.

Avain tehokkaaseen laihtumiseen on johdonmukaisuus. Paras ruokavalio sinulle on se, jota voit pitää kiinni pitkällä aikavälillä.