Kävelykoulutus raskaana oleville naisille

Sisältö

• Kävelyn edut raskauden aikana
• Kävelysuunnitelma raskaana oleville naisille
• Kävelysuunnitelma 1. vuosineljännekselle
• 2. vuosineljänneksen kävelysuunnitelma
• Kävelysuunnitelma 3. vuosineljännekselle

Tätä raskaana olevien naisten kävelykoulutusta voivat seurata naisurheilijat tai istumattomat naiset, ja useimmissa tapauksissa se voidaan suorittaa koko raskauden ajan. Tässä suunnitelmassa on suositeltavaa kävellä 15-40 minuuttia päivässä, noin 3-5 kertaa viikossa, mutta on tärkeää kuulla synnytyslääkäriä ennen kävelyjen aloittamista.

Yleensä raskaana olevan naisen tulisi käydä lyhyt kävely kevyellä vauhdilla raskauden ensimmäisinä kuukausina, mikä johtuu lisääntyneestä keskenmenon riskistä ja raskauden lopussa vatsan määrän aiheuttamasta epämukavuudesta. nainen.

Kävely auttaa myös raskaana olevia naisia ​​pitämään ihanteellisen painonsa. Anna tietosi henkilökohtaista arviointia varten:

Kävelyn edut raskauden aikana

Kävely on yksi parhaista raskaana olevien naisten harjoituksista, koska:

• Auttaa olemaan liian lihavia raskauden aikana;
• Se ei ylikuormita polvi- ja nilkaniveliä;
• Estää jalkojen turvotuksen;
• Se parantaa tasapainoa, koska se vahvistaa lihaksia, erityisesti lantioita ja jalkoja.

Kävely auttaa myös raskaana olevia naisia ​​pitämään ihanteellisen painonsa. Anna tietosi henkilökohtaista arviointia varten:

Huomio: Tämä laskin ei sovellu moniraskaisiin.

Säännöllinen liikunta raskauden aikana helpottaa myös normaalia synnytystä. Katso muita esimerkkejä harjoituksista: Harjoitukset normaalin synnytyksen helpottamiseksi.

Kävelysuunnitelma raskaana oleville naisille

Kävelyharjoittelu voidaan tehdä ulkona tai juoksumatolla, ja se on yleensä suoritettava koko raskauden ajan vuorotellen hitaamman ja nopeamman kävelyn hetkiä.

THE tKävelyajan tulisi vaihdella 15-40 minuutin välillä ja se on sovitettava raskauskuukauteen, jolloin raskaana oleva nainen on. Siksi suunnitelmassa on kunnioitettava:

• Kevyt vauhti: askeleen tulisi olla hidas, vastaten noin 4 km / h juoksumatolla, ja se palvelee kehon lämmittämistä ja lihasten ja nivelten valmistelua ja auttaa kehoa toipumaan ponnistuksen jälkeen;
• Kohtuullinen tahti: raskaana olevan naisen askel voi vaihdella välillä 5-6 km / h, jolloin puhua luonnollisesti ilman hengästymistä.

Raskaana oleva nainen voi tehdä ennen kävelyä ja sen jälkeen joitain venytysharjoituksia, pääasiassa jaloille ja lonkille, jotka kuntosalin opettaja voi osoittaa. Katso joitain esimerkkejä: Venyttelyharjoitukset raskauden aikana.

Kävelysuunnitelma 1. vuosineljännekselle

Tässä vaiheessa raskaana olevalla naisella on todennäköisempää pahoinvointia ja oksentelua, ja sillä on myös suurempi keskenmenon riski, mikä voi vähentää halua käyttää. Siksi naisen on käveltävä, mutta hänen on ylläpidettävä hitaasti, kävelemällä 2-3 kertaa viikossa 15-30 minuuttia, mieluiten ulkona, rauhallisessa ja rauhallisessa paikassa.

2. vuosineljänneksen kävelysuunnitelma

Raskauden toisen kolmanneksen aikana raskaana olevan naisen tulisi lisätä hitaasti kävelyaikaa ja viikkokäyntien määrää 3-5 kertaa. Seuraava on kävelysuunnitelma raskaana oleville naisille tässä raskauden vaiheessa.

Jos raskaana olevan naisen on vaikea noudattaa tätä suunnitelmaa, hänen tulisi vähentää viiden minuutin harjoittelua viikossa.

Kävelysuunnitelma 3. vuosineljännekselle

Kolmannen raskauskolmanneksen aikana raskaana olevan naisen tulisi lyhentää kävelyaikaa, koska tässä vaiheessa selkäkipu lisääntyy vatsan lisääntymisen vuoksi, mikä lisää epämukavuutta. Tällä tavalla raskaana oleva nainen voi käyttää seuraavaa suunnitelmaa:

Terveellisen raskauden ylläpitämiseksi raskaana olevan naisen on kävelyn lisäksi ylläpidettävä tasapainoista ruokavaliota. Katso videosta vinkkejä.

Tiedä myös muita harjoituksia, joita raskaana oleva nainen voi tehdä:

• Vesirobic-harjoitukset raskaana oleville naisille

• Voivatko raskaana olevat naiset harjoittaa painoa?