Juoksuharjoittelu - 5 ja 10 km viikossa
Sisältö
- Juokse 5 km 5 viikossa
- Juokse 10 km 5 viikossa
- Kuinka nopeuttaa vastustuskykyä
- Kuinka valita oikeat kengät
Kilpailun aloittaminen pienillä matkoilla on tärkeää, jotta keho sopeutuu uuteen tahtiin ja saavuttaa vastarintaa ylikuormittumatta ja kärsimättä vammoja, ja on myös tärkeää suorittaa vastuskoulutus lihasten vahvistamiseksi, kuten painonnosto.
Siksi ihanteellinen on aloittaa kevyillä kävelyillä, jotka vuorottelevat nopeutetuilla kävely- tai kepponenpuheluilla. Muista aina lämmittää ja venyttää koko keho hyvin ennen harjoittelun aloittamista, koska tämä valmistaa lihakset ja jänteet vastustamaan fyysistä toimintaa.
Hoito, joka meidän tulisi olla juoksutyötä aloitettaessa, on toistuvia rasitusvammoja, joten on erittäin tärkeää työskennellä reiden, ytimen ja yläraajojen vahvistamiseksi, mikä nivelten vahvistamisen lisäksi lisää massalihasta ja vähentää siten ei-toivottuja sagging
Juokse 5 km 5 viikossa
Seuraava taulukko osoittaa, kuinka harjoittelun tulisi kehittyä juoksemaan 5 km.
| Toinen | Neljäs | perjantai | |
| Viikko 1 | 15 minuutin kävelymatka + 10 min ravin + 5 minuutin kävelymatka | Toista 8 kertaa: 5 minuutin kävelymatka + 2 minuutin kevyt juoksu + 2 minuutin kävelymatka | Toista 5 kertaa: 10 minuutin kävelymatka + 5 minuutin ravi + 2 minuutin kävelymatka |
| Viikko 2 | 5 minuutin kevyt juoksu + 5 toistoa: 5 minuutin kevyt juoksu + 1 minuutin kävelymatka | 10 minuutin kevyt juoksu + 5 toistoa: 3 minuutin kohtalainen juoksu + 1 minuutin kävelymatka | 5 minuutin kävelymatka + 20 min kevyt juoksu |
| Viikko 3 | 5 minuutin kevyt kävely + 25 minuutin kevyt juoksu | 5 minuutin kävelymatka + 5 toistoa: 1 min kohtalainen juoksu + 2 min kevyt juoksu; Lopeta 15 minuutin ravilla | 10 min kävely + 30 min kohtalainen juoksu |
| Viikko 4 | 5 min kevyt juoksu + 30 min kohtalainen juoksu | 10 min kevyt ajo + 4 toistoa: 2 min voimakas juoksu + 3 min kevyt juoksu; Lopeta 15 minuutin ravilla | 5 minuutin kävelymatka + 30 minuutin kohtalainen juoksu |
| Viikko 5 | 5 minuutin ravi + 30 minuutin kohtalainen juoksu | 10 minuutin ravit + 6 toistoa: 3 minuutin voimakas juoksu + 2 minuutin kevyt juoksu; Viimeistele 5 minuutin kävelymatkan päässä | Juokse 5 km |
Harjoittelun alussa on normaalia tuntea kipua vatsan kyljessä, joka tunnetaan myös nimellä aasikipu tai pedon kipu, koska se ilmenee kehon vastustuskyvyn puutteen ja hengityksen rytmin puutteen vuoksi. Katso kuinka ylläpitää oikea hengitys täältä.
Juokse 10 km 5 viikossa
10 km: n juoksun aloittamiseksi on tärkeää suorittaa vähintään 30 minuutin juoksu 3-4 kertaa viikossa, koska keho on jo vastustuskykyisempi ja lihakset ovat vahvempia vastustamaan vammoja.
| Toinen | Neljäs | perjantai | |
| Viikko 1 | 10 minuutin ravit + 4 toistoa: 3 minuutin kohtalainen kävely + 2 minuutin kevyt kävely; Lopeta 10 minuutin ravilla | 10 minuutin ravit + 4 toistoa: 7 minuutin kohtalainen kävely + 3 minuutin kevyt kävely; Lopeta 10 minuutin ravilla | 10 minuutin ravit + 4 toistoa: 7 minuutin kohtalainen kävely + 3 minuutin kevyt kävely; Lopeta 10 minuutin ravilla |
| Viikko 2 | 10 min ravia + 3 toistoa: 5 minuutin kohtalainen kävely + 2 min kevyt kävely; Lopeta 10 minuutin ravilla | 10 minuutin ravit + 3 toistoa: 10 minuutin kevyt juoksu + 3 minuutin kevyt kävely; Lopeta: 10 minuutin ravit | 10 minuutin ravit + 2 toistoa: 25 minuutin kevyt juoksu + 3 minuutin kävelymatka |
| Viikko 3 | 10 minuutin ravit + 3 toistoa: 10 minuutin kohtalainen kävely + 2 minuutin kevyt kävely; Lopeta 10 minuutin ravilla | 10 minuutin ravit + 2 toistoa: 12 minuutin kevyt juoksu + 2 minuutin kevyt kävely | 2 toistoa: 30 minuutin kevyt juoksu + 3 minuutin kävelymatka |
| Viikko 4 | 10 minuutin ravit + 4 toistoa: 10 minuutin kohtalainen kävely + 2 minuutin kevyt kävely; Lopeta 10 minuutin ravilla | 10 minuutin ravit + 2 toistoa: 12 minuutin kohtalainen kävely + 2 minuutin kevyt kävely | 50 minuutin kevyt juoksu |
| Viikko 5 | 10 minuutin ravit + 5 toistoa: 3 minuutin kohtalainen kävely + 2 min kevyt kävely; Lopeta 10 minuutin ravilla | 30/40 min kevyt juoksu | Juokse 10 km |
Vaikka väsymystä ei ilmene ja toiminta ei kuluta kehoa, on tärkeää kunnioittaa harjoittelun tahtoa, jotta vältetään lihasten ja polvien loukkaantuminen, koska asteittainen vauhdin kasvu vahvistaa ja lisää kehon vastustuskykyä.
Jos olet jo saavuttanut tavoitteen, katso nyt, miten valmistaudut juoksemaan 15 km täällä.
Kuinka nopeuttaa vastustuskykyä
Voiman ja kestävyyden kasvun nopeuttamiseksi on välttämätöntä sisällyttää nousut koulutukseen, ja fyysisen kuntoilun parantamiseksi ja lihasten palautumisen nopeuttamiseksi on tärkeää vaihtaa kevyen juoksun jaksoja fyysisen toiminnan aikana.
Lisäksi vaihtaminen juoksun ja kävelyn välillä toimii myös kalorien polttamisen aktivoimiseksi ja auttaa painonpudotuksessa. Näin voit harjoittaa rasvaa polttamaan.
Kuinka valita oikeat kengät
Oikean juoksukengän valitsemiseksi on tärkeää tietää, millainen askeleesi sinulla on. Jos jalka koskettaa maata suoralla tavalla, askel on neutraali, mutta jos jalka koskettaa maata enemmän sisäosalla, harppaus lausutaan, ja jos se on ulomman osan kanssa, selkä harppaus.
Jokaiselle askeleelle on olemassa erityiset lenkkarit, koska ne auttavat säätämään jalan asentoa. Lisäksi on tärkeää arvioida lenkkarien paino, mukavuus ja onko se vedenpitävä, etenkin ihmisille, jotka yleensä juoksevat sisään kosteassa ympäristössä tai sateessa. Katso, miten tietää parhaiden kenkien valintatyyppi täältä.
Jos tunnet kipua ja epämukavuutta harjoittelun aikana, katso juoksun 6 pääkipua.
Katso Tatiana Zaninin vinkkejä reseptiin erinomaisesta kotitekoisesta isotonisesta, joka parantaa harjoittelua:
Mielenkiintoinen Tänään
Mikä pH-arvon tulisi olla juomaveteni?
