11 laukaisevaa sormiharjoitusta kokeilla kotona

Sisältö

• Kuinka aloittaa
• 1. Sormenjatkeen venytys
• 2. Sormien sieppaaminen 1
• 3. Sormien sieppaaminen 2
• 4. Sormen levitys
• 5. Kämmenpuristimet
• 6. Esineiden nouto
• 7. Tartu paperiin tai pyyhkeeseen
• 8. ”O” -harjoitus
• 9. Sormien ja käsien avaimet
• 10. Jänteen liukuminen
• 11. Sormi venyy
• Älä unohda itsehierontaa!
• Milloin lääkäriin

Kuinka liikunta voi auttaa

Tulehdus, joka aiheuttaa laukaisusormen, voi aiheuttaa kipua, arkuutta ja rajoitettua liikkuvuutta.

Muita oireita ovat:

• lämpö, ​​jäykkyys tai jatkuva kipu kärsivän peukalon tai sormen pohjassa
• kolahtaa tai kyhmyä sormen pohjassa
• napsauttava, ponnahtava tai napsahtava ääni tai tunne, kun liikutat sormeasi
• kyvyttömyys suoristaa sormea ​​sen taivuttamisen jälkeen

Nämä oireet voivat vaikuttaa useampaan kuin yhteen sormeen kerrallaan ja molempiin käsiin. Oireet voivat myös olla voimakkaampia tai havaittavampia aamulla, kun nostat esinettä tai suoristatessasi sormeasi.

Kohdennettujen harjoitusten ja venytysten suorittaminen voi auttaa lievittämään oireitasi ja lisäämään joustavuutta. On tärkeää, että harjoitat johdonmukaisesti parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Kuinka aloittaa

Nämä ovat yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka voidaan tehdä missä tahansa. Tarvitset vain joustavan nauhan ja erilaisia ​​pieniä esineitä. Esineisiin voi sisältyä kolikoita, pullojen yläosia ja kyniä.

Yritä käyttää vähintään 10-15 minuuttia päivässä näiden harjoitusten suorittamiseen. Voit lisätä harjoitusten tekemiseen kuluvaa aikaa voimistuessasi. Voit myös lisätä toistojen ja sarjojen määrää.

Se on okei, jos et pysty suorittamaan kaikkia harjoituksia! Sinun pitäisi tehdä vain niin paljon kuin voit. Jos sormesi tuntevat kipua jostain syystä, on hyvä pitää täydellinen tauko harjoituksista muutaman päivän ajan tai kunnes tunnet olosi paremmaksi.

1. Sormenjatkeen venytys

1. Aseta kätesi tasaisesti pöydälle tai kiinteälle pinnalle.
2. Pidä toisella kädellä kiinni sormesta.
3. Nosta sormi hitaasti ja pidä loput sormistasi tasaisina.
4. Nosta ja venytä sormea ​​niin korkealle kuin se menee rasittamatta.
5. Pidä sitä täällä muutaman sekunnin ajan ja vapauta se takaisin alas.
6. Voit tehdä tämän venytyksen kaikilla sormillasi ja tfhumbilla.
7. Tee 1 sarja 5 toistoa.
8. Toista 3 kertaa koko päivän ajan.

2. Sormien sieppaaminen 1

1. Aseta käsi eteesi.
2. Laajenna sairastunutta sormea ​​ja normaalia sormea ​​sen vieressä.
3. Paina peukalosi ja etusormesi vastakkaisesta kädestä ja paina pidennetyt sormesi varovasti yhteen.
4. Käytä etusormeasi ja peukaloitasi vastustaessasi hieman sormiasi, kun irrotat ne.
5. Pidä täällä muutama sekunti ja palaa sitten lähtöasentoon.
6. Tee 1 sarja 5 toistoa.
7. Toista 3 kertaa koko päivän.

3. Sormien sieppaaminen 2

1. Siirrä sormesi mahdollisimman kauas lähimmästä normaalista sormestasi niin, että ne muodostavat V-asennon.
2. Käytä etusormeasi ja peukaloa vastakkaisesta kädestäsi painamalla näitä kahta sormea ​​muita sormia vasten.
3. Paina sitten kahta sormea ​​siirtääksesi ne lähemmäksi toisiaan.
4. Tee 1 sarja 5 toistoa.
5. Toista 3 kertaa koko päivän ajan.

4. Sormen levitys

1. Aloita puristamalla sormien ja peukalojen kärkiä.
2. Laita joustava nauha sormiesi ympärille.
3. Siirrä sormesi pois peukalostasi niin, että nauha kiristyy.
4. Laajenna sormesi ja peukalosi ja sulje toisiasi 10 kertaa.
5. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan elastisen lievä jännitys, kun teet tätä.
6. Taivuta sitten sormiasi ja peukaloitasi kohti kämmentäsi.
7. Kiinnitä joustava nauha keskelle.
8. Vedä nauhan päätä vastakkaisella kädelläsi, jotta saat hieman jännitystä.
9. Pidä jännitys suoristamalla ja taivuttamalla sormiasi 10 kertaa.

10. Toista vähintään 3 kertaa koko päivän ajan.

5. Kämmenpuristimet

1. Nosta pieni esine ja laita se kämmenellesi.
2. Purista tiukasti muutaman sekunnin ajan.
3. Vapauta sitten avaamalla sormesi leveäksi.
4. Toista muutama kerta.
5. Tee se vähintään kaksi kertaa päivällä eri esineillä.

6. Esineiden nouto

1. Aseta suuri valikoima pieniä esineitä, kuten kolikoita, nappeja ja pinsettejä, pöydälle.
2. Nosta yksi esine kerrallaan tarttumalla siihen sormellasi ja peukalollasi.
3. Siirrä objekti taulukon vastakkaiselle puolelle.
4. Toista jokaisen objektin kanssa.
5. Jatka 5 minuuttia ja tee tämä kahdesti päivässä.

7. Tartu paperiin tai pyyhkeeseen

1. Aseta paperiarkki tai pieni pyyhe kämmenelle.
2. Purista ja rypytä paperia tai pyyhettä sormillasi mahdollisimman pieneen palloon.
3. Käytä painetta nyrkkiin, kun puristat ja pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
4. Suorista sitten sormet hitaasti ja vapauta paperi tai pyyhe.
5. Toista 10 kertaa.
6. Tee tämä harjoitus kahdesti päivässä.

8. ”O” -harjoitus

1. Tuo O-muotoinen sormi peukaloosi.
2. Pidä täällä 5 sekuntia.
3. Suorista sitten sormesi ja tuo se takaisin O-asentoon.
4. Toista 10 kertaa vähintään kahdesti päivässä.

9. Sormien ja käsien avaimet

1. Aloita hieromalla kevyesti alueen sormen juuressa.
2. Tee sitten nyrkki, kun tuo kaikki sormesi yhteen.
3. Avaa ja sulje nyrkki 30 sekunniksi.
4. Suorista sitten sairastunut sormi ja tuo se takaisin alas koskettamaan kämmentäsi.
5. Jatka tätä liikettä 30 sekunnin ajan.
6. Vaihda näiden kahden harjoituksen välillä 2 minuutin ajan.
7. Tee tämä harjoitus 3 kertaa päivässä.

10. Jänteen liukuminen

1. Levitä sormesi mahdollisimman leveälle.
2. Taivuta sormiasi niin, että sormenpäät koskettavat kämmenesi yläosaa.
3. Suorista sormesi uudelleen ja käytä niitä leveästi.
4. Taivuta sitten sormiasi koskettaaksesi kämmenesi keskiosaa.
5. Avaa sormesi leveästi.
6. Tuo nyt sormenpäilläsi koskettamaan kämmenesi alaosaa.
7. Tuo sitten peukalosi koskettamaan kutakin sormenpäätä.
8. Tuo peukalosi koskettamaan kämmenesi eri paikkoja.
9. Tee 3 sarjaa kahdesti päivässä.

11. Sormi venyy

1. Levitä sormesi mahdollisimman leveäksi ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan.
2. Purista sitten sormesi lähelle toisiaan.
3. Taivuta nyt kaikkia sormiasi taaksepäin muutaman sekunnin ajan ja sitten eteenpäin.
4. Aseta peukalosi pystysuoraan ja vedä peukaloa varovasti takaisin muutaman sekunnin ajaksi.
5. Toista jokainen venytys useita kertoja.
6. Tee nämä venytykset vähintään kahdesti päivässä.

Älä unohda itsehierontaa!

On myös suositeltavaa harjoittaa itsehierontaa laukaisusormen hoidossa. Tämä voidaan tehdä muutaman minuutin ajan kerrallaan koko päivän.

Sinulle on erityisen hyödyllistä hieroa sairastunutta sormea ​​ennen näitä harjoituksia ja niiden jälkeen. Hieronta auttaa lisäämään verenkiertoa, joustavuutta ja liikealuetta.

Tehdä tämä:

1. Voit hieroa tai hieroa kevyellä pyörivällä liikkeellä.
2. Käytä tiukasti mutta hellävaraisesti.
3. Voit hieroa niveltä ja koko aluetta, johon laukaisusormi vaikuttaa, tai keskittyä tiettyihin pisteisiin.
4. Voit painaa kutakin pistettä noin 30 sekunnin ajan.

Voit halutessasi hieroa koko kättäsi, ranteesi ja käsivartesi, koska kaikki nämä alueet ovat yhteydessä toisiinsa. Voit päättää, mikä menetelmä tuntuu parhaalta ja saavuttaa parhaat tulokset.

Milloin lääkäriin

Sinun pitäisi alkaa nähdä parannuksia muutamasta viikosta kuuteen kuukauteen jatkuvaa liikuntaa. Jos olet tehnyt harjoituksia säännöllisesti etkä ole nähnyt parannusta tai jos oireesi alkavat pahentua tai ovat vakavia, ota yhteys lääkäriisi. Nämä harjoitukset eivät toimi kaikkien potilaiden kanssa, ja lääkehoito ja jopa leikkaus ovat usein tarpeen.