Kuinka kehoosi virittäminen voi tehdä sinusta joustavamman

Sisältö

• 1. Hengitys
• 2. Syvä huokaus
• 3. Kosketa
• 4. Käsi sydämessä
• 5. Liike

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Tasapainottamalla fysiologiamme ja hermostomme kehopohjaiset käytännöt voivat auttaa meitä vaikeina aikoina.

Kamaa tapahtuu. Toinen auto kääntyy yhtäkkiä kaistallesi moottoritiellä. Vietät avaimet ja lompakon väärin kaksi minuuttia ennen kuin sinun on päästävä bussillesi töihin. Murskaat väärän asiakastiedoston toimistossa.

Nämä minikatastrofit luovat hätkähdyksen hermostollesi - adrenaliinia, joka auttaa kehoasi valmistautumaan "taisteluun tai pakenemiseen", joka on luonnollinen puolustuksemme havaittua vaaraa vastaan.

Mutta jos kehoosi lyö adrenaliinia jokaisesta pienestä asiasta, joka menee pieleen elämässä, se voi verottaa kykyäsi selviytyä, mikä tekee toipumisesta tällaisista tulevista takaiskuista vieläkin vaikeampi.

Onneksi on mahdollista vahvistaa omaa kehollesi perustuvaa somaattista älyäsi reagoida nopeasti turvallisuuteen tai hyvinvointiin kohdistuvasta uhasta ja toipua siitä.

Mikä on somaattinen äly? Se on ymmärrystä siitä, miten kehosi reagoi vaaraan, ja tämän tiedon käyttäminen kehosi tukemiseen elämän läpi - joka, jos olet ihminen, on varmasti täynnä ainakin jonkin verran vastoinkäymisiä.

Uudessa kirjassa ”Resilienssi: Tehokkaita käytäntöjä pettymyksestä, vaikeudesta ja jopa katastrofista palautumiseen” selitän monia resursseja, jotka meillä on sisällä sietokyvyn rakentamiseen. Vaikka kirjassa hahmotellaan useita joustavuusvälineitä - mukaan lukien ne, joiden tarkoituksena on parantaa emotionaalista, suhteellista ja heijastavaa älyä - somaattisen älykkyyden rakentaminen on avain näihin kaikkiin. Ilman sitä on vaikeaa harjoittaa muita käytettävissä olevia käytäntöjä.

Luonnollisen somaattisen älymme paremman tukemiseksi meidän on rauhoitettava hermostomme kehopohjaisten käytäntöjen avulla, jotka vakauttavat aivomme käsityksen vaarasta ja reagoivat siihen ja auttavat meitä säilyttämään turvallisuuden tunteen. Kun olemme oppineet joitain näistä tekniikoista, olemme valmiita joustavampaan selviytymiseen, oppimiseen ja kasvuun.

Tässä on joitain yksinkertaisia ​​käytäntöjä, joita suosittelen kirjassani, joista jokainen perustuu neurofysiologiaan.

1. Hengitys

Hengittää on elossa. Jokainen sisäänhengitys aktivoi hermostosi sympaattisen haaran hieman (paljon, kun reagoit johonkin liiallisesti ja hyperventilaat), kun taas jokainen uloshengitys aktivoi hieman parasympaattisen haaran (paljon, kun pelkäät kuolemaa ja pyörryt). Tämä tarkoittaa, että hengityksesi käy läpi luonnollisia syklejä.

Voimme tarkoituksella käyttää tätä varovaisen sisään- ja uloshengitysrytmin säätelyä luotettavasti hermostomme nousuun ja sulkemiseen.

Keskeytä vain hetkeksi ja keskitä huomiosi hengitykseen. Huomaa, missä on helpoin tunnistaa hengityksen tunteet virtaavan sisään ja ulos - sieraimiin, kurkkuun, rinnan tai vatsan nousuun ja laskemiseen. Käytä hetki kokeaksesi kiitollisuutta hengestäsi, joka ylläpitää elämääsi, jokainen hetki elämässäsi.

2. Syvä huokaus

Syvä huokaus on kehosi ja aivojesi luonnollinen tapa vapauttaa jännitteitä ja palauttaa hermostosi. Yksinkertaisesti hengitä kokonaan sisään ja hengitä sitten ulos kokonaan, kauemmin uloshengitettäessä. ovat osoittaneet, että syvä huokaus palauttaa autonomisen hermoston yliaktivoidusta sympaattisesta tilasta tasapainoisempaan parasympaattiseen tilaan.

Vaikka selviytymisesi muuttuisi haastavammaksi, voit yhdistää tahallaan jännityksen tai turhautumisen hetken huokauksen kanssa helpottuneeksi ja rennommaksi tilaksi, mikä parantaa mahdollisuuksiasi nähdä selvästi ja päättää vastata viisaasti siihen, mitä tapahtuu.

3. Kosketa

Hermoston rauhoittamiseksi ja turvallisuuden ja luottamuksen palauttamiseksi tällä hetkellä se auttaa käyttämään kosketuksen voimaa. Lämmin, turvallinen kosketus oksitosiinin vapautumiseen - "houkuttele ja ystävysty" -hormoni, joka luo miellyttäviä tunteita elimistöön ja on aivojen suora ja välitön vastalääke stressihormoni kortisolille.

Oksitosiini on yksi neurokemikaalien kaskadista, jotka ovat osa aivojen ja kehon sosiaalista sitoutumisjärjestelmää. Koska muiden ihmisten läsnäolo on erittäin tärkeää hyvinvoinnillemme ja turvallisuudellemme, luonto on antanut tämän järjestelmän kannustaa meitä ottamaan yhteyttä muihin ja muodostamaan yhteyden. Siksi kosketus, fyysinen läheisyys ja silmäkosketus, herättää viskeraalisesti tunteen varmuudesta siitä, että "kaikki on kunnossa; olet kunnossa."

4. Käsi sydämessä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kätesi asettaminen sydämesi päälle ja kevyt hengitys voi rauhoittaa mieltäsi ja kehoasi. Ja kokea kosketuksen tuntemukset toisen turvallisen ihmisen kanssa, jopa muistelemalla noista hetkistä, oksitosiinin vapautumisesta, joka herättää turvallisuuden ja luottamuksen tunteen.

Tämä on käytäntö, joka hyödyntää hengitystä ja kosketusta, mutta myös muistoja turvallisuuden tuntemisesta toisen henkilön kanssa. Näin se tehdään:

1. Aseta kätesi sydämeesi. Hengitä varovasti, pehmeästi ja syvästi sydämesi alueelle. Jos haluat, hengitä sydämesi keskelle helppouden tai turvallisuuden tai hyvyyden tunnetta.
2. Muista yksi hetki, vain yksi hetki, jolloin tunsi olosi turvalliseksi, rakastetuksi ja toisen ihmisen rakastamaksi. Älä yritä muistaa koko suhdetta, vain yhden hetken. Tämä voi olla kumppanin, lapsen, ystävän, terapeutin tai opettajan kanssa; se voi olla hengellisen hahmon kanssa. Rakastavan hetken muistaminen lemmikin kanssa voi toimia myös hyvin.
3. Kun muistat tämän hetken, jolloin tunnet olosi turvalliseksi, rakastetuksi ja vaaliasi, anna itsesi maistella tuon hetken tunteita. Anna itsesi pysyä näiden tunteiden kanssa 20-30 sekuntia. Huomaa syventyminen viskeraalisessa helppoudessa ja turvallisuudessa.
4. Toista tämä käytäntö useita kertoja päivässä aluksi vahvistaaksesi hermopiirejä, jotka muistavat tämän mallin. Harjoittele sitten tätä harjoitusta aina, kun koet ensimmäisen hätkähdyksen tai järkyttymisen. Harjoittelun avulla se antaa sinun palata vaikeasta emotionaalisesta reaktiosta ennen kuin se kaapaa sinut.

5. Liike

Aina kun liikut kehoa ja siirrät ryhtiäsi, siirrät fysiologiasi, mikä puolestaan ​​muuttaa autonomisen hermostosi toimintaa.Siksi voit käyttää liikettä siirtääksesi tunteitasi ja mielialaasi.

Esimerkiksi, jos olet peloissasi tai hermostunut, on osoittanut, että ottaessasi asennon, joka ilmaisee päinvastaisen - asettamalla kätesi lantiolle, rintakehäsi ulos ja pääsi nostettuna korkealle - sinusta tuntuu varmemmalta. Jooga aiheuttaa myös itseluottamustasi - ehkä jopa enemmän kuin sosiaaliseen hallintaan liittyvä.

Joten jos koet jonkinlaista pelkoa, vihaa, surua tai inhoa, yritä muuttaa ryhtiäsi. Anna kehosi siirtyä asentoon, joka ilmaisee emotionaalisen tilan, jonka haluat kehittää itsessäsi, vastustamaan tuntemustasi.

Olen havainnut, että työskentely asiakkaiden kanssa tällä tekniikalla voi joskus todella muuttaa heille jotain, koska he huomaavat, että heillä on itse asiassa keinot käsitellä näitä vaikeita tunteita.

Kirjassa on paljon muita käytäntöjä, joita voit käyttää kehon rauhallisemman kasvattamiseen, luonnollisen fysiologisen tasapainosi palauttamiseen ja syvempään turvallisuuden ja hyvinvoinnin tunteen luomiseen, joka antaa aivosi joustavammalle oppimiselle ja selviytymiselle.

Harjoittelemalla näitä työkaluja, et vain selviydy paremmin häiriöistä tai katastrofeista ja palautuisi paremmin vastoinkäymisistä, opit myös näkemään itsesi sellaisena, joka pystyy selviytymään.

Ja se tunne, että pystyt rauhoittamaan itsesi takaiskujen jälkeen, on alku todellisen joustavuuden kehittämiselle.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Suurempi hyvä, UC Berkeleyn Suur-hyvän tiedekeskuksen verkkolehti.

Linda Graham, MFT, on uuden kirjan kirjoittaja Resilienssi: Tehokkaita käytäntöjä pettymyksestä, vaikeuksista ja jopa katastrofista. Lisätietoja hänen työstään häntä kohtaan verkkosivusto.