Kuusi kreatiinityyppiä kuusi

Sisältö

• Mikä on kreatiini?
• Kuinka se toimii?
• 1. Kreatiinimonohydraatti
• 2. Kreatiinietyyliesteri
• 3. Kreatiinihydrokloridi
• 4. Puskuroitu kreatiini
• 5. Nestemäinen kreatiini
• 6. Kreatiini-magnesiumkelaatti
• Pohjaviiva

Kreatiini on yksi laajimmin tutkituista ravintolisistä maailmassa.

Kehosi tuottaa luonnollisesti tämän molekyylin, joka palvelee useita tärkeitä toimintoja, mukaan lukien energiantuotanto (1).

Lisäksi jotkut ruokia sisältävät kreatiinia, erityisesti lihaa.

Näiden kahden luonnollisen lähteen olemassaolosta huolimatta, sen käyttäminen ravintolisäaineena voi lisätä kehon varastoja (2, 3).

Tämä voi parantaa harjoituksen suorituskykyä ja voi jopa auttaa torjumaan tauteja (4, 5).

Näitä lisäravinteita on saatavana monen tyyppisiksi, minkä takia niiden valinta on vaikeaa.

Tässä artikkelissa tarkastellaan kuuden eniten tutkitun muodon tutkimusta ja annetaan tieteellisesti tukema suositus, mikä on paras.

Mikä on kreatiini?

Kreatiini on molekyyli, joka on rakenteeltaan samanlainen kuin aminohapot, proteiinin rakennuspalikat.

Koska liha on tärkein ruokavalion kreatiinilähde, kasvissyöjillä on tyypillisesti sitä vähemmän kehossaan kuin muilla kuin kasvissyöjillä (6).

Mutta jopa muille kuin kasvissyöjille, sen käyttäminen ravintolisänä voi lisätä lihaskreatiinipitoisuutta jopa 40% (2, 3, 7).

Sen käyttöä ravintolisänä on tutkittu laajasti monien vuosien ajan, ja sitä käytetään kaikkialla maailmassa (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Sen vaikutuksiin kuuluvat parannettu liikuntatulos ja tuki- ja liikuntaelinten terveys sekä mahdolliset hyödyt aivojen terveydelle (4, 5, 8).

Yhteenveto: Kreatiini on kehon soluista löytyvä molekyyli. Sillä on kriittinen rooli energiantuotannossa, ja sen täydentäminen voi lisätä sen sisältöä soluissa.

Kuinka se toimii?

Kreatiinilla on kreatiinifosfaatin muodossa kriittinen rooli solun energian tuotannossa (14).

Tämä johtuu siitä, että se osallistuu adenosiinitrifosfaatin (ATP) muodostumiseen, joka on tärkeä soluenergian lähde.

On olemassa vahvaa näyttöä siitä, että nämä lisäravinteet voivat parantaa liikunnan suorituskykyä (8, 15, 16).

Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että ne voivat lisätä painoharjoitteluohjelman voimavoittoja keskimäärin noin 10% (17).

Toiset ovat todenneet, että lujuuden paraneminen on noin 5% rintaharjoituksissa, kuten penkkipuristimissa, ja noin 8%, jalkaharjoitteluissa, kuten kyykky (15, 16).

Kaiken kaikkiaan liikuntatutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että kreatiinilla täydentäminen voi parantaa voimaa ja voimantuotantoa tai sitä, kuinka paljon voimaa voidaan tuottaa tietyssä ajassa harjoituksen aikana.

Lisäksi jotkut tutkimukset ovat ilmoittaneet, että se voi parantaa sprintti- ja uima-suorituskykyä, mutta muut tutkimukset eivät ole osoittaneet jatkuvia hyötyjä (12, 18, 19, 20).

Lisäksi tutkijat ovat havainneet, että kreatiinin ottaminen voi vähentää henkistä väsymystä (21).

Nämä terveys- ja suorituskykyhyödyt koituvat tyypillisesti silloin, kun solujen kreatiinifosfaattipitoisuus kasvaa, kun sitä on täydennetty.

Lisäosien muotoja myydään kuitenkin useita, mikä voi tehdä yhden valinnasta hämmentävän.

Tämän artikkelin loppuosa auttaa sinua oppimaan, mikä muoto on paras.

Yhteenveto: Kreatiinilisäaineiden kulutus voi lisätä sen määrää soluissa. Tämä voi auttaa energiantuotantoa ja parantaa liikunnan suorituskykyä.

1. Kreatiinimonohydraatti

Yleisin lisämuoto on kreatiinimonohydraatti. Tätä muotoa on käytetty suurimmassa osassa aihetta koskevissa tutkimuksissa (8).

Tämä tarkoittaa, että suurin osa kreatiinin hyödyllisistä vaikutuksista, kuten parannettu ylä- ja alavartalon harjoittelukyky, on havaittu melkein yksinomaan kreatiinimonohydraattia käytettäessä (15, 16).

Tämä muoto koostuu kreatiinimolekyylistä ja vesimolekyylistä, vaikkakin sitä voidaan käsitellä muutamilla tavoilla. Joskus vesimolekyyli poistetaan, mistä seuraa vedetön kreatiini.

Veden poistaminen lisää kreatiinin määrää jokaisessa annoksessa. Vedetön kreatiini on 100 painoprosenttia kreatiinia, kun taas monohydraattimuoto on noin 90 painoprosenttia kreatiinia.

Muina aikoina kreatiini mikronisoidaan tai prosessoidaan mekaanisesti vesiliukoisuuden parantamiseksi. Teoriassa parempi vesiliukoisuus voisi parantaa kehosi kykyä absorboida sitä (22).

Näistä vähäisistä käsittelyeroista huolimatta kukin näistä muodoista on todennäköisesti yhtä tehokas, kun annetaan yhtä suuret annokset.

Voiman lisäämisen lisäksi kreatiinimonohydraatti voi lisätä lihassolujen vesipitoisuutta. Tämä voi johtaa myönteisiin vaikutuksiin lihaskasvuun lähettämällä solujen turvotukseen liittyviä signaaleja (23).

Onneksi suuri määrä tutkimuksia osoittaa, että kreatiini on turvallista kuluttaa, eikä sen käytöllä ole ilmoitettu vakavista sivuvaikutuksista (24, 25).

Kun pieniä sivuvaikutuksia esiintyy, niihin liittyy yleensä vatsavaivoja tai kouristuksia. Nämä sivuvaikutukset voidaan lievittää kuluttamalla useita pienempiä annoksia yhden suuremman annoksen sijasta (26).

Koska se on turvallinen, tehokas ja edullinen, kreatiinimonohydraatti on jo kauan ollut tämän lisäravinteen kultastandardi.

Kaikkia uusia muotoja on verrattava niihin, ennen kuin niitä voidaan suositella (27).

Yhteenveto: Kreatiinimonohydraatti on tutkituin ja yleisimmin käytetty muoto. Suuri määrä tutkimuksia osoittaa, että se on turvallinen ja tehokas, ja uusia lisäravinteita tulisi verrata siihen.

2. Kreatiinietyyliesteri

Jotkut valmistajat väittävät, että kreatiinietyyliesteri on parempi kuin muut lisäravinteet, mukaan lukien monohydraatti.

Jotkut todisteet osoittavat, että se voi imeytyä paremmin kuin kreatiinimonohydraatti kehossa (28).

Lisäksi lihaksen imeytymisasteiden erojen vuoksi jotkut uskovat, että se voisi ylittää kreatiinimonohydraatin.

Yhdessä tutkimuksessa, jossa vertailtiin näitä kahta, havaittiin kuitenkin, että veren ja lihasten kreatiinipitoisuuden lisääminen oli huonompi (29).

Tämän vuoksi etyyliesterimuodon käyttöä ei suositella.

Yhteenveto: Kreatiinietyyliesterillä voi olla erilainen imeytymis- ja imeytymisnopeus kuin muissa muodoissa. Se ei kuitenkaan vaikuta olevan yhtä tehokas kuin monohydraattimuoto, eikä sitä suositella käytettäväksi.

3. Kreatiinihydrokloridi

Kreatiinihydrokloridi (HCl) on saavuttanut huomattavan suosion joidenkin valmistajien ja lisäkäyttäjien keskuudessa.

Alkuinen jännitys siitä johtui todennäköisesti ilmoituksista sen ylivoimaisesta liukoisuudesta.

Erinomaisen vesiliukoisuuden vuoksi on arveltu, että voidaan käyttää pienempää annosta, vähentäen suhteellisen yleisiä sivuvaikutuksia, kuten vatsavaivat.

Tämä teoria on kuitenkin vain spekulointia, kunnes sitä testataan.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että kreatiini-HCl oli 38 kertaa liukoisempi kuin monohydraattimuoto (30).

Mutta valitettavasti ihmisillä ei ole julkaistu kokeita kreatiini-HCl: stä.

Koska kreatiinimonohydraatin tehokkuus tukee suurta määrää tietoa, HCl-muotoa ei voida suositella ylivoimaiseksi ennen kuin kahta on verrattu kokeisiin.

Yhteenveto: Vaikka HCl-muodon korkea vesiliukoisuus on lupaava, sitä on tutkittava enemmän ennen kuin sitä voidaan suositella muille muodoille.

4. Puskuroitu kreatiini

Jotkut lisäaineiden valmistajat ovat yrittäneet parantaa kreatiinin stabiilisuutta mahassa lisäämällä alkalista jauhetta, mikä johtaa puskuroituun muotoon.

Oletettavasti tämä voisi lisätä sen tehoa ja vähentää sivuvaikutuksia, kuten turvotusta ja kouristuksia.

Puskuroitua ja monohydraattimuotoa suoraan vertailevassa tutkimuksessa ei kuitenkaan havaittu eroja tehokkuudessa tai sivuvaikutuksissa (31).

Tutkimukseen osallistujat ottivat lisäravinteet jatkaen normaalia painoharjoitteluohjelmaansa 28 päivän ajan.

Penkkipuristimen lujuus ja voimantuotanto pyöräilyn aikana lisääntyivät riippumatta siitä, mikä muoto tehtiin.

Kaiken kaikkiaan, vaikka puskuroidut muodot eivät olleet tässä tutkimuksessa huonompia kuin monohydraatit, ne eivät myöskään olleet parempia.

Koska ei ole mitään hyvää näyttöä siitä, että puskuroidut muodot tarjoavat ainutlaatuisia etuja, voittaja on kreatiinimonohydraatti.

Yhteenveto: Vaikka hyvin rajallinen määrä tutkimuksia osoittaa, että puskuroidut muodot voivat olla yhtä tehokkaita kuin monohydraattiset muodot, niiden suosittamiseksi ei ole tarpeeksi tietoa.

5. Nestemäinen kreatiini

Vaikka suurin osa kreatiinilisäaineista on jauhemaisia, jotkut valmiiksi valmistetut versiot ovat jo liuenneet lisäosan veteen.

Rajoitettu tutkimus, joka tutkii nestemäisiä muotoja, osoittaa, että ne ovat vähemmän tehokkaita kuin monohydraattijauheet (32, 33).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että pyöräilyn aikana tehty työ parani 10% monohydraattijauheella, mutta ei nestemäisellä muodolla (32).

Lisäksi näyttää siltä, ​​että kreatiini voi hajota, kun se pysyy nesteessä useita päiviä (32, 34).

Tätä ei tapahdu heti, joten jauheen sekoittaminen veteen ei ole mikään ongelma ennen kulutusta.

Suurimmassa osassa tutkimuksia on käytetty jauheita, jotka sekoitetaan vähän ennen käyttöä. Tutkimuksen perusteella tämä on suositeltava tapa kuluttaa kreatiini-lisäravinteita.

Yhteenveto: Lisäravinteen nestemäiset muodot näyttävät hajoavan ja tehottomiksi. Ne eivät näytä parantavan harjoituksen suorituskykyä tai tuovan muita etuja.

6. Kreatiini-magnesiumkelaatti

Kreatiini-magnesiumkelaatti on eräänlainen lisäosa, joka on "kelatoitu" magnesiumilla.

Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti, että magnesium on kiinnittynyt kreatiinimolekyyliin.

Yhdessä tutkimuksessa verrattiin penkki puristusvoimaa ja kestävyyttä kreatiinimonohydraattia, kreatiini-magnesiumkelaattia tai lumelääkettä käyttävien ryhmien välillä (35).

Sekä monohydraatti- että magnesiumkelaattiryhmät paransivat suorituskykyään enemmän kuin lumeryhmä, mutta niiden välillä ei ollut eroa.

Tämän vuoksi näyttää siltä, ​​että kreatiinimagneesilaatti voi olla tehokas muoto, mutta se ei ole parempi kuin tavanomaiset monohydraattimuodot.

Yhteenveto: Jotkut todisteet osoittavat, että kreatiini-magnesiumkelaatti on yhtä tehokas kuin monohydraattimuoto. Rajoitettua tietoa on kuitenkin saatavana, eikä se näytä olevan ylivoimaista.

Pohjaviiva

Tieteellisen näytön perusteella kreatiinimonohydraatti on suositeltava muoto.

Sitä tukee vahvin tutkimus, ja tutkimukset osoittavat sen tehokkuuden kehon varastojen kasvattamisessa ja liikunnan suorituskyvyn parantamisessa.

Vaikka useita muita muotoja on olemassa, useimmilla niistä on minimaalinen tutkimus, joka selvittää niiden tehokkuutta.

Lisäksi monohydraattimuoto on suhteellisen halpa, tehokas ja laajalti saatavissa.

Uudet muodot saattavat olla lupaavia, mutta tarvitaan enemmän tieteellistä tietoa, ennen kuin ne voivat kilpailla kreatiinimonohydraatin kanssa.