Lopulliset jalat

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Kyykky. Hyppy.

Ne ovat alavartalon voimaharjoittelun liha ja perunat, useimpien jalkatreenien tukipilarit. Asiattomille ne voivat tuntua pelottavilta – sellaisia ​​harjoituksia, jotka on suunniteltu vakaville kehonrakentajille. Itse asiassa ne sopivat melkein kaikille, jotka haluavat vahvistaa ja kiinteyttää jalkojaan. Ja ne ovat käytännössä välttämättömiä juoksijoille, soutajille ja muille kilpaurheilijoille.

Ne ovat myös turvassa. Asiantuntijat ovat pitkään keskustelleet erityisesti kyykkyjen turvallisuudesta. Kuitenkin vuosien tutkimuksen tarkastelun jälkeen National Strength and Conditioning Association on tullut siihen tulokseen, että kyykky ei ole vain turvallinen ja tehokas vaan myös "merkittävä pelote polvivammoille". Kyykkyharjoittelusta johtuvat vammat näyttävät johtuvan huonosta muodosta ja ylikunnosta.

Testaaksemme erityyppisten kyykkyjen ja syöksyjen tehokkuutta liitimme korkeasti koulutetun kohteen elektromyografiseen (EMG) koneeseen. Useisiin lihasryhmiin sijoitetuilla elektrodeilla koehenkilömme suoritti useita muunnelmia kyykkyistä ja syöksyistä. EMG-kone muutti lihasten supistusten synnyttämän sähköisen aktiivisuuden kaavioksi. Mitä enemmän lihaskuituja supistuu, sitä voimakkaampi signaali. Tulosten avulla voimme määrittää, mitkä lihakset olivat aktiivisia jokaisen harjoituksen aikana, ja arvioida, kuinka kovaa ne työskentelivät.

Yhdistelmäedut

Kyykky ja syöksy ovat suosittuja, koska niihin liittyy useita nivelliikkeitä ja lihasryhmiä. Tällaiset yhdistelmäharjoitukset ovat tärkeitä, koska urheilun ja päivittäisten toimintojen erityisliikkeet sisältävät yleensä useita lihasryhmiä yhden sijasta. Yhdistelmäliikkeet auttavat kehittämään tasapainoisia lihasryhmiä nivelten ympärillä ja auttavat estämään yhden lihasryhmän ylikehittymisen toisen kustannuksella.

Koska yhdistelmäharjoitukset käyttävät enemmän lihasmassaa kuin yksittäiset liikkeet, ne keräävät enemmän kaloreita. Ne voivat myös parantaa tasapainoa, koordinaattia ja vakautta, koska ne edellyttävät selkä- ja vatsalihaksia vakauttamaan vartaloasi.

Älä kuitenkaan laske eristysharjoituksia. Kevyillä painoilla eristysharjoitukset ovat erinomaisia ​​aloittelijoille, kuntoutukseen ja urheilukoulutukseen, koska ne vaativat paljon vähemmän koordinaatiota ja voit keskittyä siihen lihasryhmään, jota haluat työskennellä.

Jos aiot yhdistää yhdistelmä- ja eristysharjoituksia yhdessä harjoituksessa, aloita yhdistelmäharjoituksista. Ne tulee suorittaa, kun lihaksesi ovat tuoreet, jotta vältytään muodon vaarantamisesta ja loukkaantumisvaarasta.

EMG -tulokset

Jokaisessa testatussa harjoituksessa koehenkilömme käytti alle 50 prosenttia enimmäispainosta, jonka hän pystyi nostamaan, eikä suorittanut toistoja väsymykseen. Jos hän olisi nostanut raskaampia painoja tai tehnyt enemmän toistoja testauksen aikana, kyykky ja isku olisi tehostaneet pakara- ja reisilihaksia enemmän. Jos noudatat harjoitusohjelmassa kuvattua voima- tai kestävyys-/sävyohjelmaa, vahvistat pakara- ja reisilihaksiasi enemmän kuin EMG -tulokset osoittavat.

Kaikki testaamamme harjoitukset ovat erinomaisia ​​vahvistamaan nelipäistä lihasta, erityisesti vastus medialis, sisäinen nelipäinen lihas, joka on tärkein polven vakauttamiseksi. Jos haluat kohdistaa ulommat reidet ja antaa jalkoillesi enemmän pyyhkäisyä, sisällytä ohjelmaan kaarevuus tai sivusuuntaus. Molemmat harjoitukset työskentelevät yhtä lailla medialis- ja lateralis-lihaksissa. Ne ovat edistyneitä harjoituksia, jotka vaativat koordinaatiota ja tasapainoa.

Puolivälin ja neljänneksen kyykkyjen aikana alaselän lihakset (erector spinae) olivat 85 prosenttia aktiivisia. Kuitenkin plie -kyykkyjen ja kaikkien syöksyvariaatioiden aikana pystytyspiirit olivat alle 60 prosenttia aktiivisia. Jos sinulla on ollut selkäongelmia, kyykky ja syöksyt voivat aiheuttaa vähemmän loukkaantumisriskiä kuin puoli- ja neljänneskyykky.

Etu- ja takapyrähdykset olivat ainoat testatut harjoitukset, jotka osoittivat merkittävää reisilihasten aktiivisuutta. Molemmat ovat erinomaisia ​​juoksijoille ja pyöräilijöille. Kaikki testatut kyykky- ja syöksymuunnelmat osoittivat minimaalista pakaralihaksen aktiivisuutta. Harjoittele pakaraasi suorittamalla eristysharjoituksia, kuten lonkanpidennys ja sivuttain makaava jalka.

Arvostelu kohteelle