Kokeile tätä: 17 harjoitusta lievittää selkäkipuja, niskakipuja ja enemmän

Sisältö

• Mitä voit tehdä
• Venytä ensin
• Kaulan sivu taipuminen ja kierto
• Olkapää
• Ylävarteen ulottuvuus
• Pec venytys
• Tuolin kierto
• Kissalehmä
• Lapsen poseeraa
• Polvi rintaan
• Rintakehän jatke
• Perhonen
• Vahvista sitten
• Rivi
• Kasvojen veto
• Scapular purista
• Seinä enkelit
• Käänteinen käsipaino lentää
• Lat alasveto
• Supermies
• Harkitsevat asiat
• Lopullinen rivi
• 3 joogaasentoa Tech Neckille

Mitä voit tehdä

Auts! Niska- ja selkäkipu kramppaavat tyyliäsi?

Riippumatta syystä - niputtaminen älypuhelimen yli, koko päivän istuminen pöydällä tai jopa loukkaantuminen - venytys- ja vahvistusharjoitukset voivat olla pitkä parannusvaiheessa.

Alla on koottu 17 liikettä auttaaksesi venyttämään ja vahvistamaan lihaksiasi:

• niska
• olkapäät
• yläselkä
• selän puolivälissä
• alaselän

Jokaisella päivittäisellä sitoutumisella saat vähemmän kipua hetkessä. Aloitetaan.

Venytä ensin

Ensin ensin: Löysytä ongelma-alueesi lihaksia hyvällä venyttelyllä.

Venyttely auttaa palauttamaan ja ylläpitämään joustavuutta, edistämään liikettä ja parantamaan verenkiertoa - kaikki voivat lievittää kipua. Venytyksen tärkeys. (N.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Valitse kourallinen alla olevista osista ja aja läpi niin monta kuin pystyt kerralla. Yritä viettää vähintään 30 sekuntia - mieluiten 1-2 minuuttia - jokaisella liikkeellä.

Kaulan sivu taipuminen ja kierto

Seiso tai istu eteenpäin ja aloita kallistamalla kaulaasi oikealle. Sinun pitäisi tuntea venymä niskasi läpi ansa lihakseen.

Noin 10 sekunnin kuluttua pyöritä päätä hitaasti vastapäivään. Tauko 10 sekunniksi, kun saavut vasemmalle olkapäällesi.

Suorita kierto loppuun päättämällä aloituksesi. Toista nämä vaiheet vierimällä myötäpäivään.

Toista tämä jakso 2-3 kertaa.

Soveltuu kaulaan ja selän yläosaan

Olkapää

Seiso kädet alaspäin sivuillasi.

Rullaa hartioita taaksepäin pyöreällä liikkeellä suorittamalla 5 kierrosta. Suorita sitten 5 kierrosta eteenpäin.

Toista tämä jakso 2-3 kertaa.

Hyvä: hartiat ja selkä

Ylävarteen ulottuvuus

Istu tuolissa, eteenpäin jalat maahan.

Laita oikea käsi ylös pään yläpuolelle ja ulota vasemmalle. Taivuta vartaloasi, kunnes tunnet venytyksen oikeassa latissa ja olkapäässä.

Palaa alkuun. Toista 5 kertaa, tee sitten sama asia vasemmalla kädellä.

Hyvä: hartiat ja selkä

Pec venytys

Tarvitset oviaukon tähän venymiseen. Ylä selkäkipuharjoitukset. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Astu oviaukkoon ja aseta käsivarret ovenkarmiin. Varmista, että kyynärpään taivutukset ovat 90 asteen kulmassa.

Anna kehosi painon laskea hieman eteenpäin niin, että tunnet venytettävän rinnassa ja harteissa.

Pidä 10 sekuntia ja vapauta. Toista 3 kertaa.

Hyvä: hartiat ja selkä

Tuolin kierto

Istu sivuttain tuolissa. Oikean puolen tulisi olla lepäämässä tuolin selkää.

Pidä jalat paikallaan, käännä vartaloa oikealle niin, että tuolin selkäosa on käsillä.

Pidä ylävartaloasi siellä käyttämällä käsiäsi venyttääksesi yhä syvemmälle lihastesi löystyessä.

Pidä 10 sekuntia. Toista 3 kertaa kummaltakin puolelta.

Hyvä: ylä-, keski- ja alaselkä

Kissalehmä

Aloita nelin päin neutraalilla.

Kämmenesi tulisi olla suoraan hartioiden alla ja polvien tulisi olla suoraan lantion alla.

Seuraavassa hengityksessäsi lyö lantiosi ja pyöristä selkää keskimmäinen osa. Vedä napaasi kohti selkärankaa ja pudota pääsi rentouttaaksesi kaulaasi.

3–5 sekunnin kuluttua hengitä ulos ja palaa neutraaliin selkäasentoon.

Käännä sitten kasvosi kohti taivasta, jolloin selkäsi voi uppoaa kohti lattiaa. Pidä 3–5 sekuntia.

Toista tämä jakso 5 kertaa.

Hyvä: keskimmäinen ja alaselkä

Lapsen poseeraa

Aloita maasta neljään suuntaan.

Isot varpaasi koskettamalla, levitä polvet niin kauas toisistaan ​​kuin ne menevät ja istu pakara takaisin jaloillesi.

Istu suoraan ylös kädet ulotettuna pään yläpuolelle.

Seuraavassa uloshengityksessäsi sarana vyötäröllä ja pudota ylävartalo eteenpäin jalkojen väliin.

Anna otsaasi koskettaa lattiaa, hartiat levitä ja takapuolen uppoaa takaisin.

Pidä vähintään 15 sekuntia.

Hyvä: hartiat; Ylä-, keski- ja alaselkä

Polvi rintaan

Makaa selkänsä päällä. Taivuta vasen jalka ja tuo se rintaasi. Pidä 10 sekuntia ja vapauta.

Toista oikealla jalalla. Suorita koko sarja 3 kertaa.

Hyvä: alaselkä

Rintakehän jatke

Parhaan tuloksen saat käyttämällä vaahtorullaa tai tuolia.

Jos käytät vaahtorullaa, aseta se rintarangan alle. Anna pään ja takapuolen pudota molemmille puolille. Laita kädet pään yläpuolelle syventääksesi venytystä.

Jos käytät tuolia, istu eteenpäin ja anna ylävartalon pudota tuolin selän yli. Laita kädet pään yläpuolelle syvemmälle venytykseen.

Pidä kumpaakin asentoa 10 sekuntia ja vapauta. Toista 3 kertaa.

Hyvä: Ylä- ja puoliväliin

Perhonen

Aseta kämmenet vastakkaisiin hartioihin ja tuo kyynärpät yhteen koskettamaan. Pidä 5 sekuntia ja vapauta.

Suorita vielä 3–5 kertaa.

Hyvä: hartiat ja selkä

Vahvista sitten

Selän, hartioiden ja niskan lihaksen vahvistaminen on välttämätöntä kivun lievittämiseksi ja estämiseksi. Valitse kourallinen alla olevista liikkeistä kohdistaaksesi ne.

Jotkut näistä liikkeistä sisältävät käsipainoja tai vastusnauhoja, ja jotkut vain käyttävät kehosi painoa. Valitse sekoitus, jos mahdollista.

Rivi

Käytä vastusnauhaa tai kevyttä tai keskikokoista käsipainoa suorittaaksesi tämän liikkeen.

Kiinnitä vastusnauha napaan tai muuhun vakaaseen pintaan ja tartu jokaiseen kahvaan laajentamalla käsiäsi.

Vedä kahvat suoraan taaksepäin taivuttamalla kyynärpääsi pitämällä ne lähellä vartaloasi. Sinun pitäisi tuntea latsi toimivan.

Jos käytät käsipainoa, pidä sitä oikeassa kädessäsi ja kiinnitä itsesi seinään vasemmalla kädelläsi, käsivarren ollessa ulkona.

Saranat vyötäröllä 45 asteen kulmaan, jolloin käsipaino roikkuu alas.

Pidä kaula neutraalina ja polvet pehmeät, vedä käsipaino suoraan ylöspäin taitettu kyynärpäällä.

Hyvä: selän yläosaan

Kasvojen veto

Käytä vastusnauhaa suorittaaksesi tämän liikkeen.

Kiinnitä nauha vakaalle pinnalle silmäkorkeuden yläpuolelle. Tartu jokaiseen kahvaan ylimääräisellä kahvalla.

Vedä suoraan kasvojasi kohti, polttamalla käsivarret sivuille ja puristamalla hartiat yhteen. Tauko ja palaa aloittamaan.

Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.

Hyvä: hartiat ja selkä

Scapular purista

Purista kädet alas sivuillasi, purista lavat terät yhteen ja pidä 10 sekuntia ja vapauta.

Toista 3 - 5 kertaa.

Hyvä: hartiat ja selkä

Seinä enkelit

Seiso selkääsi seinää vasten. Saatat joutua asettamaan jalat hieman ulos, jotta selkäsi pehmenisi täysin seinää vasten.

Laita kädet ulospäin, jotta muodostuu “T” -muoto seinää vasten, taivuta kyynärpääsi 90-asteen kulmaan.

Liikuta käsiäsi hitaasti ylös ja alas “lumi-enkelin” liikkeellä varmistaen, että ne pysyvät tasaisesti seinää vasten koko ajan.

Kun sormet koskettavat pään yläpuolella, palaa alkuun.

Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

Soveltuu kaulaan, hartioihin ja selän yläosaan

Käänteinen käsipaino lentää

Ota kaksi kevyttä käsipainoa ja seiso, vyötäröllä saranoitu 45 asteen kulmassa kädet ripustettuna suoraan alaspäin.

Pidä kaulan neutraali ja katseesi alaspäin, ala nostaa käsiäsi sivuun ja ylöspäin.

Purista hartiat yhteen liikkeen yläosassa.

Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.

Hyvä: hartiat ja selkä

Lat alasveto

Istu tai seiso tukevan pinnan yläpuolelle kiinnitetyn vastusnauhan alla.

Vedä nauhaa alaspäin, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.

Tauko alareunassa puristamalla latiasi ja palaa aloittamaan.

Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.

Hyvä: hartiat ja selkä

Supermies

Makaa vatsallasi kädet pään yläpuolella.

Pidä kaula neutraalina ja nosta käsiäsi ja jalkojasi samanaikaisesti. Varmista, että käytät selkää ja liukua nostoksesi.

Tauko ylhäällä hetkeksi ja palaa aloittamaan.

Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

Hyvä: keskimmäinen ja alaselkä

Harkitsevat asiat

Voit suorittaa venytysjakson päivittäin palauttaaksesi liikkuvuuden ja vähentääksesi kipua. Tavoitteena on vähintään 10 minuuttia / istunto.

Muista lämmetä ennen kuin hyppäät vahvistusliikkeisiin.

Etkö ole varma, mistä aloittaa? Harkitse 10 minuutin sydämen suorittamista, jotta käynnistät lihaksesi ja saat veren virtaamaan.

Suorita vahvistusliikkeet vähintään 3 kertaa viikossa saadaksesi suurimman vaikutuksen. Tavoitteena on sekoitus 3 liikettä istuntoa kohti.

Lopullinen rivi

Joissakin tapauksissa niska- ja selkäkipuja voidaan hoitaa kotona. Päivittäinen venytys ja säännöllinen vahvistaminen voivat auttaa sinua löytämään helpotusta.

Mutta jos kipu jatkuu tai pahenee kotihoidon yhteydessä, ota yhteys lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon tarjoajaan. Oireesi voidaan sitoa perussairauteen, joka vaatii ammattimaista hoitoa.

3 joogaasentoa Tech Neckille

Nicole Davis on kirjailija, joka sijaitsee Madisonissa, Wisconsin, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia ​​elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Kun hän ei ole treenaamassa aviomiehensä kanssa tai jahtaa nuoren tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai tekee hapanta leipää tyhjästä. Löydä hänestä Instagramissa kunto-ohjeita, #momlife ja muuta.