12 virheitä, joita tulisi välttää kasvis- tai vegaaniruokavaliossa

Sisältö

• 1. Oletetaan, että vegaanituotteet tai kasvisvalmisteet ovat terveellisempiä
• 2. B12-vitamiinin saanti ei riitä
• 3. Lihan korvaaminen juustolla
• 4. Liian vähän kaloreita syöminen
• 5. Ei juo tarpeeksi vettä
• 6. Unohtaminen raudasta
• 7. Ei syö tarpeeksi kokonaisia ​​ruokia
• 8. Kuluttaa vähän kalsiumia sisältävää ruokavaliota
• 9. Ateriasuunnittelun tärkeyden aliarviointi
• 10. Ei syö tarpeeksi proteiinipitoisia ruokia
• 11. Omega-3-rasvahappojen riittämättömyys
• 12. Liian monien puhdistettujen hiilihydraattien syöminen
• Bottom Line

Tasapainoinen kasvissyöjä tai vegaaninen ruokavalio voi tarjota monia terveyshyötyjä.

Näihin ruokavalioihin on liittynyt laihtuminen, parempi verensokerin hallinta, pienentynyt sydänsairauksien riski ja pienempi tietyntyyppisten syöpien riski (,,,).

Voi kuitenkin olla haastavaa ylläpitää monipuolista kasvisruokavaliota, joka tarjoaa kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.

Tämä artikkeli paljastaa joitain yleisimpiä virheitä, joita ihmiset tekevät vegaani- tai kasvisruokavaliossa, ja miten niitä voidaan välttää.

1. Oletetaan, että vegaanituotteet tai kasvisvalmisteet ovat terveellisempiä

Valitettavasti pelkästään siksi, että elintarvike on merkitty "kasvissyöjä" tai "vegaani", ei välttämättä tarkoita, että se on terveellisempää kuin tavallinen vaihtoehto.

Esimerkiksi mantelimaito on suosittu kasviperäinen maito, joka on usein katkottua vegaanista ruokavaliota.

Vaikka mantelimaidossa on vähän kaloreita ja se on rikastettu useilla tärkeillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla, se ei välttämättä ole terveellisempää kuin lehmänmaito.

Esimerkiksi 1 kuppi (240 ml) vähärasvaista lehmänmaitoa sisältää 8 grammaa proteiinia, kun taas sama määrä makeuttamatonta mantelimaitoa sisältää vain 1 gramman (5, 6).

Makeutettu mantelimaito voi myös sisältää paljon lisättyä sokeria, 16 grammaa sokeria vain 1 kuppi (7).

Muut kasvissyöjätuotteet, kuten soijapohjaiset kasvishampurilaiset, nugetit ja lihavaihtoehdot, ovat usein erittäin jalostettuja, ja niillä on pitkä luettelo keinotekoisista ainesosista. Joten ne eivät ole usein terveellisempiä kuin muut ei-kasvisvalmistetut jalostetut elintarvikkeet.

Kasvissyöjistä huolimatta nämä tuotteet ovat myös usein kaloreita, mutta niiltä puuttuu tasapainoisen aterian edellyttämät proteiinit, kuidut ja ravintoaineet.

Vaikka nämä tuotteet voivat helpottaa siirtymistä vegaani tai kasvisruokavalioon, on parasta kuluttaa niitä maltillisesti ruokavaliossa, joka sisältää runsaasti ravitsevia, kokonaisia ​​ruokia.

Yhteenveto: Monet kasvissyöjinä tai vegaaneina markkinoidut elintarvikkeet ovat usein hyvin jalostettuja, runsaasti lisättyä sokeria tai ravinteettomia. Jos sisällytät nämä tuotteet ruokavalioosi, syö niitä vain maltillisesti.

2. B12-vitamiinin saanti ei riitä

B12-vitamiinilla on useita tärkeitä rooleja kehossa. Se on tärkeää punasolujen ja DNA: n luomisessa muun muassa ().

Valitettavasti tärkeimmät B12-vitamiinin lähteet ovat eläintuotteet, kuten liha, siipikarja, äyriäiset, munat ja maitotuotteet.

Tästä syystä kasvissyöjillä on lisääntynyt riski B12-vitamiinin puutoksesta ().

B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa väsymystä, muistihäiriöitä ja tunnottomuutta. Se voi myös johtaa megaloblastiseen anemiaan, tilaan, joka johtuu normaalia pienemmästä määrästä punasoluja ().

Valitettavasti runsas folaatin saanti voi todella peittää B12-vitamiinin puutteen, piilottaen oireet, kunnes vahinko muuttuu peruuttamattomaksi ().

Saatavilla on kuitenkin elintarvikkeita ja ravintolisiä, jotka voivat auttaa kasvissyöjiä vastaamaan B12-vitamiinin tarpeisiin.

Eläintuotteiden lisäksi väkevöidyt elintarvikkeet ja tietyntyyppiset syötävät levät sisältävät myös B12-vitamiinia (,).

Kasvissyöjien tulisi seurata B12-vitamiinin saantiaan huolellisesti ja harkita lisäravinteiden ottamista, jos heidän tarpeitaan ei täytetä pelkästään ruokavalion avulla.

Yhteenveto: Kasvissyöjillä ja vegaaneilla on suurempi riski B12-vitamiinin puutoksesta, joten varmista, että kulutat väkevöityjä elintarvikkeita tai B12-ravintolisiä.

3. Lihan korvaaminen juustolla

Yksi helpoimmista tavoista valmistaa lähes kaikki ruokalajit kasvissyöjille on ottaa liha pois ja korvata se juustolla. Maun suhteen vaihto toimii hyvin voileipien, salaattien, pastan ja monien muiden ruokien kanssa.

Vaikka juusto sisältää kuitenkin hyvän määrän proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita, se ei korvaa lihassa olevaa laajaa ravintovalikoimaa.

Esimerkiksi yksi unssi (28 grammaa) naudanlihaa sisältää nelinkertaisen määrän rautaa ja kaksinkertaisen sinkin, joka löytyy yhdestä unssista cheddarjuustoa (14, 15).

Juusto sisältää myös vähemmän proteiinia ja enemmän kaloreita kuin liha.

Itse asiassa, unssi-unssi, juusto sisältää vain noin 80% kanan proteiinista, mutta melkein 2,5 kertaa kaloreita (15, 16).

Sen sijaan, että yksinkertaisesti korvaisit lihan juustolla, sinun tulisi sisällyttää ruokavalioon erilaisia ​​kasvisruokia ravintotarpeidesi täyttämiseksi.

Kikherneet, quinoa, tempeh, linssit, pavut ja pähkinät ovat kaikki erinomaisia ​​vaihtoehtoja kasvisruokavalion täydentämiseksi.

Yhteenveto: Sen sijaan, että korvattaisit vain lihan juustolla, muista sisällyttää ruokavalioon myös monipuolinen valikoima kasvisruokia tärkeiden ravintoaineiden tarjoamiseksi.

4. Liian vähän kaloreita syöminen

Monet elintarvikkeet ja ruokaryhmät ovat kiellettyjä vegaaneille ja kasvissyöjille, mikä voi tehdä heille haastavan vastata kaloritarpeisiinsa.

Itse asiassa vegaanit ja kasvissyöjät syövät vähemmän kaloreita kuin ihmiset, jotka syövät sekä lihaa että kasveja.

Eräässä tutkimuksessa verrattiin 1475 ihmisen ruokavalion ravitsemuksellista laatua, mukaan lukien vegaanit, kasvissyöjät, kasvissyöjät, jotka söivät kalaa, ihmiset, jotka söivät sekä lihaa että kasveja, ja ihmiset, jotka söivät lihaa vain kerran viikossa.

Vegaaneilla oli pienin kalorien saanti kaikissa ryhmissä, kuluttamalla 600 kaloria vähemmän kuin ihmisillä, jotka söivät sekä lihaa että kasveja.

Kasvissyöjillä oli hieman suurempi kalorien saanti kuin vegaaneilla, mutta kulutti silti 263 vähemmän kaloreita kuin ihmiset, jotka söivät sekä lihaa että kasveja ().

Kalorit ovat kehon tärkein energialähde, ja kehosi tarvitsee tietyn määrän toimiakseen. Liiallinen kaloreiden rajoittaminen voi johtaa useisiin kielteisiin sivuvaikutuksiin, kuten ravinteiden puutteisiin, väsymykseen ja hitaampaan aineenvaihduntaan (,,).

Yhteenveto: Vegaaneilla ja kasvissyöjillä on yleensä pienempi kalorien saanti kuin ihmisillä, jotka syövät lihaa ja kasveja. Jos noudatat jompaa kumpaa näistä ruokavalioista, varmista, että täytät kaloritarpeesi.

5. Ei juo tarpeeksi vettä

Riittävän veden juominen on tärkeää kaikille, mutta se voi olla erityisen tärkeää niille, jotka syövät paljon kuitua, mukaan lukien kasvissyöjät ja vegaanit.

Kasvissyöjillä on yleensä suurempi kuitujen saanti, koska kuitupitoiset palkokasvit, vihannekset ja täysjyvät ovat katkottua terveellisessä kasvisruokavaliossa.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka syövät sekä lihaa että kasveja, syövät noin 27 grammaa kuitua päivässä, kun taas vegaanit syövät noin 41 grammaa ja kasvissyöjät 34 grammaa ().

Veden juominen kuidulla on tärkeää, koska se voi auttaa kuitua liikkumaan ruoansulatuskanavan läpi ja estää kaasua, turvotusta ja ummetusta.

Kuidun kulutus on uskomattoman tärkeää terveydelle, ja se on yhdistetty pienempään sydänsairauksien, aivohalvauksen, diabeteksen ja liikalihavuuden riskiin ().

Nykyisten ohjeiden mukaan naiset kuluttavat vähintään 25 grammaa kuitua päivässä ja miehet kuluttavat vähintään 38 grammaa ().

Varmistaaksesi, että juot tarpeeksi vettä, juo, kun tunnet janoasi, ja levitä vedenottosi koko päivän ajan pysyäksesi sammutettuna.

Yhteenveto: Vegaanit ja kasvissyöjät syövät yleensä paljon kuitua. Riittävän veden juominen voi auttaa estämään ruoansulatuskanavan ongelmia, jotka liittyvät lisääntyneeseen kuitujen saantiin, kuten kaasu, turvotus ja ummetus.

6. Unohtaminen raudasta

Liha on hyvä lähde monille tärkeille vitamiineille ja kivennäisaineille, mukaan lukien rauta.

Esimerkiksi 3 unssin (85 gramman) annos jauhettua naudanlihaa tuottaa 14% raudasta, jota tarvitset koko päivän ajan (14).

Liha sisältää myös hemirautaa, joka on eräänlainen rauta, jonka kehosi voi imeä helposti.

Kasvien rautalähteet sisältävät ei-hemirautaa, jota kehosi ei voi imeä yhtä helposti. Ei-hemirautaa on läsnä monenlaisissa hedelmissä, vihanneksissa, viljoissa ja pavuissa ().

Tämän vuoksi kasvissyöjillä on suurempi riski kehittää raudanpuuteanemia, tila, jossa elimistössä ei ole tarpeeksi punasoluja. Oireita ovat väsymys, hengenahdistus ja huimaus ().

Hyvin suunniteltu kasvisruokavalio, joka on täynnä rautapitoisia kasvisruokia, voi kuitenkin täyttää päivittäiset tarpeesi.

Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, muista käyttää runsaasti hyviä rautalähteitä, mukaan lukien linssit, pavut, väkevöitetyt viljat, pähkinät, siemenet, kaura ja lehtivihreät.

Lisäksi rautapitoisten elintarvikkeiden yhdistäminen runsaasti C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa voi parantaa ei-hemiraudan imeytymistä ().

C-vitamiinia löytyy useimmista hedelmistä ja vihanneksista, joten vihannesten lisukkeen, salaatin tai hedelmäpalan sisällyttäminen aterioihin voi auttaa lisäämään raudan imeytymistä.

Yhteenveto: Kasvisruoat sisältävät ei-hemirautaa, jota keho ei voi imeä yhtä hyvin kuin lihassa olevaa hemirautaa. Kasvissyöjien tulisi sisällyttää ruokavalioon rautapitoisia ruokia ja yhdistää ne C-vitamiiniin imeytymisen lisäämiseksi.

7. Ei syö tarpeeksi kokonaisia ​​ruokia

Se, että elintarvike on kasvissyöjä tai vegaani, ei tarkoita, että se olisi sinulle hyvä.

Ruokakaupassa on runsaasti jalostettuja elintarvikkeita, joissa ei ole lihaa tai eläintuotteita.Ne vaikuttavat kuitenkin usein vähän ruokavalioon.

Näiden syömisen sijaan käytä kasvisruokavaliotasi mahdollisuutena vähentää jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta ja lisätä ravinnepitoisten, kokonaisia ​​ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita.

Näiden elintarvikkeiden saannin lisääminen auttaa saamaan arvokkaita vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, joita tarvitset ravinnepuutteiden ehkäisemiseksi.

Syöminen kokonaisia ​​ruokia eikä jalostettuja elintarvikkeita voi antaa sinulle myös muita etuja, kuten lisääntyneen aineenvaihdunnan.

Eräässä tutkimuksessa mitattiin 17 osallistujan aineenvaihdunta sen jälkeen, kun he söivät aterian, joka oli valmistettu joko jalostetuista elintarvikkeista tai kokonaisista elintarvikkeista.

Molemmat ryhmät tuntuivat yhtä täynnä aterian jälkeen, mutta ryhmä, joka söi kokonaisia ​​ruokia, poltti lähes kaksinkertaiset kalorit ateriansa jälkeen kuin ryhmä, joka söi jalostettuja elintarvikkeita ().

Aloita lisäämällä ruokavalioon enemmän kokonaisia ​​ruokia vaihtamalla puhdistetut jyvät täysjyvätuotteisiin ja rajoittamalla syötävien jalostettujen ja valmisruokien määrää.

Yritä lisäksi lisätä lisää vihanneksia ja hedelmiä aterioihisi ja välipaloihisi koko päivän ajan.

Yhteenveto: Kasvisruokavalion tulisi sisältää runsaasti kokonaisia ​​ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Ne auttavat maksimoimaan ravinteiden saannin ja edistävät tasapainoista ruokavaliota.

8. Kuluttaa vähän kalsiumia sisältävää ruokavaliota

Kalsium on tärkeä mineraali, jota kehosi tarvitsee pitämään luut ja hampaat vahvina, auttamaan lihaksia toimimaan tehokkaasti ja tukemaan hermostosi toimintaa ().

Kalsiumin puute voi johtaa osteoporoosiin, tilaan, joka aiheuttaa heikkoja, huokoisia luita ja lisää luumurtumien riskiä ().

Vaikka kalsiumia löytyy monista elintarvikkeista, tunnetuin kalsiumin lähde on maitotuotteet.

Niiden, jotka eivät käytä maitotuotteita, tulisi seurata kalsiumin saantiaan ja sisällyttää ruokavalioonsa muita runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita.

Kalsiumpitoisia kasviruokia ovat lehtikaali, collard-vihannekset, parsakaali, bok choy, mantelit, viikunat ja appelsiinit. Vahvistetut elintarvikkeet voivat olla myös hyvä kalsiumin lähde.

Voit saada kaiken tarvitsemasi kalsiumin sisällyttämällä muutaman annoksen näitä elintarvikkeita aterioihisi ja välipaloihisi koko päivän.

Yhteenveto: Niiden, jotka eivät kuluta maitoa tai maitotuotteita, tulisi käyttää muita kalsiumpitoisia elintarvikkeita vastaamaan kalsiumin tarpeisiin.

9. Ateriasuunnittelun tärkeyden aliarviointi

Olitpa sitten ruoanlaitto kotona tai ulkona, kasvissyöjä tai vegaani syöminen vaatii ylimääräistä suunnittelua.

Ateriasuunnitelmat ovat erityisen hyödyllisiä, jos muutat ruokavaliota kasvissyöjäksi tai vegaaniksi.

Ne voivat helpottaa siirtymistäsi ja helpottaa tasapainoisen ja ravitsevan ruokavalion ylläpitämistä.

Kun syöt ulkona tai matkoilla, edistyneestä aterian suunnittelusta tulee erityisen tärkeää.

Jotkut ravintolat tarjoavat rajoitettuja vaihtoehtoja kasvissyöjille, joten valikon etukäteen tarkasteleminen voi auttaa tekemään tietoon perustuvia päätöksiä ja valitsemaan ravitsevimmat vaihtoehdot.

Tee lisäksi tapana löytää muutama kasvisruoka joka viikko ja valmistaa ne itse.

Yhteenveto: Aterioiden suunnittelu etukäteen ja tietäminen vaihtoehdoistasi ulkona syömisen yhteydessä voi varmistaa monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion.

10. Ei syö tarpeeksi proteiinipitoisia ruokia

Proteiini on olennainen osa ruokavaliota. Kehosi käyttää sitä rakentamaan kudosta, luomaan entsyymejä ja tuottamaan hormoneja.

Tutkimukset osoittavat, että proteiinin syöminen voi myös edistää täyteyden tunteita, lisätä lihasmassaa ja vähentää halua (,,).

Nykyisten suositusten mukaan aikuisten tulisi syödä vähintään 0,8 grammaa proteiinia päivässä kutakin 2,2 kiloa (1 kg) painokiloa kohden ().

Esimerkiksi 70 kg painava henkilö tarvitsee noin 56 grammaa proteiinia päivässä.

Jos syöt eläinperäisiä ruokia, sinun on todennäköisesti helppo täyttää tämä vaatimus.

Kolmen unssin (85 gramman) lohipakkaus sisältää 19 grammaa proteiinia, kun taas sama määrä paahdettua kanaa antaa 27 grammaa (33, 16).

Toisaalta, jos noudatat kasvisruokavaliota, joudut ehkä tietoisemmin ponnistelemaan syömään runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita, jotka auttavat sinua täyttämään proteiinivaatimuksesi.

On paljon kasvisruokia, jotka sisältävät proteiinia vastaavan määrän kuin lihassa. Esimerkiksi 1 kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä sisältää 18 grammaa proteiinia (34).

Pavut, linssit, pähkinät, pähkinävoi, tofu ja tempeh voivat lisätä päivittäistä proteiinin saantiasi.

Yritä sisällyttää vähintään yksi tai kaksi näistä elintarvikkeista jokaiseen ateriaan varmistaaksesi, että saat tarpeeksi proteiinia.

Yhteenveto: Kasvissyöjien tulisi olla tietoisia proteiinin saannista ja sisällyttää yksi tai kaksi annosta runsaasti proteiinia sisältäviä kasviruokia jokaisen aterian yhteydessä.

11. Omega-3-rasvahappojen riittämättömyys

Omega-3-rasvahapot ovat olennainen osa ruokavaliota.

Niiden on osoitettu vähentävän veren triglyseridejä, lievittävän tulehdusta ja suojaavan dementialta (,,).

Rasvainen kala ja kalaöljy ovat yleisimpiä omega-3-rasvahappojen lähteitä.

Ne sisältävät dokosaheksaeenihappoa (DHA) ja eikosapentaeenihappoa (EPA), nämä kaksi omega-3-rasvahappomuotoa, joiden on osoitettu olevan hyödyllisimpiä.

Toisaalta kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät alfa-linoleenihappoa (ALA), eräänlaista omega-3-rasvahappoa, jonka kehosi on muutettava DHA: ksi ja EPA: ksi käytettäväksi ().

Valitettavasti kehosi pystyy muuntamaan vain noin 5% ALA: sta EPA: ksi ja alle 0,5% DHA: ksi ().

Jos haluat vastata omega-3-tarpeisiisi kasvisruokavaliota noudattaen, syö hyvä määrä ALA-rikkaita ruokia tai harkitse kasvipohjaisen omega-3-lisäaineen, kuten leväöljyn, käyttöä.

ALA-omega-3-rasvahappojen korkeimpia ruokia ovat chia-siemenet, saksanpähkinät, hampunsiemenet, pellavansiemenet, ruusukaali ja perillaöljy.

Muutaman annoksen näiden elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon päivittäin voi helposti auttaa sinua täyttämään omega-3-rasvahappotarpeesi.

Yhteenveto: Kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät ALA: ta, eräänlaista omega-3-rasvahappoa, jota kehosi voi käyttää vain pieninä määrinä. Kasvissyöjien tulisi kuluttaa hyvä määrä ALA-rikkaita ruokia tai käyttää kasvipohjaista lisäainetta.

12. Liian monien puhdistettujen hiilihydraattien syöminen

Monet kasvissyöjät joutuvat ansaan korvaamalla liha puhdistetuilla hiilihydraateilla.

Valitettavasti pasta, leipä, sämpylät, kakut ja keksejä päätyvät usein tärkeimpinä ainesosina huonosti suunnitellussa kasvisruokavaliossa.

Jalostuksen aikana puhdistetuista jyvistä poistetaan hyödyllinen kuitu, jota löytyy täysjyvätuotteista.

Kuitu auttaa torjumaan kroonisia sairauksia, pitää sinut täynnä ja hidastaa sokerin imeytymistä tasaisen verensokeritason ylläpitämiseksi (,).

Suuri puhdistettujen hiilihydraattien saanti on yhdistetty suurempaan diabeteksen riskiin sekä vatsarasvan lisääntymiseen (,).

Ruokavalion ravintoaineiden maksimoimiseksi vaihda puhdistetut jyvät, kuten valkoinen leipä, pasta ja valkoinen riisi, täysjyvätuotteille, kuten quinoa, kaura, ruskea riisi ja tattari.

Varmista lisäksi, että pariliität nämä täysjyvät runsaalla kokonaisia ​​hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja pitämään ruokavaliosi tasapainossa ja ravitsevana.

Yhteenveto: Sen sijaan, että liha korvaisi paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, kasvissyöjien tulisi kuluttaa täysjyvätuotteita osana terveellistä ruokavaliota.

Bottom Line

Tasapainoinen vegaani tai kasvisruokavalio voi olla erittäin terveellistä ja ravitsevaa.

Nämä ruokavaliot voivat kuitenkin johtaa myös ravinteiden puutteisiin ja potentiaalisiin terveysongelmiin, jos niitä ei ole suunniteltu hyvin.

Jos olet vasta aloittamassa syömistä tällä tavalla, tutustu tähän artikkeliin.

Terveellisen vegaani- tai kasvisruokavalion saavuttamiseksi syötä vain runsaasti kokonaisia ​​ruokia ja varmista, että syöt säännöllisesti muutamia tärkeitä ravintoaineita.