Mikä on F-vitamiini? Käyttö, edut ja ruokalista

Sisältö

• Keskeiset toiminnot kehossasi
• Mahdolliset terveysvaikutukset
• Alfa-linoleenihapon terveysvaikutukset
• Linolihapon terveysvaikutukset
• Suositellut annokset
• Elintarvikkeet, joissa on paljon F-vitamiinia
• Alarivi

F-vitamiini ei ole vitamiini sanan perinteisessä merkityksessä.

Pikemminkin F-vitamiini on termi kahdelle rasvalle - alfa-linoleenihapolle (ALA) ja linolihapolle (LA). Ne ovat välttämättömiä säännöllisille kehon toiminnoille, mukaan lukien aivojen ja sydämen terveydelle ().

ALA on omega-3-rasvaperheen jäsen, kun taas LA kuuluu omega-6-perheeseen. Molempien yleisiä lähteitä ovat kasviöljyt, pähkinät ja siemenet ().

Ne löydettiin 1920-luvulla, kun tutkijat havaitsivat, että rasvattomalla ruokavaliolla oli haitallisia vaikutuksia rottiin. Aluksi tutkijat epäilivät rottien puuttuvan uudesta vitamiinista, jota he kutsuivat F-vitamiiniksi - myöhemmin todettiin olevan ALA ja LA ().

Tässä artikkelissa käsitellään F-vitamiinia, mukaan lukien sen toiminta, sen mahdolliset terveyshyödyt ja mitkä elintarvikkeet sisältävät suurimman määrän sitä.

Keskeiset toiminnot kehossasi

F-vitamiinia sisältävät kaksi rasvatyyppiä - ALA ja LA - luokitellaan välttämättömiksi rasvahapoiksi, mikä tarkoittaa, että ne ovat välttämättömiä terveydelle. Koska kehosi ei pysty tekemään näitä rasvoja, sinun on hankittava ne ruokavaliosta ().

ALA: lla ja LA: lla on seuraavat keskeiset roolit kehossa (,):

• Tarjoile kalorilähteenä. Rasvoina ALA ja LA tarjoavat 9 kaloria grammaa kohden.
• Anna solurakenne. ALA, LA ja muut rasvat tarjoavat rakenteen ja joustavuuden kaikille kehosi soluille pääkomponenttina niiden ulkokerroksesta.
• Tuen kasvu ja kehitys. ALA: lla on tärkeä rooli normaalissa kasvussa, näkökyvyssä ja aivojen kehityksessä.
• Muunnetaan muiksi rasvoiksi. Kehosi muuntaa ALA: n ja LA: n muiksi terveydelle tarvittaviksi rasvoiksi.
• Auta valmistamaan signalointiyhdisteitä. ALA: sta ja LA: sta valmistetaan signalointiyhdisteitä, jotka auttavat säätelemään verenpainetta, veren hyytymistä, immuunijärjestelmän reaktioita ja muita tärkeitä kehon toimintoja.

F-vitamiinin puute on harvinaista. ALA: n ja LA: n puute voi kuitenkin johtaa erilaisiin oireisiin, kuten kuivaan ihoon, hiustenlähtöön, hitaaseen haavan paranemiseen, lasten huonoon kasvuun, ihon haavaumiin ja rupiin sekä aivo- ja näköongelmiin (,).

F-vitamiini toimittaa kaloreita, antaa rakenteita soluille, tukee kasvua ja kehitystä ja osallistuu tärkeisiin kehon toimintoihin, kuten verenpaineen säätelyyn ja immuunivasteeseen.

Mahdolliset terveysvaikutukset

Tutkimuksen mukaan F-vitamiinin muodostavat rasvat - ALA ja LA - voivat tarjota useita ainutlaatuisia terveysvaikutuksia.

Alfa-linoleenihapon terveysvaikutukset

ALA on ensisijainen rasva omega-3-perheessä, rasvaryhmässä, jonka uskotaan olevan monia terveysvaikutuksia. Kehossa ALA muuttuu muiksi hyödyllisiksi omega-3-rasvahapoiksi, mukaan lukien eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) ().

ALA, EPA ja DHA tarjoavat yhdessä runsaasti potentiaalisia terveysvaikutuksia:

• Vähennä tulehdusta. Omega-3-rasvojen kuten ALA: n lisääntynyt saanti on liittynyt nivelten, ruoansulatuskanavan, keuhkojen ja aivojen tulehduksen vähenemiseen (,).
• Paranna sydämen terveyttä. Vaikka löydökset ovat erilaisia, ruokavalion ALA-arvon lisääminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Yhdessä tutkimuksessa jokaiseen päivässä kulutettuun ALA: n 1 gramman lisäykseen liittyi 10% pienempi sydänsairauksien riski ().
• Tuen kasvu ja kehitys. Raskaana olevat naiset tarvitsevat 1,4 grammaa ALA: ta päivässä sikiön kasvun ja kehityksen tukemiseksi ().
• Tukea mielenterveyttä. Lisää tutkimusta tarvitaan, mutta jotkut todisteet viittaavat siihen, että säännöllinen omega-3-rasvojen saanti voi auttaa parantamaan masennuksen ja ahdistuksen oireita (,).

Linolihapon terveysvaikutukset

Linolihappo (LA) on ensisijainen rasva omega-6-perheessä. Kuten ALA, LA muuttuu muuksi kehosi rasvaksi.

Se tarjoaa paljon potentiaalisia terveysvaikutuksia, kun sitä käytetään kohtuullisesti, varsinkin kun sitä käytetään vähemmän terveellisten tyydyttyneiden rasvojen sijaan ():

• Voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Yli 300 000 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa LA: n kuluttamiseen tyydyttyneen rasvan sijasta liittyi 21% pienempi sydänsairauksiin liittyvä kuoleman riski ().
• Voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä. Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui yli 200 000 ihmistä, havaittiin, että LA: han liittyi 14% pienempi tyypin 2 diabeteksen riski, kun sitä kulutettiin tyydyttyneen rasvan sijasta ().
• Voi parantaa verensokerin hallintaa. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että LA voi auttaa verensokerin hallintaa, kun sitä kulutetaan tyydyttyneiden rasvojen sijasta ().

ALA: ta sisältävät ruokavaliot voivat auttaa vähentämään tulehdusta, edistämään sydämen ja mielenterveyttä sekä tukemaan kasvua ja kehitystä. Lisäksi LA voi auttaa verensokerin hallintaa ja siihen on liittynyt pienempi sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riski.

Suositellut annokset

F-vitamiinin hyötyjen optimoimiseksi LA: n ja ALA: n terveellisen suhteen ylläpitäminen ruokavaliossa voi olla avainasemassa.

Tämä johtuu vastakkaisista signaaleista, joita nämä rasvat lähettävät kehoon. Vaikka LA ja muut omega-6-rasvat pyrkivät aiheuttamaan tulehdusta, ALA ja muut omega-3-rasvat estävät sitä ().

Jotkut asiantuntijat arvioivat, että omega-6: n ja omega-3-rasvojen suhde länsimaisissa ruokavalioissa voi olla jopa 20: 1. Tutkimusten mukaan tämä voi vaikuttaa tulehdukseen ja lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin ().

Vaikka ihanteellinen suhde ei ole vielä määritelty, suosittu suositus on pitää suhde 4: 1 tai alle (1).

Suhteen noudattamisen sijaan voi kuitenkin olla yksinkertaisempaa noudattaa IOM: n (Institute of Medicine) suosituksia. Nämä viittaavat siihen, että aikuiset kuluttavat 1,1–1,6 grammaa ALA: ta ja 11–16 grammaa LA: ta päivässä ().

Jotkut asiantuntijat ehdottavat, että aikuiset kuluttavat LA: n ja ALA: n välisen suhteen 4: 1 tai 11–16 grammaa LA: ta ja 1,1–1,6 grammaa ALA: ta päivässä saadakseen suurimman hyödyn F-vitamiinirasvoista.

Elintarvikkeet, joissa on paljon F-vitamiinia

F-vitamiinilisät ovat tarpeettomia, jos kulutat monenlaisia ​​ALA: ta ja LA: ta sisältäviä elintarvikkeita.

Vaikka useimmat elintarvikelähteet sisältävät tyypillisesti molempia, monissa on suurempi osuus yhtä rasvaa kuin toisessa.

Tässä ovat LA: n määrät joissakin yleisissä elintarvikelähteissä:

• soijaöljy: 7 grammaa LA: ta / rkl (15 ml) ()
• oliiviöljy: 10 grammaa LA: ta / rkl (15 ml) ()
• maissiöljy: 7 grammaa LA: ta / rkl (15 ml) ()
• auringonkukansiemenet: 11 grammaa LA: ta / unssi (28 grammaa) ()
• pekaanipähkinät: 6 grammaa LA: ta / unssi (28 grammaa) ()
• mantelit: 3,5 grammaa LA: ta unssilta (28 grammaa) ()

Monet elintarvikkeet, joissa on paljon LA: ta, sisältävät myös ALA: ta, vaikkakin pienemmissä määrissä. Erityisen suuria määriä ALA: ta löytyy kuitenkin seuraavista:

• pellavansiemenöljy: 7 grammaa ALA: ta / rkl (15 ml) ()
• pellavansiemenet: 6,5 grammaa ALA: ta / unssi (28 grammaa) ()
• chia-siemenet: 5 grammaa ALA: ta / unssi (28 grammaa) ()
• hampunsiemeniä: 3 grammaa ALA: ta / unssi (28 grammaa) ()
• saksanpähkinät: 2,5 grammaa ALA: ta / unssi (28 grammaa) ()

Eläintuotteet, kuten kala, munat ja ruoholla syötetyt liha- ja maitotuotteet, myötävaikuttavat joidenkin ALA: n ja LA: n pitoisuuteen, mutta ovat pääasiassa korkeat muun tyyppisissä omega-6- ja omega-3-rasvoissa ().

Sekä ALA: ta että LA: ta löytyy kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä. Niitä löytyy myös joistakin eläintuotteista, vaikkakin pieninä määrinä.

Alarivi

F-vitamiini koostuu kahdesta välttämättömästä omega-3- ja omega-6-rasvasta - ALA: sta ja LA: sta.

Näillä kahdella rasvalla on tärkeä rooli säännöllisissä kehon prosesseissa, mukaan lukien immuunijärjestelmän toiminta, verenpaineen säätely, veren hyytyminen, kasvu ja kehitys.

LA: n ja ALA: n 4: 1-suhteen ylläpitämistä ruokavaliossa suositellaan usein F-vitamiinin mahdollisten hyötyjen optimoimiseksi, mukaan lukien parantunut verensokerin hallinta ja pienempi tulehdus ja sydänsairauksien riski.

Runsaasti ALA: ta sisältävien elintarvikkeiden, kuten pellavansiementen, pellavansiemenöljyn ja chia-siementen, kuluttaminen on yksi tapa auttaa tasapainon siirtämisessä positiivisten terveystulosten hyväksi.