Saksanpähkinät 101: Ravitsemustiedot ja terveyshyödyt

Sisältö

• Ravintosisältö
• Rasvat
• Vitamiinit ja mineraalit
• Muut kasviyhdisteet
• Saksanpähkinöiden terveyshyödyt
• Sydämen terveys
• Syövän ehkäisy
• Aivojen terveys
• Haitalliset vaikutukset ja henkilökohtaiset huolenaiheet
• Pähkinäallergia
• Vähentynyt mineraalien imeytyminen
• Alarivi

Saksanpähkinät (Juglans regia) ovat saksanpähkinäperheeseen kuuluvia pähkinöitä.

Ne ovat peräisin Välimeren alueelta ja Keski-Aasiasta ja ovat olleet osa ihmisen ruokavaliota tuhansia vuosia.

Nämä pähkinät sisältävät runsaasti omega-3-rasvoja ja sisältävät suurempia määriä antioksidantteja kuin useimmat muut elintarvikkeet. Saksanpähkinöiden syöminen voi parantaa aivojen terveyttä ja estää sydänsairauksia ja syöpää ().

Saksanpähkinöitä syödään useimmiten yksinään välipalana, mutta niitä voidaan lisätä myös salaatteihin, pastoihin, aamiaismuroihin, keittoihin ja leivonnaisiin.

Niistä valmistetaan myös pähkinäöljyä - kallista kulinaarista öljyä, jota käytetään usein salaattikastikkeissa.

On olemassa muutama syötävä pähkinälaji. Tämä artikkeli koskee yleistä saksanpähkinää - jota joskus kutsutaan englanniksi tai persiaksi - jota kasvatetaan maailmanlaajuisesti.

Toinen kaupallisesti kiinnostava sukulaislaji on itäinen musta saksanpähkinä (Juglans nigra), joka on kotoisin Pohjois-Amerikasta.

Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää tavallisesta saksanpähkinästä.

Ravintosisältö

Saksanpähkinät koostuvat 65% rasvasta ja noin 15% proteiinista. Niissä on vähän hiilihydraatteja - joista suurin osa koostuu kuidusta.

Yhden unssin (30 gramman) saksanpähkinäannos - noin 14 puolikasta - antaa seuraavat ravintoaineet ():

• Kalorit: 185
• Vesi: 4%
• Proteiini: 4,3 grammaa
• Hiilihydraatit: 3,9 grammaa
• Sokeri: 0,7 grammaa
• Kuitu: 1,9 grammaa
• Rasva: 18,5 grammaa

Rasvat

Saksanpähkinät sisältävät noin 65 painoprosenttia rasvaa ().

Kuten muutkin pähkinät, suurin osa saksanpähkinöiden kaloreista tulee rasvasta. Tämä tekee heistä energiatiheellisen, kaloreita sisältävän ruoan.

Vaikka saksanpähkinöissä on runsaasti rasvaa ja kaloreita, tutkimukset osoittavat, että ne eivät lisää liikalihavuusriskiä korvattaessa muita ruokavalion ruokia (,).

Saksanpähkinät ovat myös monityydyttymättömissä rasvoissa rikkaampia kuin useimmat muut pähkinät. Runsain niistä on omega-6-rasvahappo, jota kutsutaan linolihapoksi.

Ne sisältävät myös suhteellisen suuren prosenttiosuuden terveellistä omega-3-rasva-alfa-linoleenihappoa (ALA). Tämä muodostaa noin 8–14% kokonaisrasvapitoisuudesta (,,,).

Itse asiassa saksanpähkinät ovat ainoat pähkinät, jotka sisältävät merkittäviä määriä ALA: ta ().

ALA: ta pidetään erityisen hyödyllisenä sydämen terveydelle. Se auttaa myös vähentämään tulehdusta ja parantamaan verirasvojen koostumusta (,).

Lisäksi ALA on pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen EPA ja DHA edeltäjä, jotka on yhdistetty lukuisiin terveyshyötyihin ().

Saksanpähkinät koostuvat pääasiassa proteiinista ja monityydyttymättömästä rasvasta. Ne sisältävät suhteellisen suuren määrän omega-3-rasvaa, joka on yhdistetty erilaisiin terveyshyötyihin.

Vitamiinit ja mineraalit

Saksanpähkinät ovat erinomainen lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille, mukaan lukien:

• Kupari. Tämä mineraali edistää sydämen terveyttä. Se auttaa myös ylläpitämään luun, hermon ja immuunijärjestelmän toimintaa (11,).
• Foolihappo. Foolihapolla, joka tunnetaan myös nimellä folaatti tai B9-vitamiini, on monia tärkeitä biologisia tehtäviä. Foolihapon puute raskauden aikana voi aiheuttaa syntymävikoja (13,).
• Fosfori. Noin 1% kehosta koostuu fosforista, mineraalista, jota esiintyy pääasiassa luissa. Sillä on lukuisia toimintoja (15).
• B6-vitamiini. Tämä vitamiini voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja tukea hermojen terveyttä. B6-vitamiinin puute voi aiheuttaa anemiaa (16).
• Mangaani. Tätä hivenaineita löytyy eniten pähkinöistä, täysjyvätuotteista, hedelmistä ja vihanneksista.
• E-vitamiini Verrattuna muihin pähkinöihin saksanpähkinät sisältävät runsaasti erityistä E-vitamiinin muotoa, jota kutsutaan gammakoferoliksi (,).

Saksanpähkinät ovat erinomainen lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille. Näitä ovat kupari, foolihappo, fosfori, B6-vitamiini, mangaani ja E-vitamiini.

Muut kasviyhdisteet

Saksanpähkinät sisältävät monimutkaisen seoksen bioaktiivisia kasviyhdisteitä.

Ne ovat poikkeuksellisen runsaasti antioksidantteja, jotka keskittyvät ruskeaan ihoon ().

Itse asiassa saksanpähkinät sijoittuivat toiseksi tutkimuksessa, jossa tutkittiin 1113 Yhdysvalloissa yleisesti syödyn ruoan antioksidanttipitoisuutta ().

Joitakin saksanpähkinöiden merkittäviä kasviyhdisteitä ovat:

• Ellagiinihappo. Tätä antioksidanttia esiintyy suurina määrinä saksanpähkinöissä yhdessä muiden vastaavien yhdisteiden, kuten ellagitanniinien, kanssa. Ellagiinihappo voi vähentää sydänsairauksien ja syövän riskiä (,,).
• Katekiini. Katekiini on flavonoidien antioksidantti, jolla voi olla erilaisia ​​terveysvaikutuksia, mukaan lukien sydämen terveyden edistäminen (,,).
• Melatoniini. Tämä neurohormoni auttaa säätämään kehon kelloa. Se on myös voimakas antioksidantti, joka voi vähentää sydänsairauksien riskiä (, 27,).
• Fytiinihappo. Fytiinihappo tai fytaatti on hyödyllinen antioksidantti, vaikka se voi vähentää raudan ja sinkin imeytymistä samasta ateriasta - vaikutus, joka on huolestuttava vain epätasapainoista ruokavaliota noudattaville ().

Saksanpähkinät ovat yksi rikkaimmista antioksidanttien lähteistä. Näitä ovat ellagihappo, ellagitanniinit, katekiini ja melatoniini.

Saksanpähkinöiden terveyshyödyt

Saksanpähkinät liittyvät moniin terveysvaikutuksiin. Niihin on liittynyt pienempi sydänsairauksien ja syövän riski sekä parantunut aivotoiminta.

Sydämen terveys

Sydänsairaus - tai sydän- ja verisuonitauti - on laaja termi, jota käytetään sydämeen ja verisuoniin liittyvissä kroonisissa sairauksissa.

Monissa tapauksissa sydänsairauksien riskiä voidaan vähentää terveellisillä elämäntavoilla, kuten syömällä pähkinöitä (,,).

Saksanpähkinät eivät ole poikkeus. Itse asiassa monet tutkimukset osoittavat, että saksanpähkinöiden syöminen voi torjua sydänsairauksien riskitekijöitä:

• alentaa LDL (huono) kolesterolia (,,,,)
• vähentää tulehdusta (,)
• parantaa verisuonten toimintaa, mikä vähentää plakkien kertymisen riskiä valtimoihisi (,,)

Nämä vaikutukset johtuvat todennäköisesti saksanpähkinöiden hyödyllisestä rasvakoostumuksesta sekä niiden runsaasta antioksidanttipitoisuudesta.

Syövän ehkäisy

Syöpä on joukko sairauksia, joille on tunnusomaista epänormaali solukasvu.

Tiettyjen syöpätyyppien kehittymisen riskiä voidaan vähentää syömällä terveellistä ruokaa, liikuntaa ja välttämällä epäterveellisiä elämäntapatottumuksia.

Koska saksanpähkinät ovat runsaasti hyödyllisten kasviyhdisteiden lähde, ne voivat olla tehokas osa syöpää ehkäisevää ruokavaliota ().

Saksanpähkinät sisältävät useita bioaktiivisia komponentteja, joilla voi olla syöpää estäviä ominaisuuksia, mukaan lukien:

• fytosterolit (,)
• gammatokoferoli ()
• omega-3-rasvahapot (,,)
• ellagihappo ja vastaavat yhdisteet (,)
• erilaisia ​​antioksidantteja polyfenoleja ()

Havainnointitutkimukset ovat liittäneet pähkinöiden säännöllisen kulutuksen pienempään paksusuoli- ja eturauhassyövän riskiin (,).

Tätä tukevat eläinkokeet, jotka osoittavat, että saksanpähkinöiden syöminen voi estää syövän kasvua rinta-, eturauhas-, paksusuoli- ja munuaiskudoksessa (,,,).

Ennen kuin voidaan tehdä vakaita johtopäätöksiä, nämä vaikutukset on vahvistettava kliinisillä tutkimuksilla ihmisillä.

Aivojen terveys

Useat tutkimukset osoittavat, että pähkinöiden syöminen voi parantaa aivotoimintaa. Ne osoittavat myös, että saksanpähkinät voivat auttaa masennuksessa ja ikään liittyvässä aivotoiminnan heikkenemisessä (,).

Vanhemmilla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa yhdistettiin saksanpähkinöiden säännöllinen kulutus merkittävään muistin parantumiseen ().

Silti nämä tutkimukset olivat havainnoivia eivätkä voi todistaa, että saksanpähkinät olivat syy aivotoiminnan parantumiseen. Vahvempia todisteita tarjoavat tutkimukset, joissa tutkitaan saksanpähkinöiden syömisen vaikutuksia suoraan.

Yhdessä kahdeksan viikon tutkimuksessa 64 nuorella, terveellä aikuisella todettiin, että saksanpähkinöiden syöminen paransi ymmärtämistä. Merkittäviä parannuksia sanattomassa päättelyssä, muistissa ja mielialassa ei kuitenkaan havaittu ().

Saksanpähkinöiden on myös osoitettu parantavan eläinten aivotoimintaa. Kun Alzheimerin tautia sairastaville hiirille syötettiin saksanpähkinöitä joka päivä 10 kuukauden ajan, heidän muisti ja oppimistaidot parani merkittävästi ().

Samoin vanhemmilla rotilla tehdyissä tutkimuksissa havaittiin, että saksanpähkinöiden syöminen kahdeksan viikon ajan käänsi ikään liittyvät häiriöt aivotoiminnassa (,).

Nämä vaikutukset johtuvat todennäköisesti saksanpähkinöiden korkeasta antioksidanttipitoisuudesta, vaikka niiden omega-3-rasvahapoilla voi myös olla merkitystä (,).

Saksanpähkinät sisältävät runsaasti antioksidantteja ja terveellisiä rasvoja. Ne voivat vähentää sydänsairauksien ja syöpäriskiä sekä parantaa aivotoimintaa ja mahdollisesti hidastaa Alzheimerin taudin etenemistä.

Haitalliset vaikutukset ja henkilökohtaiset huolenaiheet

Yleensä saksanpähkinöitä pidetään erittäin terveinä, mutta joidenkin ihmisten on vältettävä niitä allergioiden takia.

Pähkinäallergia

Saksanpähkinät ovat kahdeksan allergeenisimman ruoan joukossa ().

Pähkinäallergian oireet ovat tyypillisesti vakavia, ja niihin voi sisältyä allerginen sokki (anafylaksia), joka voi olla hengenvaarallinen ilman hoitoa.

Pähkinäallergiapotilaiden on vältettävä näitä pähkinöitä kokonaan.

Vähentynyt mineraalien imeytyminen

Kuten kaikki siemenet, saksanpähkinät sisältävät runsaasti fytiinihappoa ().

Fytiinihappo tai fytaatti on kasviaine, joka heikentää mineraalien - kuten raudan ja sinkin - imeytymistä ruoansulatuskanavasta. Tämä koskee vain aterioita, jotka sisältävät runsaasti fytaattia sisältäviä elintarvikkeita.

Henkilöillä, jotka seuraavat epätasapainoista, runsaasti fytiinihappoa sisältävää ruokavaliota, on suurempi riski kehittää mineraalipuutteita, mutta useimpien ihmisten ei pitäisi olla huolissaan.

Saksanpähkinät ovat erittäin terveellisiä, mutta jotkut ihmiset ovat allergisia ja heidän on vältettävä niitä. Fytiinihappo voi heikentää mineraalien imeytymistä, vaikka tämä ei yleensä ole huolestuttavaa ihmisille, jotka syövät tasapainoista ruokavaliota.

Alarivi

Saksanpähkinöissä on runsaasti sydämelle terveellisiä rasvoja ja runsaasti antioksidantteja.

Lisäksi säännöllinen saksanpähkinöiden syöminen voi parantaa aivojen terveyttä ja vähentää sydänsairauksien ja syövän riskiä.

Nämä pähkinät sisällytetään helposti ruokavalioosi, koska niitä voidaan syödä yksin tai lisätä moniin erilaisiin elintarvikkeisiin.

Yksinkertaisesti sanottuna saksanpähkinöiden syöminen voi olla yksi parhaista asioista, joita voit tehdä terveytesi parantamiseksi.