Painokontrolli

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Joy Hayes ei ole erityisen uskonnollinen nainen, mutta motivoidakseen naisurheilijoita Kansasin yliopiston painohuoneessa voimavalmentaja parafrasee usein raamatullisen kohdan Sananlaskujen 31: "Hän rakentaa käsivartensa voimalla."

"Mielestäni on aika siistiä, että jopa Raamattu sanoo, että naisilla tulee olla vahvat kädet. Ja se todella inspiroi heitä", sanoo Hayes, Yhdistyneen kuningaskunnan voiman/kuntoilun apulaisjohtaja. Hän etsii aina keinoja saada naiset nostamaan painoja. Jotkut hänen huipputennispelaajansa ja rata-urheilijoistaan ​​välttelevät sitä, koska he eivät tunne laitteita tai pelkäävät bulkkia.

"He eivät tiedä, että monet kehonrakentajat treenaavat kuusi tuntia päivässä ja ottavat lisäravinteita", hän sanoo. Nämä ja muut väärinkäsitykset saavat monet naiset käyttämään tehottomia vahvuusrutiineja. Joten pyysimme Hayesia suunnittelemaan sellaisen, joka antaa sinulle varmasti etsimäsi kiinteät ja seksikkäät tulokset. Ja tämä on se.

Tämä rutiini antaa yhtä aikaa ylä- ja alavartalolle. "Monet naiset välttävät harjoittelemasta ylävartaloaan", Hayes sanoo, "mutta jos sinulla on ryppyiset hartiat ja normaalit, naisen kokoiset lonkat, lantiosi näyttävät isoilta. Leveämpi rintakehä, selkä ja hartiat saavat alavartalosi näyttämään hoikemmalta."

Rutiinissa korostetaan myös moninivelharjoituksia, kuten kyykkyjä ja syöksyjä, joita monet naiset välttävät suosien niitä, jotka kohdistuvat yksittäisiin lihasryhmiin. Nämä liikkeet vaativat enemmän koordinaatiota kuin jalkojen kiertämis- tai jalkojenpidennyskoneet, mutta säästävät myös aikaa työskentelemällä useita lihasryhmiä kerralla. Ne ovat enemmän kuin liikkeitä, joita teemme jokapäiväisessä toiminnassa.

Kun teet tätä rutiinia, älä käytä hankaa pieniä käsipainoja – toinen yleinen virhe naisten keskuudessa, jotka pelkäävät kasvavansa liian suureksi. Kolmen 10 toiston sarjan tekeminen ei muuta sinua Arnold Schwarzeneggeriksi. Kahdeksannella, yhdeksännellä ja kymmenennellä toistolla sinun pitäisi saavuttaa lievä epämukavuus, joka on edelleen turvallinen, ja tuntea: "Voi luoja, en tiedä, osaanko lopettaa tämän!" Vain haastamalla lihaksesi saat tuloksia - kiinteän, kiinteän rungon ja raamatulliset mittasuhteet.

Suunnitelma

Valitse tasosi

Olet aloittelija, jos olet harjoitellut painoa alle 3 kuukautta; keskitaso, jos olet nostanut kahdesti viikossa 3 kuukauden ajan tai kauemmin; ja kokenut, jos olet nostanut 2-3 kertaa viikossa yli 6 kuukautta.

Taajuus

Aloittelijat ja keskitason nostajat, tee tämä harjoitus 3 kertaa viikossa, lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välillä. Kokeneet nostajat voivat tehdä saman tai 4 päivän jako-ohjelman: 2 päivää ylävartaloa/vatsalihaksia; 2 päivää alavartalo.

Lämmittely/jäähdytys

Aloita jokainen harjoitus 5–10 minuutin matalatehoisella kardiotreennyksellä, kuten juoksumatolla, reippaalla kävelyllä tai hyppynarulla nyrkkeilijän shufflella. Tee sitten yksi sarja jokaista ab -harjoitusta. Jos tunnet olosi jäykiksi, venyttele kevyesti. Pidä jokaista venytystä 10 sekuntia; vapauta. Toista kahdesti, lisää liikealuetta joka kerta. Lopeta jokainen harjoitus venyttämällä ja pidä jokaista venytystä 20-30 sekuntia pomppimatta.

Aloittaa

Tee liikkeet 1–8 4–6 viikon ajan listassa. Lepää sarjojen välillä 1-2 minuuttia. Nosta painosi ohjelman ensimmäisen kuukauden aikana vähintään kaksi kertaa. Varmista aina, että paino on tarpeeksi raskas, jotta olet väsynyt, kun saavutat toiston 10. Hengitä ulos jokaisen toiston aikana harjoituksen vaikeimmassa osassa.

Noviisi

Tee yksi 10 toiston sarja jokaiselle harjoitukselle. Keskity tekniikkaan; sinun on parempi tehdä vähemmän toistoja oikein kuin tehdä 10 huolimatonta muotoa. Kun voit tehdä 10 -sarjan, lisää toinen sarja. Kun pystyt tekemään kaksi 10 sarjaa mukavasti, siirry välitasolle.

Keskitaso

Tee 3-4 sarjaa 10 toistoa jokaiselle harjoitukselle.

Kokenut

Tee 5-6 sarjaa 10 toistoa jokaiselle harjoitukselle.

Ab työtä

Tee jokaisessa harjoituksessa (tai kahdesti viikossa, jos teet jaetun rutiinin), tee 2-3 15-kertaista ab-liikettä. Kokeile rutistuksia, käänteisiä kiharoita tai Half Jackknifeä: Makaa kasvot ylöspäin, jalat suorassa ilmassa lantion suuntaisesti; supista vatsat ja kurkota jalkojasi; vapauta ja toista. Työskentele jopa 25 toistoa.

Edistyä

4-6 viikon kuluttua, jos olet nostanut painoasi vähintään kahdesti ensimmäisen kuukauden aikana, vaihda vaihtoehtoisiin liikkeisiin. Saatat joutua pudottamaan painoasi, mutta kun palaat ensisijaisiin harjoituksiin 4-6 viikon kuluttua, pystyt nostamaan enemmän. (Pidä lokia.)

Aerobinen liikunta

Tee tämän ohjelman lisäksi vähintään neljästä viiteen 30 minuutin kardiotreeniä viikossa vaihtelevalla intensiteetillä ja aktiviteetteilla.

Kuntosali puhuu

Työskennellä: Vaihda sarjoja jonkun kanssa laitteella. Jos joku käyttää konetta, voit pyytää "työskentelyä". Se on tehokkain koneissa, joissa on painopinot, koska voit muuttaa painoa yksinkertaisesti siirtämällä tapin toiseen reikään. Jos levyjä on ladattava päälle ja pois, on parempi odottaa, kunnes käyttäjä on valmis.

Super asetus: Tee kaksi tai kolme erilaista harjoitusta ilman lepoa sarjojen välillä.

Piirikoulutus: Tee koko harjoituskierros ilman lepoa sarjojen välillä tai ei lainkaan lepoa sarjojen välillä ja toista sitten kierros. Piirit ovat hienoja, koska ne säästävät aikaa ja antavat lihasten toipua, kun työskentelet eri lihasten kanssa. Et kuitenkaan todennäköisesti edisty nostaaksesi enemmän painoa, ellet tee useita harjoituksia.

Jaettu rutiini: Voimaohjelma, jossa harjoittelet tiettyjä lihasryhmiä yhtenä päivänä ja toisia toisena päivänä.

Eristää: Tietyn lihasryhmän erottamiseksi.

Hypertrofia: Yksinkertaisesti lihaskoon kasvu.

Rekrytointi: Lihaksen osa, jota stimuloidaan tietyn harjoituksen aikana.

Painohuoneen säännöt

Vaikka terveysklubeilla on käytännesäännöt. "Jokaisella kuntosalilla on kirjoitetut ja kirjoittamattomat säännöt", sanoo vahvuusvalmentaja Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "On tärkeää oppia nämä säännöt, jotta sinä ja muut kuntosalin jäsenet voitte treenata mielekkäästi."

1. Jaa laitteet. Kun lepäät sarjojen välillä, älä leiri koneelle. Anna jonkun muun tehdä sarja välillä. Jos olet viimeisellä sarjallasi ja olet valmis suorittamaan sen, jatka eteenpäin. Jos joku seisoo koneen lähellä, kysy, käyttääkö hän sitä ennen kuin hyppäät.

2. Älä tungosta. Jätä viereiselle henkilölle tilaa nostaa kätensä kaikkiin suuntiin.

3. Älä peitä peiliä. Yritä olla estämättä muiden näkemystä.

4. Ota aina pyyhe mukaan. Pyyhi hiki käyttämistäsi penkeistä.

5. Älä huuda juomalähdettä. Ennen kuin täytät pullon, anna kaikkien jonossa olevien juoda.

6. Kiinnitä käsipainot. Risteä ne tai seiso pystyssä sarjojen välissä, jotta ne eivät rullaa jonkun varpaille.

7. Älä pudota painoasi. Aseta ne sen sijaan lattialle, kun olet lopettanut sarjan.

8. Aseta painot takaisin paikoilleen. Poista kaikki painolevyt tangoista ja koneista ja palauta käsipainot niille varattuun paikkaan telineeseen. Älä kiinnitä 10 puntaa sinne, missä 40 puntaa menevät.

9. Älä kanna kuntosalia ympäri.

Arvostelu kohteelle