14 yksinkertaista tapaa murtaa painonpudotustasanne

Sisältö

• 1. Leikkaa hiilihydraatteja
• 2. Lisää liikunnan tiheyttä tai intensiteettiä
• 3. Seuraa kaikkea mitä syöt
• 4. Älä säästele proteiinia
• 5. Hallitse stressiä
• 6. Kokeile ajoittaista paastoa
• 7. Vältä alkoholia
• 8. Syö enemmän kuitua
• 9. Juo vettä, kahvia tai teetä
• 10. Levitä proteiinin saanti koko päivän
• 11. Nukkua runsaasti
• 12. Ole mahdollisimman aktiivinen
• 13. Syö vihanneksia jokaisella aterialla
• 14. Älä luota yksin mittakaavaan
• Bottom Line

Tavoitepainon saavuttaminen voi olla vaikeaa.

Vaikka painolla on taipumus tulla aluksi melko nopeasti, jossain vaiheessa näyttää siltä, ​​että painosi ei liiku.

Tämä kyvyttömyys laihtua tunnetaan painonpudotuksena tai pilttuuna, ja se voi olla turhauttavaa ja lannistavaa.

Useat strategiat voivat kuitenkin auttaa sinua laihtua uudelleen. Tässä on 14 vinkkiä laihtuminen.

1. Leikkaa hiilihydraatteja

Tutkimukset ovat vahvistaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat erittäin tehokkaita laihtumiseen.

Itse asiassa eräässä suuressa katsauksessa 13 tutkimuksesta, joiden seuranta oli vähintään vuoden kestävää, havaittiin, että ihmiset, jotka kuluttivat 50 tai vähemmän grammaa hiilihydraatteja päivässä, menettivät enemmän painoa kuin perinteisiä laihtumisruokavalioita noudattavat ().

Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi auttaa saamaan painosi jälleen liikkumaan oikeaan suuntaan, kun tunnet toivottomasti jumittuneen.

Johtaako hiilihydraattien rajoitus "aineenvaihdunnan etuun", joka saa kehosi polttamaan enemmän kaloreita, on kysymys, josta ravitsemus- ja liikalihavuuden asiantuntijat keskustelevat edelleen.

Jotkut kontrolloidut tutkimukset ovat havainneet, että hyvin vähähiilihydraattiset ruokavaliot lisäävät rasvanpolttoa ja edistävät muita aineenvaihdunnan muutoksia, jotka suosivat laihtumista, kun taas muut tutkimukset eivät ole osoittaneet tätä vaikutusta (,,,).

Hyvin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden on kuitenkin jatkuvasti osoitettu vähentävän nälkää ja edistävän täyteyden tunteita enemmän kuin muut ruokavaliot. Lisäksi ne saavat kehosi tuottamaan ketoneja, joiden on osoitettu vähentävän ruokahalua (,,).

Tämä voi johtaa sinut tietämättään syömään vähemmän, mikä helpottaa laihdutuksen aloittamista uudelleen ilman nälkää tai epämukavuutta.

Tutkimukset ovat havainneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot auttavat hallitsemaan nälkää, antavat täyteyden tunteita ja edistävät pitkäaikaista laihtumista.

2. Lisää liikunnan tiheyttä tai intensiteettiä

Harjoitusohjelman muuttaminen voi auttaa kääntämään painonpudotustasoa.

Tämä johtuu valitettavasti aineenvaihduntasi nopeudesta, kun laihdut.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui yli 2900 ihmistä, havaittiin, että jokaista menettämää painoa (0,45 kg) kohden he polttivat keskimäärin 6,8 vähemmän kaloreita ().

Painon laskiessa aineenvaihdunnan nopeuden asteittainen aleneminen voi tehdä jatkuvan painonpudotuksen erittäin vaikeaksi.

Hyvä uutinen on, että liikunnan on osoitettu tukevan tätä vaikutusta.

Vastarintaharjoittelu edistää lihasmassan pysymistä, mikä on tärkein tekijä, joka vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria poltat toiminnan aikana ja levossa. Itse asiassa vastuskoulutus näyttää olevan tehokkain liikuntamuoto laihtumiseen (,).

12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa nuoret, liikalihavat naiset, jotka noudattivat vähäkalorista ruokavaliota ja nostivat painoja 20 minuutin ajan päivittäin, kokivat keskimäärin 13 kiloa (5,9 kg) ja 2 tuumaa (5 cm) vyötärölinjoistaan ​​().

Muiden liikuntatyyppien on myös osoitettu suojaavan aineenvaihdunnan hidastumiselta, mukaan lukien aerobinen liikunta ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) (,,,).

Jos harjoittelet jo liikuntaa, ylimääräisten 1–2 päivän viikossa treenaaminen tai harjoittelun voimakkuuden lisääminen voi lisätä aineenvaihduntaa.

Liikunnan, erityisesti voimaharjoittelun, suorittaminen voi auttaa vähentämään aineenvaihdunnan pudotusta, joka tapahtuu laihdutuksen aikana.

3. Seuraa kaikkea mitä syöt

Joskus voi tuntua siltä, ​​ettet syö niin paljon, mutta sinulla on silti vaikeuksia laihtua.

Kaiken kaikkiaan tutkijat ovat raportoineet, että ihmisillä on taipumus aliarvioida syömänsä ruoan määrää (,).

Eräässä tutkimuksessa liikalihavat ihmiset ilmoittivat kuluttavansa noin 1200 kaloria päivässä. Yksityiskohtainen analyysi heidän saannistaan ​​14 päivän jaksolla osoitti kuitenkin, että he kuluttivat tosiasiallisesti keskimäärin lähes kaksinkertaisen määrän ().

Kaloreiden ja makroravinteiden - proteiini, rasva ja hiilihydraatit - seuraaminen voi antaa konkreettista tietoa siitä, kuinka paljon nautit. Näin voit muokata ruokavaliota tarvittaessa.

Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että pelkkä ruoan saannin kirjaaminen voi parantaa painonpudotustasi (,).

Tässä on katsaus useista käyttäjäystävällisistä sovelluksista ja verkkosivustoista ravinteiden saannin seuraamiseksi.

Kalorien ja makroravinteiden saannin seuraaminen voi tarjota vastuullisuutta ja auttaa sinua selvittämään, onko sinun tehtävä joitain ruokavalion muutoksia, jotta voit aloittaa laihtumisen uudelleen.

4. Älä säästele proteiinia

Jos laihtuminen on pysähtynyt, proteiinien saannin lisääminen voi auttaa.

Ensinnäkin proteiini lisää aineenvaihduntaa enemmän kuin joko rasva tai hiilihydraatit.

Tämä liittyy ruoan lämpövaikutukseen (TEF) tai ruoansulatuksen aiheuttamaan aineenvaihdunnan lisääntymiseen. Proteiinien pilkkominen lisää kalorien polttamista 20–30%, mikä on yli kaksi kertaa enemmän kuin rasva tai hiilihydraatit ().

Eräässä tutkimuksessa terveelliset, nuoret naiset seurasivat ruokavaliota, joka antoi 30 tai 15% proteiinikaloreista kahdella erillisellä päivällä. Niiden aineenvaihdunta lisääntyi kaksi kertaa niin paljon aterioiden jälkeen korkeamman proteiinipäivän () aikana.

Toiseksi proteiini stimuloi sellaisten hormonien tuotantoa, kuten PYY, jotka auttavat vähentämään ruokahalua ja saavat sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi ja tyytyväiseksi (,).

Lisäksi korkean proteiinin saannin ylläpitäminen voi auttaa suojaamaan lihasmassan menetykseltä ja aineenvaihdunnan pudotukselta, jotka molemmat tapahtuvat tyypillisesti laihtumisen aikana (,,).

Lisääntyvä proteiinien saanti voi auttaa kääntämään painonpudotuksen parantamalla aineenvaihduntaa, vähentämällä nälkää ja estämällä lihasten menetyksen.

5. Hallitse stressiä

Stressi voi usein jarruttaa laihtumista.

Sen lisäksi, että se edistää mukavuuden syömistä ja laukaisee ruokahalua, se lisää myös kehosi kortisolituotantoa.

Kortisoli tunnetaan nimellä "stressihormoni". Vaikka se auttaa kehoasi vastaamaan stressiin, se voi myös lisätä vatsan rasvan varastointia. Lisäksi tämä vaikutus näyttää olevan vahvempi naisilla (,).

Siksi liian suuren kortisolin tuottaminen voi tehdä painonpudotuksesta erittäin vaikeaa.

Saattaa tuntua siltä, ​​että sinulla on vähän hallintaa stressistä elämässäsi, mutta tutkimus on osoittanut, että oppiminen hallitsemaan stressiä voi auttaa edistämään laihtumista (,).

Yhdessä kahdeksan viikon tutkimuksessa, johon osallistui 34 ylipainoista ja liikalihavaa naista, stressinhallintaohjelma, joka sisälsi lihasten rentoutumista ja syvää hengitystä, johti keskimääräiseen painonlaskuun 9,7 kiloa (4,4 kg) ().

Stressiin liittyvä lisääntynyt kortisolituotanto voi häiritä laihtumista. Stressiä vähentävät strategiat voivat auttaa edistämään laihtumista.

6. Kokeile ajoittaista paastoa

Ajoittaisesta paastosta on tullut viime aikoina erittäin suosittu.

Siihen kuuluu mennä pitkiä aikoja syömättä, tyypillisesti 16–48 tuntia.

Käytäntö on hyvitetty edistämään kehon rasvan ja painon menetystä muiden terveysvaikutusten lisäksi.

Tarkasteltaessa useita ajoittaisia ​​paastotutkimuksia havaittiin, että se johti 3–8%: n painonlaskuun ja 3–7%: n vyötärönympäryksen laskuun 3–24 viikon kuluessa ().

Vaihtoehtoinen paasto on eräänlainen jaksottainen paasto, jossa ihmiset vuorottelevat syömällä hyvin vähän kaloreita yhtenä päivänä ja niin paljon kuin haluavat seuraavana.

Eräässä arvostelussa havaittiin, että tämä syömistapa auttoi suojaamaan lihasmassahäviöltä enemmän kuin päivittäinen kalorirajoitus ().

Lue tästä artikkelista kuusi erilaista paastoamisen menetelmää.

Ajoittainen paasto voi auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita, ylläpitämään lihasmassaa ja säilyttämään aineenvaihduntasi painonpudotuksen aikana.

7. Vältä alkoholia

Alkoholi voi sabotoida laihtuminen.

Vaikka yksi alkoholijuoma (4 unssia viiniä, 1,5 unssia väkevää alkoholia tai 12 unssia olutta) sisältää vain noin 100 kaloria, se ei tarjoa ravintoarvoa. Lisäksi monet ihmiset nauttivat useamman kuin yhden juoman istunnossa.

Toinen ongelma on, että alkoholi löysää estoja, mikä voi johtaa sinut syömään liikaa tai tekemään huonoja ruokavalintoja. Tämä voi olla erityisen ongelmallista niille, jotka yrittävät voittaa impulsiivisen ruokaan liittyvän käyttäytymisen.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 283 aikuista, jotka suorittivat käyttäytymispainonlaskuohjelman, havaittiin, että alkoholin saannin vähentäminen johti liiallisen syömisen vähenemiseen ja suurempaan laihtumiseen niiden potilaiden keskuudessa, joilla oli korkea impulsiivisuus ().

Lisäksi tutkimus on osoittanut, että alkoholi estää rasvanpolttoa ja voi johtaa vatsan rasvan kertymiseen ().

Jos laihtuminen on pysähtynyt, voi olla parasta välttää alkoholia tai kuluttaa sitä vain satunnaisesti pieninä määrinä.

Alkoholi voi häiritä painonpudotusta tarjoamalla tyhjiä kaloreita, mikä helpottaa liikaa syömistä ja lisää vatsan rasvan varastointia.

8. Syö enemmän kuitua

Lisää kuitua ruokavaliosi voi auttaa sinua murtautumaan laihtuminen tasangolla.

Tämä pätee erityisesti liukoiseen kuituun, joka liukenee veteen tai nesteeseen.

Ensinnäkin liukoinen kuitu hidastaa ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan läpi, mikä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi täydelliseksi ja tyytyväiseksi ().

Vaikka tutkimukset viittaavat siihen, että kaikentyyppiset kuidut voivat olla hyödyllisiä laihtumiselle, useiden tutkimusten laaja katsaus havaitsi, että viskoosikuituina tunnettu liukoinen kuitu oli tehokkain pitämään ruokahalua ja ruoan saantoa hallinnassa (,).

Toinen tapa, jolla kuitu voi auttaa laihtumista, on vähentämällä muista elintarvikkeista nauttimiesi kaloreiden määrää.

Tutkimuksen perusteella, joka analysoi kalorien imeytymistä erilaista kuitumäärää sisältävien ruokavalioiden keskuudessa, tutkijat arvioivat, että päivittäisen kuidun saannin lisääminen 18-36 grammaan voi johtaa 130 vähemmän kaloreita imeytymään sekoitetuista aterioista (38).

Kuitu edistää laihdutusta hidastamalla ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan läpi, vähentäen ruokahalua ja vähentämällä kehosi imemien kaloreiden määrää ruoasta.

9. Juo vettä, kahvia tai teetä

Vaikka sokeriset juomat johtavat painonnousuun, jotkut juomat voivat auttaa kääntämään painonpudotuksen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tavallinen vesi voi lisätä aineenvaihduntaa 24–30% 1,5 tunnin ajan 17 unssin (500 ml) annoksen (,) juomisen jälkeen.

Tämä voi johtaa painonlaskuun ajan myötä, etenkin niillä, jotka kuluttavat vettä ennen ateriaa, mikä voi auttaa vähentämään ruoan saantia.

12 viikkoa kestäneessä ikääntyneiden aikuisten tutkimuksessa, joka seurasi laihtuminen-ruokavaliota, ryhmä, joka kulutti yhden annoksen vettä ennen ateriaa, menetti 44% enemmän painoa kuin muu kuin vesi -ryhmä ().

Kahvi ja tee voivat myös hyödyttää painonpudotustasi.

Nämä juomat sisältävät tyypillisesti kofeiinia, jonka on osoitettu lisäävän rasvanpolttoa ja lisäävän aineenvaihduntaa jopa 13%. Nämä vaikutukset näyttävät kuitenkin olevan vahvimmat laihoissa yksilöissä (,,,).

Lisäksi vihreä tee sisältää antioksidanttia, joka tunnetaan nimellä EGCG (epigallokatekiinigallaatti), jonka havaittiin lisäävän rasvanpolttoa 17% yhdessä tutkimuksessa ().

Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että kofeiinijuomien nauttiminen voi lisätä merkittävästi liikunnan aineenvaihduntaa lisääviä, rasvaa polttavia vaikutuksia (, 47).

Veden, kahvin tai teen juominen voi lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa laihtumista. Kofeiinin ja EGCG: n on osoitettu edistävän rasvanpolttoa.

10. Levitä proteiinin saanti koko päivän

Proteiinin suhteen ei ole merkitystä vain päivän kokonaisannoksellasi.

Proteiinin nauttiminen koko päivän tarjoaa sinulle useita mahdollisuuksia lisätä aineenvaihduntaa ruoan lämpövaikutuksen (TEF) kautta.

On myös lisääntyvää tutkimusta, joka osoittaa, että proteiinin syöminen jokaisella aterialla on hyödyllistä laihtumiselle ja lihasten säilyttämiselle (,).

Proteiinimetabolian asiantuntijat suosittelevat, että aikuiset kuluttavat vähintään 20–30 grammaa proteiinia ateriaa kohti kolmen aterian perusteella päivässä ().

Tässä on luettelo 20 herkullisesta, runsaasti proteiinia sisältävästä ruoasta, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.

Aineenvaihduntasi nopeuttamiseksi ja laihtumisen lisäämiseksi lisää vähintään 20 grammaa proteiinia jokaiseen ateriaan.

11. Nukkua runsaasti

Uni on erittäin tärkeä hyvän henkisen, henkisen ja fyysisen terveyden kannalta.

On myös käymässä selväksi, että unen puute voi johtaa painonnousuun alentamalla aineenvaihduntaa ja muuttamalla hormonitasoja ruokahalun ja rasvan varastoimiseksi (,,,).

Itse asiassa unen riittämättömyys voi olla vaikuttava tekijä tapauksissa, joissa laihtuminen on pysähtynyt.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että terveillä aikuisilla, jotka nukuivat neljä tuntia yössä viisi yötä peräkkäin, ilmeni keskimäärin 2,6%: n lepo-aineenvaihdunnan väheneminen, joka palasi lähtötasolleen 12 tunnin nukkumisen jälkeen ().

Painonpudotuksen ja yleisen terveyden tukemiseksi pyrkikää nukkumaan 7–8 tuntia yötä kohti.

Riittämätön uni voi häiritä painonpudotusta vähentämällä aineenvaihduntaa ja siirtämällä hormonitasojasi nälän ja rasvan varastoinnin edistämiseksi.

12. Ole mahdollisimman aktiivinen

Vaikka treenaaminen on tärkeää, muut tekijät vaikuttavat myös päivittäin kuluttamiesi kalorien määrään.

Esimerkiksi aineenvaihduntasi nopeutuu vasteena kiihtymiselle, asennon muutokselle ja vastaaville fyysisille aktiviteeteille.

Tämäntyyppiset toiminnot tunnetaan nimellä NEAT.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että NEAT: lla voi olla merkittävä vaikutus aineenvaihduntaan, vaikka määrä vaihtelee huomattavasti henkilöstä toiseen (,,).

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että makaamiseen verrattuna ihmisten aineenvaihduntanopeus nousi keskimäärin 54% istuessaan hämmentyneenä ja valtavasti 94% seisomassa hämmentyneenä ().

Helppo tapa lisätä NEAT-tasoasi on seisominen useammin, mukaan lukien seisovan pöydän käyttö.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka seisoivat pikemminkin kuin istuivat työpäivänsä iltapäivän aikana, polttivat keskimäärin lähes 200 lisäkaloria ().

Päivittäisen liikunnan lisääminen voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja edistämään laihtumista.

13. Syö vihanneksia jokaisella aterialla

Vihannekset ovat ihanteellinen ruoka laihtumiseen.

Useimmissa vihanneksissa on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, runsaasti kuitua ja runsaasti hyödyllisiä ravintoaineita.

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavaliot, jotka sisältävät paljon vihanneksia, tuottavat yleensä suurimman laihtumisen (,).

Valitettavasti monet ihmiset eivät saa tarpeeksi näitä laihtuminenystävällisiä ruokia.

Keitettyjen tai raakojen vihreiden, tomaattien tai muiden vihannesten puoli on kuitenkin helppo lisätä mihin tahansa ateriaan, mukaan lukien aamiainen.

Tässä on luettelo terveellisiä, vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia, jotka sisällytetään aterioihin.

Vihannekset ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, mutta niissä on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja. Niiden sisällyttäminen jokaiseen ateriaan voi auttaa kääntämään painonpudotuksen tasangon.

14. Älä luota yksin mittakaavaan

Kun yrität laihtua, asteikko hyppääminen on todennäköisesti osa päivittäistä rutiiniasi.

On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että asteikkolukema ei välttämättä vastaa tarkasti edistymistäsi, kuten kehon koostumuksen muutoksia.

Painonpudotuksen sijaan tavoitteesi on itse asiassa rasvan menetys. Jos treenaat säännöllisesti, saatat rakentaa lihaksia, joka on tiheämpää kuin rasva ja vie vähemmän tilaa kehossasi.

Joten jos vaa'an paino ei liiku, voit rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa, mutta säilyttää vakaan painon.

Lisäksi saatat säilyttää vettä monista syistä, mukaan lukien ruokavalintavalintasi. Yleisin syy on kuitenkin hormonitasojen muutokset, jotka vaikuttavat nestetasapainoon, erityisesti naisilla ().

Onneksi on olemassa useita strategioita, joita voit käyttää vesipainon menettämiseen.

Sen sijaan, että keskityisit pelkästään asteikon numeroon, arvioi myös, miltä sinusta tuntuu ja miten vaatteesi sopivat. On myös hyvä mitata itsesi kuukausittain, jotta motivaatio säilyy, kun laihtuminen näyttää pysähtyneen.

Paino ei välttämättä heijasta kehon rasvan menetystä, varsinkin jos treenaat tai koet nesteen kertymistä. Arvioi miltä sinusta tuntuu, miltä vaatteesi sopivat ja ovatko mittauksesi muuttuneet.

Bottom Line

Painonpudotustasot voivat olla turhauttavia ja horjuttavia.

Ne ovat kuitenkin normaali osa laihtuminen. Itse asiassa melkein jokainen kokee jumiutumisen jossakin vaiheessa painonlaskun matkalleen.

Onneksi on olemassa useita strategioita, joita voit käyttää laihduttamisen aloittamiseen uudelleen ja turvallisen tavoitepainon saavuttamiseksi.