Mitä yhdistelmäharjoitukset ovat ja miksi ne ovat niin tärkeitä?

Sisältö

• Mitä yhdistelmäharjoitukset ovat?
• Yhdistelmäharjoitusten edut
• Onko yhdistelmäharjoituksilla haittoja?
• Luettelo yhdistetyistä harjoituksista, jotka sisällytetään rutiiniinJos haluat maksimoida lyhyen kuntosalin voimaa ja kaloreita polttavat hyödyt, muutama perusharjoitus voi auttaa sinua rakentamaan toiminnallista voimaa kaikkialla.
• Arvostelu kohteelle

Mikään ei ole turhauttavampaa kuin työskennellä ahkerasti kuntosalilla päivästä toiseen, mutta tunne, ettei tuloksia näy.Asia on, jotta voit todella nähdä (ja tuntea) suuria muutoksia, sinun on keskitettävä harjoituksesi viisaasti.

Yhdistelmäharjoitukset eivät ainoastaan ​​tehosta kuntosalisi aikaa, vaan auttavat sinua vahvistumaan ja istumaan lyhyemmässä ajassa. Tässä on syy, sekä kaikki muu, mitä sinun pitäisi tietää yhdistelmäharjoituksista, mukaan lukien luettelo parhaista yhdistelmäharjoituksista ja kuinka lisätä niitä harjoituksiin.

Mitä yhdistelmäharjoitukset ovat?

Yhdistelmäharjoitusten ymmärtämiseksi sinun on ymmärrettävä ero yhdistelmä- ja eristysharjoitusten välillä. (Aiheeseen liittyviä: Yleisiä painonnostokysymyksiä aloittelijoille, jotka ovat valmiita harjoittelemaan raskaita)

Yhdistelmäharjoitukset ovat harjoituksia, jotka käyttävät useita lihasryhmiä ja vaativat useita niveliä liikkuakseen toiston aikana, selittää kouluttaja ja fysioterapeutti Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, Aeries Physical Therapyn omistaja Etelä-Floridassa.

Esimerkiksi kyykkyssä sekä jalat että ydin palavat ylös, kun siirrät lonkka-, polvi- ja nilkkaliitoksia laskeutuaksesi istuimen kaltaiseen asentoon ja nousta sitten ylös.

EristysharjoituksetToisaalta käytä vain yhtä lihasryhmää ja vaadi vain yhtä niveltä liikkuaksesi, jotta voit suorittaa toiston.

Täydellinen esimerkki: Hauiskiharat. Supistat hauislihaksiasi liikuttaaksesi kyynärpääsi niveliäsi ja käännät käsipainot ylös, mutta muut nivelet eivät pääse mukaan toimintaan.

Yhdistelmäharjoitusten edut

Eristysharjoitukset ovat hienoja, jos haluat todella hioa yhteen lihasryhmään riippumatta siitä, haluatko välttää loukkaantuneiden lihasten käyttöä tai kasvattaa kyseistä lihasryhmää erityisesti; Yhdistelmäharjoitukset ovat kuitenkin ehdoton pelinmuutos harjoitteluun ja yleiseen kuntoihisi.

Kun käytät useita lihasryhmiä yhdessä suorittaaksesi yhdistetyn harjoituksen, "luot enemmän toiminnallista voimaa, voimaa ja tehoa ja saat suuremman vastineen rahallesi kuntosalilla", Kelley sanoo.

Itse asiassa vuonna 2017 julkaistu tutkimus Fysiologian rajat vertaili harjoittajia, jotka käyttivät yhdistelmä- ja eristysharjoituksia kahdeksan viikon muutoin vastaavien harjoitusten aikana, ja havaitsivat, että ryhmä, joka keskittyi yhdistelmäharjoituksiin, saavutti enemmän voimaa ja VO2 max -arvoa (sydänkunnon merkki).

Lyhyellä aikavälillä useiden lihasryhmien käyttäminen yhdessä vaatii paljon energiaa keholtasi, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita. Pitkällä aikavälillä nämä toiminnallisen lujuuden, voiman ja voiman parannukset tarkoittavat, että et ainoastaan ​​kykene paremmin kuntosalilla, vaan pystyt myös hoitamaan arjen tehtävät (kuten matkalaukun kuljettaminen rikki lentokentän liukuporras).

"Monimutkaisemmat liikkeet vaativat useiden lihasryhmien parempaa hallintaa ja ajoitusta - samoin kuin niveliä, joihin ne vaikuttavat", Kelley sanoo. "Ja tämä koordinointi ja valvonta merkitsevät muita toimintoja, jotka auttavat sinua olemaan vahvempi ja tasapainoisempi maailmassa." (Nämä voimaharjoitukset auttavat myös estämään yleisiä lihasten epätasapainoja.)

Lisäbonus: "Koska yhdistelmäharjoituksiin liittyy suurempi määrä lihasten supistumista, ne luovat enemmän vastustuskykyä sydäntä vastaan, kun se pumppaa verta, mikä lopulta vahvistaa sydäntäsi", Kelley selittää. Loppujen lopuksi sydämesi on myös lihas! (Tämä on vain yksi monista painonnoston tärkeimmistä eduista.)

Voi, ja puhtaasti käytännön tasolla, koska yhdistelmäharjoitukset harjoittavat enemmän lihaksia kerralla, voit yhdistää vain muutaman liikkeen ja luoda koko kehon harjoituksen, lisää Kelley. (Kokovartalon polttaminen yksin eristysliikkeistä vie todennäköisesti kaksi kertaa enemmän aikaa.) Joten jos olet murehtinut aikaa, mutta haluat silti saada mahdollisimman paljon hyötyä harjoituksistasi, yhdistelmäliikkeet voivat viedä sinut sinne.

Onko yhdistelmäharjoituksilla haittoja?

Vaikka ei ole oikeastaan ​​paljon haittapuolia polttaa enemmän kaloreita, vahvistua nopeammin ja tulla kaiken kaikkiaan fyysisesti huonommaksi ihmiseksi, on yksi asia, joka kuntosalin aloittelijoiden tulisi pitää mielessä.

"Yhdistelmäharjoitukset ovat yleensä teknisesti edistyneempiä", Kelley sanoo. "Pohjimmiltaan ne vaativat enemmän taitoa oikean muodon ylläpitämiseksi - varsinkin kun alat väsyä tai lisäät käyttämääsi painoa."

Ilman asianmukaista moottorin hallintaa ja tietoisuutta yhdistelmäharjoitusten aikana lisäät loukkaantumisriskiä. Vaikka hauislihaksen sotkeminen on melko vaikeaa (eikä se ole valtava uhka kehollesi, jos teet sen), kyykkyn tekeminen väärin voi laittaa kehosi (lue: alaselkä) melko luonnolliseen asentoon - varsinkin jos käytät raskaampia painoja. (Siksi sinun tulee aina tehdä yhdistelmäharjoituksia ensin harjoittelun aikana (kun sinulla on eniten energiaa) ja säästää eristysliikkeet myöhempää käyttöä varten.)

Kuten missä tahansa kuntoilussa, vain "aloita hitaasti ja kevyesti ja edisty kun voimasi ja taitosi sallivat", Kelley sanoo. Eikä ole koskaan huono idea pyytää valmentajaa suorittamaan sinulle muodontarkistus tai opastamaan sinut oikeiden liikekuvioiden läpi yksin tai tunnin aikana.

Luettelo yhdistetyistä harjoituksista, jotka sisällytetään rutiiniinJos haluat maksimoida lyhyen kuntosalin voimaa ja kaloreita polttavat hyödyt, muutama perusharjoitus voi auttaa sinua rakentamaan toiminnallista voimaa kaikkialla.

Kyykky: Kyykkyihin liittyy nilkka-, polvi- ja lonkkanivelet, jolloin kaikki nelosista ja hamstringista pakaralihakseen ja ytimeen toimii. Tämä perusharjoitus auttaa sinua siirtymään kyyristymisestä seisomaan ja on liike, jota käytät melkein kaikissa urheilulajeissa (jopa nousemalla sohvalle ja nousemalla siitä), Kelley sanoo.

Deadlifts: "Tämä on suuri posteriorisille ketjulihaksillesi [kehon takaosa], kuten hamstrings, pakarat ja selänpidennykset", Kelley sanoo. Deadlifting sisältää polvet, lantion ja selän, jotka kehittävät kykyäsi noutaa asioita maasta (ja lisäävät pitovoimaa).

Lunges: Kourallinen syöksymuunnelmia, joita on tarjolla, vaativat vakaan ytimen ja vahvat, tasapainoiset jalat, kun taivutat lantiosta, polvista ja nilkoista laskeutuaksesi alas kohti maata ja työntyäksesi sitten takaisin ylös.

Olkapäät Saatat ajatella, että yläpään puristimet käyttävät vain olkapään lihaksia, mutta ytimesi syttyy pitämään vartalon vakaana, rintakehäsi ja ojentajasi auttavat sinua painamaan painon ylöspäin ja latasi ja hauislihakset auttavat sinua laskemaan ne alas. Tarvitseeko laittaa jotain raskasta korkealle hyllylle? Olkapuristimet saivat peitteen.

Penkkipuristimet: Polttamalla melkein kaikki ylävartalon lihakset (ja hyödyntämällä kaikki nivelet hartioistasi sormiin), penkki painaa olennaisesti ylävartalon liikettä.

Arvostelu kohteelle