Pitäisikö sinun tehdä paastokardioa?

Sisältö

• Mikä on paastokardio, tarkalleen?
• Paasto -kardioharjoittelun perusteet
• Paastokardion edut
• Haitat paastoutuneesta sydämestä
• Joten onko paastokardio sen arvoista?
• Arvostelu kohteelle

Jos olet samanlainen kuin me, IG-syötteessäsi on suuri määrä fitspirational Belfies, smoothie kulhoja ja (äskettäin) ylpeitä hiuskuvia. Mutta on toinenkin asia, josta ihmiset rakastavat puhua (ei, kerskumista) sosiaalisilla alustoillaan: paastonnetut kardiotreenit. Mutta mitä on paastokardio, ja onko siitä todella mitään hyötyä? Tässä on sopimus.

Mikä on paastokardio, tarkalleen?

Alkeisimmalla tasolla paasto-kardio sisältää sykkeen lisäämisen ilman, että syödään ennen treeniä ateriaa tai välipalaa. Paastoavat sydänfanaatikot väittävät, että harjoittelu maksimoi rasvanpoltopotentiaalisi. Mutta luonnollisesti saatat ihmetellä, onko tyhjään vatsaan treenaaminen hyvä (ja turvallinen!) Idea vai vain trendi, joka kuulostaa lailliselta.

Paasto -kardioharjoittelun perusteet

Ensimmäiset asiat ensin: Kuinka kauan sinun täytyy mennä ilman ruokaa, jotta harjoitustasi pidetään "paastona"?

Yleensä kahdeksasta 12 tuntiin, sanoo urheilulääketieteen asiantuntija Natasha Trentacosta. M.D., Cedars-Sinai Kerlan-Jobe -instituutista Los Angelesissa. Mutta joillekin ihmisille se voi kestää vain kolmesta kuuteen tuntiin riippuen siitä, kuinka nopeasti ruoansulatusjärjestelmäsi toimii ja kuinka paljon ruokaa söit viimeisellä aterialla. "Kun elimistö on lopettanut ruoan prosessoinnin ja hajoamisen, insuliinitasosi ovat alhaiset eikä veressäsi ole polttoainetta (glykogeenia)," sanoo tohtori Trentacosta. Tämän seurauksena kehosi on käännyttävä toiseen energialähteeseen - yleensä rasvaan - saadakseen sinulle voimaa harjoituksen läpi.

Tyypillisesti paasto sydän tapahtuu aamulla (yön paaston jälkeen). Mutta paasto -tila voidaan saavuttaa myös myöhemmin päivällä (esimerkiksi jos teet ajoittaista paastoa tai ohitat lounaan), sanoo urheilulääketieteen ravitsemusterapeutti Kacie Vavrek, MS, RD, C.S.S.D., Ohio State University Wexner Medical Center.

Kehonrakentajat ovat käyttäneet paasto-kardioa rasvanpudotustekniikkana jo vuosia, ja myös tavalliset kuntosalilla kävijät ovat hiljattain ottaneet sen käyttöön. Mutta olet saattanut tehdä paastoavia kardioharjoituksia jo huomaamatta sitä. Teknisesti joka kerta, kun suuntaat varhain aamulla harjoitukseen syömättä ensin, teet paastoharjoituksen. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka herätä aikaisin aamutreeniin, naisten mukaan, jotka tekevät sen klo 4.00)

Paastokardion edut

Jos ensisijainen tavoitteesi on alentaa kehon rasvaprosenttia ja harjoituksesi on matala- tai keskivaikea sydän, paasto-sydän voi tarjota joitain etuja. "Tutkimukset tukevat sitä, että poltat enemmän rasvaa paastoamisen aikana kuin silloin, kun kehossasi ei ole kiertäviä ravintoaineita käytettäväksi energiaksi", sanoo tohtori Trentacosta. Esimerkiksi eräs pieni tutkimus havaitsi, että kun ihmiset juoksivat juoksumatolla paastotilassa, he polttivat 20 prosenttia enemmän rasvaa verrattuna niihin, jotka olivat syöneet aamiaista.

Miksi? Kun sinulla ei ole helposti saatavilla olevaa energiaa ruoasta, kehosi on etsittävä muualta, kertoo tohtori Trentacosta.

"Paastokardio voi olla tehokasta saamaan kehon polttamaan itsepäinen rasvaa henkilölle, joka on harjoitellut säännöllisesti jonkin aikaa", on samaa mieltä kiropraktikon lääkäri ja sertifioitu voimavalmentaja Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Lue: Aloittelijoiden ei pitäisi kokeilla sitä. Tämä johtuu siitä, että ihmiset, jotka ovat harjoitelleet jonkin aikaa, yleensä tietävät rajansa ja ovat enemmän yhteydessä kehoonsa, hän selittää.

Paasto -kardion mahdolliset hyödyt eivät kuitenkaan rajoitu kehon koostumuksen muutoksiin. Tyhjällä juokseminen saattaa saada sinut tuntemaan olosi aluksi hitaalta, mutta ajan myötä kehosi sopeutuu polttamaan rasvaa tehokkaammin polttoaineena. Conrad sanoo, että tästä voi olla hyötyä, jos harjoittelet yli 30 minuuttia kerrallaan neljä tai useammin viikossa (kuten kestävyysjuoksijat tai triathlonajat). Itse asiassa tutkimuksessa julkaistuJournal of Applied Physiology Vertaamalla paastoavia ja ruokittuja yksilöitä kuuden viikon aikana havaittiin, että kun harjoittelivat samaa intensiteettiä, ne, jotka harjoittivat jatkuvasti paastoustilassa, osoittivat parempaa kestävyysharjoittelua verrattuna niihin, jotka hyökkäsivät ennen harjoittelua.

Ehkä yksi suurimmista syistä, miksi ihmiset treenaavat tyhjään vatsaan, on se, että ennen treeniä otettavan aterian tai välipalan jättäminen merkitsee muutamaa arvokkaampaa zzzia. Tavallinen suositus on odottaa vähintään 30 minuuttia syömisen jälkeen treenaamaan - ja tämä jos sinulla on vain banaani tai paahtoleipäviipale pähkinävoilla (eikä esimerkiksi kolmen munan munakas pekonilla). Suuremman aamiaisen syöminen ennen kuntosalille menoa aamulla on melko ilmeinen resepti GI-häiriöön. Helppo korjaus: Odottaa syömistä kunnes jälkeen harjoituksesi. (Aiheeseen liittyviä: Mitä syödä ennen treenaamista ja milloin syödä sitä)

Haitat paastoutuneesta sydämestä

Nämä paasto -kardion edut saattavat kuulostaa lupaavilta, mutta tässä on asia: Vaikka kehosi saattaa käänny rasvakudoksen rasvavarastojen puoleen energian saamiseksi, se ei erottele, mistä se saa energiaa, sanoo tohtori Trentacosta. Tämä tarkoittaa, että kehosi voi hajottaa lihaskudoksesi polttoaineeksi. Oho.

Vavrek on samaa mieltä ja lisää, että sen sijaan, että käyttäisit rasvaa rasvakudoksestasi, kehosi voi käyttää lihaskudosta muodostavaa proteiinia polttoaineena. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että yksi tunti tasaista sydänpaastoa paastotilassa johti kaksinkertaiseen määrään proteiinien hajoamista lihaksissa verrattuna paastoamattomaan sydänlihakseen. Tutkijat päättelivät, että sydän- ja verisuoniharjoituksen suorittaminen paaston aikana ei ehkä ole hyvä valinta ihmisille, jotka haluavat kasvattaa tai ylläpitää lihasmassaa. (Aiheeseen liittyvä: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää rasvanpoltosta ja lihasten rakentamisesta)

Viime kädessä se, polttaako kehosi rasvaa vai hajottaako lihaksia, riippuu siitä, millaista liikuntaa teet, sanoo Jim White, R.D.N., ACSM-harjoitusfysiologi ja Jim White Fitness and Nutrition Studiosin omistaja. "Ajatuksena on pysyä 50-60 prosentissa tavoitesykkeestäsi, jonka voit tehdä kävelyn, hitaan juoksun, elliptisen liikunnan tai joogatunnin aikana." Mitä helpompaa harjoitus on, sitä todennäköisemmin kehosi käyttää rasvaa.

Toisaalta harjoitukset, joilla on korkeampi syke ja intensiteetti, vaativat hiilihydraatteja nopeaa energiaa varten. Ilman niitä tunnet itsesi todennäköisesti väsyneeksi, heikoksi, kipeäksi ja jopa pahoinvoivaksi tai kevyeksi. (Tästä syystä keto-laihduttajien on ehkä harkittava harjoitusrutiiniaan uudelleen rasvatason suunnitelman aikana.)

Käännös: Jos olet paastotilassa, älä harrasta HIIT-, boot camp- tai CrossFit-tunteja, White sanoo – äläkä ehdottomasti harjoittele voimaharjoittelua. Jos nostat painoja paaston aikana, sinulla ei ole energiaa nostaa parhaasi mukaan. Parhaassa tapauksessa et maksimoi harjoituksesi hyötyjä. Pahimmillaan saatat loukkaantua, White sanoo.

Siitä huolimatta, riippumatta harjoittelun intensiteetistä tai tyypistä, Vavrek varoittaa paastoavaa sydäntä. "Paastoaminen ei ole paras vaihtoehto rasvanpudotukseen." Syy: Polttoaine rajoittaa intensiteettiä, jonka pystyt tuomaan harjoitteluun, ja korkean intensiteetin harjoittelun on osoitettu auttavan sinua polttamaan enemmän rasvaa ja kaloreita 24 tunnin aikana HIIT-harjoittelun jälkeen kuin tasaisessa tahdissa. juosta. Tämä johtuu paljon siitä, että HIIT: n aikana poltettujen kalorien kokonaismäärä on niin korkea, joten kehosi polttaa sekä hiilihydraatteja että rasvaa näiden nopeiden ja intensiivisten harjoitusten aikana. Lisäksi eräässä vanhemmassa tutkimuksessa havaittiin, että hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoittelua lisää harjoituksen jälkeistä polttovaikutusta enemmän kuin paasto.

Joten onko paastokardio sen arvoista?

Voi olla. Todisteet ovat melko ristiriitaisia, joten lopulta se riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistäsi ja tavoitteistasi.

"On ehdottomasti ihmisiä, jotka rakastavat sitä. Osittain siksi, että se on jotain uutta, ja osittain siksi, että se vain toimii heidän kehonsa kanssa", White sanoo. Jos olet aamu -kuntoilija ja et halua syödä ennen hiki -istuntoa, kannattaa kokeilla sitä.

Jos päätät paastota, muista syödä harjoituksen jälkeen, hän sanoo. Hänen go-to on PB & J-smoothie, mutta on olemassa tonnia harjoituksen jälkeisiä ateriareseptejä, jotka pakastavat oikean yhdistelmän hiilihydraatteja ja proteiineja. Kohtuullinen varoitus: saatat olla tavallista nälkäisempi.

Siitä huolimatta paasto -sydän ei todennäköisesti ole paras vaihtoehto useimmille. "Monet ihmiset väsyvät liian helposti tai osuvat seinään harjoituksissaan ilman polttoainetta. Jotkut saattavat jopa huimata", sanoo tohtori Trentacosta. (Siksi Conrad korostaa, että on tärkeää keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin lopetat harjoittelua edeltävän polttoaineesi.)

Jos nälkäisenä treenaaminen ei ole sinua varten, on olemassa monia muita tehokkaampia tapoja polttaa rasvaa.

Arvostelu kohteelle