Mikä on vatsahengitys ja miksi se on tärkeää liikunnalle?

Sisältö

• Mitä on vatsahengitys?
• Kuinka vatsa hengittää oikein
• Vatsahengityksen edut harjoituksen aikana
• Arvostelu kohteelle

Hengitä syvään. Tunnetko rintakehäsi nousevan ja laskevan vai tuleeko enemmän liikettä vatsastasi?

Vastauksen pitäisi olla jälkimmäinen – eikä vain silloin, kun keskityt syvään hengitykseen joogan tai meditaation aikana. Sinun tulisi myös harjoitella vatsan hengitystä harjoituksen aikana. Uutisia sinulle? Tässä on mitä sinun tulee tietää sisään- ja uloshengityksesi saamisesta ulos suolistosta.

Mitä on vatsahengitys?

Kyllä, se tarkoittaa kirjaimellisesti hengittämistä syvälle vatsaan. Sitä kutsutaan myös palleahengitykseksi, koska se sallii pallean – vaakasuorassa vatsan poikki kulkevan lihaksen, joka näyttää laskuvarjolta ja on ensisijainen hengityksessä käytettävä lihas – laajentua ja supistua.

Vaikka vatsahengitys on kehomme luonnollinen tapa hengittää sisään ja ulos, aikuisilla on tavallisempaa hengittää tehottomasti, AKA rinnan läpi, sanoo Cleveland Clinicin 500 tunnin sertifioitu joogaopettaja ja joogaohjelmajohtaja Judi Bar. Monilla ihmisillä on taipumus turvautua rintakehän hengitykseen, kun he ovat stressaantuneita, koska jännitys saa sinut kiristämään vatsaasi, Bar selittää. Lopulta tämä vaikeuttaa tehokkaasti hengittämistä. "Siitä tulee tapa ja koska se on matalampi hengitys, se itse asiassa ruokkii myötätuntoa - taistelua tai lentämistä - lisää stressiä", hän sanoo. Siten saat ahdistuneita reaktioita vain rintakehän hengityksestä. (Aiheeseen liittyvä: 3 hengitysharjoitusta stressin hallintaan)

Kuinka vatsa hengittää oikein

Jotta voit kokeilla vatsahengitystä, "sinun on ensin ymmärrettävä, kuinka rentoutua tarpeeksi, jotta vatsassa on tilaa pallealle ja hengitykselle liikkua", Bar sanoo. "Kun olet jännittynyt ja pidät vatsaa sisällä, et anna hengityksen liikkua."

Todistaaksesi kokeile tätä Barin pientä testiä: Vedä vatsa sisään selkärankaa kohti ja yritä hengittää syvään. Huomaa kuinka vaikeaa se on? Rentouta nyt keskivartalosi ja katso kuinka paljon helpompaa on täyttää vatsa ilmalla. Se on löysyyttä, jonka haluat tuntea, kun hengität vatsaa - ja hyvä osoitus siitä, tuleeko kaikki rintakehästä.

Itse vatsahengityksen harjoittelu on melko yksinkertaista: makaa selälläsi ja aseta kätesi vatsallesi, sanoo Pete McCall, C.S.C.S., personal trainer San Diegossa ja All About Fitness -podcastin isäntä. Hengitä kauniisti ja hengitä, ja kun teet sen, sinun pitäisi tuntea vatsasi nousevan ja laajenevan. Kun hengität ulos, kätesi tulee laskea. Ajattele vatsaasi kuin ilmapalloa, joka täyttyy ilmalla ja vapautuu sitten hitaasti.

Jos syvien sisään- ja uloshengitysten tekeminen tuntuu sinulle vaikealta tai luonnotonta, Bar ehdottaa, että harjoittelet sitä kerran tai kahdesti päivässä vain kahden tai kolmen minuutin ajan. Voit asettaa kätesi vatsallesi varmistaaksesi, että teet sen oikein, tai vain katsoa, ​​että vatsa liikkuu ylös ja alas. Yritä tehdä se myös päivittäisten tehtävien hoitamisessa, sanoo Bar, kuten suihkussa, astianpesussa tai juuri ennen nukkumaanmenoa. (Koska ei ole mitään muuta kuin pieni hengitysharjoitus rauhoittamaan mielen nukkumaanmenoa varten!)

Kun olet harjoitellut jonkin aikaa, ala kiinnittää hieman enemmän huomiota hengitykseesi harjoituksen aikana, Bar sanoo. Huomaatko, jos vatsa liikkuu? Muuttuuko se kyykkyssä tai juostessa? Tunnetko voimasi hengityksestäsi? Ota kaikki nämä kysymykset huomioon, kun teet harjoitusta tarkistaaksesi kuinka hengität. (Nämä juoksukohtaiset hengitystekniikat voivat myös auttaa saamaan kilometrit tuntumaan helpommilta.)

Voit hengittää vatsaa useimpien harjoitusten aikana, spin-tunnista raskaiden nostoihin. Itse asiassa olet ehkä nähnyt raskaan nostojoukon keskuudessa käytettävän tekniikan, jota kutsutaan ydinjäykistykseksi. "Sydäntuki voi auttaa vakauttamaan selkärankaa raskaissa nostoissa; tämä on vatsan hengitysmuoto hallitun uloshengityksen takia", McCall sanoo. Jos haluat tehdä sen oikein, harjoittele tekniikkaa ennen kuin nostat raskaita taakkoja: Hengitä voimakkaasti, pidä sitä ja hengitä sitten syvään. Noston aikana (kuten kyykky, penkkipunnerrus tai maastaveto) hengität sisään, pidät sitä liikkeen epäkeskisen (tai laskevan) osan aikana ja hengität sitten ulos samalla, kun painat ylös. (Jatka lukemista: Erityiset hengitystekniikat, joita käytetään kaikenlaisten harjoitusten aikana)

Vatsahengityksen edut harjoituksen aikana

No, työskentelet todellista lihasta – ja sellaista, joka auttaa parantamaan sydämen vakautta, McCall sanoo. "Ihmiset eivät ymmärrä, että pallea on tärkeä vakauttava lihas selkärangalle", hän sanoo. "Kun hengität vatsasta, hengität palleasta, mikä tarkoittaa, että vahvistat lihaksia, joka vakauttaa selkärangan." Kun teet palleahengitystä harjoitusten, kuten kyykkyjen, lat -alasvetojen tai vastaavien, avulla, sinun pitäisi todella tuntea selkärankasi vakaana liikkeen aikana. Ja se on vatsahengityksen suuri voitto: se voi auttaa sinua oppimaan sitoutumaan ytimeen jokaisen harjoituksen kautta.

Myös vatsasta hengittäminen sallii enemmän happea liikkua kehon läpi, mikä tarkoittaa, että lihaksissasi on enemmän happea jatkaa voimasarjojen murskaamista tai juoksuaikojen valloittamista. "Kun hengität rinnassa, yrität täyttää syöksyt ylhäältä alas", McCall selittää. "Hengitys kalvosta vetää ilmaa sisään, täyttää sinut alhaalta ylöspäin ja päästää enemmän ilmaa sisään." Tämä ei ole ratkaisevaa vain, jotta sinulla on enemmän energiaa harjoitusten aikana, vaan myös koko päivän ajan. Suuret vatsahengitykset saavat sinut tuntemaan olosi hereillä, sanoo McCall.

Kun kehossasi on enemmän happea, voit myös työskennellä kovemmin harjoittelun aikana. "Vatsahengitys parantaa kehon kykyä sietää voimakasta liikuntaa, koska saat enemmän happea lihaksiin, mikä alentaa hengitystaajuuttasi ja auttaa sinua kuluttamaan vähemmän energiaa", Bar sanoo. (Kokeile myös näitä muita tieteellisesti tukemia tapoja purkaa harjoitusväsymystä.)

Kaiken lisäksi muutaman hetken tietoisen vatsahengityksen harjoitteleminen – varsinkin jos keskityt sisään- ja uloshengitysten laskemiseen tasaiseksi, kuten Bar ehdottaa – voi auttaa lievittämään stressiä ja rauhan hetkiä (tai esim. , kun olet toipumassa burpees -kohtauksesta). "Se todella alasäätelee elimistöäsi tehokkaalla tavalla", Bar sanoo, mikä tarkoittaa, että se vie sinut pois taistele tai pakene -tilasta rauhallisempaan, rennompaan tilaan. Puhu hyvästä toipumisesta - ja älykkäästä strategiasta mielen ja kehon etujen saamiseksi.

Arvostelu kohteelle