Tapaa Allulose, uusi vähäkalorinen makeutusaine, joka pyyhkäisee markkinoita

Sisältö

• Mikä on alluloosi, tarkalleen?
• Mitä hyötyä alluloosista on?
• Onko alluloosilla haittoja?
• Mistä alluloosia löytyy?
• Onko alluloosi siis terveellistä?
• Arvostelu kohteelle

Harvat asiat kilpailevat tehtäväluettelosi pituuden kanssa lukuun ottamatta "sinulle parhaiten sopivia" makeutusaineita ja vähäkalorisia sokerivaihtoehtoja, jotka näyttävät kasvavan ... ja kasvavan ... ja kasvavan.

Viimeisimmät makeat tavarat, jotka sijoittuvat tähän kokoonpanoon? Alluloosi, joka - ymmärrä tämä - on teknisesti sokeria. Toisin kuin pahat valkoiset tavarat, alluloosia mainostetaan sen luonnollisesti alhaisemman kaloripitoisuuden vuoksi ja sillä on vähemmän terveyteen liittyviä huolenaiheita kuin tavallinen sokeri. (BTW, näin kehosi reagoi fyysisesti sokeriin.)

Mutta onko alluloosi todella niin makeaa? Ja onko se todella terveellistä? Täällä ravitsemusterapeutit jakavat kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää alluloosista.

Mikä on alluloosi, tarkalleen?

Alluloosi on luonnossa esiintyvä sokeri, jota löytyy rusinoista, kuivatuista viikunoista, melassista ja ruskeasta sokerista. Se näkyy niin pieninä määrinä, että sitä pidetään "harvinaisena" sokerina Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan.

Tunnetaan myös nimellä D-psiscoe, alluloosi on teknisesti monosakkaridi (tai yksinkertainen sokeri), ja se koostuu yhdestä sokerimolekyylistä aivan kuten paremmin tunnettu glukoosi (aka verensokeri) ja fruktoosi (löytyy hunajasta, hedelmistä jne.). Toisin kuin näissä tavallisissa sokereissa, alluloosissa on 90 prosenttia vähemmän kaloreita ja se on 0,4 kaloria grammaa kohti verrattuna sokerin neljään kaloriin grammaa kohti FDA:n mukaan. Se myös "lisää makeutta nostamatta verensokeria", sanoo Lisa Moskovitz, R.D., C.D.N., yksityisen ravitsemusyrityksen NY Nutrition Groupin toimitusjohtaja New Yorkin metroalueella. (Lisää tästä kaikesta alla.)

Koska alluloosi uutetaan ja valmistetaan kasvista - yleensä fermentoidusta maissista - ja lisätään sitten usein sokerin korvikkeena, hallituksen on tarkistettava ja säänneltävä alluloosia muiden lisäaineiden (kuten sikurijuuren) tapaan. Vuonna 2012 FDA lisäsi alluloosin "yleisesti turvallisiksi tunnustettujen" elintarvikkeiden (aka GRAS) luetteloon, mikä tarkoittaa, että sitä voitaisiin myydä kaupoissa rakeisena makeutusaineena ja lisäaineena muihin elintarvikkeisiin.

Huhtikuussa 2019 FDA salli virallisesti alluloosin jättämisen pois kokonais- ja lisättyä sokeria koskevista määristä jalostettujen elintarvikkeiden ravitsemustarroissa, koska se on niin vähäkalorista (0,4 grammaa kohti). Miksi? Alluloosia ei ole mainittu elintarvikkeiden ja juomien etiketeissä kokonaissokerin tai lisättyä sokeria sisältävissä grammoissa, koska se erittyy olennaisesti ehjänä (kuten liukenematon kuitu) eikä aiheuta merkittäviä muutoksia verensokeritasossa, sanoo Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Nutrition Starring You perustaja ja kirjoittaja Proteiinipakattu aamiaisklubi. Koska alluloosin "fysiologiset vaikutukset (hampaiden reikiintymiseen, veren glukoosi- ja insuliinitasoihin sekä ruokavalion kaloripitoisuuteen)" eroavat muiden sokerityyppien vaikutuksista, International Food Information Council Foundationin (IFIC) mukaan. Käännös: Alluloosi ei todellakaan toimi kehossasi sokerin tavoin, joten sitä ei tarvitse laskea yhdeksi.

Jos olet keto, pää pystyssä: Alluloosi On Sisältyy teknisesti hiilihydraattien kokonaismäärään, mutta koska sen vaikutukset kehoon ovat periaatteessa merkityksettömiä, sen ei pitäisi todellakaan vaikuttaa nettohiilihydraattiisi tai todellisuudessa sulatettujen hiilihydraattien määrään. Jos syöt alluloosia sisältävää ruokaa ja haluat olla varma hiilihydraattien nettomäärästäsi, käytä tätä Harris-Pincuksen suosittelemaa laskinta.

Alluloosi on samanlainen kuin erytritolin (nollakalorinen sokerialkoholi) makeus, mutta sen maku on lähempänä tavallista sokeria, kertoo Rachel Fine, R.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusneuvontayrityksen To The Pointe Nutrition omistaja. Se tarjoaa noin 70 prosenttia tavallisen sokerin makeudesta vuoden 2012 katsauksen mukaan ilman jälkimakua, jota tavallisesti kokevat muut vähäkaloriset makeutusaineet, kuten stevia. Tämän vuoksi monet väittävät, että se on noin niin lähellä kuin saat todellisen sokerin maun. (Aiheeseen liittyviä: Mitä sinun tarvitsee tietää uusimmista vaihtoehtoisista makeutusaineista)

Mitä hyötyä alluloosista on?

Kuten aiemmin mainittiin, alluloosi on paljon vähemmän kaloreita kuin tavallinen sokeri, eikä se lisää hiilihydraatteja, joten se on A+ -vaihtoehto keto-ruokavaliota noudattaville (jotka tarvitsevat myös vähäsokerisia hedelmiä).

Mutta ketot eivät ole ainoita, jotka voivat hyötyä tavallisen sokerin ja makeutusaineiden vaihtamisesta alluloosiin. Diabetesta sairastavat kääntyvät myös alluloosin puoleen, koska se ei lisää verensokeria tai laukaise insuliinin vapautumista samalla tavalla kuin sokerin kulutus, sanoo Fine.

Itse asiassa useat eläinkokeet ovat osoittaneet, että alluloosi alentaa verensokeria, lisää insuliiniherkkyyttä ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä. Lisäksi varhainen ihmisen tutkimus viittaa myös siihen, että alluloosi voi auttaa verensokerin säätelyssä. "Alluloosissa on vähän kaloreita, koska se ei metaboloidu. Tutkimuksissa, joissa alluloosia käytettiin yksinään, se ei nostanut verensokeria tai veren insuliinitasoa terveillä henkilöillä tai tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä", Harris-Pincus sanoo.

Pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Nutritional Science and Vitaminology, alluloosi auttoi alentamaan verensokeritasoja 20 terveellä osallistujalla syömisen jälkeen. "Verensokerin hallinta on elintärkeää kestävälle energialle", joten voit välttää sokerin ylä- ja alamäet, jotka voivat aiheuttaa väsymyksen tunteita, Fine sanoo.

Samaan aikaan vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa ylipainoiset osallistujat, joille annettiin alluloosia (vs. sakkaroosia, tavallista valkoista sokeria), kokivat kehon rasvaprosentin ja kehon rasvan massan pienenemisen. Hammaslääkärit pitävät myös siitä, että alluloosi ei synnytä onteloita aiheuttavien bakteerien kasvua, Harris-Pincus sanoo. (Löydä viisi outoa tapaa, joilla hampaasi voivat vaikuttaa terveyteen.)

Mutta vain siksi, että alluloosi on peräisin kasveista ja sisältää vain noin 0,4 kaloria grammaa kohden, ei tarkoita, että sinun pitäisi alkaa lisätä kauha kauhan jälkeen aamukahviisi (jota ei kuitenkaan pidä ylittää kummankaan kanssa).

Onko alluloosilla haittoja?

Jos sokerinkorvikkeita, kuten alluloosia, käytetään liikaa, ne "saattavat myös saada sinut jatkuvasti kaipaamaan makeampaa - ja menettää sietokykysi vähemmän makeita ruokia kohtaan", Fine sanoo. "Mitä enemmän käytät näitä makeutusaineita, sitä enemmän et pidä vähemmän makeista ruoista, kuten hedelmistä ja vihanneksista."

Samoin kuin sokerialkoholit, ihmiskeho ei pysty sulattamaan alluloosia. Joten on mahdollista, että alluloosin nauttiminen voi aiheuttaa vatsaongelmia (ajatella: kaasua, turvotusta ja ripulia), etenkin niillä, joilla on herkkä suolisto. "Jotkut ihmiset huomaavat, että alluloosi aiheuttaa vähemmän vatsakipua verrattuna sokerialkoholeihin", Fine sanoo. "Mutta tämä voi riippua yksilöstä." (Aiheeseen liittyvä: Keinotekoiset makeutusaineet vs. sokeri, kumpi on terveellisempää?)

Alluloosi näyttää olevan ystävällisempi ruoansulatuskanavallesi, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan - erityisesti ihmisiä. Lehden 30 hengen tutkimus Ravinteet havaitsi, että 150 kiloa painavan naisen olisi syötävä 27 grammaa (eli noin 7 teelusikallista) kerralla, ennen kuin se todennäköisesti tekisi hänen sisustaan ​​onnettomaksi. Perspektiivin vuoksi yksi Quest-proteiinipatukka sisältää noin 11 g alluloosia per patukka.

Mistä alluloosia löytyy?

Monilla suuremmilla luontaistuotemarkkinoilla ja supermarketeissa myyty alluloosia löytyy usein pusseista tai laatikoista leivontakäytävästä. Voit ostaa sen rakeisena makeutusaineena (9 dollaria 11 oz: lle, amazon.com) ja käyttää sitä kuppia-kuppia kohden, kuten sokeria-odota, että tulokset ovat hieman vähemmän makeita.

"Tarvitset enemmän alluloosia saavuttaaksesi saman makeustason verrattuna voimakkaisiin makeutusaineisiin, kuten steviaan ja munkkihedelmiin", Harris-Pincus sanoo.

Tietyt tuotemerkit käyttävät sitä vähähiilihydraattisena makeutusvaihtoehtona tuotteissa, kuten jogurtissa, hedelmälevitteissä, siirappeissa, kumissa ja viljassa (kuten runsaasti proteiinia sisältävä, kuuluisa Magic Lusikka). Se löytyy myös tuotteista, kuten Good Dee's Chocolate Chips (12 dollaria 9 oz, amazon.com) ja Quest HERO Protein Bars (28 dollaria 12, amazon.com).

Hyvä veto: Tavoittele 6 grammaa tai vähemmän alluloosia vatsaan turvalliseksi annokseksi, Harris-Pincus sanoo.

Onko alluloosi siis terveellistä?

Keskimääräinen amerikkalainen syö reippaan määrän ylimääräistä sokeria - kuusi kupillista viikossa New Hampshiren terveys- ja henkilöstöministeriön mukaan. Lisäksi liian monet valkoiset hiilihydraatit (jotka yleensä sisältävät suurempia määriä sokereita) voivat johtaa kaikkeen rasvasairaudesta tyypin 2 diabetekseen, Harvard Medical Schoolin asiantuntijoiden mukaan.

Mutta pitäisikö sinun kuitenkin vaihtaa sokeri alluloosiin?

Asiantuntijat sanovat, että tuomaristo on edelleen poissa. Toistaiseksi ihmisillä tehdyt tutkimukset eivät ole osoittaneet negatiivisia terveysvaikutuksia tai riskejä alluloosin kulutuksesta, sanoo Moskovitz. Mutta monille näistä uusimmista makeutusvaihtoehdoista "ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi todisteita siitä, että se on terveydelle parempi kuin tavallinen sokeri", lisää Fine. (Tietoa: Useimmat nykyiset alluloositutkimukset ovat joko pieniä tai niitä on tehty eläimillä.)

Vaikka makeutusaineet, kuten alluloosi, voivat olla lupaavia niille, joilla on makeahammas, mutta jotka myös laskevat hiilihydraatteja, tarkkailevat painoaan tai ovat verensokeritietoisia, "paras tapa on kokeilla muita makeita ominaisuuksia tarjoavia ainesosia", Moskovitz sanoo. "Kaneli, vaniljauute, tuoreet hedelmät ja kaakaojauhe voivat lisätä makua juomiin, elintarvikkeisiin ja leivonnaisiin ilman mahdollisuutta tuntemattomaan. Jos vieroitat hitaasti super makeanmakuisista elintarvikkeista, saatat löytää että ruokien ei tarvitse maistua kovin sokeriselta nauttiakseen niistä." (Tarvitsetko lisätietoa? Tässä on esimerkkejä siitä, miten ihmiset hallitsevat päivittäistä sokerinsaantiaan.)

Kaikki lisätyt makeutusaineet (mukaan lukien munkkihedelmät, stevia ja alluloosi) heittävät pois luonnolliset makeutusanturit. Jos olet valppaana verensokerin suhteen lääketieteellisistä syistä, alluloosi voi olla hyödyllinen vaihtoehto makeutusaineille, kuten pöytäsokerille, hunajalle tai siirapille. (Aiheeseen liittyvä: Miksi vähäsokerinen tai sokeriton ruokavalio voisi olla todella huono idea)

"Kuitenkin kohtuullisesti nämä tavalliset makeutusaineet ovat täysin turvallisia useimmille terveille yksilöille", Moskovitz sanoo. "Ei väliä mitä, syö ehdottomasti alluloosia kohtuudella, jos päätät tehdä niin."

Ja kuten aina, on hyvä kuulla asiantuntijaa, kuten lääkäriä (varsinkin jos olet huolissasi verensokeritasosta, esimerkiksi diabeteksen takia) ja/tai ravitsemusterapeutilta, jos olet epävarma.

Arvostelu kohteelle