Kreatiini 101 - mikä se on ja mitä se tekee?

Sisältö

• Mikä on kreatiini?
• Kuinka se toimii?
• Vaikutukset lihasvoittoon
• Vaikutukset voimaan ja harjoituksen suorituskykyyn
• Vaikutus aivoihisi
• Muut terveyshyödyt
• Erityyppiset lisäravinteet
• Annosteluohjeet
• Turvallisuus ja sivuvaikutukset
• Pohjaviiva

Kreatiini on ykköslisäosa kuntosalin suorituskyvyn parantamiseksi.

Tutkimukset osoittavat, että se voi lisätä lihasmassaa, voimaa ja liikunnan suorituskykyä (1, 2).

Lisäksi se tarjoaa joukon muita terveyshyötyjä, kuten suojaa neurologisilta sairauksilta (3, 4, 5, 6).

Jotkut ihmiset uskovat, että kreatiini ei ole turvallista ja sillä on monia sivuvaikutuksia, mutta nämä eivät tue näyttöä (7, 8).

Itse asiassa se on yksi maailman testatuimmista ravintolisistä ja sillä on erinomainen turvallisuusprofiili (1).

Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun on tiedettävä kreatiinista.

Mikä on kreatiini?

Kreatiini on aine, jota löytyy luonnollisesti lihassoluista. Se auttaa lihaksia tuottamaan energiaa raskaan nostamisen tai voimakkaan harjoituksen aikana.

Kreatiinin käyttäminen ravintolisänä on erittäin suosittua urheilijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa lihaksen lisäämiseksi, voiman lisäämiseksi ja liikuntatuloksen parantamiseksi (1).

Kemiallisesti ottaen sillä on monia yhtäläisyyksiä aminohappojen kanssa. Kehosi voi tuottaa sitä glysiinin ja arginiinin aminohapoista.

Useat tekijät vaikuttavat kehon kreatiinivarastoihin, mukaan lukien lihan saanti, liikunta, lihasmassan määrä ja hormonitasot, kuten testosteroni ja IGF-1 (9).

Noin 95% kehosi kreatiinista on varastoitunut lihaksiin fosforeatiinin muodossa. Loput 5% löytyy aivoista, munuaisista ja maksasta (9).

Kun lisäät, lisäät fosfogreatiinivarastoja. Tämä on eräs soluihin varastoidun energian muoto, koska se auttaa kehoasi tuottamaan enemmän korkea-energiamolekyyliä, nimeltään ATP.

ATP: tä kutsutaan usein kehon energiavaluuttana. Kun sinulla on enemmän ATP: tä, kehosi voi suorittaa paremmin harjoituksen aikana (9).

Kreatiini muuttaa myös useita soluprosesseja, jotka lisäävät lihasmassaa, voimaa ja palautumista (1, 2).

Yhteenveto Kreatiini on aine, jota löytyy kehosta luonnollisesti - etenkin lihassoluista. Sitä pidetään yleensä lisäravinteena.

Kuinka se toimii?

Kreatiini voi parantaa terveyttä ja urheilullista suorituskykyä monin tavoin.

Korkean intensiteetin liikunnassa sen ensisijaisena tehtävänä on lisätä lihastesi fosforreatiinivaroja.

Lisävarastoja voidaan sitten käyttää tuottamaan enemmän ATP: tä, joka on tärkein energianlähde raskaassa nostamisessa ja erittäin intensiivisessä liikunnassa (10, 11).

Kreatiini auttaa sinua saamaan lihaksia myös seuraavilla tavoilla:

• Lisääntynyt työmäärä: Mahdollistaa enemmän kokonaistyötä tai tilavuutta yhdessä harjoittelujaksossa, mikä on avaintekijä pitkäaikaisessa lihaksen kasvussa (12).
• Parannettu solujen signalointi: Voi lisätä satelliittisolujen signalointia, joka auttaa lihasten korjaamista ja uusien lihasten kasvua (13).
• Korotetut anaboliset hormonit: Tutkimuksissa havaitaan hormonien kuten IGF-1: n nousua kreatiinin käytön jälkeen (14, 15, 16).
• Lisääntynyt solun hydraatio: Nosta lihassolujen vesipitoisuutta, mikä aiheuttaa solujen volyymivaikutuksen, jolla voi olla merkitystä lihaksen kasvussa (17, 18).
• Vähentynyt proteiinien hajoaminen: Voi lisätä lihasmassaa vähentämällä lihasten hajoamista (19).
• Alemmat myostatiinitasot: Kohonnut proteiini myostatiini voi hidastaa tai estää kokonaan uuden lihaksen kasvun. Kreatiinilla täydentäminen voi vähentää näitä tasoja ja lisätä kasvupotentiaalia (20).

Kreatiinilisäaineet lisäävät myös aivojen fosfokreatiinivarastoja, mikä voi parantaa aivojen terveyttä ja estää neurologisia sairauksia (3, 21, 22, 23, 24).

Yhteenveto Kreatiini antaa lihaksillesi enemmän energiaa ja johtaa solun toiminnan muutoksiin, jotka lisäävät lihasten kasvua.

Vaikutukset lihasvoittoon

Kreatiini on tehokas sekä lyhyen että pitkän aikavälin lihaksen kasvuun (25).

Se auttaa monia eri ihmisiä, mukaan lukien istuvat henkilöt, vanhemmat aikuiset ja huippu-urheilijat (17, 25, 26, 27).

Yksi 14-viikkoinen tutkimus vanhemmilla aikuisilla osoitti, että kreatiinin lisääminen painoharjoitteluohjelmaan lisäsi merkittävästi jalkojen voimaa ja lihasmassaa (27).

12 viikkoa kestäneessä painonnostolaitteiden tutkimuksessa kreatiini lisäsi lihaskuitujen kasvua 2–3 kertaa enemmän kuin yksin harjoittelu. Kokonaispainon nousu kaksinkertaistui myös yhden rep-max: n rinnalla penkkipuristimella, joka on yleinen voimaharjoitus (28).

Laaja katsaus suosituimmista ravintolisistä, jotka valittiin kreatiinista edullisimmaksi lisäaineeksi lihasmassan lisäämiseksi (1, 25).

Yhteenveto Kreatiinilla täydentäminen voi johtaa merkittävään lihasmassan nousuun. Tämä koskee sekä kouluttamattomia henkilöitä että eliittiurheilijoita.

Vaikutukset voimaan ja harjoituksen suorituskykyyn

Kreatiini voi myös parantaa voimaa, voimaa ja erittäin intensiivistä harjoituksen suorituskykyä.

Yhdessä katsauksessa kreatiinin lisääminen koulutusohjelmaan kasvatti voimaa 8%, painonnosto-suorituskykyä 14% ja painopisteen yhden painon painetta enintään 43% verrattuna pelkästään harjoitteluun (29).

Hyvin koulutetulla vahvuusurheilijalla 28 päivän lisäys lisäsi pyöräilyn suorituskykyä 15% ja työntöpuristimen suorituskykyä 6% (30).

Kreatiini auttaa myös ylläpitämään voimaa ja harjoittelun suorituskykyä samalla kun lisää lihasmassaa voimakkaan ylikuormituksen aikana (31).

Nämä huomattavat parannukset johtuvat pääasiassa kehosi paremmasta kyvystä tuottaa ATP: tä.

Normaalisti ATP tyhjenee 8–10 sekunnin korkean intensiteetin aktiivisuuden jälkeen. Mutta koska kreatiinilisäaineet auttavat tuottamaan enemmän ATP: tä, voit ylläpitää optimaalista suorituskykyä muutama sekunti pidempään (10, 11, 32, 33).

Yhteenveto Kreatiini on yksi parhaista ravintolisistä voiman ja korkean intensiteetin liikuntatulosten parantamiseksi. Se toimii lisäämällä kykyäsi tuottaa ATP-energiaa.

Vaikutus aivoihisi

Samoin kuin lihaksesi, aivosi tallentavat fosfokreatiinia ja vaativat runsaasti ATP: tä optimaalisen toiminnan saavuttamiseksi (21, 22).

Täydennys voi parantaa seuraavia ehtoja (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Alzheimerin tauti
• Parkinsonin tauti
• Huntingtonin tauti
• Iskeeminen aivohalvaus
• Epilepsia
• Aivo- tai selkäydinvammat
• Liikuntahermosairaus
• Muisti ja aivojen toiminta vanhemmilla aikuisilla

Huolimatta kreatiinin potentiaalisista eduista neurologisten sairauksien hoidossa, suurin osa nykyisistä tutkimuksista on tehty eläimillä.

Kuitenkin yhdessä kuuden kuukauden tutkimuksessa traumaattisista aivovaurioista kärsivillä lapsilla havaittiin 70% vähentyneen väsymyksen ja 50% huimauksen (40).

Ihmisetutkimuksen mukaan kreatiini voi auttaa myös ikääntyviä aikuisia, kasvissyöjiä ja neurologisten sairauksien riskissä olevia (39, 41).

Kasvissyöjillä on yleensä vähän kreatiinivarastoja, koska he eivät syö lihaa, joka on tärkein luonnollinen ravintolähde.

Yhdessä kasvissyöjiä koskevassa tutkimuksessa täydentäminen paransi 50%: n muistitestiä ja 20%: n parannusta älykkyystesteissä (21).

Vaikka kreatiinista voi olla hyötyä vanhemmilla aikuisilla ja vähävarastoisilla, sillä ei ole vaikutusta terveiden aikuisten aivojen toimintaan (42).

Yhteenveto Kreatiini voi vähentää oireita ja hidastaa joidenkin neurologisten sairauksien etenemistä, vaikka ihmisillä tarvitaan lisää tutkimuksia.

Muut terveyshyödyt

Tutkimukset osoittavat myös, että kreatiini voi (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Alemmat verensokeritasot
• Paranna vanhempien aikuisten lihaksen toimintaa ja elämänlaatua
• Auta alkoholittomien rasvamaksasairauksien hoidossa

Näillä alueilla tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimusta.

Yhteenveto Kreatiini voi torjua korkeaa verensokeri- ja rasvamaksasairautta sekä parantaa lihaksen toimintaa ikääntyneillä aikuisilla.

Erityyppiset lisäravinteet

Yleisin ja tutkittu täydentämismuoto on kreatiinimonohydraatti.

Saatavana on monia muita muotoja, joista osaa mainostetaan ylivoimaisiksi, vaikka todisteita tästä ei ole (1, 7, 49).

Kreatiinimonohydraatti on erittäin halpaa, ja sitä tukee sadat tutkimukset. Ennen kuin uusi tutkimus väittää toisin, se näyttää olevan paras vaihtoehto.

Yhteenveto Paras kreatiinimuoto, jota voit ottaa, on kreatiinimonohydraatti, jota on käytetty ja tutkittu vuosikymmenien ajan.

Annosteluohjeet

Monet täydentävät ihmiset alkavat latausvaiheella, mikä johtaa kreatiinivaraston nousuun nopeasti.

Kreatiinin lataamiseksi ota 20 grammaa päivässä 5–7 päivän ajan. Se tulisi jakaa neljään 5 gramman annosta koko päivän ajan (1).

Imeytyminen voi olla hiukan parantunut hiili- tai proteiinipohjaisen aterian yhteydessä johtuvasta insuliinin vapautumisesta (50).

Latausjakson jälkeen ota 3–5 grammaa päivässä ylläpitääksesi korkeita tasoja lihaksissasi. Koska kreatiinin pyöräilystä ei ole hyötyä, voit pysyä tässä annostelussa pitkään.

Jos et halua suorittaa lastausvaihetta, voit kuluttaa vain 3–5 grammaa päivässä. Kauppojen maksimointi voi kuitenkin kestää 3–4 viikkoa (1).

Koska kreatiini vetää vettä lihassoluihisi, on suositeltavaa ottaa se lasillisella vettä ja pysyä hyvin hydratoituneena koko päivän.

Yhteenveto Kreatiinin lataamiseksi ota 5 grammaa neljä kertaa päivässä 5–7 päivän ajan. Ota sitten 3–5 grammaa päivässä tasojen ylläpitämiseksi.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista ravintolisistä, ja jopa neljä vuotta kestävät tutkimukset eivät paljasta kielteisiä vaikutuksia (8, 51).

Yhdessä kattavimmista tutkimuksista mitattiin 52 verimarkkeria, ja siinä ei havaittu haitallisia vaikutuksia 21 kuukauden täydentämisen jälkeen (8).

Ei ole myöskään näyttöä siitä, että kreatiini vahingoittaisi maksaa ja munuaisia ​​terveillä ihmisillä, jotka käyttävät normaaleja annoksia. Niiden, joilla on jo ennestään maksa- tai munuaisongelmia, tulisi neuvotella lääkärin kanssa ennen täydentämistä (8, 51, 52).

Vaikka ihmiset yhdistävät kreatiinin kuivumiseen ja kouristuksiin, tutkimukset eivät tue tätä yhteyttä. Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että se voi vähentää kramppeja ja kuivumista korkean lämpötilan kestävyysharjoituksen aikana (53, 54).

Yhteenveto Kreatiinilla ei ole haitallisia sivuvaikutuksia. Vaikka tutkimuksen yleisesti uskotaan aiheuttavan kuivumista ja kouristuksia, tutkimukset eivät tue tätä.

Pohjaviiva

Päivän lopussa kreatiini on yksi halvimmista, tehokkaimmista ja turvallisimmista lisäravinnoista, joita voit ottaa.

Se tukee vanhempien aikuisten elämänlaatua, aivojen terveyttä ja liikuntasuhdetta. Kasvissyöjät - jotka eivät ehkä saa tarpeeksi kreatiinia ruokavaliostaan ​​- ja vanhemmat aikuiset saattavat löytää lisäainetta erityisen hyödyllisestä.

Kreatiinimonohydraatti on todennäköisesti paras muoto. Kokeile kreatiinia tänään nähdäksesi, toimiiko se sinulle.