Kumpi on parempi: nopeampi vai pidempi?

Sisältö

• Nopea vastaus
• Tiede
• Get-Fit-juoksusuunnitelmasi
• Arvostelu kohteelle

Jos pidät itseäsi vakavana juoksijana, saatat tuntea olosi vakiintuneeksi yhteen kahdesta leiristä: nopeus tai matka. Saatat pystyä kiertämään kaikki radalla, tai ehkä sinulla on enemmän maratonlapuja kuin voit laskea. Tai voit olla täysi aloittelija, etkä tiedä, mikä on paras tapa harjoitella (sen lisäksi, että asetat toisen jalkasi toisen eteen). (Oletpa juoksupelissä missä tahansa, kokeile 30 päivän juoksuhaastettamme.)

Mutta siellä On vastaus ikivanhaan keskusteluun siitä, mikä on parempi: juosta nopeammin tai pidempään? Käytimme juoksualan asiantuntijaa Danny Mackeya, Brooks Beast Track Club -valmentajaa, jolla on maisterin tutkinto liikuntafysiologiasta ja biomekaniikasta. -kunnon kunto-etuja.

Vastuuvapauslauseke: Jos harjoittelet tiettyä pitkän matkan kilpailua (eli puolimaratonia tai maratonia) tai nopeuskilpailua (kuten haastat kuntosalisi 100 metrin viivalle), harjoittelusi tulee räätälöidä kyseiseen tapahtumaan. Mutta jos olet tavallinen virkistysjuoksija, kirjaat maileja pääasiassa kuntohyötyjen vuoksi ja haluat tietää, mihin voit suunnata ponnistelusi parhaiten, Mackeyn neuvot auttavat sinua.

Nopea vastaus

Tee vain molemmat. Vaihtelevuus on avain, Mackey sanoo. Mutta jos juokset vain pari kertaa viikossa, nopeuden ajaminen saa sinulle enemmän vastinetta kuntosi eduista-kunhan annat kehollesi aikaa toipua välillä.

Kun juokset viisi tai kuusi päivää viikossa, tarvitset pitkiä, hitaita juoksuja, jotta kehosi toipuu, Mackey sanoo. "Kun menet kovemmin, saat kaikki aineenvaihduntatasot ja intensiteetit", hän sanoo. "Kehomme ei ole rakennettu kytkimillä, sitä ei ole kytketty päälle tai pois päältä. Ja jos sinulla on vaikeuksia, käytät kaikkea. Mutta seurauksena on, että sinun täytyy toipua siitä tai muuten satut. " (Se auttaa varmistamaan, että myös juoksutekniikkasi on kohdallaan.) Jos juokset noin kolmena päivänä viikossa, nuo vapaapäivät voivat toimia palautumisena.

Mutta tiedä, että juoksutiheyden lisääminen ja yksinkertaisesti pitkä ja hidas ajaminen jokaisella juoksulla ei myöskään ole hyvä vaihtoehto. "Jos sinulla menee helposti koko ajan, rajoitat todella kaikkia muita intensiteettitasoja, joita tarvitaan täyden hyödyn tai harjoituksen saamiseksi", Mackey sanoo. "Se on varmasti parempi kuin olla harjoittelematta, mutta se ei todellakaan ole ainoa asia, jota haluat tehdä. Se ei ole hyvä kehon koostumuksen ja rasvan varastoinnin kannalta."

Tiede

Vain pitkä ja helppo juoksu ei leikkaa sitä monista syistä. Yksi on se, että se ei polta hiilihydraatteja. "Kun liikut hitaammin, energiantarpeet ovat pienemmät, ja kehosi luottaa pääasiassa rasvaan harjoittaakseen tätä harjoitusta", Mackey sanoo. "Emme todellakaan käytä hiilihydraatteja helppoon juoksemiseen, koska emme tarvitse energiaa niin nopeasti. Käytät hiilihydraatteja, kun käytät kovempia voimia, koska energian saaminen hiilihydraatista on nopeampi prosessi. , energiantarve nousee hieman ja kehosi alkaa käyttää rasvaa ja hiilihydraatit."

Helppo vauhti kuluttaa myös vähemmän lihaskuituja, mikä harjoittaa vähemmän hermostoa; Mackey sanoo, että se on noin 60 prosenttia verrattuna 80 prosenttiin korkeamman intensiteetin harjoittelun aikana. Lisäksi itsesi ajaminen nopeammin vaatii kiihdytystä, mikä rasittaa paljon lihaksia. Tämä on kuitenkin hyvä stressi, sellainen, joka kannustaa kehoasi sopeutumaan ja tekemään parannuksia.

Ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, poltat enemmän kaloreita kilometriä kohti, kun olet nopeampi-vaikka se tarkoittaa, että juokset lyhyemmän ajan.

Kaikki tämä saattaa saada sinut puristamaan sprinttipiikkejäsi valmiina lyömään vakavasti nopeita harjoituksia. Mutta odota hetki. On syy, miksi et voi mennä koko ajan ulos. Vaikka hän on koulutettu ammattiurheilijoita, Mackey sanoo, että he tekisivät kaksi, voi olla kolme todella intensiivistä harjoitusta viikossa. "Sitä paitsi voit polttaa itsesi, alkaa varastoida kaloreita, nähdä mielialan heikkenemisen ja lopettaa nukkumisen hyvin", Mackey selittää.

"Nopeampi juoksu on aina ihanteellinen, jos pystyt palautumaan todella hyvin, kuten jos sinulla on vain muutama päivä viikossa harjoittelua", hän sanoo. "Jos sinulla on vain esimerkiksi kolme päivää viikossa harjoittelua, se tarkoittaa, että toivut neljänä muuna päivänä. Joten jos pystyt tekemään sen etkä loukkaannu, se on oikea tapa." (P.S. On vielä enemmän syitä, miksi juokseminen on hyväksi kehollesi, mielellesi ja mielialallesi.)

Get-Fit-juoksusuunnitelmasi

Joten kaikille, jotka pitävät pisteitä, pikajuoksijat saavat pisteen kaikista nopeista terveyshyötyistä, mutta etäjuoksijat saavat pisteen siitä, että se on tarpeeksi lempeä tehdä joka päivä. Mutta paras skenaario? Tee molemmat. Kokeile yhdistelmää seuraavista harjoittelutyypeistä, joita Mackey käyttää valmennuksessaan saadaksesi parhaan hyödyn ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä.

Intervallit voisi olla fartleks (ruotsinkielinen sana "nopeuspelille"; esimerkiksi juokse 40 minuuttia ja tee 8 kierrosta 2 minuutin kovalla intensiteetillä vuorotellen 2 minuutin kanssa kevyellä intensiteetillä). Mackey suosittelee pitämään yhden ja viiden minuutin välit yleisenä nyrkkisääntönä. Arvosanasi saavutetusta rasituksesta (RPE) tulisi olla noin 8–9 kymmenestä. Hän yleensä suosittelee tekemään näitä kerran viikossa.

Tempo juoksee niitä käytetään tyypillisesti 20-25 minuuttia 6 tai 7 RPE: llä. Mackey suosittelee yleensä tekemään nämä kerran viikossa.

Sprintit voidaan tehdä helpommina päivinä tai pitkiä, hitaita päiviä. Ne koostuvat 10 sekunnin pituisista sprinteistä tai sen alle. Niiden suurin hyöty on hermostollesi ja koordinaatiollesi, Mackey sanoo. Yritä lisätä nämä harjoitteluun kerran viikossa.

Pitkiä, hitaita juoksulenkkejä ovat melko itsestään selviä-se tarkoittaa pidempien matkojen juoksemista helpolla vauhdilla. Sykkeesi pitäisi pysyä alle 150, ja voit todennäköisesti pitää keskustelun.

Voimaharjoittelu (jatkuvasti) on avain vammojen estämisessä, vaikka et tekisi sitä usein tai tarpeeksi kovaa lisätäksesi lihasmassaa. Pelkästään voimaharjoittelun lisääminen kahdesti viikossa 20 minuutin ajan, Mackey sanoo, auttaa estämään loukkaantumisista.

Valmistaudu nyt ajamaan puolimaratonia, maratonia tai vain leikkaamaan 5K-aikaasi kuin hullua.

Arvostelu kohteelle