Miksi selkäsi näyttää samalta, ei väliä kuinka monta kyykkyä teet

Sisältö

• Lomakkeesi on C (parhaimmillaan)
• Glute -lihaksesi eivät pala
• Et mene tarpeeksi raskaaksi
• Et muuta Tempoa
• Kyykkystäsi puuttuu syvyys
• Teet vain ilmakyykkyjä tai selkäkyykkyjä
• Olet * vain * kyykyssä
• Et tankkaa kunnolla
• Kyykkäät liikaa tai ei tarpeeksi
• Arvostelu kohteelle

Olet menossa persikan jälkeen kovemmin kuin Amy Schumer kehonhampaiden jälkeen.Kyykky, kyykky ja kyykky, ja silti… ei pakaravoittoja. Mikä antaa?

Ensinnäkin et voiTodella harjoitella valikoivasti yhtä kehon osaa. "Kyykky ei vain tee pakaraa", sanoo fysioterapeutti Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., liikkuvuus- ja liikeyrityksen Movement Vaultin perustaja. "He myös työskentelevät neloset, hamstrings, ydin, lonkan flexors ja takaisin."

Joten jos yrität rakentaa pakaraasi, ole valmis lisäämään koko alavartalon lihaksia. Lihasrakennustulokset ovat kuitenkin hitaita, joten jotkut naiset lannistuvat, kun he eivät aloita saaliin saamista heti. (BTW, tässä miksi on tärkeää, että sinulla on vahva peppu – sen lisäksi, että näytät hyvältä).

"Genetiikalla on suuri rooli kehon muodossa ja myös anatomiassa", Wickham sanoo - mutta se ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö voi kehittää pyöreää, vahvaa saalista kovalla,fiksu työtä, hän sanoo.

Avainsana tässä on "älykäs". On joitakin yleisiä virheitä, jotka saattavat estää pakaraharjoittelusi olemasta niin tehokasta kuin sen pitäisi olla. Alla voimaasiantuntijat kertovat harjoitteluvirheistä sekä siitä, mitä voit tehdä niiden korjaamiseksi.

Lomakkeesi on C (parhaimmillaan)

Asiantuntijat sanovat, että huono muoto on luultavasti syy 1, miksi et näe tuloksia. "Kyyky on yksi parhaista harjoituksista ja sillä on monia etuja... mutta se on tehtävä oikein", sanoo Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., DrAxe.comin ja Ancient Nutritionin kiropraktikko ja kuntoasiantuntija.

"Yleisin näkemäni onnettomuus on se, että ihmiset aloittavat kyykkyliikkeen taivuttamalla polviaan sen sijaan, että he nojasivat lantiotaan taaksepäin", Axe sanoo. Ajattele sitä näin: Kun sinulla on tuoli takana, et taivuta polviasi tuodaksesi peput suoraan alas tuoliin. Sarana luonnollisesti ensin lantiollesi istuaksesi takaisin tuolille, koska se sijaitsee takanasi. (Aiheeseen liittyviä: Kyykkiterapia on nero temppu oikean kyykkymuodon oppimiseksi)

"Tämän liikkeen pitäisi olla sama liike, kun suoritat kyykkyä", hän sanoo. "Sarana lantiolla taaksepäin ja ajattele päästäksesi pakarallesi taakse." Jos aloitat liikkeen polvillasi, ei vain kehosi etupuolen lihakset (kuten neloset) valtaa, Wickham sanoo, vaan lisäät loukkaantumisriskiäsi. (Katso lisää: Opas tangon selkäkyykkyjen tekemiseen oikein).

Pyydä valmentajaa tarkastelemaan muotoasi tai tallentamaan itsesi varmistaaksesi, että kantapääsi on istutettu, alaselkäsi ei pyöristy, polvet eivät taipu ja että aloitat kyykkyn lonkkasaranalla. (Huomio: Tämä on vain yksi monista tavoista, joilla saatat kyykistyä väärin. Tässä on kuusi muuta ja niiden korjaaminen.)

Glute -lihaksesi eivät pala

Kuolleen takapuolen oireyhtymä on pelkoa herättävä lause, sanoo Wickham. "Pakarat eivät todellakaan ole" kuolleita ", kuten lause antaa ymmärtää ... jos pakarasi olisivat kuolleet, et pystyisi seisomaan!" Mutta seOn mahdollista, että pakarasi eivät aktivoidu täysimääräisesti. Voit kiittää siitä istumista nykyaikaista elämäntapaa. "Kun istut, pakaralihaksia ei käytetä. Mitä enemmän istut, sitä vähemmän käytät pakaralihaksia. Tämä voi vaikeuttaa niiden aktivoimista harjoituksen aikana", hän selittää.

Itse asiassa "on mahdollista, että kyykkäät aktivoimatta pakaraasi", hän sanoo, ja jos pakarat eivät aktivoidu, ne eivät vahvistu.

Pakaralihasten aktivointiharjoitusten tekeminen osana kyykkylämmittelyä – tai jopa joka aamu herätessäsi – voi auttaa kehoasi oppimaan lämmittämään selkää. "Uskon, että kehon painoiset pakarasillat ovat yksi parhaista liikkeistä pakaran aktivoimiseksi, jos puristat pakaraasi todella voimakkaasti yläosassa", Wickham sanoo. (Bonuksena: lisää myös nämä glute -aktivointiharjoitukset.)

Et mene tarpeeksi raskaaksi

Useimmat naiset ovat vahvempia ja pystyvät nostamaan painavampaa kuin he ymmärtävät, Axe sanoo. Jos olet osunut persikan tasangolle, painon nousu on paras tapa rikkoa se. (Boom: Tässä on mitä todella tapahtuu, kun naiset nostavat raskaita)

"Aina kun joku lakkaa näkemästä edistystä, minulla on todella raskasta kuuden viikon ajan, koska tämä haastaa lihakset ja stimuloi kasvua", sanoo Pete McCall, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, American Council on Exercise -edustaja ja All About Fitnessin luoja podcast.

Tämä ei tarkoita yhden toiston tekemistä joka päivä. Sen sijaan Ax suosittelee tekemään kolmesta neljään sarjaa kuudesta kymmeneen toistoa, joiden välissä on kahden tai kolmen minuutin lepoaika, mahdollisimman raskas (AHAP). "Sinun pitäisi mennä niin raskaaksi, että et pystyisi fyysisesti suorittamaan toista toistoa oikein", Ax sanoo.

Et muuta Tempoa

Saatat olla tottunut tekemään yksinkertaisen alas-ylös jokaisen edustajan kanssa, mutta voit tehdä hämmästyttäviä asioita muuttamalla kyykkyn tempoasi tai nopeuttasi. Kyykkyssä on kolme vaihetta: epäkeskinen (liike alaspäin), isometrinen pito (tauko alaosassa) ja samankeskinen (ylöspäin suuntautuva liike). Tempoharjoitteluun kuuluu näiden vaiheiden keston vaihtaminen #voittoja varten, Wickham sanoo.

"Hissin epäkeskinen osa aiheuttaa eniten lihaskudoksen mikro-hajoamista, koska se on silloin, kun lihas on eniten jännitystä", Wickham selittää. "Se tarkoittaa, että kun se kasvaa uudelleen, se kasvaa paksummaksi, isommaksi ja vahvemmaksi." Hänen ehdotuksensa: Laske 3–5 sekuntia, pidä tauko alareunassa 1-2 sekuntia ja räjähdä sitten takaisin seisomaan.

McCall on myös fani hitaasta eksentrisestä voimaharjoittelusta. "Koska jännityksen aika on pitkä, tunnet kirjaimellisesti lihaksesi tärisevän muutaman hitaan toiston jälkeen", McCall sanoo. Sen arvoinen? Ei epäilystäkään.

Kyykkystäsi puuttuu syvyys

CrossFitistä boot campiin "kyykky yhdensuuntaisesti tai sen alapuolella" on yleinen vihje. "Tämä tarkoittaa, että kyykkyn alaosassa lonkkasi rypyt ovat yhdensuuntaiset polvien kanssa tai niiden alapuolella", Axe selittää. Monet ihmiset eivät kuitenkaan osu tähän liikealueeseen, hän sanoo.

Tällä voi olla suuri vaikutus glute -voittoihisi: "Jotta voisit todella vahvistaa lihasryhmää, sinun on otettava lihakset koko liikealueella", Wickham selittää.

Kirveen mukaan on kaksi pääasiallista syytä, miksi joku ei pystyisi kyykkymään näin syvälle: Asetat jalkasi liian kapeiksi tai sinulla on rajoitettu lonkan liikkuvuus. Korjaus: "Yritä laajentaa asentoasi niin, että kantapäät ovat hartioiden leveydellä ja varpaat hieman kulmassa", Axe sanoo. Työnnä sitten takapuolta taaksepäin ja jatka laskemista niin pitkälle kuin voit mukavasti. Jos et vieläkään pääse tarpeeksi alas, liikkuvuus on ongelmasi; Aloita lonkan, polven ja nilkan liikkuvuusharjoitusten sisällyttäminen rutiiniin. Axen suosikki liikkuvuusharjoitukset ovat juoksijan syöksy ja kyyhkynen, mutta voit kokeilla monia tehokkaita liikkuvuutta lisääviä harjoituksia. (P.S. Nilkan liikkuvuus voi myös vaikuttaa kykyysi kyykkyä syvään.)

Ystävällinen PSA: Kaikki liikealueet ovat tärkeitä, mutta muoto on tärkeämpää. Mene alas vain niin pitkälle kuin voit mukavasti muotoa tinkimättä. (Kokeile myös kyykkyhoitoa, temppua oikean kyykkymuodon oppimiseen.)

Teet vain ilmakyykkyjä tai selkäkyykkyjä

"Tulokset eivät tule yhdestä harjoituksesta yksin", sanoo Karena Dawn, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, ravitsemusvalmentaja ja Tone It Upin perustaja. Kehittääkseen vahvemman, täyteläisemmän bum, he sanovat, että on tärkeää työskennellä lihaksia useista kulmista.

"Valittavana on niin monia erilaisia ​​kyykkymuunnelmia – selkäkyykkyjä, etukyykkyjä, pikakyykkyjä, plié-kyykkyjä, kyykkyhyppyjä jne. - lisäämällä nämä harjoittamaan lihaksia eri tavalla", sanoo Katrina Scott, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, ravitsemusvalmentaja. ja toinen Tone It Upin perustaja. (Kokeile lisää harjoitusvaihtoehtoja 30 päivän kyykkyhaasteessa.)

Olet * vain * kyykyssä

Kyykky on hienoa, mutta se ei ole *ainoa* harjoitus, joka voi auttaa kehittämään takaketjua (eli vartalon takaosan lihaksia). Siksi asiantuntijat suosittelevat lisäämään glute -harjoituksiaeivät ole myös vain peruskyykkyjä: Kokeile sumokyykkyä, maastavetoja, syöksyjä ja lantiokaappauksia tai simpukoita lyödäksesi pakarasi, lantiosi ja reisilihaksesi eri osiin. (Aiheeseen liittyvä: 20 parasta kouluttajaa paljastavat suosikkipakaraharjoittelunsa)

Harkitse lantion työntövariaatioiden ja yksipuolisten harjoitusten lisäämistä yhdistelmään, ehdottaa Esther Avantia, ACE-sertifioitua henkilökohtaista valmentajaa ja Esther Avant Wellness Coachingin sertifioitua ravitsemusvalmentajaa. "Lonkan työntöjen tiedetään aktivoivan pakarat jopa paremmin kuin kyykky", hän sanoo. Kokeile pakarakohdistusliikkeen kaistaleita, kehon painoa ja painotettuja muunnelmia. (BTW: Tässä on ero pakosillan ja lonkan työntövoiman välillä).

Yksipuoliset harjoitukset – kaikki harjoitukset, joissa harjoittelet molempia puolia erikseen – auttavat myös vahvistamaan takapuolta ja samalla korjaamaan mahdollisia puolien välisiä epätasapainoja. "Yksipuolisilla harjoituksilla tunnet lihaskuituja, joita et tiennyt olevan", McCall sanoo. Lisäksi liikkeet, kuten takakorotetut (tai bulgarialaiset) jaetut kyykkyt, yksijalkaiset romanialaiset kuormat, käänteiset nousut ja painotetut askeleet saavat myös ytimenne mukaan.

Et tankkaa kunnolla

Et voi rakentaa teräksestä valmistettuja sämpylöitä ilman asianmukaista ruokavaliota: "Ajatus tahallisesta kaloriylijäämän syömisestä voi olla todella pelottavaa, mutta usein se on välttämätöntä lihasmassan lisäämiseksi", Avant sanoo. "100–300 kaloria voi olla se, mitä tarvitset vahvojen, lihaksikkaiden pakaran rakentamiseen ilman liiallista rasvaa."

Myös ennen ja jälkeen treenin ravitsemuksella on merkitystä. Ennen harjoitusta haluat syödä ja juoda tarpeeksi, jotta voisit treenata ilman syömistä niin paljon, että tunnet sen liukuvan tai istuvan siellä. (The pahin, eikö niin?). "Jos syöt lähempänä harjoitustasi, valitse helposti sulavat hiilihydraatit", sanoo sertifioitu urheiluravitsemusasiantuntija Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., To The Pointe Nutritionin omistaja. "Mutta jos sinulla on kaksi tai neljä tuntia ennen harjoittelua, syö tasapainoinen ateria, jossa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiinia." (Kokeile jotakin näistä välipaloista ennen seuraavaa harjoitusta.)

Harjoituksen aikana kehosi käyttää energiakseen glykogeenivarastoja, joten treenin jälkeen haluat täydentää näitä varastoja nauttimalla hiilihydraatteja-jotka kehosi hajoaa glykogeeniksi, Fine sanoo. Haluat myös kuluttaa vähärasvaista proteiinia, jota lihaksesi tarvitsevat palautuakseen, Avant sanoo. "1 g proteiinia painokiloa kohden päivässä on hyvä tavoite." (BTW, tältä näyttää oikean proteiinimäärän syöminen päivässä.)

Kyykkäät liikaa tai ei tarpeeksi

Kyykky noudattaa Goldilocks -periaatetta: Et halua kyykkyä liian vähän, etkä halua kyykkyä liikaa.

Se saattaa kuulostaa intuitiiviselta, mutta liian usein kyykky voi estää sinua näkemästä tuloksia-varsinkin jos kyykkäät raskaasti. "Kun työskentelet missä tahansa lihasryhmässä, haluat antaa itsellesi 48 tunnin palautumisajan hissien välillä. Joka kerta kun treenaat voimaa, murtat lihaksesi alas, jotta ne voivat palata vahvemmiksi", Dawn sanoo. Niin innokas kuin haluatkin kasvattaa tätä saalista, sinun ei pitäisi työskennellä pakaraasi kovasti kaksi päivää peräkkäin. (Katso: Kuinka usein sinun pitäisi nostaa raskaita?)

"Yrittää kyykkyä, kun et ole toipunut, on kuin yrittäisi katsoa videota puhelimellasi vain 10 prosentin energialla", McCall myöntää. (Kokeile näitä tieteellisesti todistettuja menetelmiä nopeuttaaksesi palautumista.)

Et voi myöskään kyykkyä kahdesti kuukaudessa ja odottaa saaliinponnahtavia tuloksia. Tulosten kannalta johdonmukaisuus on kuningatar, Wickham sanoo. Pyri iskemään pakaraasi vähintään kerran tai kahdesti viikossa. (Ja älä vain harjoittele pakaraasi: Suhteettoman paljon pakaraharjoittelua voi olla myös kielteisiä vaikutuksia.)

Oletko valmis rakentamaan saaliin? Kokeile kaikkien aikojen vaikeinta pakaratreeniä.

Arvostelu kohteelle