Talviateriat, jotka voit vetää suoraan ruokakomerostasi

Sisältö

• Punaisten papujen vihanneskeitto
• Lohisalaatti Pitas
• Kermainen italialainen valkoinen
• Papukeitto
• Maissi- ja mustapapusalaatti
• Currya tofua ja kvinoaa
• Soba nuudelit kanssa
• Mausteiset kurkut
• Sitruunatonnikala ja
• Voi pavut
• Arvostelu kohteelle

Säilykkeiden ostaminen irtotavarana voi tuntua hieman vainoharhaiselta, Tuomiopäivän esipuhe-omalaatuinen pyrkimys, mutta hyvin varustettu kaappi voi olla terveellisen syöjän paras ystävä - kunhan valitset oikeat tavarat. Monet säilyketuotteet ovat pahamaineisia suolapommeja, jotka eivät vain aiheuta imartelevaa turvotusta, vaan myös korkeaa verenpainetta, ja muut pilaantuvat tuotteet sisältävät transrasvoja tai kyseenalaisia ​​ja usein epäselviä säilöntäaineita.

Pienellä osto-opastuksella ja näillä resepteillä Anthony Stewartilta, Pritikin Longevity Centerin pääkokilta Miamissa, FL, voit kuitenkin valmistaa terveellisen, vähän natriumia sisältävän lounaan tai illallisen hetkessä heittämällä yhteen muutamia ainesosia. on lähes taatusti saatavilla.

Punaisten papujen vihanneskeitto

Vaikka voisit napata yhden monista valmiista pavu- ja kasviskeittovaihtoehdoista supermarkettisi hyllyillä, oman keiton tekeminen on hämmästyttävän helppoa ja erittäin hyvää terveydellesi. Kotitekoisissa versioissa on noin 100 milligrammaa natriumia tai vähemmän 2 kupin annosta kohti. Sitä vastoin monien purkitettujen keittojen sama apu sisältää verenpainetta alentavan 1200 milligramman tai enemmän, mikä on huolestuttavaa, kun otetaan huomioon, että terveysasiantuntijat suosittelevat enintään 1500 milligramman natriumia koko päiväksi. Tämän ruokalajin pavut on täynnä pesulistalla hyödyllisiä ravintoaineita, mukaan lukien vähärasvainen kasvisproteiini, kuitu, antioksidantit ja monimutkaiset (hitaasti palavat) hiilihydraatit.

Ohjeet: Yhdistä keittoastiassa 1 purkki tyhjennettyjä, ilman suolaa lisättyjä punaisia ​​papuja, 4 kuppia vähän natriumia sisältävää vihannesmehua (kuten RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2-3 tl oreganoa tai italialaistyylistä maustetta ja 2 kuppia paloiteltuja kasviksia (kaikki, mikä on jääkaapin roskakorissa, kuten porkkanat, selleri ja sipulit, toimii). Kiehauta ja hauduta, kunnes vihannekset ovat rapeita ja pehmeitä, noin 10-15 minuuttia. Tekee noin 4 2 kupin annosta.

Lohisalaatti Pitas

Tuore kala on parasta, kun haluat fileen illalliselle, mutta nopeiden voileipien ja salaattien tapauksessa säilyke tai pussi on paras tapa. Saat edelleen sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja, joiden on myös havaittu vähentävän nälkää. Oletko huolissasi kalojen haitallisista kemikaaleista? Lohissa, etenkin luonnonvaraisissa lohissa, on jatkuvasti alhaisia ​​elohopeapitoisuuksia, tutkimukset osoittavat. Lisää sipulia rapeutumiseen, puremaan (liota ne kylmässä vedessä ennen kuin lisäät, jos et pidä liikaa puremasta) ja kversetiiniä, antioksidanttia, joka voi vähentää syöpäriskiä ja vähentää sisäistä tulehdusta.

Ohjeet: Keskikokoisessa sekoituskulhossa yhdistä 4 unssia säilöttyä matala-natriumlohta (valutettu), 1 rkl rasvatonta majoneesia, 1/2 tl kuivattua tilliä, 2-3 rkl hienonnettua sipulia ja 1/2 cup viipaloitu kurkku. Tarjoile täysjyväpitan sisällä tai salaatin päällä, jos leikkaat hiilihydraatteja. Tekee noin 2 annosta.

Kermainen italialainen valkoinen

Papukeitto

Papujen kauneus on, että ne toimivat myös keiton sakeuttamisaineena antaen sille täyteläisen, kermaisen, kylkiluita tarttuvan koostumuksen ilman paksua kermaa tai rasvan lisäämistä. Tämä resepti sisältää escarolea, italialaisessa keittiössä suosittua kasvisruokaa, mutta pakastettua jäädytettyä pinaattia-toinen ahkera "ruokakomero" -raaka-aine, joka on hienoa pitää käsillä yhtä hyvin. Molemmat vihreät ovat vakavia superruokia, jotka sisältävät antioksidantteja, kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita, jotka vähentävät suurten sairauksien, kuten syövän, sydänsairauksien ja diabeteksen, riskiä.

Ohjeet: Lusikoi 2 ruokalusikallista cannellini-papuja 14 unssin tölkistä suolattomia papuja ja aseta sivuun. Soseuta loput pavut. Paista keskikokoisessa tarttumattomassa pannussa 5 kynttä hienonnettua valkosipulia läpikuultavaksi. Lisää 2 kuppia vähän natriumia sisältävää kana- tai kasvislientä ja 1 pään escarole, hienonnettuna. Hauduta noin 15 minuuttia tai oman maun mukaan. Lisää soseutetut pavut ja punapippurihiutaleet sekä mustapippuri maun mukaan ja keitä minuutti pidempään. Tekee noin 2 2 kupin annosta.

Maissi- ja mustapapusalaatti

Kuitupitoisen ruokavalion etuja ei voi korostaa tarpeeksi: se pitää sinut tietysti säännöllisenä, mutta myös alentaa kolesterolia ja vähentää paksusuolen syövän riskiä. Lisäksi ruoat, kuten maissi ja pavut, täyttävät sinut nopeasti, joten syöt vähemmän, mikä on avain talven pelätyn painonnousun estämiseen. Todiste siitä, että kuidut todella maistuvat (ja näyttää) hyvältä, tämä värikäs sekoitus on hyvä lisukkeena, kun se on koristeltu ruohomaisilla yrteillä, kuten korianterilla tai lehtipersiljalla, tai heitä se vihreään salaattiin, jossa on paloiteltu kananrinta ja pakataan lounaalle toimisto. Ja vaikka salsa saattaa tuntua kesäiseltä, se on loistava talviaikainen mauste, jossa on runsaasti vastustuskykyä lisäävää C-vitamiinia vilustumisen ehkäisemiseksi ja lykopeeni, antioksidantti, joka voi vähentää aivohalvauksen riskiä. Tarkista vain natriumpitoisuudet, koska jotkut merkit ovat liian anteliaita suolan kanssa.

Ohjeet: Yhdistä 1 tölkki ilman suolaa lisättyjä mustia papuja, 1 tölkki maissinsiemeniä, 1/2 dl hienonnettua vihreää sipulia ja 1 kuppi salsaa. Tuplaa (tai jopa kolminkertaista) ainesosat, jos haluat valmistaa niitä irtotavarana. Tarjoa salaatiksi tai paistetuille tortillalastuille hieman raastetun, korkealaatuisen cheddarjuuston kanssa juhliin. Tekee noin 4 1 kupin annosta.

Currya tofua ja kvinoaa

Ah quinoa. Tämä terveellinen, maukas, tyydyttävä vilja (okei, teknisesti siemen) saa valkoisen riisin häpeään kahdella proteiinilla ja 2 grammalla enemmän kuitua puolikupillista annosta kohti. Huolimatta sen asemasta superruoana du jour, pidämme siitä liikaa julistaa, että se on hyppäänyt kulinaariseen haiin. Tämä resepti lisää tickeriä tehostavaa, vyötäröystävällistä tofua, jossa on noin puolet kanan tai naudan kaloreita. Vaikka se ei sinänsä ole ruokakomero katkottua, sen pitäisi säilyä jääkaapissa noin kaksi viikkoa.

Ohjeet: Huuhtele 1 kuppi quinoaa kylmässä vedessä. Sekoita quinoa keskikokoisessa kattilassa 1 rkl curryjauhetta ja 1 tl kurkumaa. Lisää 2 kuppia vähäsuolaista kana- tai kasvislientä ja kiehauta. Peitä ja keitä, kunnes vesi on imeytynyt, noin 15 minuuttia. Sekoita 1 kuppi silputtua porkkanaa ja 1 kuppi kuutioitua kiinteää tofua. Tekee noin 4 1 kupin annosta.

Soba nuudelit kanssa

Mausteiset kurkut

Hemmottele Ramen-nuudelihimoasi terveellisillä, vähäkalorisilla nuudeleilla. Kuppi sobaa (japanilainen sana "tattari") sisältää vain 113 kaloria; kuppi valkoista pastaa, noin 200. Lisäksi ne ovat gluteenittomia ja täynnä kuituja, proteiineja ja B-vitamiineja, vitamiinien ylikuluttajia, jotka osallistuvat kaikkeen aineenvaihdunnasta DNA: n rakentamiseen punasolujen muodostumiseen ja paljon muuta. Soban löytäminen voi olla hieman vaikeampaa kuin asuntoloiden nuudelikatto, mutta monet "gourmet" -kaupan ruokaketjut kuljettavat niitä Aasian ruokakäytävällä. Pastan heittäminen savuisella paprikalla ei vain lisää ulottuvuutta tähän ruokaan, vaan se on myös tulehdusta ehkäisevä.

Ohjeet: Yhdistä suuressa kulhossa 1/2 ruokalusikallista paprikaa, ripaus cayennepippuria, ripaus juuri jauhettua mustapippuria, 1/2 dl tuoretta sitruunamehua ja 2 kuorittua, kylvettyä ja viipaloitua kurkkua. Anna seoksen seistä, kun keität unssia soba-nuudeleita pakkauksen ohjeiden mukaan. Valuta nuudelit ja sekoita kurkkuseoksen kanssa, kunnes ne ovat varovasti sekoittuneet. Tekee 4 annosta.

Sitruunatonnikala ja

Voi pavut

Voi pavut ovat yhtä herkullisia kuin ne kuulostavat isoilta, lihaisilta ja täyttäviltä-ja ne ovat hyvä rauta, joka on mineraali, jota kaikki tarvitsevat solujen kasvulle, koskemattomuudelle ja kognitiiviselle kehitykselle. Jos sinulla on runsaat kuukautiset, rauta on erityisen tärkeä anemiaa vastaan. Nämä miedot maut pavut toimivat hyvin kirkkaiden, vakuuttavien makujen, kuten sitruunan, vihreiden sipulien ja vaalean tonnikalan kanssa, jossa on vähemmän kaloreita ja vähemmän elohopeaa kuin valkoisessa tonnikalassa.

Ohjeet: Sekoita keskikokoiseen kulhoon 1 tölkki vähänatriumisia voipapuja, 1 tölkki veteen pakattu vähänatriuminen tonnikala (valettu), 1/2 kuppia hienonnettua vihreää sipulia, puolikkaan sitruunan mehu, 1 tl oliiviöljyä ja niin paljon halutessasi punaista chilipippuria. Lusikka yli 2 kuppia hienonnettua Romaine -salaattia tai vauvan rucolaa. Tekee 2-3 annosta.

Arvostelu kohteelle