Harjoitusohjelmat: selluliittiharjoittelu

Sisältö

• Mietitkö kuinka päästä eroon selluliitista? Tutustu näihin selluliittiharjoitusratkaisuihin Muoto tänään.
• Näihin erinomaisiin harjoitusrutiineihin kuuluvat sydänharjoitukset ja selluliittiliikuntasuunnitelmat, jotka saavat kehosi tasaiseen muotoon hetkessä.
• SUUNNITELMA
• Harjoitusohjelmat
• Lämmittely/jäähdytys selluliittiharjoitukselle
• Vahvuus-, asetus- ja toisto -ohjeet harjoitusohjelmille
• Paino -ohjeet
• Tutustu tärkeimpiin tietoihin sydänharjoitusrutiineista, jotka karkottavat selluliitin lopullisesti!
• Cardio -harjoitusohjeet
• Lämmittely/jäähdytys selluliittiharjoitukselle
• Cardio Workout Vaihtoehto 1: Valitse kone
• Cardio -harjoitusvaihtoehto 2: Vie se ulos
• Cardio -harjoitusvaihtoehto 3: Hanki ryhmä
• Arvostelu kohteelle

Mietitkö kuinka päästä eroon selluliitista? Tutustu näihin selluliittiharjoitusratkaisuihin Muoto tänään.

Kuopat voivat olla söpöjä - mutta eivät silloin, kun ne näkyvät pakarallesi, lantiollesi ja reisillesi.Jos sinua vaivaa ihon epätasainen rakenne alavartalossasi (tai missä tahansa muualla), kokeile tätä ihmeellistä ohjelmaa tasaisemman, kiinteämmän ja paremman ruumiinrakenteen saavuttamiseksi.

Suunnitelma perustuu vuosien tutkimukseen, joka muodostaa perustan voimaguru Wayne Westcottin, Ph.D., ja Rita LaRosa Loudin uudelle kirjalle No More Cellulite (Perigee, 2003) South Shore YMCA:sta Quincyssä, Mass.

Westcottin ohjelman perusteella laitoimme 18 koehenkilölle 40 minuutin kardio- ja käsipainotreenin kolme päivää viikossa kahdeksan viikon ajan. Tuloksemme Muoto tutkimus ja No More Cellulite -tutkimus yhdistettynä olivat aivan uskomattomia; naiset pudottivat keskimäärin 3,3 kiloa rasvaa, saivat keskimäärin 2 kiloa lihaksia ja vähensivät huomattavasti selluliittiaan - ilman laihduttamista. (Ne, jotka seurasivat myös tasapainoista terveellistä ruokavaliota, menettivät lähes kolme kertaa enemmän rasvaa ja 6 kiloa enemmän kuin vain harjoitteluryhmä).

"Selluliitti on kaksiosainen ongelma - liian vähän lihasta ja liikaa rasvaa", sanovat Westcott ja Loud. "Tämä ohjelma tarjoaa kaksiosaisen ratkaisun-enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa."

Nyt on sinun vuorosi. Suorita nämä harjoitusrutiinit seuraavien kahdeksan viikon ajan (lisää motivaatiota ja tasapainoista terveellistä ruokavaliota saadaksesi parempia tuloksia), ja ainoat kuoppia, joita tulet urheilemaan, ovat kasvoillasi.

Jos haluat tietää enemmän siitä, miten päästä eroon selluliitista, seuraa vain harjoitusrutiineja, mukaan lukien seuraavassa kuvattu sydänharjoitus.

Näihin erinomaisiin harjoitusrutiineihin kuuluvat sydänharjoitukset ja selluliittiliikuntasuunnitelmat, jotka saavat kehosi tasaiseen muotoon hetkessä.

SUUNNITELMA

Harjoitusohjelmat

Suorita kolme päivää viikossa valitsemasi 20 minuutin kardioharjoitus (katso ehdotuksia oikealla) ja sen jälkeen 20 minuutin käsipaino- tai konepohjainen voimaharjoitus sivuilla 148-151. Pidä vapaapäivä jokaisen 40 minuutin harjoituksen välillä.

Lämmittely/jäähdytys selluliittiharjoitukselle

Jokaisen harjoituksen alkuun on sisäänrakennettu lämmittely. Kun olet suorittanut sekä sydän- että voimaharjoitukset, voit venyttää kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi pitämällä jokaisen venytyksen lievään jännitykseen 30 sekunnin ajan ilman pomppimista.

Vahvuus-, asetus- ja toisto -ohjeet harjoitusohjelmille

Suorita kaikki 8 liikettä luetellussa järjestyksessä. Suorita jokaisessa käsipainoliikkeessä 1-2 sarjaa 10-15 toistoa lepäämällä 60 sekuntia harjoitusten välillä (jos teet vain 1 sarjan) tai kunkin sarjan välillä. Kun lepäät, venytä juuri työstämiäsi lihaksia pitäen jokaista venytystä noin 15-20 sekuntia.

Jos valitset jokaisen liikkeen konepohjaisen vaihtoehdon, suorita yksi sarja 12-15 toistoa venytellen harjoitusten välillä käsipainoliikkeiden ohjeiden mukaan.

Paino -ohjeet

Käytä aina niin paljon painoa kuin mahdollista, jotta viimeiset 1-2 toistoa ovat vaikeita, mutta muoto ei ole estynyt. Nosta painoasi 10 prosenttia aina, kun 15 toistoa on helppo suorittaa. Katso kuvatekstejä tarkempia painosuosituksia varten.

Oletko valmis erittäin tehokkaaseen kardioharjoitteluun?

Tutustu tärkeimpiin tietoihin sydänharjoitusrutiineista, jotka karkottavat selluliitin lopullisesti!

Cardio -harjoitusohjeet

Aloita jokainen kardioharjoitus 20 minuutin sydänharjoituksella valitsemalla jokin seuraavista harjoituksista. Yritä vaihdella aktiivisuuttasi ja intensiteettiäsi säännöllisesti, jotta estät tasangot ja pidät asiat hauskoina. Sisällytä esimerkiksi 1-2 intervallitreeniä (katso esimerkit alla) viikossa (mutta enintään 2). Ehkä voit kävellä tai juosta maanantaisin, tehdä step -aerobicia keskiviikkoisin ja kokeilla mäen ohjelmaa elliptisellä kouluttajalla perjantaisin.

Lämmittely/jäähdytys selluliittiharjoitukselle

Varmista, että aloitat hitaasti ensimmäiset 3-5 minuuttia ennen intensiteetin lisäämistä ja vähennä intensiteettiäsi aina 2-3 minuuttia ennen voimaliikkeiden tekemistä.

Cardio Workout Vaihtoehto 1: Valitse kone

Vakaa tila Ohjelmoi mikä tahansa kardiolaite (kuten juoksumatto, portaiden kiipeilijä tai elliptinen kouluttaja) manuaaliseksi ja työskentele lyhyen lämmittelyn jälkeen kohtuullisella teholla (sinun pitäisi pystyä puhumaan lyhyillä lauseilla harjoituksen aikana), kunnes olet valmis 20 minuuttia yhteensä.

Väli Voit myös valita mäkiprofiilin mihin tahansa yllä olevista koneista hieman korkeamman kaloripolton saavuttamiseksi.

20 minuutin kokonaispoltto: 100–180 *

Cardio -harjoitusvaihtoehto 2: Vie se ulos

Vakaa tila Kiinnitä kengät ja mene polulle 20 minuuttia kohtalaisen intensiteetin kävelyä tai lenkkeilyä varten (sinun pitäisi pystyä puhumaan lyhyitä lauseita harjoituksen aikana). Älä unohda aloittaa muutamalla minuutilla helpommin.

Väli Voit myös vaihtaa 1–2 minuuttia juoksua (tai nopeaa kävelyä) 3–4 minuutin reippaaseen kävelyyn saadaksesi hieman enemmän kaloreita.

20 minuutin kokonaispoltto: 106–140

Cardio -harjoitusvaihtoehto 3: Hanki ryhmä

Jos haluat treenata mieluummin muiden kanssa tai haluat saada hieman enemmän opastusta, suuntaa tunnille, kuten hi- tai low-impact aerobic, step, potkunyrkkeily tai spinning. Jos haluat mieluummin treenata kotona, kokeile aerobic -videota. Vaikka "Selluliittiratkaisu" vaatii vain 20 minuutin sydänharjoituksen, näet tulokset nopeammin, jos teet pidemmän harjoituksen.

Luottaa Muoto kaikkia tappajaharjoituksiasi varten!

Arvostelu kohteelle