10 vankkaa syytä, miksi Yo-Yon ruokavalio on huono sinulle

Sisältö

• 1. Lisääntynyt ruokahalu johtaa suurempaan painonnousuun ajan myötä
• 2. Korkeampi rasvaprosentti
• 3. Se voi johtaa lihaksen menetykseen
• 4. Painonlisäys johtaa rasvaiseen maksaan
• 5. Lisääntynyt diabeteksen riski
• 6. Lisääntynyt sydänsairauksien riski
• 7. Se voi nostaa verenpainetta
• 8. Se voi aiheuttaa turhautumista
• 9. Se voi olla pahempaa kuin pysyä ylipainoisena
• 10. Lyhytaikainen ajattelu estää pitkäaikaisia ​​elämäntapojen muutoksia
• Pohjaviiva

Yo-yo-laihduttaminen, joka tunnetaan myös nimellä "painon pyöräily", kuvaa mallia laihduttamisesta, sen palauttamisesta ja sitten laihduttamisesta uudelleen.

Se on prosessi, joka saa painon nousemaan ylös ja alas kuin yo-yo. Tämän tyyppinen laihduttaminen on yleistä - 10% miehistä ja 30% naisista on tehnyt sen (1, 2).

Tässä artikkelissa käsitellään joitain yo-yo-laihduttamiseen liittyviä ongelmia.

1. Lisääntynyt ruokahalu johtaa suurempaan painonnousuun ajan myötä

Ruokavalion aikana rasvan menetys johtaa leptiinhormonin pitoisuuden alenemiseen, mikä yleensä auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä.

Normaaliolosuhteissa rasvavarastoisi vapauttaa leptiiniä verenkiertoon. Tämä kertoo keholle, että energiavarastoja on saatavana, ja merkitsee sinua syömään vähemmän.

Kun menetät rasvaa, leptiini laskee ja ruokahalu lisääntyy. Tämä johtaa lisääntyneeseen ruokahaluun, kun vartalo yrittää saada uudestaan ​​tyhjentyneitä energiavarastoja.

Lisäksi lihasmassan menetys ruokavalion aikana saa kehon säästämään energiaa (3).

Kun suurin osa ihmisistä käyttää laihtumistaan ​​lyhytaikaista ruokavaliota, he saavuttavat 30–65% menettäneestä painosta vuoden sisällä (4).

Lisäksi yksi kolmesta ruokavaliosta päätyy raskaammaksi kuin ennen dieettiään (3, 4).

Tämä painonnousu saattaa loppuun yo-yo-laihduttamisen "ylös" -vaiheen ja saattaa kehottaa laihduttajia aloittamaan uuden painonpudotusjakson.

Yhteenveto: Painonpudotus lisää kehon ruokahalua ja takertuu energian varastointiin. Seurauksena on, että jotkut yo-yo-laihduttajat painostavat enemmän painoa kuin menettivät.

2. Korkeampi rasvaprosentti

Joissakin tutkimuksissa yo-yo-laihduttaminen on johtanut lisääntyneeseen kehon rasvaprosenttiin.

Yo-yo-laihduttamisen painonnousuvaiheen aikana rasva palautuu helpommin kuin lihasmassa. Tämä voi johtaa kehon rasvaprosentin nousuun monien yo-yo-syklien aikana (5).

Yhdessä katsauksessa 11 tutkimusta 19: stä havaitsi, että aiemmin yo-yo-ruokavalion avulla ennustettiin suurempaa kehon rasvaprosenttia ja suurempaa vatsarasvaa (6).

Tämä on selvempi painonpudotuksen jälkeen kuin hienovaraisempien ja kestävämpien elämäntapojen muutosten yhteydessä, ja se voi olla vastuussa yo-yo-vaikutuksesta (3).

Yhteenveto: Suurin osa tutkimuksista osoittaa, että yo-yo-laihduttaminen johtaa korkeampaan rasvaprosenttiin. Tämä voi johtaa muihin muutoksiin, jotka vaikeuttavat painon pudotusta.

3. Se voi johtaa lihaksen menetykseen

Painonpudotusruokavalioiden aikana keho menettää lihasmassaa ja rasvaa (7).

Koska rasva palautuu helpommin kuin lihakset painonpudotuksen jälkeen, tämä voi johtaa lihasten menetykseen ajan myötä (6).

Lihasten menetys ruokavalion aikana johtaa myös vähentyneeseen fyysiseen voimaan (8).

Näitä vaikutuksia voidaan vähentää liikunnalla, mukaan lukien voimaharjoittelu. Liikunta merkitsee vartaloa kasvattamaan lihaksia, jopa kun muu vartalo laihtuu (9).

Painonpudotuksen aikana myös kehon ruokavaliovaatimus kasvaa. Riittävien korkealaatuisten proteiinilähteiden syöminen voi auttaa vähentämään lihaksen menetystä (10, 11, 12).

Yksi tutkimus osoitti, että kun 114 aikuista otti proteiinivalmisteita laihduttaessaan, he menettivät vähemmän lihasmassaa (13).

Yhteenveto: Painonpudotus voi johtaa lihaksen menetykseen, ja tämä voi tyhjentää lihasmassasi yo-yo-laihdutusjakson aikana. Liikuntaa ja syö laadukkaita proteiinilähteitä lievittääksesi lihaksesi.

4. Painonlisäys johtaa rasvaiseen maksaan

Rasvainen maksa on, kun elimistö varastoi ylimääräisen rasvan maksasoluihin.

Lihavuus on riskitekijä rasvamaksan kehittymiselle, ja painon nousu asettaa sinut erityisen vaaraan (14).

Rasvamaksaan liittyy muutoksia tavassa, jolla maksa metaboloi rasvat ja sokerit, lisääen tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Se voi myös joskus johtaa krooniseen maksan vajaatoimintaan, joka tunnetaan myös nimellä kirroosi.

Hiirillä tehty tutkimus osoitti, että useat painonnousun ja painonpudotuksen syklit aiheuttivat rasvamaksaa (15).

Toinen hiiretutkimus osoitti, että rasvainen maksa johti maksavaurioon painoa pyörivissä hiirissä (16).

Yhteenveto: Painonnousu johtaa rasvamaksaan, joka voi aiheuttaa maksasairauksia. Hiirissä tätä pahentaa painon pyöräily, vaikka ihmisillä tehtäviä tutkimuksia tarvitaan.

5. Lisääntynyt diabeteksen riski

Yo-yo-laihduttamiseen liittyy suuremmat mahdollisuudet kehittyä tyypin 2 diabetekseen, vaikka kaikista tutkimuksista ei löytynyt todisteita tästä.

Useiden tutkimusten katsaus osoitti, että yo-yo-ruokavalion historia ennusti tyypin 2 diabeteksen neljässä 17: stä tutkimuksesta (6).

15 aikuisella suoritettu tutkimus osoitti, että kun osallistujat palasivat painoon 28 päivän painon jälkeen, se oli enimmäkseen vatsarasvaa (17).

Vatsarasva johtaa todennäköisemmin diabetekseen kuin muissa paikoissa, kuten käsivarsissa, jaloissa tai lantioissa, varastoitu rasva (18).

Yksi tutkimus osoitti lisääntyneitä insuliinitasoja rotilla, jotka kävivät läpi painon 12 kuukauden ajan, verrattuna niihin, joilla painonnousu oli jatkuvaa (19).

Tämänkaltaiset kohonneet insuliinitasot voivat olla varhainen merkki diabetestä.

Vaikka diabetestä ei ole nähty kaikissa yo-yo-laihduttamisen tutkimuksissa ihmisillä, se on todennäköisesti eniten levinnyt ihmisillä, jotka päätyvät painoon enemmän kuin ennen ruokavaliotaan (6).

Yhteenveto: Muutamassa tutkimuksessa yo-yo-laihduttaminen lisäsi diabeteksen riskiä. Riski on suurin niissä, jotka päätyvät painoon enemmän kuin ennen ruokavaliotaan.

6. Lisääntynyt sydänsairauksien riski

Painon pyöräilyyn on liitetty sepelvaltimoiden sairaus, tila, jossa sydäntä synnyttävät valtimoet kapenevat (20).

Painonnousu, jopa enemmän kuin ylipaino, lisää sydänsairauksien riskiä (21).

9 509 aikuisella tehdyn tutkimuksen mukaan sydänsairauksien riskin lisääntyminen riippuu painon muutoksesta - mitä enemmän painoa menetetään ja palautetaan yo-yo-dieetin aikana, sitä suurempi riski (22).

Yksi katsaus useisiin tutkimuksiin päätteli, että suuret painonvaihtelut kaksinkertaistivat sydänsairauksista johtuvan kuoleman todennäköisyyden (23).

Yhteenveto: Sydänsairauksien riski kasvaa painon noustessa ja painon vaihteleessa. Mitä suurempi painon muutos, sitä suurempi riski.

7. Se voi nostaa verenpainetta

Painonnousu, mukaan lukien rebound- tai yo-yo-painonnousu ruokavalion jälkeen, liittyy myös kohonneeseen verenpaineeseen.

Pahentaa tilannetta: yo-yo-laihduttaminen voi tulevaisuudessa hämmentää painonpudotuksen terveellisiä vaikutuksia verenpaineeseen.

66 aikuisen tutkimuksessa havaittiin, että potilailla, joilla on aiemmin ollut yo-yo-laihduttamista, verenpaine on parantunut vähemmän ja laihdutus (24).

Pidemmällä aikavälillä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että tämä vaikutus voi häipyä 15 vuoden kuluttua, mikä viittaa siihen, että nuorten painon pyöräily ei ehkä vaikuta sydänsairauksien riskiin keski-iässä tai myöhemmin (25).

Kolmannessa pitkäaikaisessa tutkimuksessa todettiin myös, että aikaisemman yo-yo-laihduttamisen haitalliset assosiaatiot olivat voimakkaimpia, kun yo-yo-laihduttamista oli tapahtunut viime aikoina eikä vuosikymmeniä aiemmin (26).

Yhteenveto: Painonnousu, mukaan lukien rebound-painonnousu yo-yo-laihduttamisessa, nostaa verenpainetta. Tämä vaikutus voi viipyä vuosia, mutta näyttää haalistuvan ajan myötä.

8. Se voi aiheuttaa turhautumista

Voi olla erittäin turhauttavaa nähdä, kuinka kova työ laihduttamisesi aikana katoaa yo-yo-laihduttamisen palautuneen painonnousun aikana.

Itse asiassa aikuiset, joilla on aiemmin ollut yo-yo-laihduttamista, ilmoittavat olevansa tyytymättömiä elämäänsä ja terveyttään (20).

Yo-yo-laihduttajat kertovat myös heikosta itsetehokkuudestaan ​​kehossaan ja terveytessään. Toisin sanoen he tuntevat olonsa hallitsematta (27).

Yo-yo-laihduttaminen ei kuitenkaan näytä liittyvän masennukseen, itsensä hillitsemiseen tai negatiivisiin persoonallisuusominaisuuksiin (27).

Tämä ero on tärkeä. Jos sinulla on aiemmin ollut vaikeuksia yo-yo-laihduttamisessa, älä anna itsesi tuntea voitettua, toivoton tai syyllinen.

Olet ehkä kokeillut joitain ruokavalioita, jotka eivät auttaneet sinua saavuttamaan haluamiasi pitkän aikavälin tuloksia. Tämä ei ole henkilökohtainen vika - se on yksinkertaisesti syy kokeilla jotain muuta.

Yhteenveto: Yo-yo-laihduttaminen voi saada sinut tuntemaan olosi hallitsemattomaksi, mutta se ei ole merkki henkilökohtaisesta heikkoudesta. Jos et ole löytänyt laihduttamisen jälkeisiä pitkäaikaisia ​​terveysmuutoksia, on aika kokeilla jotain muuta.

9. Se voi olla pahempaa kuin pysyä ylipainoisena

Painonpudotus ylipainoinen parantaa sydämen terveyttä, vähentää diabeteksen riskiä ja lisää fyysistä kuntoa (28).

Painonpudotus voi myös kääntää rasvamaksan, parantaa unta, vähentää syöpäriskiä, ​​parantaa mielialaa ja pidentää elämäsi pituutta ja laatua (29).

Painonnousu sitä vastoin johtaa kaikkiin näihin etuihin päinvastaiseen (30).

Yo-yo-laihduttaminen on jossain välillä. Se ei ole niin haitallista kuin laihtuminen, mutta se on ehdottomasti pahempaa kuin laihtuminen ja pitäminen paikoillaan (21).

On kiistanalaista, onko yo-yo-laihduttaminen sinulle pahempaa kuin tasaisen painon ylläpitäminen, ja kaikki tutkimukset eivät ole yhtä mieltä (6, 31, 32).

Yksi käytettävissä olevista suuremmista tutkimuksista seurasi 505 miestä 55–74-vuotiaita miehiä 15 vuoden ajan.

Heidän painonvaihteluihin liittyi 80% suurempi kuoleman riski tutkimusjakson aikana. Samaan aikaan lihavilla miehillä, joilla oli tasainen paino, oli kuoleman riski, joka oli samanlainen kuin normaalipainoisilla miehillä (33).

Yksi vaikeuksista tässä tutkimuksessa on se, että tutkijat eivät aina tiedä miksi osallistujat harjoittivat pyöräilyä, ja painon muutokset voivat liittyä johonkin muuhun lääketieteelliseen tilaan, joka lyhensi heidän elinajansa (34).

Yhteenveto: Saatavista tutkimuksista on epäselvää, onko parempi tehdä yo-yo -koira vai pysyä ylipainoisena. Selvää on, että paras vaihtoehto on tehdä pieniä, pysyviä terveellisiä elämäntapoja koskevia muutoksia.

10. Lyhytaikainen ajattelu estää pitkäaikaisia ​​elämäntapojen muutoksia

Useimmissa ruokavalioissa määrätään joukko sääntöjä, joita noudatetaan tietyn ajanjakson ajan, yleensä laihtumistavoitteen tai muun terveystavoitteen saavuttamiseksi.

Tällainen ruokavalio asettaa sinut epäonnistumaan, koska se opettaa sinulle, että sääntöjä on noudatettava siihen asti kun tavoitteesi saavutetaan.

Kun olet päättänyt ruokavalion, on helppo palata takaisin tapoihin, jotka aiheuttivat painonnousun alkamisen.

Koska vartalo lisää ruokahalua ja pitää kiinni rasvavarastoista ruokavalion aikana, väliaikaisesta ruokavaliosta tulee liian usein itsestään häviäviä, mikä johtaa väliaikaiseen paranemiseen, jota seuraa painonnousu ja pettymys (3).

Lopeta väliaikaisten muutosten sykli, joka tuottaa väliaikaista menestystä, lopeta ajattelu a: n suhteen ruokavalio ja aloita ajattelu a elämäntapa.

Laajassa yli 120 000 aikuisessa tutkimuksessa Yhdysvalloissa havaittiin, että useat tottumukset voivat auttaa vähentämään ja pitämään painoa vähitellen useita vuosia (35).

Tässä on joitain käyttäytymismalleja, jotka sen havaittiin toimivan pitkäaikaisessa painonpudotuksessa:

• Terveellisten ruokien syöminen: Kuten jogurtti, hedelmät, vihannekset ja pähkinät (ei maapähkinät).
• Roskapostien välttäminen: Kuten perunalastuja ja sokerijuomia.
• Tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden rajoittaminen: Tärkkelyspitoisten ruokien, kuten perunoiden, käyttö maltillisesti.
• Kuntoilu: Löydä jotain aktiivista, jota nautit tekemisestä.
• Hyvän unen saaminen: Saa 6–8 tuntia unta joka yö.
• Televisiokatselun rajoittaminen: Rajoita TV-aikaa tai liikuntaa katselun aikana.

Tekemällä pysyviä elämäntapojen muutoksia, jotka edistävät terveellistä painoa, voit saada pysyvän menestyksen ja katkaista yo-yo-syklin.

Tärkeää on, että 439 ylipainoista naista koskeva tutkimus osoitti, että asumisaste, joka on suunniteltu edistämään asteittaista ja jatkuvaa painonpudotusta ajan mittaan, oli yhtä tehokas naisilla, joilla on aiemmin ollut yo-yo-laihduttamista (36).

Tämä on rohkaisevaa, osoittaen, että vaikka sinulla onkin ollut vaikeuksia pitää painoa paikoillaan aiemmin, pitkäaikaisten elämäntapojen muutosten tekeminen voi silti auttaa laihtua.

Yhteenveto: Yo-yo-laihduttaminen on väliaikaisten muutosten jakso, joka tuottaa väliaikaisia ​​tuloksia. Syklin katkaisemiseksi alkaa miettiä pysyviä elämäntapojen muutoksia.

Pohjaviiva

Yo-yo-laihduttaminen on syömisen ja toiminnan lyhytaikaisten muutosten jakso. Näistä syistä se johtaa vain lyhytaikaisiin etuihin.

Painonpudotuksen jälkeen ruokahalu kasvaa ja vartalo rasvaa. Tämä johtaa painonnousuun, ja monet laihduttajat päätyvät takaisin sinne, missä he aloittivat tai pahempaa.

Yo-yo-laihduttaminen voi nostaa kehosi rasvaprosentteja lihasmassan ja voiman kustannuksella ja voi aiheuttaa rasvamaksaa, korkeaa verenpainetta, diabetesta ja sydänsairauksia.

Voit katkaista turhauttavan jakson tekemällä sen sijaan pieniä, pysyviä elämäntapojen muutoksia.

Tällaiset muutokset pidentävät ja parantavat elämääsi, vaikka painonpudotus olisi hidas tai pieni.