10 joogaasentoa iskias kipujen lievittämiseen

Sisältö

• Mikä on iskias ja miten jooga voi auttaa?
• 1. Lasten pose (Balasana)
• 2. alaspäin osoittava koira
• 3. Puolikuun poseeraus (Ardha Chandrasana)
• 4. Kobra-pose (Bhujangasana)
• 5. Locust Pose (Salabhasana)
• 6. Polvet rinnassa - tuulen lieventävät pose (Pawanmuktasana)
• 7. Kallistettu kyyhkynenpose (Supta Kapotasana)
• 8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
• 9. Kalojen puoliherra (Ardha Matsyendrasana)
• 10. Seinät ylöspäin -pose (Viparita Karani)
• Jooga välttää, kun sinulla on iskias
• Nouto

Mikä on iskias ja miten jooga voi auttaa?

Iskiashermo alkaa selkäosasta ja kulkee syvällä pakaran ja reiden läpi sekä jalkojen sivua pitkin. Iskias johtuu iskiashermon tai ala-selkärangan puristuksesta, ärsytyksestä tai vammasta. Tiukka, liikakäytetty tai loukkaantunut lihakset voi myös aiheuttaa iskias.

Iskias kipu on terävä, hengittävä tai polttava tunne, joka ampuu tai säteilee jalkasi alas. Voit myös tuntea tunnottomuutta, pistelyä ja tulehduksia. Usein iskias tuntuu vain yhdeltä kehon puolelta.

Joskus iskias on vain vähäinen haitta, joka aiheuttaa kohtalaista epämukavuutta, mutta se voi aiheuttaa vakavaa kipua.

Pienessä 2013 tutkimuksessa todettiin, että joogaasennot, kuten Cobra Pose ja Locust Pose, ovat hyödyllisiä iskiasoireiden parantamiseksi. Vuodesta 2017 tehty tutkimus viittaa joogan kykyyn:

• vähentää kroonista alaselän kipua
• parantaa toiminnan rajoituksia
• vähentää kipulääkkeiden käyttöä

Katsotaanpa syvemmälle, kuinka voit käyttää joogan terapeuttisia sovelluksia iskiasen ehkäisyyn, rauhoittamiseen ja parantamiseen.

1. Lasten pose (Balasana)

Child's Pose on upea tapa virittää ja rentoutua vartaloosi. Se pidentää ja venyttää selkärankaa, edistäen lantion, reiden ja alaselän joustavuutta ja avoimuutta.

Jos tarvitset enemmän tukea, aseta tyyny tai tukeva reidesi, rintakehäsi ja otsaasi.

1. Aloita kädet ja polvet. Tuo polvet yhteen ja upota lonkat takaisin korkoosi.
2. Laita kädet edessäsi tai anna niiden levätä vartaloosi.
3. Anna vartalon rentoutua täysin, kun putoat raskaiksi reidesi.
4. Keskity hengityksen syventämiseen, jotta voit rentoutua kaikilla kireys- tai tunnealueilla.
5. Pidä tätä poseeraa jopa 5 minuuttia.

2. alaspäin osoittava koira

Tämä eteenpäin suuntautuva taipuminen auttaa vartaloasi kohdistumaan, lievittäen kipua ja kireyttä. Alaspäin osoittava koira edistää koko kehosi voimaa ja auttaa korjaamaan epätasapainoa.

1. Aloita kädet ja polvet. Paina käsiisi, kun nostat lantiosi kattoa kohti.
2. Pudota päätäsi alaspäin, jotta korvasi ovat olkavartesi tai leukaasi linjassa rintaasi kohti.
3. Taivuta polvia kallistaksesi lantiota hieman eteenpäin.
4. Siirrä vartaloasi intuitiivisesti kaikilla sopivana tuntuvilla muunnelmilla.
5. Pidä tätä poseeraa jopa minuutin.

3. Puolikuun poseeraus (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose vahvistaa, vakauttaa ja tasapainottaa kehoasi. Se lisää joustavuutta, lievittää jännitystä ja venyttää selkärankaa, liukua ja reidet.

Pysy tukena tekemällä tämä poseeraa seinää vasten. Voit sijoittaa lohkon käden alle.

1. Aloita seisovassa asennossa, kuten kolmio, oikean jalan edessä.
2. Taivuta oikeaa polveasi hieman syvemmälle ja anna painosi oikeaan jalkaasi.
3. Tuo vasen käsi lonkkaasi.
4. Liu'uta vasenta jalkaa muutama tuuma eteenpäin, kun saavutat oikean käteni lattiaan oikean jalan edessä ja oikealla puolella.
5. Nosta vasenta jalkaa niin, että se on lattian suuntaisesti, painamalla sitä vasemman kantapään läpi.
6. Kierrä vartaloasi ja lonkkaasi auki, kun katselet eteenpäin.
7. Jatkaaksesi syvemmälle nosta vasen käsi ylös kohti kattoa ja käännä katseesi ylöspäin.
8. Pidä tätä poseeraa jopa minuutin.
9. Vapauta hitaasti taivuttamalla oikeaa jalkaa ja laskemalla vasen jalkasi lattiaan palaamalla lähtöasentoon.
10. Toista toisella puolella.

4. Kobra-pose (Bhujangasana)

Tämä rauhoittava pose vahvistaa ja venyttää selkärankaa, edistäen verenkiertoa ja joustavuutta.

1. Makaa vatsallasi kädet hartioiden alla.
2. Purista kyynärpääsi vartaloosi.
3. Hengitä nostamalla päätä, rintaa ja hartioita.
4. Pidä pieni kyynärpään mutka ja pidä rinta auki.
5. Kiinnitä reidesi, alaselkä ja vatsat.
6. Pidä jopa 30 sekuntia.
7. Vapauta pose, lepää ja toista 1–3 kertaa.

5. Locust Pose (Salabhasana)

Tämä aiheuttaa vahvistaa selkärankaa, glutes ja reidet. Se vakauttaa ytimen ja alaselän. Se myös edistää lantion kiertoa ja joustavuutta.

1. Makaa vatsallasi sormet lomitettuna selkärangan pohjassa.
2. Nosta rintaasi, päätäsi ja käsivarsiasi hitaasti niin korkealle kuin pystyt.
3. Tuo kädet ylös ja pois kehostasi.
4. Siirry syvemmälle nostamalla molemmat jalat tai yksi jalka kerrallaan.
5. Kiinnitä glutes, alaselkä ja vatsa.
6. Pidä jopa 30 sekuntia.
7. Vapauta poseeraus ja palaa lähtöasentoon.
8. Lepää ja rentoudu vartaloasi muutaman hengityksen ajan samalla kun liikutat lantiota varovasti sivulta toiselle.
9. Toista 1–2 kertaa.

6. Polvet rinnassa - tuulen lieventävät pose (Pawanmuktasana)

Tämä on erinomainen asento lievittää alaselän, lantion ja lihasten kireyttä.

Tee yksi jalka kerrallaan, jotta tunnet poseerata vähemmän voimakkaasti.

1. Makaa selällesi ja vedä molemmat polvet kohti rintaasi.
2. Vedä nilkat ja polvet yhteen, kun saavutat kädet reiden selkän tai säärien ympärille.
3. Jos kädet ulottuvat, lomittele sormesi tai tartu vastakkaisiin kyynärpäihin.
4. Syventääksesi venytystä nostamalla päätäsi ja työntämällä leuka rintaan.
5. Pidä tätä poseeraa jopa minuutin.

7. Kallistettu kyyhkynenpose (Supta Kapotasana)

Kyyhkynen poseerimine selässäsi tukee alaselkäasi ja aiheuttaa vähemmän paineita lantiollesi. Kalteva kyyhkynenpose venyy lihasten ja lantion sekä piriformis-lihaksen suhteen.

1. Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja kantapään kohti lantiota kohti.
2. Taivuta oikea polvi ja vie oikea nilkka vasemman reiteen alaosaan.
3. Pysy täällä, jos tunnet jo syvän venytyksen.
4. Jatkaaksesi syvemmälle nosta vasen jalka ja vedä vasen polvi rintaasi kohti.
5. Lomita sormet pitämään vasenta reiteen tai säärää takana.
6. Pidä korkeintaan 1 minuutti.
7. Toista toisella puolella.

8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose venyttää selkärankaa lievittäen kipua ja jännitystä. Sen varovasti stimuloiva vaikutus vartaloon lisää verenkiertoa. Lisäksi se toimii jaloillasi, liukailla ja ytimessä.

1. Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja kantapään kohti lantiota kohti.
2. Tuo kädet vartaloasi kämmenet alaspäin.
3. Nosta selkärankaa hitaasti lattiasta nostamalla lantiosi mahdollisimman korkealle.
4. Aseta lohko polvien tai reiden väliin suuntauksen ylläpitämiseksi.
5. Laske hitaasti alaspäin.
6. Toista tämä liike 10 kertaa.
7. Rentoudu kehosi lähtöasentoon.
8. Pidä poseeraa yläasennossa jopa minuutin.

9. Kalojen puoliherra (Ardha Matsyendrasana)

Tämä kierre venyttää ja pidentää selkärankaa, lievittäen kipua ja jännitystä. Tunne liikettä tästä käänteestä alkaen alaselästäsi.

1. Aloita istuimessa. Tuo oikea jalka vasemman lonkan ulkopuolelle polvi osoittamalla eteenpäin tai sivulle.
2. Siirrä vasen jalka oikean reiden ulkopuolelle.
3. Tuo vasen käsi lattialle takanasi pysyen tuettuna sormenpäälläsi.
4. Kääri oikea käsivarsi vasemman reiteen ympärille tai vie se vasemman reiden ulkopuolelle.
5. Nosta ja pidennä selkäsi jokaisella hengityksellä.
6. Käännä jokaista uloshengitystä hiukan enemmän siirtyäksesi syvemmälle poseeraa.
7. Käännä pääsi katsomaan mihin tahansa suuntaan.
8. Pidä korkeintaan 1 minuutti.
9. Toista toisella puolella.

10. Seinät ylöspäin -pose (Viparita Karani)

Tämä on lopullinen palauttava pose, jonka avulla vartalo voi levätä, rentoutua ja toipua.

Jos tarvitset enemmän tukea, aseta tyyny tai tukeva lantiosi alle.

1. Istu oikealla puolella seinää vasten.
2. Makaa taaksepäin ja käännä jalat ylös seinää pitkin, tuomalla lantionne niin lähelle seinää kuin on mukavaa.
3. Aseta tyyny tai taitettu viltti pään alle.
4. Aseta aseesi mihin tahansa mukavaan asentoon.
5. Anna kehosi pudota raskaaksi kun rentoudut täysin.
6. Pysy tässä asennossa jopa 20 minuuttia.

Jooga välttää, kun sinulla on iskias

On joitain joogaasentoja, joita sinun tulisi välttää, jos sinulla on iskias, koska ne voivat tehdä oireista pahempia. Kuuntele kehosi ja kunnioita mitä tunnet yrittämättä ajaa itseäsi epämukavaan asentoon.

Kokeile nähdäksesi mikä sopii sinulle parhaiten tietyllä päivällä. Vältä sellaisia ​​poseeraa, jotka aiheuttavat kaikenlaista kipua.

Istuvia ja seisovia eteenpäin suuntautuvia taivutuksia (alaspäin osoittavaa koiraa lukuun ottamatta) tulisi välttää, koska ne voivat aiheuttaa lisää rasitusta lantion ja alaselän alueella. Voit tehdä eteenpäin taivutuksia makuulla (makuulla, ylöspäin). Tämä auttaa tukemaan lantion ja alaselän.

Koska iskias vaikuttaa yleensä vain yhteen jalkaan, saatat huomata, että pystyt suorittamaan tiettyjä asentoja vain vartaloosi yhdellä puolella. Tämä on hieno. Taivuta polviasi missä tahansa asennossa. Aseta tyynyt polvien alle mihin tahansa istuvaan asentoon, joka aiheuttaa epämukavuutta.

Jos sinulla on iskias raskauden aikana, vältä tekemästä joogaasioita, jotka puristavat tai rasittavat vatsasi. Vältä vahvoja selkärankoja, käänteitä ja asentoja, jotka painostavat vatsasi. Käytä vahvistimia ja tyynyjä muokataksesi asentoja tarpeen mukaan.

Nouto

Jos sinulla on iskias kipu, yllä olevat asennot voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Harjoittele helppoutta, lempeyttä ja turvallisuutta ennen kaikkea.

Jos mahdollista, mene joogatuntiin tai ajoita yksityinen joogaistunto. On hyvä idea tarkistaa ammattilaiselta vähintään kerran kuukaudessa varmistaaksesi, että olet oikealla tiellä. Vaikka sinulla ei olisi yksityistuntoa, voit keskustella joogaopettajasi kanssa ennen tai jälkeen luokan.

Ota yhteys lääkäriin tai fysioterapeuttiin, jos sinulla on iskias kipu, joka kestää yli kuukauden, on vaikea tai jos siihen liittyy epätavallisia oireita.