Kymmenen päivän anti-Flab-rutiinisi

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Kutsu kaikki viimeiset ajosi ja seuraa Los Angelesin kouluttajan Ashley Bordenin hyvin toteutettavaa suunnitelmaa uudistaa ruokailutottumuksesi ja elämäntapasi ja käynnistää kehosi kaikkien aikojen parhaaseen kuntoon. Bordenin lähestymistavan nerokkuus? Sen asteittainen kertyminen. Itse asiassa ensi silmäyksellä se näyttää melkein liian helpolta!

Borden pyytää sinua sisällyttämään jokaisen 10 päivän ajan yhden uuden terveellisen tavan ja pitäytymään siinä. Se siitä. Yksi. "Ajatuksena on tehdä muutos yksinkertaiseksi", Borden selittää. "En halua kenenkään masentuvan ja luovuttavan."

Vauhti kiihtyy, kun aloitat kerrostelemaan hyvää tapaa hyvän tavan päälle, 10. päivään asti, jolloin nesteytet kunnolla, syöt oikein, treenaat ja käytät arvokasta stressinpoistoaikaa itsellesi. Mikä parasta, uudet tottumuksesi saavat sinut tuntemaan olosi niin mahtavaksi, että jäät koukkuun koko elämäsi ajan.

Päivä 1

JUOMA VETTÄ, paljon sitä, huuhtele pois loman jälkeinen turvotus ja turvotus (usein seurausta liuskeista, pähkinöistä ja muista korkean natriumin elintarvikkeista). Borden suosittelee juomaan vähintään 11 ​​8 unssia lasillista vettä päivässä. Vesi ei ainoastaan ​​auta poistamaan ylimääräistä natriumia, vaan se on myös kriittistä kehon kaikkien tärkeimpien järjestelmien asianmukaisen toiminnan kannalta, ja se auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi. Etkö usko, että pystyt juomaan niin paljon vettä päivässä? Osta iso muovinen vesipullo, täytä se, lisää olki ja pidä se mukanasi koko päivän. Tulet yllättymään siitä, kuinka paljon vettä juot päivän loppuun mennessä.

Päivä 2

Syö joka kolmas tunti, ole hyvä! Se on kolme ateriaa ja kaksi terveellistä välipalaa yhdessä päivässä. Tässä on temppu: Jokaisen aterian tulee sisältää kämmenen kokoinen annos proteiinia, kaksi nyrkin kokoista annosta kasviksia (ilman raskasta voita tai täytteitä) ja nyrkin kokoinen annos terveellisiä hiilihydraatteja, kuten täysjyväpastaa, tai siivu juuri uunissa oleva täysjyväleipä. Älä ylitä koko- tai taajuusrajoitusta äläkä koskaan anna itsesi tulla nälkäiseksi. Upea yhdistelmä, Borden sanoo: 4 munakokkelia ja 1 viipaloitu tomaatti, 1 pala täysjyväleipää ja 1 rkl vähärasvaista tuorejuustoa. Välipalaksi sekoita proteiini hedelmiin. Kokeile 12 raakaa pähkinää ja kourallinen viinirypäleitä tai 12 raakaa mantelia ja omenaa, joka on ripoteltu kanelilla.

Päivä 3

INCORPORATE SOME CARDIO. Aloita harjoittelu tänään-tee vain 10 minuutista tuntiin (voit jakaa tunnin kolmeen 20 minuutin jaksoon koko päivän ajan, jos tarvitset aikaa ja järkeä). Tavoittele 60 minuuttia, jos mahdollista, vaikka etenisi hitaasti. Sitten seuraavien seitsemän päivän aikana harjoittele kardio päivittäin - ilman tekosyitä. (Muista, että yrität aloittaa tapasi; seitsemän päivää peräkkäin ei ole jotain, mitä sinun tarvitsee tehdä koko elämäsi!) Käytä rasvanpolttoohjelmaamme sivulla 172.

Päivä 4

LISÄÄ JOUSTAA. Aloita venyttämällä aamulla 3-5 minuuttia hyvin lempeästi. "Tämä on erittäin tärkeää", korostaa Borden, joka lisää, että venytys avaa lonkan taipujat ja tuo joustavuutta selkärankaan, joten et aloita päivääsi tiukasti. Päätä päivä myös hellävaraisilla venyttelyillä, varsinkin jos olet istunut työpöydän ääressä tuntikausia. "Haluat valmistaa kehosi rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa", Borden selittää. Mikä tärkeintä, suorita täysi venytysrutiini kardioharjoittelun jälkeen (kun lihakset ovat lämpimiä) ja pidä kiinni lievän jännityksen kohdasta 30 sekuntia pomppimatta. (Jos haluat käyttää venytyksiä koko ohjelman ajan, kirjaudu sisään osoitteeseen Shape.com/stretching.)

Päivä 5

TARKISTA ANNOSKOOT. Olet syönyt hyvin viisi päivää, mutta jos olet kuin Shape -henkilökunta, joka kokeili tätä suunnitelmaa, olet luultavasti alkanut miettiä annoskokoja ja arvailla, kuinka paljon on oikea määrä. Palaa päivään 2 ja käytä tätä tiukkaa annosohjetta ohjelman loppuosassa. Jos olet ollut nälkäinen jossain vaiheessa suunnitelmaa tähän mennessä, tarkista lautasesi: Saatat valita rasvattomat maitotuotteet vähärasvaisten vaihtoehtojen sijaan tai valkojauhoiset hiilihydraatit runsaampien vaihtoehtojen sijaan, jotka pitävät sinut kylläisenä pidempään, kuten kaurapuuro. ja pumpernickel -leipää.

Päivä 6

KESKITTYVÄ VOIMAHARJOITTELUUN. Vaikka sydän on välttämätön rasvanpudotukseen, voimaharjoittelu nopeuttaa ponnisteluja; voimaharjoittelu rakentaa lihaksia, joka polttaa enemmän kaloreita levossa kuin rasvakudos. Aloita 1-2 sarjalla 8-12 toistoa kohtalaisella painolla kahdesti viikossa ei-peräkkäisinä päivinä ja valitse yksi harjoitus jokaista kehon osaa: kädet, vatsat, rintakehä, selkä ja jalat. Oletko jo nostanut edistyneellä tasolla? Käytä raskaampia painoja tai tee haastavampia liikkeitä.

Päivä 7

ANNA ITSELLE POSTERIN TARKISTUS. Muistuta itseäsi vähintään kahdesti päivässä seisomaan ja istumaan korkeana (millä on lisäetu, että se näyttää välittömästi ohuemmalta). Vietä vain muutama minuutti ja katso itseäsi peilistä. Vedä hartiat taaksepäin, paina lapaluita alas, nosta rintakehäsi, vedä vatsalihaksia sisään - ja yritä säilyttää tämä hyvä asento samalla kun hengität normaalisti.

Päivä 8

SEKOITA. Vaihda päivittäinen venyttely joogakurssille (tai investoi jooga -DVD: hen; pidämme Gaiam A.M. ja P.M. Yoga for Beginners, 20 dollaria; gaiam.com) tai varaa salsa tai muu tanssitunti sydänharjoitukseesi. Bordenin filosofia: Harjoittelun tulee olla hauskaa, ei kaiken työtä. Jos päätät jatkaa rutiininomaisessa juoksussa tai kävelyssä, vaihda ainakin reittiäsi tai intensiteettiäsi.

Päivä 9

KOKEILE UUTTA REseptiä, ei mitään yksityiskohtaista, vain jotain erilaista. Sinun on opittava syömään sitä, mitä rakastat, Borden sanoo - tai et koskaan jatka terveellistä syömistä. Joskus vain löytää uusi tapa valmistaa sama vanha, sama vanha riittää estämään sinua kyllästymästä syömästä ja juomasta.

Päivä 10

Ota 10 itsellesi. Sinun on lisättävä elämääsi jotain rentouttavaa, olipa kyseessä kylpy, hieronta tai vain jalkojen potkiminen sohvalla, silmäsi sulkeminen ja lempimusiikkisi kuunteleminen iPodista. Jo 10 minuuttia voi virkistää mielesi. "Kaikki haluavat työntää kehonsa äärirajoille", Borden sanoo, "mutta kukaan ei halua huolehtia itsestään." Hemmottelua tarvitaan: Et voi saada parasta vartaloasi koskaan, jos et ota aikaa tavallisiin viritystehtäviin. Nyt sinun pitäisi tuntea olosi paremmaksi - ja mikä tärkeintä, nuoremmaksi. Jos putoat kärryiltä muutaman kuukauden kuluttua, älä huoli. Kuten Borden sanoo: "10 päivän anti-flab-rutiini voidaan soveltaa uudelleen elämääsi milloin tahansa, kun haluat luoda perustan hyvälle terveydelle ja parhaalle vartalollesi."

Arvostelu kohteelle