Uusi painonpudotussuunnitelmasi

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

3 Aamiaista

1 1/2 kuppia All-Bran-muroja sekoitettuna 1/2 kupilliseen kokonaismuroja ja päälle 1/2 kuppia rasvatonta maitoa ja 1/2 kuppia viipaloituja mansikoita

1 viipale täysjyväpaahtoleipää ja 2 tl vähärasvaista maapähkinävoita

Ravitsemuspisteet: 352 kaloria, 15% rasvaa (6 g; 1 g kyllästettyä), 68% hiilihydraatteja (60 g), 17% proteiinia (15 g), 17 g kuitua, 531 mg kalsiumia, 18 mg rautaa, 631 mg natriumia.

2 2 jäädytettyä täysjyvävohvelia ja 1 rkl vaahterasiirappia

1 viipaloitu papaija

Ravitsemuspisteet: 455 kaloria, 10% rasvaa (5 g; 1 g kyllästettyä), 84% hiilihydraatteja (96 g), 6% proteiinia (7 g), 13 g kuitua, 139 mg kalsiumia, 1 mg rautaa, 421 mg natriumia.

3 Aprikoosi-kaneli kaurapuuro: Yhdistä mikroaaltouunin kestävään kulhoon 3/4 kuppia kypsentämätöntä kaurapuuroa, 1 1/2 kupillista rasvatonta maitoa, 1 kuutioitu ja kuutioitu aprikoosi ja 1/2 tl kanelia; mikroaaltouunissa 2 minuuttia, kunnes neste imeytyy.

1 kuppi kuutioituna cantaloupe

Ravitsemuspisteet: 437 kaloria, 10% rasvaa (5 g; 1 g kyllästettyä), 68% hiilihydraatteja (74 g), 22% proteiinia (24 g), 9 g kuitua, 521 mg kalsiumia, 4 mg rautaa, 207 mg natriumia.

3 lounasta

1 Hummus-voileipä: Sekoita tehosekoittimessa 15 unssia purkkipapuja (valutettu), puolet 15 unssin tölkistä valkoisia papuja (valutettu ja huuhdeltu suolan poistamiseksi), 2 rkl tahinia, 1 valkosipulinkynsi, 1/4 dl vettä ja 1 rkl tuoretta sitruunamehua; soseuta tasaiseksi. Levitä 1/4 kuppia seosta 1 siivuun täysjyväleipää; päälle 2 tomaattiviipaletta, 2 punaisen salaatin lehteä ja toinen viipale leipää (varaa jäljellä oleva hummus suljetussa astiassa jääkaappiin).

1/3 cup keitettyjä soijapapuja (edamame), kuoritut ja maustettu 1/4 tl suolaa

2 mandariinia tai 1 appelsiini

Ravitsemuspisteet: 513 kaloria, 21% rasvaa (12 g; 2 g tyydyttynyttä), 55% hiilihydraatteja (71 g), 24% proteiinia (31 g), 18 g kuitua, 387 mg kalsiumia, 10 mg rautaa, 932 mg natriumia.

2 Pinto-papusalaatti tonnikalalla: Sekoita kulhoon 15 unssin tölkki pinto-papuja (huuhdeltu ja valutettu),

8 unssia voi leikata vihreitä papuja (huuhdeltu ja valutettu), 6 unssi tölkki tonnikalaa (valettu), 2 rkl jauhettua paahdettua punapippuria (7 unssin purkista), 1 rkl punaviinietikkaa ja suolaa ja mustapippuria maun mukaan . Jaa puoliksi; varaa puolet toiselle päivälle.

Paistetut maissilastut Guacamolella: Leikkaa 1 maissitortilla neljään osaan ja siirrä viipaleet uunipellille; paista 400 °F:ssa 5 minuuttia, kunnes se on rapea ja kullanruskea; sivuun. Sekoita tehosekoittimessa tai monitoimikoneessa 1 kuorittu ja kivetön avokado, puolet 15 unssin tölkistä valkoisia papuja (valutettu), 1 rkl tuoretta limemehua ja 1 valkosipulinkynsi. Soseuta lähes sileäksi; sekoita joukkoon 1 rkl hienonnettua tuoretta korianteria; mausta maun mukaan suolalla ja pippurilla. Tarjoa 1/4 kuppia guacamolea siruilla ja varaa jäljellä oleva 3/4 kuppi guacamolea kuningasmakrillille tai taimenen Enchilada-ruskeapussilounaalle sivulla 164 (säilytä suljetussa astiassa jääkaapissa).

Ravitsemuspisteet: 469 kaloria, 25% rasvaa (13 g; 3 g kyllästettyä), 45% hiilihydraatteja (53 g), 30% proteiinia (35 g), 17 g kuitua, 185 mg kalsiumia, 7 mg rautaa, 89 mg natriumia.

3 Kasvis kalkkunavoileipä: Päälle 1 siivu täysjyväleipää ja 1 tl hunaja-sinappia tai Dijon-sinappia, 2 unssia soijakalkkunaa, 3 kurkkuviipaletta, 1 punainen salaatinlehti ja toinen viipale leipää.

8 unssin astia vähärasvaista jogurttia (mikä tahansa maku)

1 viipaloitu kiivi

Ravitsemuspisteet: 462 kaloria, 8% rasvaa (4 g; 2 g kyllästettyä), 67% hiilihydraatteja (77 g), 25% proteiinia (29 g), 9 g kuitua, 623 mg kalsiumia, 2 mg rautaa, 748 mg natriumia.

3 DINNERS

1 Kasha ja pasta sitruunapestolla (katso resepti)

1 kuppi vauvanpinaatinlehtiä, päällä 2 tomaattiviipaleita ja 1 rkl rasvatonta italialaista kastiketta

Ravitsemuspisteet: 467 kaloria, 30% rasvaa (16 g; 3 g kyllästettyä), 56% hiilihydraatteja (65 g), 14% proteiinia (16 g), 8 g kuitua, 160 mg kalsiumia, 4 mg rautaa, 775 mg natriumia.

2 Inkivoitua lohta kvinoalla ja Swiss Chardilla (katso aiheeseen liittyvä resepti)

Höyrytetty tammenterho squash: puolita 1 tammenterho ja poista siemenet; laita 1 tl oliiviöljyä kumpaankin puolikkaaseen ja hiero päällysteeksi; mausta sisällä suolalla ja pippurilla; aseta puolikkaat leikkauspuoli ylöspäin mikroaaltouunin kestävään astiaan ja peitä muovikelmulla; mikroaaltouuni korkealla 5 minuuttia, kunnes se on pehmeä; anna seistä 5 minuuttia ennen tarjoilua. Varaa toinen puolisko huomisen lounaalle.

Ravitsemuspisteet: 461 kaloria, 25% rasvaa (13 g; 2 g tyydyttynyttä), 49% hiilihydraatteja (56 g), 26% proteiinia (30 g), 12 g kuitua, 152 mg kalsiumia, 3 mg rautaa, 256 mg natriumia.

3 Kuningasmakrilli tai taimen Enchiladas (katso aiheeseen liittyvä resepti)

Kumina-riisi: Yhdistä mikroaaltouunin kestävään kulhoon 1/2 dl nopeasti kypsyvää ruskeaa riisiä, 1/2 dl vettä ja 1/2 tl jauhettua kuminaa. Peitä muovilla ja mikroaaltouuni korkealla 5 minuuttia; anna seistä 5 minuuttia; nukkaa haarukalla.

1 dl höyrytettyjä parsakaaliraabia tai parsakaalikukkoja

Ravitsemuspisteet: 645 kaloria, 31% rasvaa (22 g; 5 g tyydyttynyttä), 44% hiilihydraatteja (71,5 g), 25% proteiinia (40 g), 20 g kuitua, 231 mg kalsiumia, 3 mg rautaa, 1958 mg natriumia.

3 välipalaa

1 7 Vähärasvaiset leivonnaiset, joissa on 2 unssia soijajuustoa, 10 vauvan porkkanaa

Ravintoarvo: 232 kaloria, 12 % rasvaa (3 g; 0,5 g tyydyttynyttä), 57 % hiilihydraatteja (33 g), 31 % proteiinia (18 g), 5 g kuitua, 437 mg kalsiumia, 3 mg rautaa, 679 mg natriumia.

2 6 unssin soijajogurtti, 1 unssia valkaistuja manteleita

Ravitsemuspisteet: 299 kaloria, 39% rasvaa (13 g; 1 g kyllästettyä), 46% hiilihydraatteja (34,5 g), 15% proteiinia (11 g), 6 g kuitua, 100 mg kalsiumia, 3 mg rautaa, 40 mg natriumia.

3 1/2 dl vähärasvaista vaniljajäätelöä tai jäädytettyä jogurttia, 1 kuppi punaisia ​​rypäleitä

Ravintoarvo: 273 kaloria, 10 % rasvaa (3 g; 2 g tyydyttynyttä), 77 % hiilihydraatteja (52,5 g), 13 % proteiinia (9 g), 2 g kuitua, 251 mg kalsiumia, 1 mg rautaa, 60 mg natriumia.

Arvostelu kohteelle