Kaikki kesäkurpitsan edut, selitetty

Sisältö

• Mikä on kesäkurpitsa?
• Kesäkurpitsa ravitsemus tosiasiat
• Kesäkurpitsan terveysvaikutukset
• Vähentää kroonisten sairauksien riskiä
• Tukee terveellistä ruoansulatusta
• Säätelee verensokeria
• Hallitsee veren kolesterolia
• Edistää terveellistä näkemystä
• Kesäkurpitsan mahdolliset riskit
• Kuinka ostaa ja syödä kesäkurpitsaa
• Kesäkurpitsa-reseptiideoita
• Arvostelu kohteelle

Jos haluat lisätä ruokavaliota, voi olla aika kurkistaa kesäkurpitsaan. Kurpitsa on täynnä välttämättömiä ravintoaineita, sairauksia tuhoavista antioksidanteista suolistoystävälliseen kuituun. Se on myös monipuolinen ainesosa sen miedon, herkän maun ansiosta, joka toimii hyvin suolaisissa ja makeissa jälkiruokissa. Tarvitsetko lisää deettejä ennen kuin ostat kassin täynnä niitä? Jatka lukemista kesäkurpitsa ravitsemuksesta, terveydellisistä eduista ja muusta (mukaan lukien kokin suudelman arvoinen kesäkurpitsaleipä resepti!).

Mikä on kesäkurpitsa?

Kurpitsaperheen kiinteä jäsen, kesäkurpitsa on monenlainen kesäkurpitsa, joka laskee rakastettuja tuotteita, kuten kurpitsia, kurpitsaa ja meloneja lähisukulaisiksi. Sitä voi löytää eri väreissä (tummanvihreä, keltainen ja vaaleanvihreä tai lähes valkoinen), mutta kesäkurpitsan maku ja ravintoarvo ovat yleisesti samanlaiset Illinoisin yliopiston laajennuksen mukaan. Ai, ja ymmärrä tämä: Kasvitieteellisesti ottaen kesäkurpitsa on hedelmä - tarkkaan ottaen marja. Se valmistetaan kuitenkin usein kasvisruokana (eli paistettuna, paahdettu, höyrytetty, grillattu). (Aiheeseen liittyvä: Mikä Chayote Squash oikein on?)

Kesäkurpitsa ravitsemus tosiasiat

Kesäkurpitsan hedelmäliha ja kuori tarjoavat ravintoaineita, kuten ruoansulatusta edistävää kuitua, luustoa rakentavaa kalsiumia, mielialaa kohottavaa magnesiumia ja lihaksia edistävää kaliumia. Koko kurpitsa tarjoaa myös sairauksia torjuvia antioksidantteja, kuten C-vitamiinia ja polyfenoleja. Jopa syötävät siemenet (jotka ovat pehmeitä ja miedon makuisia) tarjoavat jonkin verran ravintoa kuidun, A-vitamiinin ja C-vitamiinin avulla, rekisteröi ravitsemusterapeutti Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Tässä on Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan 1 kupin viipaloidun raa'an kesäkurpitsa (~ 113 grammaa) ravitsemusprofiili:

• 19 kaloria
• 1 gramma proteiinia
• 1 gramma rasvaa
• 4 grammaa hiilihydraattia
• 1 gramma kuitua
• 3 grammaa sokeria

Kesäkurpitsan terveysvaikutukset

Vähentää kroonisten sairauksien riskiä

"Kesäkurpitsa on täynnä terveyttä suojaavia antioksidantteja, kuten beetakaroteenia, luteiinia ja zeaksantiinia", kertoo Trista Chan, R.D., M.H.Sc., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja The Good Life Dietitianin perustaja. Yhdessä nämä ravintoaineet tunnetaan karotenoideina, antioksidantteina kasvipigmentteinä, jotka antavat tuotteelle keltaisen, punaisen tai oranssin värin Oregonin osavaltion yliopiston mukaan. Sekä vihreissä että keltaisissa kesäkurpitsaissa on karotenoideja, mutta jälkimmäinen sisältää tapa enemmän sen keltaisen värin vuoksi vuoden 2017 tutkimuksen mukaan. Eikä tarvitse unohtaa kesäkurpitsan C-vitamiinia, joka on myös antioksidantin voimavara vuoden 2021 artikkelin mukaan.

Muistutus: Antioksidantit, kuten kesäkurpitsa, tuhoavat vapaita radikaaleja (haitallisia molekyylejä, jotka ylimäärin voivat johtaa oksidatiiviseen stressiin ja lopulta aiheuttaa soluvaurioita ja lisätä kroonisten sairauksien, kuten syövän, riskiä), sanoo Chan. Runsaasti antioksidantteja sisältävän ruokavalion syöminen voi auttaa hallitsemaan vapaita radikaaleja, suojaamaan soluja oksidatiiviselta stressiltä ja siten estämään sairauksia ravitsemus- ja ravitsemusakatemian mukaan.

Tukee terveellistä ruoansulatusta

"Kesäkurpitsa on loistava sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun lähde", toteaa Holmes. Erityisesti liukoinen kuitu on prebioottista, mikä tarkoittaa, että se ruokkii hyviä bakteereja suolistossasi. Tämä pitää ne terveinä, jolloin he voivat säädellä ruoansulatustoimintoja, kuten ravinteiden imeytymistä, vuoden 2018 artikkelin mukaan. Ja kuten nimestä voi päätellä, liukoinen kuitu on hyvin liukoista: se imee vettä maha-suolikanavasta ja luo geelimäisen aineen, joka kiinteyttää ulosteita ja helpottaa ripulia. Samaan aikaan liukenemattomat kuidut lisäävät stoolia ja kannustavat säännöllisiin suoliston lihasten liikkeisiin, mikä voi estää ummetusta, toteaa Chan. (Aiheeseen liittyvä: Nämä kuidun edut tekevät siitä ruokavaliosi tärkeimmän ravintoaineen)

Säätelee verensokeria

Kesäkurpitsan kuidut voivat myös auttaa normalisoimaan verensokeritasosi. Tämä on ratkaisevan tärkeää, koska usein verensokeripiikit voivat lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiä, ​​Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu. Näin se toimii: Keho ei voi hajottaa tai imeä kuituja, joten se pysyy ehjänä maha -suolikanavassa, mikä auttaa hidastamaan sokerin imeytymistä - ja siten sen vapautumista verenkiertoon - lopulta pitäen veren tasot piikkimässä, sanoo Sarah Muhammad, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Nutrition with Intentionin perustaja. Vuoden 2016 artikkelissa todetaan myös, että kuitu parantaa insuliinin eritystä, hormonia, joka on ratkaiseva terveiden verensokeritasojen ylläpitämiseksi.

Hallitsee veren kolesterolia

Kuitu on jälleen kerran pelastamassa päivän. Kuitu voi edistää tervettä kolesterolitasoa vähentämällä LDL-kolesterolia ("huono"), Muhammad sanoo. Se toimii pohjimmiltaan luudana, kun se pyyhkii LDL -kolesterolin verestä ja ulos kehosta ulosteesta, hän sanoo. Tämä voi auttaa suojaamaan sydäntäsi, koska korkeat LDL-kolesterolitasot voivat lisätä aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. (Katso myös: 15 uskomattoman herkullista ruokaa, jotka alentavat kolesterolia)

Edistää terveellistä näkemystä

Kesäkurpitsa sisältää tonnia A-vitamiinia, ravintoainetta, joka on tärkeä kurkijoillesi. "A -vitamiini tukee terveellistä näkökykyä [suojaamalla] silmän kudosta auringonvalon heikkenemiseltä ja luonnolliselta ikääntymisprosessilta", Holmes selittää. Lisäksi "se ylläpitää silmissäsi olevien fotoretseptorien toimintaa", hän lisää. Tämä on aika pirun tärkeää, kun otetaan huomioon, että fotoretseptorit ovat silmät, jotka auttavat sinua näkemään tunnistamalla valon ja lähettämällä tietoa aivoihin American Academy of Ophthalmology -lehden mukaan. Lisäksi A-vitamiini vähentää yösokeuden ja silmien kuivumisen riskiä ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemian mukaan.

Kesäkurpitsan mahdolliset riskit

Yleensä kesäkurpitsa on suhteellisen turvallinen, koska se ei ole yleinen ruoka -allergeeni, Muhammad sanoo. Kesäkurpitsan proteiinit ovat kuitenkin samankaltaisia ​​kuin ragweed -siitepölyssä, joten sinun kannattaa syödä kurpitsaa varoen, jos olet allerginen ragweedille. Tässä tapauksessa raa'an kesäkurpitsan nauttiminen voi laukaista suun allergiaoireyhtymän, tilan, joka voi aiheuttaa kurkun kutinaa ja huulten/kielen/suun turvotusta American College of Allergy, Asthma & Immunology mukaan. Toisaalta saatat pystyä syömään keitettyä kesäkurpitsaa ilman ongelmia, sillä lämpö muuttaa proteiinit täysin, joten kehosi tunnistaa ne vaarattomiksi. Silti, jos sinulla on ollut siitepölyallergioita, paras vaihtoehto on tarkistaa allergisilta ennen kurpitsan kokeilemista. (Aiheeseen liittyviä: Paras ja huonoin ruoka allergioille)

Kuinka ostaa ja syödä kesäkurpitsaa

Ruokakaupasta löydät kesäkurpitsaa raakana, purkitettuna tai pakastettuna.

Raaka kesäkurpitsaa voi olla saatavana kokonaisena tai spiraalina nuudeliksi (aka "zoodles"). Tai tietysti voit ostaa sen raakana ja sitten tehdä omat zoodlesi pienellä spiralisaattorin avulla (Buy It, $ 10, amazon.com).

Pakasteosastosta saatat löytää kesäkurpitsaa sellaisenaan. Kun ostat pakattuja zoodeleita (Osta se, 5 dollaria, freshdirect.com) tai jäädytettyjä kesäkurpitsaita, Chan suosittelee etsimään tuotetta, jossa ainoa kesäainesosa on "kesäkurpitsa". "Tämä on terveellisin vaihtoehto, koska saat vain sataprosenttisesti kasviksia. Se on pohjimmiltaan sama kuin pakkaamattoman kesäkurpitsan ostaminen päivittäistavarakaupasta, mutta helpommassa muodossa", hän sanoo.

Kun ostat raakoja, kokonaisia ​​kesäkurpitsaa käytävällä, etsi sellaisia, joissa ei ole pehmeitä tai ryppyisiä pisteitä (pilaantumisen merkkejä) ja joissa on kirkas väri, kiiltävä iho ja kiinteä rakenne (merkkejä siitä, että se on raikas ja kypsä). Nebraskan yliopisto-Lincoln. Kotona vältä kesäkurpitsan pesemistä ennen sen säilyttämistä jääkaapissa. Miksi? Koska peseminen voi saada kurpitsan pilaantumaan nopeammin, odota, kunnes olet valmis käyttämään sitä – minkä pitäisi olla UNL:n mukaan kolmen tai neljän päivän kuluessa ostosta – huuhtelemalla.

Kun olet valmis syömään kesäkurpitsaa, nauti siitä raakana tai kypsennettynä, sanoo Chan. Voit kuullottaa, keittää, höyryttää, grillata tai paistaa squashia tai lisätä sen leivonnaisiin lisäravinteiden ja kosteuden saamiseksi (kesäkurpitsaleipä, kuka tahansa?). Voit jopa livahtaa sen kaurapuuroon tai smoothieihin lisäannokseksi kasviksia.

Ja ICYMI yllä, kuori ja siemenet ovat myös syötäviä Holmesin mukaan - joten kurpitsaa ei tarvitse kuoria tai siementä poistaa. Huomio kuitenkin: Kesäkurpitsa on korkea vesipitoisuus, joten ruoanlaitto voi tehdä siitä pehmeän. Tämän välttämiseksi Muhammad suosittelee leikkaamaan kesäkurpitsaa (esimerkiksi kuutioiksi, suikaleiksi tai pyöreiksi) ja suolaamaan sen kevyesti ennen kypsentämistä. Anna sen seistä 20–30 minuuttia ja taputtele sitten kurpitsaa talouspaperilla poistaaksesi ylimääräinen kosteus. Lisää se reseptiisi tavalliseen tapaan ja saat kiinteämmän, rapeamman kesäkurpitsa -astian.

Kesäkurpitsa-reseptiideoita

"Kesakurpitsa on miedon makuinen vihannes, jolla on kevyesti makea maku, joten se sopii täydellisesti erilaisiin ruokiin", Holmes kertoo. Tarvitsetko apua? Tässä on kourallinen ideoita herkullisille kesäkurpitsaresepteille:

Paahdetun lisukkeena. Helppoa lisuketta varten Muhammad suosittelee kesäkurpitsan paahtamista perunoiden ja sipulien kanssa. "Pilko kaikki kasvikset, heitä öljy, lisää suolaa/pippuria/valkosipulijauhetta ja paista 400 ° F: ssa 25-30 minuuttia", hän sanoo. Tarjoa pastan, kuten pennen ja karamellisoidun sipulin tai grillatun kanan ja ruskean riisin, kanssa.

Paistetaan mausteilla. Leikatun kesäkurpitsan paistaminen on toinen helppo tapa valmistaa kurpitsa. Nauti siitä lisukkeena tai "lisää se pannulle tai pastaan", ehdottaa Chan. Tai heitä se lämpimään salaattiin, kuten tähän lämpimään linssikasvisalaattiin.

Lasagnessa. Liu'uta vihannesten kuorinta (Osta se, 9 dollaria, amazon.com) kesäkurpitsaan ylhäältä alas, suoraan ihon ja lihan läpi. Tämä luo pitkiä kesäkurpitsa "nauhoja", jotka voidaan levittää pasta- ja tomaattikastikekerrosten väliin lasagnessa. Voit jopa käyttää kesäkurpitsa nauhoja sen sijaan pastaa gluteenittomaan ruokaan, kuten tämä kesäkurpitsa- ja perintötomaattilasagne-resepti.

Salaatissa. Raaka kesäkurpitsa on ihanan rapeaa, joten se on erinomainen lisä salaatteihin. Pilko kesäkurpitsa purentakokoisiksi kuutioiksi tai viipaloi ohuiksi nauhoiksi, ehdottaa Holmesia. Sieltä voit heittää kesäkurpitsaa "vinaigrette-kastikkeen, tuoreiden yrttien ja kvinoan kera, jotta saat uutta virkistävää tapaa nauttia salaatista", Holmes sanoo.

Leivonnaisissa. Miedon makunsa ja korkean vesipitoisuutensa ansiosta kesäkurpitsa voi tehdä leivotuista jälkiruoista ihanan ravitsevia ja kosteita ilman, että maku muuttuu rajusti. Muista vain ohittaa suolausvaihe välttääksesi suolaisen jälkiruoan. Aloita valmistamalla näitä kesäkurpitsa-kookossuklaakeksejä tai täysjyvämustikan kesäkurpitsamuffinsseja.

Arvostelu kohteelle