Annoksen koko

Jokaisen syötävän annoksen mittaaminen voi olla vaikeaa. On kuitenkin joitain yksinkertaisia ​​tapoja tietää, että syöt oikeat annoskoot. Näiden vinkkien seuraaminen voi auttaa hallitsemaan annoskokoja terveellisen laihtumisen kannalta.

Suositeltu annoskoko on jokaisen ruoan määrä, jonka sinun pitäisi syödä aterian tai välipalan aikana. Osa on ruokamäärä, jonka syöt. Jos syöt enemmän tai vähemmän kuin suositeltu annoskoko, saatat saada joko liian paljon tai liian vähän tarvittavia ravintoaineita.

Diabetespotilaiden, jotka käyttävät vaihtoluetteloa hiilihydraattilaskennassa, on pidettävä mielessä, että vaihtolistalla oleva "annos" ei aina ole sama kuin suositeltu annoskoko.

Elintarvikkeille, kuten viljalle ja pastalle, voi olla hyödyllistä käyttää mittakuppeja mitataksesi tarkka annos pari päivää, kunnes olet harjoitellut sopivamman osan silmämunalla.

Mittaa annoskoot kädelläsi ja muilla arjen esineillä:

• Yksi annos lihaa tai siipikarjaa on kämmen tai korttipakka
• Yksi 3 unssin (84 grammaa) annos kalaa on sekkikirja
• Puolikuppi (40 grammaa) jäätelöä on tennispallo
• Yksi annos juustoa on noppapari
• Puolikuppi (80 grammaa) keitettyä riisiä, pastaa tai välipaloja, kuten siruja tai perunoita, on pyöristetty kourallinen tai tennispallo
• Yksi annos pannukakku tai vohveli on kompakti levy
• Kaksi ruokalusikallista (36 grammaa) maapähkinävoita on pingispöytä

Sinun tulisi syödä vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin, jotta voit vähentää syöpäriskiä ja muita sairauksia. Hedelmissä ja vihanneksissa on vähän rasvaa ja runsaasti kuitua. Ne auttavat myös täyttämään sinut niin, että olet tyytyväinen aterioiden lopussa. Ne sisältävät kaloreita, joten sinun ei pitäisi syödä rajoittamaton määrä, varsinkin kun kyseessä on hedelmät.

Kuinka mitata oikeat hedelmien ja vihannesten annoskoot:

• Yksi kuppi (90 grammaa) hienonnettuja raakoja hedelmiä tai vihanneksia on naisen nyrkki tai baseball
• Yksi keskikokoinen omena tai oranssi on tennispallo
• Neljännes kuppi (35 grammaa) kuivattuja hedelmiä tai pähkinöitä on golfpallo tai pieni kourallinen
• Yksi kuppi (30 grammaa) salaattia on neljä lehtiä (Romainen salaatti)
• Yksi keskikokoinen paistettu peruna on tietokoneen hiiri

Kokeile seuraavia vinkkejä säätääksesi annoskokojasi syömällä kotona:

• Älä syö pussista. Saatat olla kiusaus syödä liikaa. Käytä annoksen kokoa pakkauksessa jaa välipala pieniin pusseihin tai kulhoihin. Voit myös ostaa yksittäisiä annoksia suosikkiruokasi. Jos ostat irtotavarana, voit jakaa välipalat yhteen annokseen, kun palaat kotiin kaupasta.
• Tarjoile ruokaa pienemmillä levyillä. Syö salaattilevyltä ruokalautanen sijaan. Jatka ruokien tarjoamista keittiön tiskillä, jotta joudut nousemaan sekunneiksi. Jos laitat ruoan helposti ulottumattomiin ja pois näkyvistä, sinun on vaikeampaa syödä.
• Puolet lautasestasi tulisi sisältää vihreitä vihanneksia. Jaa toinen puoli vähärasvaisen proteiinin ja täysjyvien välillä. Puolet lautasestasi täyttäminen vihreillä vihanneksilla ennen kuin tarjoilet loput annoksesta, on yksi helpoimmista annosvalvontamenetelmistä.
• Korvaa vähärasvaiset ruokalajikkeet. Osta täysrasvaisen tuorejuuston, smetanan ja maidon sijaan vähärasvainen tai rasvaton. Käytä puolet normaalisti käyttämästäsi määrästä säästääksesi vielä enemmän kaloreita. Voit yrittää korvata puolet tuorejuustosta hummuksella tai sekoittaa smetanaa tavallisen jogurtin kanssa helpottaaksesi tätä.
• Älä syö mielettömästi. Kun välipalat television edessä tai muita toimintoja tehdessäsi, sinut häiritään tarpeeksi, jotta voit syödä liikaa. Syö pöydän ääressä. Keskitä huomiosi ruokaan, jotta tiedät, kun sinulla on ollut tarpeeksi syötävää.
• Välipala aterioiden välillä haluttaessa. Jos olet nälkäinen aterioiden välillä, syö terveellistä, runsaasti kuitupitoista välipalaa, kuten pala hedelmää, pieni salaatti tai kulho liemipohjaista keittoa. Välipala täyttää sinut niin, että et syö liikaa seuraavalla aterialla. Välipalat, jotka yhdistävät proteiinit ja hiilihydraatit kuidun kanssa, antavat sinulle enemmän tyytyväisyyttä. Joitakin esimerkkejä ovat omena, jossa on juustoa, täysjyväkeksejä maapähkinävoin tai vauvan porkkanoita, joissa on hummusta.

Kokeile näitä vinkkejä säätääksesi annoskokojasi syömällä ulkona:

• Tilaa pieni koko. Pyydä keskikokoisen tai suuren sijasta pienintä kokoa. Syömällä pieni hampurilainen suuren sijasta säästät noin 150 kaloria. Pieni perunoiden tilaus säästää noin 300 kaloria ja pieni sooda säästää 150 kaloria. Älä suurenna tilaustasi.
• Tilaa ruoan "lounaskoko" eikä illallisen koko.
• Tilaa alkupaloja pikaruokien sijasta.
• Jaa ateriasi. Jaa espanja ystävän kanssa tai leikkaa ateria puoleen, kun se saapuu. Laita yksi puolikas laatikkoon ennen kuin aloitat syömisen. Voit nauttia loput ateriasi lounaaksi seuraavana päivänä.
• Täytä vähemmän kaloreita sisältävillä elintarvikkeilla. Tilaa pieni salaatti, hedelmäkuppi tai kuppi liemipohjaista keittoa ennen ruokaa. Se täyttää sinut niin, että syöt vähemmän ateriaasi.

Liikalihavuus - annoksen koko; Ylipaino - annoksen koko; Laihtuminen - annoksen koko; Terveellinen ruokavalio - annoksen koko

Mozaffarian D.Ravitsemus ja sydän- ja verisuonisairaudet. Julkaisussa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldin sydänsairaus: sydän- ja verisuonilääketieteen oppikirja. 11. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Terveiden imeväisten, lasten ja nuorten ruokinta. Julkaisussa: Kliegman RM, St.Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, toim. Nelsonin lastenlääketieteen oppikirja. 21. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 56.

Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille, 2020--2025. 9. painos. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Päivitetty joulukuussa 2020. Pääsy 30. joulukuuta 2020.

• Painokontrolli