Syöminen oikein raskauden aikana

Raskaana olevien naisten tulisi syödä tasapainoista ruokavaliota.

Vauvan tekeminen on kovaa työtä naisen ruumiille. Oikein syöminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä auttaaksesi vauvasi kasvamaan ja kehittymään normaalisti.

Tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion syöminen voi auttaa estämään:

• Liikaa painonnousua
• Raskausdiabetes
• Mahdollisuus tarvita C-osa
• Anemia ja äidin infektiot
• Huono paraneminen
• Vauvan varhainen syntymä
• Pieni syntymäpainoinen vauva

Terveellisen painonnousun määrä raskauden aikana vaihtelee. Nämä ovat yleisiä ohjeita:

• Normaali kokonaispainonnousu terveelle naiselle on 25-35 kiloa (11-16 kiloa).
• Ylipainoisten naisten pitäisi saada vain 10--20 kiloa (4–9 kiloa) raskauden aikana.
• Alipainoisilla naisilla tai naisilla, joilla on moninkertainen (kaksoset tai enemmän), pitäisi saada 35-45 kiloa (16-20 kiloa) raskauden aikana.

Kysy terveydenhuollon tarjoajalta, kuinka paljon painoa sinun pitäisi saada.

Kahdelle syöminen ei tarkoita sitä, että syöt kaksi kertaa niin paljon ruokaa. Raskaana olevat naiset tarvitsevat noin 300 ylimääräistä kaloria päivässä. Mutta mistä nämä kalorit tulevat asioista.

• Jos syöt makeisia tai roskaruokaa, ylimääräiset kalorit eivät tarjoa vauvan tarvitsemia ravintoaineita.
• Tämän seurauksena kasvava vauva saa tarvitsemansa vitamiinit ja kivennäisaineet omasta kehostasi. Terveytesi voi kärsiä.

Roskaruokan sijaan valitse elintarvikkeet, jotka ovat:

• Runsaasti proteiinia
• Runsaasti omega-3-monityydyttymättömiä rasvoja ja vähemmän transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja
• Vähän sokeria (sokeri tuottaa vain tyhjiä kaloreita) tai puhdistettuja hiilihydraatteja, joissa on paljon kuitua

Muita vauvan tarvitsemia ravintoaineita ovat:

• Kalsium terveelliseen kasvuun.
• Rauta vauvan verenkiertoon. Se estää myös anemian äidillä.
• Foolihappo spina bifidan (selkärangan epätäydellisen sulkeutumisen), anenkefalian (aivovika) ja muiden syntymävikojen riskin vähentämiseksi.

Syöminen monipuoliseen ruokavalioon, jossa on kaikki oikeat ravintoaineet, ja vähintään 30 minuutin liikunnan saaminen päivässä on tärkeää terveellisen raskauden kannalta. Useimmille normaalipainoisille raskaana oleville naisille oikea määrä kaloreita on:

• Noin 1800 kaloria päivässä ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana
• Noin 2200 kaloria päivässä toisen raskauskolmanneksen aikana
• Noin 2400 kaloria päivässä kolmannen kolmanneksen aikana

Leipä, murot, riisi ja pasta:

• Syö 9-11 annosta päivässä.
• Nämä elintarvikkeet antavat sinulle hiilihydraatteja. Ne muuttuvat energiaksi kehollesi ja vauvasi kasvulle.
• Täysjyvätuotteissa ja väkevöityissä tuotteissa on foolihappoa ja rautaa.

Vihannekset:

• Vihannekset ovat hyvä A- ja C-vitamiinien, foolihapon, raudan ja magnesiumin lähde.
• Syö 4-5 annosta päivässä.
• Yritä saada vähintään 2 päivittäisestä annoksestasi vihreistä, lehtivihanneksista.

Hedelmät:

• Syö 3-4 annosta päivässä.
• Hedelmä antaa sinulle A- ja C-vitamiineja, kaliumia ja kuitua. Valitse tuoreita hedelmiä ja mehuja. Ne ovat sinulle parempia kuin pakastetut tai purkitetut hedelmät. Syö runsaasti C-vitamiinipitoisia ruokia, kuten sitrushedelmiä, meloneja ja marjoja. Yritä välttää mehuja, joihin on lisätty sokeria tai makeutusaineita.

Maito, jogurtti ja juusto:

• Syö 3 annosta päivässä.
• Maitotuotteet ovat erinomainen proteiinin, kalsiumin ja fosforin lähde. Jos haluat rajoittaa kaloreita ja kolesterolia, valitse rasvattomia maitotuotteita.

Liha, siipikarja, kala, kuivat pavut, munat ja pähkinät:

• Syö 3 annosta päivässä.
• Tämän ryhmän elintarvikkeet ovat hyviä B-vitamiinien, proteiinien, raudan ja sinkin lähteitä.

Rasvat ja öljyt

Tarvitset ruokavaliossasi kohtuulliset määrät rasvaa sinulle ja kasvavalle lapsellesi. Rasvat tarjoavat pitkäaikaista energiaa kasvuun ja niitä tarvitaan aivojen kehitykseen. Erityistä ruokavaliota tarvitsevien naisten tulisi suunnitella ateriansa huolellisesti varmistaakseen, että he saavat tarvitsemansa ravinnon. Keskustele palveluntarjoajan tai ravitsemusterapeutin kanssa, jos sinulla on erityinen ruokavalio, kuten:

• Kasvisruoka tai vegaani
• Laktoosi-intolerantti
• Gluteeniton

Raskaana olevien naisten tulisi myös juoda runsaasti nesteitä. Vältä kofeiinia ja sokeria sisältäviä juomia. Kysy palveluntarjoajalta, kuinka paljon nestettä sinun pitäisi saada päivittäin.

Sinun tulisi myös ottaa synnytystä edeltävä vitamiini, jossa on foolihappoa, rautaa ja muita vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kaikki naiset tarvitsevat. Palveluntarjoajasi voi antaa sinulle reseptin vitamiineista. Voit myös saada synnytystä edeltäviä vitamiineja.

Vaikka kukaan ei tiedä miksi, monet raskaana olevat naiset haluavat tiettyjä elintarvikkeita. Se voi johtua hormonimuutoksista. Nämä mielihalut kulkevat usein kolmen ensimmäisen kuukauden jälkeen.

Niin kauan kuin saat kaikki ravinteet, joita tarvitset itsellesi ja vauvallesi, on hienoa saada joitain haluamiasi ruokia silloin tällöin.

Joskus raskaana oleville naisille tulee outoa halua asioihin, jotka eivät ole ruokaa, kuten lika, savi, pyykinpesuaine tai jääpalat. Tätä kutsutaan pikaksi, ja se voi johtua liian pienestä raudan verestä, mikä johtaa anemiaan. Kerro palveluntarjoajallesi, jos sinulla on näitä haluja.

Synnytystä edeltävä hoito - syöminen oikein

Berger DS, Länsi-EH. Ravitsemus raskauden aikana. Julkaisussa: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM et ai., Toim. Gabben synnytys: normaalit ja ongelmalliset raskaudet. 8. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: luku 6.

Cline M, nuori N. Julkaisussa: Kellerman RD, Rakel DP, toim. Connin nykyinen hoito 2021. Philadelphia, PA: Elsevier 2021: 1209-1216.

Gregory KD, Ramos DE, Jauniaux ERM. Ennaltaehkäisy ja synnytystä edeltävä hoito. Julkaisussa: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM et ai., Toim. Gabben synnytys: normaalit ja ongelmalliset raskaudet. 8. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: luku 5.

• Raskaus ja ravitsemus