Omega-3-rasvat - hyvä sydämellesi

Omega-3-rasvahapot ovat eräänlainen monityydyttymätön rasva. Tarvitsemme näitä rasvoja aivosolujen rakentamiseen ja muihin tärkeisiin toimintoihin. Omega-3: t auttavat pitämään sydämesi terveenä ja suojattuna aivohalvauksilta. Ne auttavat myös parantamaan sydämesi terveyttä, jos sinulla on jo sydänsairaus.

Kehosi ei tuota omega-3-rasvahappoja yksin. Sinun täytyy saada ne ruokavaliosta. Tietyt kalat ovat parhaita omega-3-lähteitä. Voit saada niitä myös kasvisruokista.

Omega-3-rasvahappojen tulisi olla 5-10% kokonaiskaloreistasi.

Omega-3: t ovat hyviä sydämellesi ja verisuonillesi monin tavoin.

• Ne vähentävät triglyseridejä, eräänlaista rasvaa veressäsi.
• Ne vähentävät epäsäännöllisen sydämen lyönnin (rytmihäiriöiden) riskiä.
• Ne hidastavat plakin, aineen, joka sisältää rasvaa, kolesterolia ja kalsiumia, kertymistä, joka kovettaa ja estää valtimoidesi.
• Ne auttavat alentamaan verenpainettasi.

Nämä terveelliset rasvat voivat myös auttaa syövän, masennuksen, tulehduksen ja ADHD: n hoidossa. Terveysasiantuntijat löytävät edelleen omega-3-rasvahappojen kaikkia mahdollisia etuja.

American Heart Association (AHA) suosittelee syömään vähintään 2 annosta viikossa runsaasti omega-3-kaloja. Annos on 3,5 unssia (100 grammaa), mikä on hieman suurempi kuin sekkikirja. Rasvaisia ​​omega-3-kaloja sisältävät kalat sisältävät:

• Lohi
• Makrilli
• Valkotonnikala
• Taimen
• Sardiinit

Jotkut kalat voivat olla tahrattu elohopealla ja muilla kemikaaleilla. Likaantuneiden kalojen syöminen voi aiheuttaa terveysriskejä pienille lapsille ja raskaana oleville naisille.

Jos olet huolissasi elohopeasta, voit vähentää altistumisriskiä syömällä erilaisia ​​kaloja.

Raskaana olevien naisten ja lasten tulisi välttää kaloja, joissa on paljon elohopeaa. Nämä sisältävät:

• Miekkakala
• Hai
• Makrilli kuningas
• Tilefish

Jos olet keski-ikäinen tai vanhempi, kalan syömisen edut ovat suuremmat kuin mahdolliset riskit.

Rasvainen kala, kuten lohi ja tonnikala, sisältävät 2 erilaista omega-3: ta. Nämä ovat EPA ja DHA. Molemmilla on suoria etuja sydämellesi.

Voit saada toisenlaisen omega-3: n, ALA: n, joissakin öljyissä, pähkinöissä ja kasveissa. ALA hyödyttää sydäntäsi, mutta ei niin suoraan kuin EPA ja DHA. Silti pähkinöiden, siementen ja terveellisten öljyjen sekä kalan syöminen voi auttaa sinua saamaan täyden valikoiman näitä terveellisiä rasvoja.

Kasviperäisiä omega-3-lähteitä ovat:

• Jauhetut pellavansiemenet ja pellavansiemenöljy
• Saksanpähkinät
• Chia-siemenet
• Rapsiöljy ja soijaöljy
• Soijapavut ja tofu

Kaikista kasvipohjaisista elintarvikkeista jauhetuissa pellavansiemenissä ja pellavansiemenöljyssä on korkein määrä ALA: ta. Voit syödä jauhettua pellavansiemeniä granolan päällä tai smoothieissa. Pellavansiemenöljy sopii hyvin salaattikastikkeeseen.

Useimmat terveysasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että paras tapa hyödyntää omega-3: n hyötyjä on ruoka. Kokonaiset elintarvikkeet sisältävät monia ravintoaineita omega-3: n lisäksi. Nämä kaikki yhdessä pitävät sydämesi terveenä.

Jos sinulla on jo sydänsairaus tai korkea triglyseridiarvo, saatat hyötyä suurempien määrien omega-3-rasvahappojen kulutuksesta. Voi olla vaikea saada tarpeeksi omega-3: ta ruoan kautta. Kysy lääkäriltäsi, voiko kalaöljylisäaineiden käyttö olla hyvä idea.

Kolesteroli - omega-3: t; Ateroskleroosi - omega-3: t; Valtimoiden kovettuminen - omega-3: t; Sepelvaltimotauti - omega-3: t; Sydänsairaus - omega-3: t

• Omega-3-rasvahapot

Terveydenhuollon tutkimuksen ja laadun viraston verkkosivusto. Omega-3-rasvahapot ja sydän- ja verisuonitaudit: päivitetty systemaattinen katsaus. efektiivinen terveyspalvelu.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Päivitetty huhtikuussa 2018. Käytetty 13. tammikuuta 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD et ai. Vuoden 2013 AHA / ACC-ohje elämäntavan hallinnasta sydän- ja verisuoniriskin vähentämiseksi: American College of Cardiology / American Heart Association Task Force -ryhmän raportti käytännön ohjeista J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ravitsemuksen rajapinta terveyteen ja sairauksiin. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 202.

Mozaffarian D.Ravitsemus ja sydän- ja verisuonisairaudet. Julkaisussa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldin sydänsairaus: sydän- ja verisuonilääketieteen oppikirja. 11. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 49.

Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille, 2020--2025. 9. painos www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Päivitetty joulukuussa 2020. Pääsy 25. tammikuuta 2021.

• Ravintorasvat
• Kuinka alentaa kolesterolia ruokavalion avulla
• Kuinka ehkäistä sydänsairauksia