Faktoja transrasvoista

Transrasva on eräänlainen ruokavalion rasva. Kaikista rasvoista transrasvot ovat pahinta terveydellesi. Liikaa transrasvoja ruokavaliossasi lisää riskiä sydänsairauksiin ja muihin terveysongelmiin.

Transrasvoja valmistetaan, kun ruoanvalmistajat muuttavat nestemäiset öljyt kiinteiksi rasvoiksi, kuten lyhentäjiksi tai margariiniksi. Transrasvoja löytyy monista paistetuista, "nopeasti" pakatuista tai jalostetuista elintarvikkeista, mukaan lukien:

• Kaikki paistettua ja pahoinpideltua
• Lyhennä ja tartu margariiniin
• Kakut, kakkusekoitukset, piirakat, piirakankuori ja munkkeja

Eläinruokissa, kuten punaisessa lihassa ja maitotuotteissa, on pieniä määriä transrasvoja. Mutta useimmat transrasvat tulevat jalostetuista elintarvikkeista.

Kehosi ei tarvitse transrasvoja eikä hyöty niistä. Näiden rasvojen syöminen lisää riskiäsi terveysongelmiin.

Sydän- ja verisuonitautiriski:

• Transrasvat nostavat LDL (huono) kolesterolia.
• Ne myös alentavat HDL (hyvää) kolesterolia.
• Korkea LDL ja matala HDL-taso voivat aiheuttaa kolesterolin kertymistä valtimoihin (verisuoniin). Tämä lisää sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä.

Painonnousu ja diabeteksen riski:

• Monissa runsaasti rasvaa sisältävissä elintarvikkeissa, kuten leivonnaisissa ja paistetuissa elintarvikkeissa, on paljon transrasvoja.
• Liikaa transrasvoja syöminen voi aiheuttaa painosi nousun. Se voi myös lisätä riskiäsi tyypin 2 diabetekseen. Terveellä painolla pysyminen voi vähentää diabeteksen, sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä.

Kehosi ei tarvitse transrasvoja. Joten sinun pitäisi syödä niin vähän kuin mahdollista.

Tässä on suosituksia vuosien 2015--2020 ruokavalio-ohjeista amerikkalaisille ja American Heart Association:

• Sinun pitäisi saada enintään 25-30% päivittäisistä kaloreistasi rasvoista.
• Sinun tulisi rajoittaa tyydyttynyt rasva alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi.
• Transrasvojen tulisi olla alle 1% päivittäisistä kaloreistasi. Henkilölle, jolla on 2000 kaloria päivässä, tämä on noin 20 kaloria tai 2 grammaa päivässä.

Kaikilla pakatuilla elintarvikkeilla on ravintoarvo, joka sisältää rasvapitoisuuden. Ruoanvalmistajien on merkittävä transrasvat ravintoon ja jotkut lisämerkinnät. Elintarvikemerkintöjen lukeminen voi auttaa sinua seuraamaan, kuinka paljon transrasvoja syöt.

• Tarkista kokonaisrasva 1 annoksessa.
• Katso tarkasti transrasvojen määrää annoksessa.
• Etsi ainesosaluettelosta sanat "osittain hydrattu". Se tarkoittaa, että öljyt ovat muuttuneet kiinteiksi ja transrasvoiksi. Valmistajat voivat näyttää 0 grammaa transrasvoja, jos niitä on alle 5 grammaa annosta kohti; usein pieni annoskoko näyttää 0 grammaa transrasvaa, mutta sitä voi silti olla siellä. Jos pakkauksessa on useita annoksia, koko pakkaus voi sisältää useita grammaa transrasvoja.
• Kun seuraat transrasvoja, varmista, että lasket annosten määrän, jotka syöt yhdessä istunnossa.
• Monet pikaruokaravintolat käyttävät paistamiseen kiinteitä öljyjä, joissa on transrasvoja. Usein he tarjoavat ravintotietoja valikoissaan. Jos et näe sitä lähetetty, kysy palvelimeltasi. Voit myös löytää sen ravintolan verkkosivustolta.

Transrasvojen terveysvaikutuksia tarkistetaan. Asiantuntijat pyrkivät rajoittamaan pakatuissa elintarvikkeissa ja ravintoloissa käytettävien transrasvojen määrää.

Transrasvoja löytyy monista jalostetuista ja pakatuista elintarvikkeista. Huomaa, että näissä elintarvikkeissa on usein vähän ravinteita ja että niissä on ylimääräisiä kaloreita sokerista:

• Evästeet, piirakat, kakut, keksit, makeat sämpylät ja munkkeja
• Leivät ja keksejä
• Pakastetut elintarvikkeet, kuten pakastetut illalliset, pizza, jäätelö, jäädytetty jogurtti, maitosekoitukset ja vanukas
• Välipalat
• Pikaruoka
• Kiinteät rasvat, kuten lyhentäminen ja margariini
• Nondairy kermakko

Kaikissa pakatuissa elintarvikkeissa ei ole transrasvoja. Se riippuu käytetyistä ainesosista. Siksi on tärkeää lukea tarroja.

Vaikka on hienoa hemmotella itseäsi makeisilla ja muilla rasvattomilla elintarvikkeilla silloin tällöin, on parasta välttää kokonaan transrasvoja sisältävää ruokaa.

Voit leikata kuinka paljon transrasvoja syöt korvaamalla terveellisemmät elintarvikkeet vähemmän terveellisillä vaihtoehdoilla. Korvaa runsaasti trans- ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet elintarvikkeilla, joissa on monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Näin pääset alkuun:

• Käytä safloria tai oliiviöljyä voin, lyhennysten ja muiden kiinteiden rasvojen sijaan.
• Vaihda kiinteästä margariinista pehmeään margariiniin.
• Kysy, minkä tyyppisissä rasvoissa ruokia valmistetaan, kun syöt ulkona ravintoloissa.
• Vältä paistettuja, pakattuja ja jalostettuja elintarvikkeita.
• Korvaa liha lihattomalla kanalla tai kalalla muutama päivä viikossa.
• Korvaa täysrasvainen päiväkirja vähärasvaisella tai rasvattomalla maidolla, jogurtilla ja juustolla.

Transrasvahapot; Osittain hydratut öljyt (PHO); Kolesteroli - transrasvat; Hyperlipidemia - transrasvat; Ateroskleroosi - transrasva; Valtimoiden kovettuminen - transrasva; Hyperkolesterolemia - transrasva; Sepelvaltimotauti - transrasva; Sydänsairaus - transrasva; Perifeerisen valtimon tauti - transrasva; PAD - transrasva; Aivohalvaus - transrasva; CAD - transrasva; Sydämen terveellinen ruokavalio - transrasva

• Transrasvahapot

Hensrud DD, Heimburger DC. Ravitsemuksen rajapinta terveyteen ja sairauksiin. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 202.

Mozaffarian D.Ravitsemus ja sydän- ja verisuonisairaudet. Julkaisussa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldin sydänsairaus: sydän- ja verisuonilääketieteen oppikirja. 11. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 49.

Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö; Elintarvike- ja lääkevirasto. Transrasva. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Päivitetty 18. toukokuuta 2018. Käytetty 2. heinäkuuta 2020.

Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö; Yhdysvaltain maatalousministeriö. Vuosien 2015--2020 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille. 8. painos. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Päivitetty joulukuussa 2015. Käytetty 2. heinäkuuta 2020.

• Ravintorasvat
• Kuinka alentaa kolesterolia ruokavalion avulla