Korkea verenpaine ja ruokavalio

Ruokavaliosi muuttaminen on todistettu tapa auttaa hallitsemaan korkeaa verenpainetta. Nämä muutokset voivat myös auttaa laihtua ja alentaa sydänsairauksien ja aivohalvauksen mahdollisuutta.

Terveydenhuollon tarjoajasi voi ohjata sinut ravitsemusterapeutille, joka voi auttaa sinua luomaan terveellisen ateriaohjelman. Kysy mikä verenpaineesi on. Tavoitteesi perustuu riskitekijöihin ja muihin lääketieteellisiin ongelmiin.

DASH DIET

Vähäsuolaisen ruokavalion lähestymistavat hypertensiota (DASH) koskevan ruokavalion lopettamiseen on osoitettu auttavan alentamaan verenpainetta. Sen vaikutukset verenpaineeseen nähdään joskus muutamassa viikossa.

Tämä ruokavalio sisältää runsaasti tärkeitä ravintoaineita ja kuituja. Se sisältää myös elintarvikkeita, joissa on enemmän kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia ja vähemmän natriumia (suolaa) kuin tyypillinen amerikkalainen ruokavalio.

DASH-ruokavalion tavoitteet ovat:

• Rajoita natrium korkeintaan 2300 mg: aan päivässä (vain 1500 mg: n syöminen päivässä on vielä parempi tavoite).
• Vähennä tyydyttynyttä rasvaa korkeintaan 6 prosenttiin päivittäisistä kaloreista ja kokonaisrasva 27 prosenttiin päivittäisistä kaloreista. Vähärasvaiset maitotuotteet näyttävät olevan erityisen hyödyllisiä systolisen verenpaineen alentamisessa.
• Kun valitset rasvoja, valitse tyydyttymättömät öljyt, kuten oliivi- tai rapsiöljy.
• Valitse täysjyvätuotteita valkoisten jauhojen tai pastatuotteiden sijaan.
• Valitse tuoreita hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Monet näistä elintarvikkeista sisältävät runsaasti kaliumia, kuitua tai molempia.
• Syö pähkinöitä, siemeniä tai palkokasveja (papuja tai herneitä) päivittäin.
• Valitse vaatimaton määrä proteiinia (enintään 18% päivittäisistä kaloreista). Kala, nahaton siipikarja ja soijatuotteet ovat parhaat proteiinilähteet.

Muita DASH-ruokavalion päivittäisiä ravintotavoitteita ovat hiilihydraattien rajoittaminen 55 prosenttiin päivittäisistä kaloreista ja ruokavalion kolesteroli 150 mg: aan. Yritä saada vähintään 30 grammaa (g) päivittäistä kuitua.

Tarkista palveluntarjoajalta, ennen kuin lisäät kaliumia ruokavaliossa tai käytät suolan korvikkeita (jotka sisältävät usein kaliumia). Ihmisten, joilla on munuaisvaivoja tai jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, on oltava varovaisia ​​kuluttavan kaliumin suhteen.

SYDÄN TERVEEN RUOKAVALIO

Syö elintarvikkeita, joissa on luonnostaan ​​vähän rasvaa. Näitä ovat täysjyvätuotteet, hedelmät ja vihannekset.

• Lue ruoan etiketit. Kiinnitä erityistä huomiota transrasvojen ja tyydyttyneiden rasvojen tasoon.
• Vältä elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja (rajoita yli 20% kokonaisrasvasta) tai rajoita niitä. Liian tyydyttyneiden rasvojen syöminen on yksi suurimmista sydänsairauksien riskitekijöistä. Ruokaa, joka sisältää runsaasti tämän tyyppistä rasvaa, ovat: munankeltuaiset, kovat juustot, täysmaito, kerma, jäätelö, voi ja rasvainen liha (ja suuret annokset lihaa).
• Valitse vähärasvaiset proteiiniruoat. Näitä ovat soija, kala, nahaton kana, erittäin vähärasvainen liha ja rasvattomat tai 1% rasvaiset maitotuotteet.
• Etsi elintarvikepakkauksista sanat "hydrattu" tai "osittain hydrattu". ÄLÄ syö näitä elintarvikkeita. Niissä on erittäin paljon tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja.
• Rajoita paistettujen ja jalostettujen elintarvikkeiden määrää.
• Rajoita, kuinka monta kaupallisesti valmistettua leivonnaista (kuten munkkeja, keksejä ja keksejä) syöt. Ne voivat sisältää paljon tyydyttyneitä rasvoja tai transrasvoja.
• Kiinnitä huomiota siihen, miten ruoat valmistetaan. Terveellisiä tapoja valmistaa kalaa, kanaa ja vähärasvaista lihaa ovat paistaminen, grillaus, salametsästys ja leivonta. Vältä rasvojen kastikkeiden tai kastikkeiden lisäämistä.

Muita vinkkejä ovat:

• Syö elintarvikkeita, joissa on paljon liukoista kuitua. Näitä ovat kaura, leseet, halkaistut herneet ja linssit, pavut (kuten munuaiset, mustat ja tummapavut), jotkut viljat ja ruskea riisi.
• Opi ostamaan ja valmistamaan sydämellesi terveellisiä ruokia. Opi lukemaan ruokamerkinnät terveellisten ruokien valitsemiseksi. Pysy kaukana pikaruokaravintoloista, joissa terveellisiä valintoja voi olla vaikea löytää.

Hypertensio - ruokavalio

• DASH-ruokavalio
• Matala natriumin ruokavalio

Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti. DASH-syömissuunnitelma. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Käytetty 8. toukokuuta 2019.

Rayner B, Charlton KE, Derman W.Muut kuin farmaseuttiset ehkäisyt ja hoidot verenpainetaudista. Julkaisussa: Feehally J, Floege J, Tonelli M, Johnson RJ, toim. Kattava kliininen nefrologia. 6. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 35.

Victor RG, Libby P.Systeeminen hypertensio: hallinta. Julkaisussa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldin sydänsairaus: sydän- ja verisuonilääketieteen oppikirja. 11. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS et ai. 2017 ACC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA-ohje aikuisten korkean verenpaineen ehkäisyyn, havaitsemiseen, arviointiin ja hallintaan: American College of Cardiology / American Sydänyhdistyksen työryhmä kliinisten käytäntöjen ohjeista. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19): e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.