Matalahiilihydraattisten ja ketogeenisten ruokavalioiden 10 terveyshyötyä

Sisältö

• 1. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot vähentävät ruokahaluasi
• 2. Vähähiilihydraattiset dieetit johtavat ensin enemmän laihtumiseen
• 3. Suurempi osuus rasvan menetyksestä tulee vatsaontelosta
• 4. Triglyseridit putoavat rajusti
• 5. Lisääntynyt 'hyvän' HDL-kolesterolitaso
• 6. Alentuneet verensokeri- ja insuliinitasot
• 7. Voi alentaa verenpainetta
• 8. Tehokas aineenvaihdunnan oireyhtymää vastaan
• 9. Parannetut 'huonot' LDL-kolesterolitasot
• 10. Terapeuttinen useille aivosairauksille
• Pohjaviiva

Vähähiilihydraattiset dieetit ovat olleet kiistanalaisia ​​vuosikymmenien ajan.

Jotkut ihmiset väittävät, että nämä ruokavaliot nostavat kolesterolia ja aiheuttavat sydänsairauksia korkean rasvapitoisuutensa vuoksi.

Useimmissa tieteellisissä tutkimuksissa vähähiilihydraattiset dieetit osoittavat kuitenkin arvonsa terveellisinä ja hyödyllisinä.

Tässä on 10 todistettua terveyshyötyä vähähiilihydraattisista ja ketogeenisistä ruokavalioista.

1. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot vähentävät ruokahaluasi

Nälkä on yleensä laihduttamisen pahin sivuvaikutus.

Se on yksi tärkeimmistä syistä, miksi monet ihmiset kokevat kurjuuden ja lopulta luopuvat.

Matalahiilihydraattinen syöminen johtaa kuitenkin automaattiseen ruokahalun heikkenemiseen (1).

Tutkimukset osoittavat jatkuvasti, että kun ihmiset leikkaavat hiilihydraatteja ja syövät enemmän proteiinia ja rasvaa, he lopulta syövät paljon vähemmän kaloreita (1).

Yhteenveto Tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien leikkaaminen voi automaattisesti vähentää ruokahaluasi ja kalorimäärää.

2. Vähähiilihydraattiset dieetit johtavat ensin enemmän laihtumiseen

Hiilihydraattien leikkaaminen on yksinkertaisin ja tehokkain tapa laihtua.

Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot menettävät enemmän painoa nopeammin kuin vähärasvaiset ruokavaliot - jopa silloin, kun jälkimmäiset rajoittavat aktiivisesti kaloreita.

Tämä johtuu siitä, että vähähiilihydraattiset dieetit vapauttavat ylimääräisen veden kehosta, alentavat insuliinitasoja ja johtavat nopeaan painonpudotukseen ensimmäisen tai kahden viikon aikana (2, 3).

Tutkimuksissa, joissa verrattiin vähähiilihydraattista ja vähärasvaista ruokavaliota, hiilihydraatteja rajoittavat ihmiset menettävät joskus 2–3 kertaa enemmän painoa - ilman nälkää (4, 5).

Yhdessä lihavia aikuisia koskevassa tutkimuksessa löydettiin vähähiilihydraattista erityisen tehokasta jopa kuuden kuukauden ajan verrattuna tavanomaiseen painonpudotukseen. Sen jälkeen ruokavalioiden painohäviöiden ero oli merkityksetön (6).

Vuotuisessa tutkimuksessa, jossa osallistui 609 ylipainoista aikuista, jotka käyttivät vähärasvaisia ​​tai vähähiilihydraattisia ruokavalioita, molemmat ryhmät menettivät saman verran painoa (7).

Yhteenveto Melkein poikkeuksetta vähähiilihydraattiset dieetit johtavat enemmän lyhytaikaiseen painonpudotukseen kuin vähärasvaiset dieetit. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot näyttävät kuitenkin menettävän etunsa pitkällä aikavälillä.

3. Suurempi osuus rasvan menetyksestä tulee vatsaontelosta

Kaikki kehosi rasvat eivät ole samoja.

Rasvan varastointipaikka määrää sen, miten se vaikuttaa terveyteesi ja sairausriskiin.

Kaksi päätyyppiä ovat ihon alla oleva ihonalainen rasva ja sisäelinrasva, joka kerääntyy vatsaonteloon ja on tyypillinen useimmille ylipainoisille miehille.

Viskeraalinen rasva taipumus kerääntyä elinten ympärille. Ylimääräinen sisäelinten rasva liittyy tulehdukseen ja insuliiniresistenssiin - ja se voi johtaa nykyään länsimaissa niin yleiseen metaboliseen toimintahäiriöön (8).

Matalahiilihydraattiset dieetit ovat erittäin tehokkaita vähentämään tätä haitallista vatsan rasvaa. Itse asiassa suurempi osa rasvasta, jonka ihmiset menettävät vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa, näyttää tulevan vatsaontelosta (9).

Ajan myötä tämän pitäisi johtaa dramaattisesti vähentyneeseen sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Yhteenveto Suuri osa vähähiilihydraattisista ruokavalioista kadonneista rasvoista on yleensä haitallista vatsarasvaa, jonka tiedetään aiheuttavan vakavia aineenvaihduntaongelmia.

4. Triglyseridit putoavat rajusti

Triglyseridit ovat rasvamolekyylejä, jotka kiertävät veressäsi.

On hyvin tiedossa, että korkea paasto triglyseridien taso - veren pitoisuus yön yli paaston jälkeen - on vahva sydänsairauksien riskitekijä (10).

Yksi istuvien ihmisten kohonneiden triglyseridien kohonneista päätekijöistä on hiilihydraattien kulutus - etenkin yksinkertainen sokeri fruktoosi (11, 12, 13).

Kun ihmiset leikkaavat hiilihydraatteja, heillä on taipumus kokea erittäin dramaattinen veren triglyseridien väheneminen (14, 15).

Toisaalta vähärasvaiset dieetit aiheuttavat usein triglyseridien määrän nousua (16, 17).

Yhteenveto Matalahiilihydraattiset dieetit alentavat erittäin tehokkaasti veren triglyseridejä, jotka ovat rasvamolekyylejä, jotka lisäävät sydänsairauksien riskiä.

5. Lisääntynyt 'hyvän' HDL-kolesterolitaso

Korkean tiheyden lipoproteiiniä (HDL) kutsutaan usein ”hyväksi” kolesteroliksi.

Mitä korkeammat HDL-tasot ovat suhteessa ”huonoon” LDL-arvoon, sitä pienempi on sydänsairauksien riski (18, 19, 20).

Yksi parhaimmista tavoista nostaa ”hyvää” HDL-tasoa on syödä rasvaa - ja vähähiilihydraattiset dieetit sisältävät paljon rasvaa (21, 22, 23).

Siksi ei ole yllättävää, että HDL-tasot nousevat dramaattisesti terveellisissä, vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa, kun taas niillä on taipumus kasvaa vain maltillisesti tai jopa laskea vähärasvaisissa ruokavalioissa (24, 25).

Yhteenveto Matalahiilihydraattisissa ruokavalioissa on yleensä runsaasti rasvaa, mikä johtaa vaikuttavan veren “hyvän” HDL-kolesterolin pitoisuuden nousuun.

6. Alentuneet verensokeri- ja insuliinitasot

Matalahiilihydraattiset ja ketogeeniset ruokavaliot voivat olla erityisen hyödyllisiä myös diabeetikoille ja insuliiniresistenssille, mikä vaikuttaa miljooniin ihmisiin ympäri maailmaa (29, 30).

Tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien leikkaaminen alentaa dramaattisesti sekä verensokeri- että insuliinitasoja (31, 32).

Joidenkin diabeetikoiden ihmisten, jotka aloittavat vähähiilihydraattisen ruokavalion, on ehkä pienennettävä insuliiniannostaan ​​50 prosentilla melkein heti (33).

Yhdessä tutkimuksessa tyypin 2 diabeetikoilla 95% oli vähentänyt tai poistanut glukoosipitoisuutta alentavat lääkkeensä kuuden kuukauden kuluessa (34).

Jos käytät verensokerilääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin muutat hiilihydraatin saantia, koska annostasi voidaan joutua säätämään hypoglykemian estämiseksi.

Yhteenveto Paras tapa alentaa verensokeri- ja insuliinitasoja on vähentää hiilihydraattien kulutusta, mikä voi hoitaa ja mahdollisesti jopa kääntää tyypin 2 diabeteksen.

7. Voi alentaa verenpainetta

Kohonnut verenpaine tai kohonnut verenpaine on merkittävä riskitekijä monille sairauksille, mukaan lukien sydänsairaudet, aivohalvaus ja munuaisten vajaatoiminta.

Vähähiilihydraattiset dieetit ovat tehokas tapa alentaa verenpainetta, jonka pitäisi vähentää näiden sairauksien riskiä ja auttaa elämään pidempään (34, 35).

Yhteenveto Hiilihydraattien leikkaaminen johtaa huomattavaan verenpaineen alenemiseen, jonka pitäisi vähentää monien yleisten sairauksien riskiä.

8. Tehokas aineenvaihdunnan oireyhtymää vastaan

Metabolinen oireyhtymä on tila, joka liittyy suuresti diabeteksen ja sydänsairauksien riskiisi.

Itse asiassa metabolinen oireyhtymä on kokoelma oireita, joihin kuuluvat:

• Vatsan lihavuus
• Kohonnut verenpaine
• Kohonnut paastoverensokeri
• Korkeat triglyseridit
• Matala ”hyvä” HDL-kolesterolitaso

Alhaisen hiilihydraatin omaava ruokavalio on kuitenkin uskomattoman tehokas hoitamaan kaikkia näitä viittä oiretta (36, 37).

Tällaisessa ruokavaliossa nämä sairaudet melkein eliminoituvat.

Yhteenveto Terveelliset vähähiilihydraattiset ruokavaliot kääntävät tehokkaasti pois kaikki viisi metabolisen oireyhtymän keskeistä oiretta, mikä on vakava tila, joka lisää sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

9. Parannetut 'huonot' LDL-kolesterolitasot

Ihmisillä, joilla on korkea ”huono” LDL, on paljon todennäköisemmin sydänkohtauksia (38, 39).

Hiukkasten koko on kuitenkin tärkeä. Pienemmät hiukkaset ovat yhteydessä suurempaan sydänsairauksien riskiin, kun taas suurempiin hiukkasiin liittyy pienempi riski (40, 41, 42).

Osoittautuu, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot lisäävät ”huonojen” LDL-hiukkasten kokoa ja vähentävät samalla LDL-hiukkasten kokonaismäärää veressäsi (43).

Sinänsä hiilihydraattien vähentäminen voi parantaa sydämen terveyttä.

Yhteenveto Kun syöt vähähiilihydraattista ruokavaliota, “huonojen” LDL-hiukkasten koko kasvaa, mikä vähentää niiden haitallisia vaikutuksia. Hiilihydraattien leikkaaminen voi myös vähentää LDL-hiukkasten kokonaismäärää veressäsi.

10. Terapeuttinen useille aivosairauksille

Aivosi tarvitsevat glukoosia, koska jotkut sen osat voivat polttaa vain tämän tyyppistä sokeria. Siksi maksa tuottaa glukoosia proteiineista, jos et syö hiilihydraatteja.

Suuri osa aivoistasi voi silti myös polttaa ketoneja, jotka muodostuvat nälkään tai kun hiilihydraattien saanti on hyvin vähäistä.

Tämä on ketogeenisen ruokavalion taustalla oleva mekanismi, jota on käytetty vuosikymmenien ajan epilepsian hoidossa lapsilla, jotka eivät reagoi huumehoitoon (44).

Monissa tapauksissa tämä ruokavalio voi parantaa epilepsialapsia. Yhdessä tutkimuksessa yli puolella ketogeenistä ruokavaliota saaneista lapsista kouristusten lukumäärä väheni yli 50%, kun taas 16%: lla ei ollut kohtauksia (45).

Hyvin vähähiilihydraattisia ja ketogeenisiä ruokavalioita tutkitaan nyt myös muissa aivoissa, mukaan lukien Alzheimerin ja Parkinsonin taudit (46).

Yhteenveto Vähähiilihydraattiset ja keto-ruokavaliot ovat osoittautuneet hyödyllisiksi lasten epilepsian hoidossa, ja niiden vaikutuksia muihin aivoihin tutkitaan.

Pohjaviiva

Harvat asiat ovat yhtä vakiintuneita ravitsemustieteessä kuin vähähiilihydraattisten ja ketogeenisten ruokavalioiden valtavat terveyshyödyt.

Nämä ruokavaliot eivät vain paranna kolesterolia, verenpainetta ja verensokeriasi, mutta ne myös vähentävät ruokahaluasi, lisäävät painonpudotusta ja alentavat triglyseridien määrää.

Yksi näistä ruokavalioista voi olla harkitsemisen arvoinen, jos haluat parantaa terveyttäsi.