Miksi sinun pitäisi lisätä joogaharjoittelu kunto -ohjelmaan

Sisältö

• 6 jooga -asentoa, jotka voidaan lisätä mihin tahansa joogaharjoitukseen
• Löydä joogaharjoitustyylisi
• Arvostelu kohteelle

Onko sinulla vaikeuksia löytää aikaa sanoa "ommm" HIIT-tuntien, kotona suoritettavien voimaharjoitusten ja elämän välillä? Oli siellä, tunsin sen.

Mutta yhä enemmän todisteita kerääntyy todistamaan, että joogaharjoitukset ovat * niin * ajan investoinnin arvoisia.

Tässä on kolme syytä, miksi sinun pitäisi harkita joogaharjoitusten tekemistä tapana:

1. Et tarvitse hienoja kuntosalilaitteita. Kehon paino tarjoaa kaiken vastustuksen, jota tarvitset vahvistaaksesi ja muotoillaksesi päästä varpaisiin.
2. Joogaharjoittelut monitoimi. Tämä on täydellinen tapa harjoitella, koska jooga venyttää tiukkoja lihaksia, lisää liikealuetta, parantaa tasapainoa ja parantaa kohdistusta.
3. Se tekee hyvää kehollesi ja mielellesi. Jooga lisää energiaa ja rauhoittaa sinua, kun se opettaa tietoisuutta, keskittymistä ja kärsivällisyyttä. (Katso 10 muuta joogan etua, jotka tekevät siitä täysin paskan.)

6 jooga -asentoa, jotka voidaan lisätä mihin tahansa joogaharjoitukseen

Nyt kun tiedät, miksi sinun pitäisi kokeilla joogaharjoituksia, tässä on parhaat asennot. Ihanteellisessa joogaharjoittelussa on kuusi erilaista asentoa, sanoo psykofysiologi ja jooga-ohjaaja Roger Cole, Ph.D. "Yhdessä ne parantavat kohdistusta, voimaa, joustavuutta ja rentoutumista." Pysyvät asennot lisäävät voimaa ja kestävyyttä. Tasapainotusasentojen on tietysti tarkoitus parantaa tasapainoa, mutta myös edistää keskittymistä. (Kokeile tätä tasapainotestiä tarkistaaksesi nykyisen tasapainotilasi ja seurataksesi parannustasi.) Eteenpäin suuntautuvat taipumat venyttävät taaksepäin ja takaraivolihakset; selän mutkat parantavat hengitystä. Twists auttaa ruoansulatusta ja ääni abs. Ja inversiot lisäävät verenkiertoa, jättäen sinut rauhalliseksi mutta energiseksi. (Aiheeseen liittyvä: Tämä 5 minuutin joogavirtaus muuttaa aamupäivärutiinisi)

Alta löydät joogaharjoituksen, jossa on yksi asento jokaisesta ryhmästä, sekä muutoksia, jotka helpottavat aloittelijoille. Tee jokainen harjoitus kerran annetussa järjestyksessä. Rullaa joogamatto auki ja valmistaudu saamaan zen.

1. Warrior II (seisova asento)

Vahvistaa takapuolta ja reisiä; venyttää lantiota

• Seiso jalat 3-4 metrin päässä toisistaan, käännä oikea jalka ulos 90 astetta ja vasen jalka hieman sisään.
• Tuo kätesi lantiolle ja rentouta olkapäät ja ojenna sitten kädet sivuille, kämmenet alaspäin.
• Taivuta oikea polvi 90 astetta ja pidä polvi nilkan yli; katsoa oikean käden yli. Pysy 1 minuutti.
• Vaihda puolta ja toista.

Helpota tätä jooga -asentoa: Jätä kätesi lantiolle ja älä taivuta polveasi niin syvälle; sen sijaan keskity selkärangan pidentämiseen.

2. Puu (tasapainottava asento)

Venyttää ja vahvistaa pakaraa, reisiä, vasikoita, nilkkoja, rintaa ja hartioita; parantaa tasapainoa

• Seiso kädet sivuilla.
• Siirrä paino vasemmalle jalalle ja aseta oikean jalan pohja vasemman reiteen sisään pitäen lonkat eteenpäin.
• Kun olet tasapainossa, tuo kädet eteesi rukousasentoon, kämmenet yhteen.
• Kun hengität, ulota kädet hartioiden päälle, kämmenet erotettuina ja toisiaan vasten. Pysy 30 sekuntia.
• Laske alas ja toista vastakkaisella puolella.

Tee tästä jooga-asennosta helpompi: Tuo oikea jalkasi vasemman nilkan sisäpuolelle pitäen varpaasi lattialla tasapainon saavuttamiseksi. Kun vahvistut ja kehität parempaa tasapainoa, siirrä jalka vasemman vasikan sisäpuolelle. (Aiheeseen liittyviä: Miksi tasapainon löytäminen on paras asia, jonka voit tehdä terveydentilallesi)

3. Alaspäin suuntautuva koira (osittainen käännös)

Venyttää reisilihaksia ja vasikoita, vahvistaa hartioita

• Aloita neljällä kädellä; paina levittämällä sormet tiukasti lattiaan.
• Tuo polved irti lattiasta, kun nostat tailbonea kohti kattoa.
• Suorista vähitellen jalat siirtämällä reisiä taaksepäin ja painamalla kantapäät kohti lattiaa.
• Paina hartiat alas ja pidä pää käsivarsien välissä. Pysy 1 minuutti.

Tee tästä jooga-asennosta helpompi: Jos sinulla on tiukat hamstringit (esimerkiksi näistä tehokkaista takajalan väriaineista), pidä polvet hieman koukussa tai polje jalkojasi vuorotellen kantapäätä kohti lattiaa.

4. Leveäjalkainen taitto eteenpäin (eteenpäin)

Vahvistaa reisiä; venyttää reisilihaksia ja pohkeita

• Seiso jalat 3 metrin päässä toisistaan, kädet lantiolla.
• Hengitä sisään, sitten ulos ja saranoi eteenpäin lantiosta, kunnes rintakehä on yhdensuuntainen lattian kanssa, kädet lattialla suoraan hartioiden alla.
• Hengitä ulos, taivuta sitten kyynärpäät ja syvennä venytystä laskemalla päätä kohti lattiaa, kämmenet alaspäin ja olkavarret lattian suuntaisesti. Pidä 1 minuutti.

Helpota tätä jooga -asentoa: Tue päätäsi joogalohkolla. (yogree joogalohko, Osta se, 5,99 dollaria, amazon.com)

Kärki: Pidä leuka pehmeänä ja hartiat painettuna pois korvillesi, vaikka työskentelet kovasti asennossa. Kun olet rento, lihaksesi vapautuvat, mikä lisää joustavuutta. (Aiheeseen liittyvä: Mikä on tärkeämpää, joustavuus vai liikkuvuus?)

5.Sillan pose (taivutus)

Venyttää rintakehää ja reisiä; ulottuu selkärankaan

• Makaa lattialla polvet koukussa ja suoraan kantapään yli.
• Aseta kädet sivuille, kämmenet alaspäin. Hengitä ulos ja paina jalat lattiaan nostaessasi lantiota.
• Lukitse kädet alaselän alle ja paina kädet alas, nosta lantiota, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, jolloin rintakehä kohti leukaa. Pidä 1 minuutti.

Tee tästä joogaharjoittelusta helpompaa: Aseta nippu tyynyjä hännänluun alle.

6. Istuva selkärangan kierre (kierre)

Venyttää hartioita, lantiota ja selkää; lisää verenkiertoa; sävyt vatsaa; vahvistaa vinot

• Istu lattialle jalat ojennettuna.
• Risti oikea jalka vasemman reiteen ulkopuolelle; taivuta vasen polvi. Pidä oikea polvi kattoa kohti.
• Aseta vasen kyynärpää oikean polven ulkopuolelle ja oikea käsi lattialle takanasi.
• Kierrä oikealle niin pitkälle kuin pystyt liikuttaen vatsastasi; pidä pakaran molemmat puolet lattialla. Pysy 1 minuutti
• Vaihda puolta ja toista.

Helpota tätä jooga -asentoa: Pidä alajalka suorana ja aseta molemmat kädet korotetulle polvelle. Jos alaselkäsi pyöristää eteenpäin, istu taitetun peiton päällä.

Löydä joogaharjoitustyylisi

"Joogan fyysiset, emotionaaliset ja henkiset hyödyt liittyvät erottamattomasti toisiinsa", Cole sanoo. "Venytykset auttavat lievittämään jännittyneitä jännitteitä, kun taas voimaa rakentavat aseet lisäävät kehon itseluottamusta", hän sanoo. "Lisäksi asennon pitäminen minuutin tai enemmän parantaa keskittymistäsi ja antaa sinulle mahdollisuuden henkiseen näkemykseen." (Opi tekemään joogaharjoittelusta haastavampaa.)

Joten vaikka et ehkä kävele ulos joogatunnilta swamin viisaudella, ainakin olet enemmän sopusoinnussa itsesi kanssa. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, mikä joogaharjoitustyyli, Hathasta Hotiin, sopii sinulle parhaiten, ja anna suosikkisi (tai kaikki!) Laukaus ilmaisilla joogaharjoituksilla.

Hatha

• Paras: Aloittelijoille
• Vaikka se on kattava termi kaikille fyysisille joogaharjoituksille, sitä käytetään usein nimenä aloittelijoiden luokille, jotka sisältävät perusasentoja, hengitystyötä ja meditaatiota.
• Kokeile tätä joogaharjoitusta: Hatha Yoga Flow aloittelijoille

Palauttava

• Paras: stressin lievittämiseen
• Rekvisiitta, kuten pehmusteet ja peitot, tukevat vartaloasi, jotta voit rentoutua täydellisesti. (Kokeile näitä 10 jooga -asentoa rentoutuaksesi ennen nukkumaanmenoa.)
• Kokeile tätä joogaharjoitusta: Palauttava joogavirtaus

Iyengar

• Paras: muodon parantamiseen
• Tämä harjoitus korostaa tarkkaa kohdistusta ja kehittää voimaa ja joustavuutta.
• Kokeile tätä joogaharjoitusta: Iyengar-inspiroitu joogavirtaus

Bikram

• Paras: Hikoilu
• 26 asennon sarja harjoitellaan 105 asteeseen lämmitetyssä huoneessa joustavuuden lisäämiseksi.
• Kokeile tätä joogaharjoitusta: 60 minuutin Bikram-joogaharjoittelu

Vinyasa

• Paras: Sykkeen nostaminen
• Tämä tasainen virtaavien liikkeiden virta, joka on koordinoitu hengityksen kanssa, ei pysähdy ennen viimeistä lepoasennosta.
• Kokeile tätä joogaharjoitusta: 30 minuutin Power Vinyasa Flow

Astanga

• Paras: Ylävartalon veistäminen
• Standardoitu sarja urheilullisia poseja, joka yhdistää liikkeet hengitykseen.
• Kokeile tätä joogaharjoitusta: Ashtangajoogan perusteet

Arvostelu kohteelle