10 helppoa tapaa parantaa aineenvaihduntaa (tieteen tukema)

Sisältö

• 1. Syö runsaasti proteiineja jokaisella aterialla
• 2. Juo enemmän kylmää vettä
• 3. Suorita erittäin intensiivinen harjoitus
• 4. Nosta raskaita asioita
• 5. Nouse enemmän
• 6. Juo vihreää tai Oolong-teetä
• 7. Syö mausteisia ruokia
• 8. Hanki hyvää yötä
• 9. Juo kahvia
• 10. Korvaa keittorasvat kookosöljyllä
• Pohjaviiva

Aineenvaihdunta on termi, joka kuvaa kaikkia kehosi kemiallisia reaktioita.

Nämä kemialliset reaktiot pitävät kehosi hengissä ja toiminnassa.

Kuitenkin sana aineenvaihdunta käytetään usein vaihtokelpoisesti aineenvaihdunnan taso, tai poltettujen kalorien lukumäärä.

Mitä korkeampi se on, sitä enemmän kaloreita polttaa ja sitä helpompaa on laihtua ja pitää se pois.

Korkea aineenvaihdunta voi antaa sinulle myös energiaa ja parantaa olosi.

Tässä on 10 helppoa tapaa lisätä aineenvaihduntaa.

1. Syö runsaasti proteiineja jokaisella aterialla

Ruoan syöminen voi lisätä aineenvaihduntaa muutamassa tunnissa.

Tätä kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi (TEF). Se johtuu ylimääräisistä kaloreista, joita tarvitaan aterian ravintoaineiden sulamiseen, imeytymiseen ja käsittelemiseen.

Proteiini aiheuttaa eniten TEF: n nousua. Se lisää aineenvaihduntasi 15–30% verrattuna hiilihydraattien 5–10%: iin ja rasvojen 0–3%: iin (1).

Proteiinien syömisen on myös osoitettu auttavan sinua tuntemaan itsensä täytemmäksi ja estämään ylensyöntiä (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Yhdessä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset syövät todennäköisesti noin 441 vähemmän kaloreita päivässä, kun proteiinien osuus ruokavaliosta oli 30% (9).

Lisäproteiinien syöminen voi myös vähentää aineenvaihdunnan pudotusta, joka usein liittyy rasvan menetykseen. Tämä johtuu siitä, että se vähentää lihasten menetystä, mikä on laihduttamisen yleinen sivuvaikutus (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Yhteenveto Enemmän proteiinien syöminen voi parantaa aineenvaihduntaa, joten polttat enemmän kaloreita. Se voi myös auttaa sinua syömään vähemmän.

2. Juo enemmän kylmää vettä

Ihmiset, jotka juovat vettä sokeristen juomien sijaan, menestyvät menettää painoaan ja pitämään sen pois (16, 17, 18, 19, 20).

Tämä johtuu siitä, että sokeripitoiset juomat sisältävät kaloreita, joten niiden korvaaminen vedellä vähentää kalorienkulutusta automaattisesti.

Juomavesi voi kuitenkin myös väliaikaisesti nopeuttaa aineenvaihduntaa (18, 21).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että 17 unssin (0,5 litran) veden juominen lisää lepäävän aineenvaihduntaa 10–30% noin tunnin ajan (22, 23).

Tämä kaloripolttovaikutus voi olla vieläkin suurempi, jos juoda kylmää vettä, koska kehosi käyttää energiaa sen lämmittämiseen ruumiinlämpötilaan (21, 24).

Vesi voi myös auttaa sinua täyttämään sinut. Tutkimukset osoittavat, että veden juominen puoli tuntia ennen syömistä voi auttaa sinua syömään vähemmän (25, 26, 27).

Yhdessä ylipainoisten aikuisten tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka joivat puoli litraa vettä ennen ateriaa, menettivät 44% enemmän painoa kuin ne, jotka eivät.

Yhteenveto Vesi voi auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään sen pois. Se lisää aineenvaihduntaa ja auttaa täyttämään sinut ennen ateriaa.

3. Suorita erittäin intensiivinen harjoitus

Korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) sisältyy nopeaa ja erittäin intensiivistä harjoittelujaksoa.

Se voi auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa lisäämällä aineenvaihduntatasoa, jopa kun harjoitus on päättynyt (28, 29, 30, 31).

Tämän vaikutuksen uskotaan olevan suurempi HIIT: llä kuin muun tyyppisillä liikunnoilla. Lisäksi HIIT: n on myös osoitettu auttavan sinua polttamaan rasvaa (32, 33, 34).

Yhdessä ylipainoisilla nuorilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 12 viikon intensiivinen liikunta vähensi rasvamassaa 4,4 kiloa (2 kg) ja vatsarasvaa 17% (35).

Yhteenveto Sekoittamalla liikuntarutiiniasi ja lisäämällä muutama voimakasharjoittelu voi lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa polttaa rasvaa.

4. Nosta raskaita asioita

Lihas on aineenvaihdunnassa aktiivisempi kuin rasva, ja lihaksen rakentaminen voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa (36, 37, 38, 39).

Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita päivittäin, jopa levossa (40).

Nostopainot auttavat myös pitämään lihakset ja torjumaan aineenvaihdunnan pudotusta, joka voi tapahtua painonpudotuksen aikana (41, 42, 43, 44).

Yhdessä tutkimuksessa 48 ylipainoista naista asetettiin ruokavalioon, joka sisälsi 800 kaloria päivässä, joko ilman liikuntaa, aerobista harjoittelua tai vastustusharjoittelua (45).

Ruokavalion jälkeen vastusharjoittelua suorittaneet naiset säilyttivät lihasmassansa, aineenvaihdunnan ja voiman. Toiset menettivät painoa, mutta menettivät myös lihasmassaa ja kokivat aineenvaihdunnan laskua (45).

Löydät painot, jotka voidaan sisällyttää harjoitukseen verkossa.

Yhteenveto Nostopainot ovat tärkeitä lihaksen rakentamiselle ja pitämiselle. Suuremmat lihassummat johtavat suurempaan aineenvaihduntaan.

5. Nouse enemmän

Liian istuminen on haittaa terveydellesi (46).

Jotkut terveyskommentoijat ovat jopa puhuneet siitä "uusi tupakointi". Tämä johtuu osittain siitä, että pitkät istumisajat polttavat vähemmän kaloreita ja voivat johtaa painonnousuun (47).

Itse asiassa istumiseen verrattuna työssä nouseminen iltapäivä voi polttaa 174 ylimääräistä kaloria (48).

Jos sinulla on pöytätöitä, yritä seisoa lyhyitä aikoja hajottaaksesi istuma-ajan. Voit myös sijoittaa pysyvään pöytään (49, 50, 51, 52).

Löydät pysyvät pöytäsarjat ja asetukset verkosta.

Yhteenveto Pitkään istuminen polttaa vähän kaloreita ja on haitallinen terveydelle. Yritä nousta seisomaan säännöllisesti tai sijoita pysyvälle pöydälle.

6. Juo vihreää tai Oolong-teetä

Vihreän teen ja oolong-teen on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa 4–5% (53, 54, 55).

Nämä teet auttavat muuttamaan osan kehossa varastoituneista rasvoista vapaiiksi rasvahapoiksi, jotka voivat lisätä rasvanpolttoa 10–17% (56).

Koska ne ovat vähäkalorisia, näiden teiden juominen voi olla hyödyllistä sekä laihtumiselle että painon ylläpitämiselle (57, 58, 59).

Ajatellaan, että niiden aineenvaihduntaa lisäävät ominaisuudet voivat auttaa estämään pelätyn painonlaskun tasangon, joka tapahtuu aineenvaihdunnan laskun takia.

Joidenkin tutkimusten mukaan nämä teet eivät kuitenkaan vaikuta aineenvaihduntaan. Siksi niiden vaikutus voi olla vähäinen tai koskea vain joitain ihmisiä (60, 61).

Löydät vihreää teetä ja oolong-teetä verkosta.

Yhteenveto Vihreän tai oolong-teen juominen voi lisätä aineenvaihduntaa. Nämä teet voivat myös auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään sen pois.

7. Syö mausteisia ruokia

Pippurit sisältävät kapsaisiiniä, ainetta, joka voi parantaa aineenvaihduntaa (62, 63, 64).

Monet ihmiset eivät kuitenkaan voi sietää näitä mausteita annoksilla, jotka vaaditaan merkittävän vaikutuksen saavuttamiseksi (65).

Yhdessä kapsaisiinitutkimuksessa hyväksyttävinä annoksina ennustettiin, että paprikoiden syöminen polttaisi noin 10 ylimääräistä kaloria ateriaa kohden. Yli 6,5 vuoden aikana tämä saattoi aiheuttaa yhden kiloa (0,5 kg) painonpudotusta keskipainoisella uroksella (66).

Yksin, mausteiden lisääminen ruokaan voi olla melko vähäistä. Se voi kuitenkin johtaa pieneen etuun yhdistettynä muihin aineenvaihduntaa edistäviin strategioihin (67).

Yhteenveto Mausteisen ruuan syöminen voi olla hyödyllistä aineenvaihdunnan tehostamisessa ja auttaa pitämään terveelliset painot yllä.

8. Hanki hyvää yötä

Unen puute liittyy lihavuuden riskin huomattavaan lisääntymiseen (68, 69).

Tämä voi osittain johtua unen puutteen kielteisistä vaikutuksista aineenvaihduntaan (70).

Unen puute on liitetty myös kohonneisiin verensokeritasoihin ja insuliiniresistenssiin, jotka molemmat ovat yhteydessä suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin (70, 71, 72, 73).

Sen on myös osoitettu lisäävän nälkähormonia greliiniä ja vähentävän täytehormoni leptiiniä (74, 75, 76).

Tämä voisi selittää, miksi monet unettomat ihmiset ovat nälkäisiä ja kamppailevat laihtua.

Yhteenveto Unen puute voi vähentää poltettujen kalorien määrää, muuttaa sokerin käsittelytapaa ja häiritä ruokahalua sääteleviä hormoneja.

9. Juo kahvia

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kahvissa oleva kofeiini voi lisätä aineenvaihduntaa 3–11%. Kuten vihreä tee, se myös edistää rasvanpolttoa (77, 78, 79).

Tämä näyttää kuitenkin vaikuttavan laihaisiin ihmisiin enemmän. Yhdessä tutkimuksessa kahvi lisäsi rasvanpolttoa 29% laihoilla naisilla, mutta vain 10% lihavilla naisilla (80).

Kahvin vaikutukset aineenvaihduntaan ja rasvanpolttoon voivat myös vaikuttaa onnistuneeseen painonpudotukseen ja ylläpitämiseen (77, 81).

Yhteenveto Kahvinjuominen voi lisätä aineenvaihduntaa merkittävästi ja auttaa laihduttamaan.

10. Korvaa keittorasvat kookosöljyllä

Toisin kuin muut tyydyttyneet rasvat, kookosöljy on suhteellisen korkea keskipitkäketjuisissa rasvoissa.

Keskipitkäketjuiset rasvat voivat lisätä aineenvaihduntaa enemmän kuin pitkäketjuiset rasvat, joita löytyy elintarvikkeista, kuten voi (82, 83, 84, 85, 86).

Yhdessä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että keskipitkäketjuiset rasvat lisäsivät aineenvaihduntaa 12% verrattuna pitkäketjuisiin rasvoihin, mikä nosti sitä vain 4% (87).

Kookosöljyn ainutlaatuisen rasvahappoprofiilin takia joidenkin muiden keittämisrasvojen korvaamisella sillä voi olla vähäisiä etuja laihtumiseen (88, 89).

Löydät kookosöljyä verkosta.

Yhteenveto Muiden keittorasvojen korvaaminen kookosöljyllä voi parantaa aineenvaihduntaa hieman.

Pohjaviiva

Pienten elämäntapojen muuttaminen ja näiden vinkkien sisällyttäminen rutiiniin voi lisätä aineenvaihduntaa.

Korkeamman aineenvaihdunnan avulla voit laihtua ja pitää sen pois, samalla kun lisäät energiaa.