11 Quinoan todistettua terveyshyötyä

Sisältö

• 1. Erittäin ravitseva
• 2. Sisältää kasviyhdisteitä kversetiinia ja kaempferolia
• 3. Erittäin korkea kuitu, paljon korkeampi kuin useimmat jyvät
• 4. Gluteeniton ja täydellinen ihmisille, joilla on gluteenin intoleranssi
• 5. Erittäin runsaasti proteiinia sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot
• 6. Sen matala glykeeminen indeksi on hyvä verensokerin hallintaan
• 7. Erittäin tärkeitä mineraaleja, kuten rauta ja magnesium
• 8. Vaikuttaa aineenvaihduntaan
• 9. Erittäin runsaasti antioksidantteja
• 10. Voi auttaa laihtumaan
• 11. Helppo sisällyttää ruokavalioon
• Pohjaviiva

Quinoa on yksi maailman suosituimmista terveysruoista.

Kinoa on gluteeniton, runsaasti proteiinia ja yksi harvoista kasvisruoista, jotka sisältävät riittävästi määriä kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa ..

Se on myös runsaasti kuitua, magnesiumia, B-vitamiineja, rautaa, kaliumia, kalsiumia, fosforia, E-vitamiinia ja erilaisia ​​hyödyllisiä antioksidantteja.

Tässä on 11 quinoan terveyshyötyä.

1. Erittäin ravitseva

Quinoa on viljasato, jota kasvatetaan syötäväksi tarkoitettujen siementen vuoksi. Se lausutaan KEEN-wah.

Se ei teknisesti ole viljajyvä, vaan pseudo-vilja (1).

Toisin sanoen, se on pohjimmiltaan siemen, joka valmistetaan ja syödään samalla tavalla kuin vilja.

Quinoa oli tärkeä sato inka-imperiumille. He kutsuivat sitä "kaikkien jyvien äidiksi" ja uskoivat sen olevan pyhä.

Sitä on syönyt tuhansia vuosia Etelä-Amerikassa, ja siitä tuli vasta äskettäin trendiruoka, saavuttaen jopa superfoodin aseman.

Nykyään löydät quinoa- ja quinoa-tuotteita kaikkialta maailmasta, erityisesti terveysruokakaupoista ja ravintoloista, joissa korostetaan luonnollisia ruokia.

Tyyppejä on kolme: valkoinen, punainen ja musta.

Tämä on ravintopitoisuus yhdessä kupissa (185 grammaa) kypsennettyä quinoaa (2):

• proteiini: 8 grammaa.
• kuitu: 5 grammaa.
• Mangaani: 58% suositellusta päivärahasta (RDA).
• Magnesium: 30% RDA: sta.
• Fosfori: 28% RDA: sta.
• folaatti: 19% RDA: sta.
• Kupari: 18% RDA: sta.
• Rauta: 15% RDA: sta.
• Sinkki: 13% RDA: sta.
• kalium 9% RDA: sta.
• Yli 10% R1-vitamiinien vitamiineista B1, B2 ja B6.
• Pieniä määriä kalsiumia, B3 (niasiinia) ja E-vitamiinia.

Tähän sisältyy yhteensä 222 kaloria, 39 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa rasvaa. Se sisältää myös pienen määrän omega-3-rasvahappoja.

Quinoa on ei-GMO, gluteeniton ja yleensä kasvatettu orgaanisesti. Vaikka se ei teknisesti ole viljajyvä, se lasketaan silti täysjyväruuana.

NASA: n tutkijat ovat pitäneet sitä sopivana satokasvatuksena avaruudessa, lähinnä sen korkean ravintoainepitoisuuden, helppokäyttöisyyden ja viljelyn yksinkertaisuuden perusteella (3).

Yhdistyneet Kansakunnat (YK) julistivat vuoden 2013 "Quinoan kansainväliseksi vuodeksi" korkean ravintoarvonsa ja potentiaalinsa vuoksi edistää elintarviketurvaa maailmanlaajuisesti (4) vuoksi.

Yhteenveto Quinoa on syötävä siemen, josta on tullut yhä suositumpaa terveystietoisten ihmisten keskuudessa. Se on täynnä monia tärkeitä ravintoaineita.

2. Sisältää kasviyhdisteitä kversetiinia ja kaempferolia

Oikeiden ruokien terveysvaikutukset ylittävät sinut ehkä tuntevat vitamiinit ja mineraalit.

Jälkiravinteita on tuhansia, joista osa on erittäin terveellisiä.

Tähän sisältyy flavonoideiksi kutsuttuja kasvien antioksidantteja, joiden on osoitettu tarjoavan erilaisia ​​terveyshyötyjä.

Kaksi flavonoidia, joita on tutkittu erityisen hyvin, ovat kversetiini ja kaempferoli, joita molemmissa on suuria määriä quinoassa (5).

Itse asiassa kvinoan kversetiinipitoisuus on jopa korkeampi kuin tyypillisissä korkeakercetiinisissä elintarvikkeissa, kuten karpaloissa (6).

Näillä tärkeillä molekyyleillä on osoitettu olevan anti-inflammatorisia, anti-virus-, syöpä- ja masennusvaikutuksia eläinkokeissa (7, 8, 9, 10).

Sisällyttämällä quinoa ruokavalioosi lisäät merkittävästi näiden (ja muiden) tärkeiden ravintoaineiden kokonaissaanniasi.

Yhteenveto Kinoa sisältää suuria määriä flavonoideja, mukaan lukien kversetiini ja kaempferoli. Nämä ovat voimakkaita kasvien antioksidantteja, joilla on lukuisia terveyshyötyjä.

3. Erittäin korkea kuitu, paljon korkeampi kuin useimmat jyvät

Toinen tärkeä quinoan etu on sen korkea kuitupitoisuus.

Yhdessä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 4 quinoa-lajiketta, löydettiin 10-16 grammaa kuitua 100 grammaa kohti (11).

Tämä on 17–27 grammaa kuppia kohden, mikä on erittäin korkea - yli kaksi kertaa niin suuri kuin useimmat jyvät. Keitetty quinoa sisältää paljon vähemmän kuitua grammaa grammaa kohti, koska se imee niin paljon vettä.

Valitettavasti suurin osa kuidusta on liukenematonta, jolla ei näytä olevan samoja terveyshyötyjä kuin liukoisella kuidulla.

Kinoan liukoisen kuidun pitoisuus on silti melko kohtuullinen, noin 2,5 grammaa kuppia kohden tai 1,5 grammaa 100 grammaa kohti.

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että liukoinen kuitu voi auttaa vähentämään verensokeritasoja, alentamaan kolesterolia, lisäämään täytekykyä ja auttamaan painonpudotuksessa (12, 13, 14).

Yhteenveto Kinoa on paljon enemmän kuitua kuin useimmat jyvät. Yhdessä tutkimuksessa löydettiin kuitua kohden 17–27 grammaa kuitua (185 grammaa). Suurin osa kuidusta on liukenematonta, mutta yksi kupillinen quinoaa sisältää silti 2,5 grammaa liukenematonta kuitua.

4. Gluteeniton ja täydellinen ihmisille, joilla on gluteenin intoleranssi

Vuoden 2013 tutkimuksen mukaan noin kolmasosa Yhdysvaltojen ihmisistä yrittää minimoida tai välttää gluteenia (15).

Gluteeniton ruokavalio voi olla terveellinen, kunhan se perustuu luonnollisesti gluteenittomiin ruokia.

Ongelmia syntyy, kun ihmiset syövät gluteenittomia ruokia, jotka on valmistettu jalostetuista tärkkelyksistä.

Nämä ruuat eivät ole parempia kuin niiden gluteenipitoiset vastaavat, koska gluteeniton roskaruoka on edelleen roskaruoka.

Monet tutkijat ovat tarkastelleet quinoaa sopivana ainesosana gluteenitonta ruokavaliota ihmisille, jotka eivät halua luopua niitteistä, kuten leipä ja pasta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kvinoan käyttö tyypillisten gluteenittomien aineosien, kuten hienostuneen tapiokin, peruna-, maissi- ja riisijauhojen sijasta, voi lisätä dramaattisesti ruokavalion ravinto- ja hapettumisen arvoa (16, 17).

Yhteenveto Kinoa on luonnostaan ​​gluteeniton. Sen käyttö tyypillisten gluteenittomien ainesosien sijasta voi lisätä ruokavalion antioksidantti- ja ravintoarvoa, kun vältät gluteenia.

5. Erittäin runsaasti proteiinia sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot

Proteiini on valmistettu aminohapoista, joista yhdeksää kutsutaan välttämättömiksi, koska kehosi ei pysty tuottamaan niitä ja täytyy hankkia ne ruokavalion kautta.

Jos ruoka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, sitä kutsutaan täydelliseksi proteiiniksi.

Ongelmana on, että monissa kasvisruoissa on puutteita tietyissä välttämättömissä aminohapoissa, kuten lysiinissä.

Kinoa on kuitenkin poikkeus tästä, koska se sisältää riittävästi määriä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Tästä syystä se on erinomainen proteiinilähde. Siinä on sekä enemmän että parempia proteiineja kuin useimmissa jyvissä (18).

Kinoa on 8 grammaa korkealaatuista proteiinia / kuppi (185 grammaa), ja se on erinomainen kasvipohjainen proteiinilähde kasvissyöjille ja vegaaneille.

Yhteenveto Kinoassa on runsaasti proteiinia verrattuna useimpiin kasviperäisiin ruokia. Se sisältää myös kaikki välttämättömät aminohapot, joita tarvitset, joten se on erinomainen proteiinilähde kasvissyöjille ja vegaaneille.

6. Sen matala glykeeminen indeksi on hyvä verensokerin hallintaan

Glykeeminen indeksi on mitta siitä, kuinka nopeasti ruuat nostavat verensokeritasosi.

Sellaisten elintarvikkeiden syöminen, joilla on korkea glykeeminen indeksi, voi stimuloida nälkää ja lisätä liikalihavuutta (19, 20).

Tällaiset ruuat on liitetty myös moniin yleisiin, kroonisiin, länsimaisisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin (21).

Kinoan glykeeminen indeksi on 53, jota pidetään alhaisena (22).

On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että sen hiilihydraattipitoisuus on edelleen melko korkea. Siksi se ei ole hyvä valinta, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Yhteenveto Kinoan glykeeminen indeksi on noin 53, jota pidetään alhaisena. Hiilihydraatteja on kuitenkin edelleen suhteellisen paljon.

7. Erittäin tärkeitä mineraaleja, kuten rauta ja magnesium

Monet ihmiset eivät saa tarpeeksi tiettyjä tärkeitä ravintoaineita.

Tämä pätee erityisesti joihinkin mineraaleihin, erityisesti magnesiumiin, kaliumiin, sinkkiin ja (naisten) rautaan.

Kinoa on erittäin korkea kaikissa neljässä mineraalissa, erityisesti magnesiumissa, ja yksi kuppi (185 grammaa) antaa noin 30% RDA: sta.

Ongelmana on, että se sisältää myös fytiinihappo-nimisen aineen, joka voi sitoa näitä mineraaleja ja vähentää niiden imeytymistä (23).

Liuottamalla ja / tai itämällä quinoa ennen keittämistä, voit kuitenkin vähentää fytiinihappopitoisuutta ja tehdä näistä mineraaleista paremmin biologisesti saatavissa olevia.

Kinoassa on myös melko paljon oksalaatteja, jotka vähentävät kalsiumin imeytymistä ja voivat aiheuttaa ongelmia tietyille henkilöille, joilla on toistuvia munuaiskiviä (24, 25).

Yhteenveto Kinoa sisältää erittäin paljon mineraaleja, mutta fytiinihappo voi osittain estää niiden imeytymistä. Liotus tai itäminen hajoaa suurimman osan fytiinihaposta.

8. Vaikuttaa aineenvaihduntaan

Ottaen huomioon sen korkea hyödyllinen ravinnepitoisuus on järkevää, että quinoa voisi parantaa aineenvaihdunnan terveyttä.

Tähän päivään mennessä kahdessa ihmisillä ja rotilla tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin quinoan vaikutusta aineenvaihduntaan.

Ihmispohjaisessa tutkimuksessa havaittiin, että kvinoan käyttö tyypillisten gluteenittomien leipien ja pastasten sijasta alensi merkittävästi verensokeri-, insuliini- ja triglyseriditasoja (26).

Rotilla tehdyt tutkimukset osoittivat, että quinoan lisääminen runsaasti fruktoosia sisältävään ruokavalioon inhiboi melkein kokonaan fruktoosin kielteisiä vaikutuksia (27).

Kinoan vaikutuksia aineenvaihduntaan on kuitenkin tarpeen tutkia enemmän.

Yhteenveto Kaksi tutkimusta ihmisillä ja vastaavasti rotilla osoittavat, että quinoa voi parantaa aineenvaihdunnan terveyttä vähentämällä verensokeri-, insuliini- ja triglyseriditasoja. Tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän.

9. Erittäin runsaasti antioksidantteja

Kinoassa on erittäin paljon antioksidantteja, jotka ovat aineita, jotka neutraloivat vapaat radikaalit ja joiden uskotaan auttavan taistelemaan ikääntymisen ja monien sairauksien kanssa.

Yhdessä tutkimuksessa, jossa tutkittiin antioksidanttitasoja viidessä viljassa, kolmessa pseudo-viljassa ja kahdessa palkokasvessa, todettiin, että quinoalla oli korkein antioksidanttipitoisuus kaikista kymmenestä ruuasta (28).

Siementen itämisen salliminen näyttää lisäävän antioksidanttipitoisuutta entisestään (29).

Yhteenveto Kinoassa näyttää olevan erittäin paljon antioksidantteja. Itäminen lisää niiden antioksidanttitasoa entisestään.

10. Voi auttaa laihtumaan

Painonpudotuksen vuoksi sinun on otettava vähemmän kaloreita kuin poltat.

Tietyt ruokaominaisuudet voivat edistää painonpudotusta joko lisäämällä aineenvaihduntaa tai vähentämällä ruokahalua.

Mielenkiintoista on, että quinoalla on useita sellaisia ​​ominaisuuksia.

Siinä on paljon proteiinia, mikä voi sekä lisätä aineenvaihduntaa että vähentää ruokahalua merkittävästi (30).

Suuri kuitumäärä voi lisätä kylläisyystunnetta, jolloin syöt vähemmän kaloreita (31).

Toinen tärkeä ominaisuus on se, että quinoalla on alhainen glykeeminen indeksi, koska tällaisten ruokien valinta on liitetty vähentyneeseen kalorien saanniin (32).

Vaikka tällä hetkellä ei ole tutkimusta, jossa tarkasteltaisiin quinoan vaikutuksia ruumiinpainoon, vaikuttaa intuitiiviselta, että se voisi olla hyödyllinen osa terveellistä painonpudotusta.

Yhteenveto Kinoassa on runsaasti kuituja, proteiineja ja sillä on alhainen glykeeminen indeksi. Nämä kaikki ominaisuudet on liitetty painonpudotukseen ja parantuneeseen terveyteen.

11. Helppo sisällyttää ruokavalioon

Vaikka quinoa on erittäin helppo sisällyttää ruokavalioosi, se ei kuitenkaan ole terveyshyötyä, mutta on tärkeää.

Se on myös maukas ja sopii hyvin monien ruokien kanssa.

Kinoatyypistä riippuen voi olla tärkeää huuhdella se vedellä ennen keittämistä, jotta päästäisiin eroon saponiineista, joita on ulkokerroksessa ja joilla voi olla katkera maku.

Jotkut merkit on kuitenkin jo huuhdeltu, joten tämä vaihe on tarpeeton.

Voit ostaa quinoaa useimmissa terveysruokakaupoissa ja monissa supermarketissa.

Se voi olla valmis syömään vain 15–20 minuutissa:

• Laita 2 kupillista (240 ml) vettä kattilaan, lisää lämpöä.
• Lisää 1 kuppi (170 grammaa) raakaa quinoaa, ripaus suolaa.
• Keitä 15–20 minuuttia.
• Nauttia.

Sen olisi pitänyt nyt imeä suurin osa vedestä ja saada pörröinen ilme. Jos se tehdään oikein, sen tulisi olla mieto, pähkinäinen maku ja tyydyttävä rapea.

Verkosta löydät helposti monia terveellisiä ja monipuolisia quinoa-reseptejä, kuten aamiaiskulhot, lounaat ja illalliset.

Pohjaviiva

Runsaasti kuitua, mineraaleja, antioksidantteja ja kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, quinoa on yksi terveellisimmistä ja ravitsevimmista ruuista planeetalla.

Se voi parantaa verensokeri- ja kolesterolitasoa ja jopa auttaa laihtumaan.

Lisäksi se on luonnostaan ​​gluteeniton, herkullinen, monipuolinen ja uskomattoman helppo valmistaa.

Osta quinoa paikallisilta jälleenmyyjiltä tai verkosta.