13 terveellistä aamiaista

Sisältö

• Jäljelle jäänyt Frittata
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean nauttii kanadalaisen pekonin hunajavehnämuffinista
• Pähkinävoi ja hunaja täysjyväleivällä
• Terve vilja ja maito
• Avokado Sunrise
• Immuniteettia parantava smoothie
• Energiaa lisäävä kaurapuuro
• DIY aamiaisbaarit
• Kotitekoinen aamiainen Burrito
• Starbucksin pinaatti, paahdettu tomaatti, feta ja kananmuna
• Jamba -mehun MediterraneaYUM ™ -voileipä
• Paras Dunkin’ Donuts -aamiainen
• Lisää SHAPE.com:
• Arvostelu kohteelle

Hyvä aamiainen voi auttaa sinua laihduttamaan, lisäämään aivokapasiteettia, lisäämään energiaa ja asettamaan terveen sävyn koko päivän ajan-joten laske se joka aamu! "Mahtava aamiainen tarjoaa useita ruokaryhmiä, erityisesti sellaisia, joista useimmat amerikkalaiset jäävät vähäisiksi, jos he eivät sisällytä niitä päivän ensimmäisellä aterialla", sanoo Christen Cupples Cooper, MS, rekisteröity ravitsemusterapeutti. Sen lisäksi, että tutkimukset auttavat sinua ylläpitämään terveellistä painoa ja pysymään keskittyneenä koko päivän, tutkimukset osoittavat myös, että säännöllinen terveellinen aamiainen voi auttaa estämään diabetesta, sydänsairauksia ja tiettyjä syöpää, Cooper sanoo.

Jotta saisit kaiken irti aamu-ateriasi, pyysimme ravitsemusasiantuntijoilta heidän parhaita vähäkalorisia aamiaisideoita, jotka on helppo valmistaa (tai joita voit napata mukaan tien päällä) ja jotka ovat varmasti tyytyväisiä lounaaseen asti.

Jäljelle jäänyt Frittata

Vaikka munat ovat loistava proteiinipitoinen aamiainen, niitä ei aina ole mukava tehdä kiireisenä aamuna. Mary Hartley, MPH, rekisteröity ravitsemusterapeutti New Yorkissa, suosittelee frittatan valmistamista edellisenä iltana (tai päivänä).

"Suosikkini on frittata, joka on valmistettu perunoista ja kaikista keitetyistä vihanneksista. Leivon sitä mikroaaltouunissa 30 sekuntia tai syön kylmänä", hän sanoo. "Se on erittäin terveellistä, sillä siinä on alle 200 kaloria viipaleessa, ja olen syönyt vihanneksia jo ennen päivän alkua!" Rakastamme tätä helppoa kasvis- ja juustofrittata-reseptiä!

Granola Berry Parfait

Tämä marjaparfait sisältää vain 228 kaloria, ja se tarjoaa sinulle 12,5 grammaa proteiinia, 3 grammaa kuitua, 44 prosenttia suositellusta päivittäisestä C -vitamiinin saannista ja 33 prosenttia päivittäisestä kalsiumin tarpeesta.

"Tämä pieni resepti on villin ravitseva kulutetuille kaloreille", Hartley sanoo. "Teen sen edellisenä iltana, peitän ja jäähdytän, ja aamulla granola on pehmeää ja pakastetut marjat sulavat."

Valmistaminen: Aseta pikariin seuraavat ainekset kerroksittain kahdesti: marjat (1/4 kupillista viipaloituja mansikoita ja ¼ kupillista mustikoita - voi olla tuoreita tai pakastettuja), 6 unssia vähärasvaista vaniljajogurttia ja 2 ruokalusikallista granolaa ( ja lopuksi muutama marja päälle).

Jimmy Dean nauttii kanadalaisen pekonin hunajavehnämuffinista

Haluatko jotain, joka on helppo tehdä (ja vielä helpompi syödä) hektisenä aamuna? Kokeile Jimmy Dean Delightsin kanadalaista pekonia, hunajavehnämuffinia. Laita jäädytetty muffinssi mikroaaltouuniin ja aamiainen on valmis syötäväksi alle viidessä minuutissa.

"Tämä voileipä on valmistettu kanadalaisesta pekonista, munanvalkuaisista ja vain pienestä juustosta, ja se on terveellisempää kuin useimmat muut", Hartley sanoo. Tämä nopea ja helppo aamiainen sisältää vain 210 kaloria ja 4,5 grammaa rasvaa, ja se sisältää 15 grammaa proteiinia, joka pitää sinut tyytyväisenä ja täynnä energiaa tuntikausia.

Pähkinävoi ja hunaja täysjyväleivällä

"Rakastan luonnollisen maapähkinävoin tai mantelivoin makua rakeisessa, täysjyväleivässä, jossa on hieman hunajaa", Hartley sanoo."Otan sen lasittomalla rasvattomalla maidolla, nappaan hedelmän ja olen ovella!" Tämä tasapainoinen ja runsas aamiainen (mukaan lukien maito ja hedelmät) on vain noin 320 kaloria.

Terve vilja ja maito

Jos olet sitä mieltä, että aamiaisen tulisi olla kulhossa, Cooperilla on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit valita älykkäät murot: etsi tuotemerkki, joka sisältää vähintään viisi grammaa (tai enemmän) kuitua annosta kohti, lisää puoli kupillista rasvatonta tai vähän. -lisää rasvaa maitoa kulhoosi, jotta saat kalsiumia ja proteiineja, ja sekoita joukkoon hedelmiä (marjat tai banaanit sopivat hyvin viljan kanssa) lisätäksesi aterian täyteläistä kuitupitoisuutta. Ja jos rakastat viljaa, mutta sinulla ei ole aikaa istua kulhon kanssa, tuo se pussiin ja syö se kuuden unssin jogurttiastian kanssa, sanoo ravitsemusterapeutti Amelia Winslow, Eating Made Easy -yhtiön perustaja.

Avokado Sunrise

Etkö ole perinteisten aamiaisruokien fani? Kokeile tätä helppokäyttöistä, energisoivaa aamiaisateriaa: leikkaa kypsä avokado puoliksi, kaavi se kuorista, poista siemenet, laita suosikki tuoretta salsaasi siemenen tilalle ja ripottele päälle hieman merisuolaa.

"Tämä ei ole tyypillinen aamiaisesi, mutta se on täydellinen niille, jotka haluavat saada energiaa ja täyteyttä päivän aikana. Ja vaikka avokadoissa on paljon rasvaa, se on sydämen terveitä kertatyydyttymättömiä rasvoja. hyvä K-vitamiinin lähde, vitamiini, joka on tärkeä veren ja luuston toiminnalle", sanoo Margaux J. Rathbun, Certified Nutritional Therapy Practitioner ja Authentic Self Wellnessin perustaja.

Immuniteettia parantava smoothie

Tämä smoothie on täynnä immuunijärjestelmää vahvistavia antioksidantteja ja runsaasti kuitua, ja chia-siemenet lisäävät proteiinia, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja omega-3-rasvahappoja.

"Tämä smoothie on herkullinen tapa vahvistaa immuunijärjestelmääsi samalla kun se antaa sinulle luonnollisen energianlisäyksen", Rathbun sanoo.

Valmistus: yhdistä 1 kuppi mansikoita, 1 kuppi vadelmia (Rathbun suosittelee orgaanisten marjojen käyttöä torjunta -aineille altistumisen rajoittamiseksi), puoli kupillista ananasta, 1 rkl chia -siemeniä, viisi ruokalusikallista tavallista koko mailin jogurttia (tai kefiiriä) ja kuusi ruokalusikallista kookosvettä tehosekoittimessa ja sekoita tasaiseksi. (Jos haluat tehdä sen kylmäksi, heitä muutama jääpala tehosekoittimeen).

Energiaa lisäävä kaurapuuro

Tämä energiaa lisäävä resepti on herkullinen, ravitseva ja helppo valmistaa, Rathbun sanoo. "Lisätty pellavaöljy lisää tähän aamiaiseen omega-3-rasvahappoja, mikä on täydellinen edistämään tervettä sydäntä, ihoa, hiuksia ja kynsiä. Öljy yhdistettynä kauran kanssa antaa myös keholle luonnollisen lisäyksen pitkäkestoiselle energialle, ja kaura on erinomainen E-vitamiinin, tiamiinin, niasiinin, riboflaviinin, kalsiumin ja raudan lähde."

Valmistus: yhdistä 1 kuppi vanhanaikaista kauraa ja 2 kupillista riisimaitoa, maitoa tai vettä kattilassa ja kiehauta. Keitä noin 1 minuutti keskilämmöllä, välillä sekoittaen. Poista lämmöltä, lisää ¼ tl vaniljaa (Rathbun suosittelee luonnollisen ja luomutuotteen käyttöä), ripottele päälle kanelia ja hunajaa (maun mukaan) ja sekoita sitten kaksi ruokalusikallista pellavaöljyä.

DIY aamiaisbaarit

Ohita jalostetut aamiaisbaarit, joihin voidaan lisätä sokeria, ja kokeile Rathbunin helppoa reseptiä Tee-se-itse-aamiaisbaareihin.

"Nämä patukat ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja "hyviä" rasvoja, jotka potkivat nälänhimoa, antavat energiaa, kirkastavat aivosumua ja auttavat selviytymään päivästäsi. Patukat sisältävät myös täyteläisiä ainesosia kuitua edistämään terveellistä ruoansulatusta. Ehdotan, että valmistat erän sunnuntaina, jotta aamiaisbaarit ovat käsillä viikon aikana. "

Valmistaminen: Sekoita monitoimikoneessa ¼ kiloa kivettömiä kuivattuja luumuja, ¼ kiloa taateleita, ¼ kiloa viikunoita ja ¼ kiloa rusinoita ja sekoita. Sekoita kulhossa ¼ kuppi raakaa hunajaa, 3 rkl sitruunamehua, 3 rkl pellavaöljyä, ½ kuppi vehnänalkioita ja 1 rkl raastettua appelsiininkuorta. Sekoita jalostetut hedelmät ja sekoita keskenään. Muotoile seos kattilaan ja jääkaappiin tunniksi, leikkaa sitten tankoiksi ja tarjoile. (Resepti tuottaa noin 12 palkkia). Voit myös jäädyttää palkit, jotta ne kestävät pidempään viikon aikana, Rathbun sanoo.

Kotitekoinen aamiainen Burrito

Tarvitsetko aamiaisen, jonka voit syödä matkalla? Kääri kannettava, proteiinipitoinen aamiaisburrito. Yhdistä yksi höyrytetty muna (sekoittele munaa mukissa ja mikroaaltouunissa 45–60 sekuntia tai kunnes se on kuohkeaa), kaksi ruokalusikallista raastettua cheddarjuustoa ja kaksi ruokalusikallista salsaa ja rullaa se täysjyvätortillaksi, Winslow sanoo. Etkö ole munien fani aamulla? Tee burritosta sen sijaan makea: levitä ruokalusikallinen maapähkinävoita täysjyvätortillalle, kerros omenoiden tai banaanien kanssa ja pyöritä burritoksi.

Starbucksin pinaatti, paahdettu tomaatti, feta ja kananmuna

Pitääkö vain syödä Starbucksit aamulla? Ohita niiden kalorien ja rasvan kuormittamat leivonnaiset ja mokkalatit ja tilaa pinaatti, paahdettu tomaatti, feta ja munakääre korkean kahvin kanssa vähärasvaisella maidolla, Winslow sanoo. Kääre sisältää vain 270 kaloria, 4 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 14 grammaa proteiinia ja 8 grammaa täytekuitua.

Jamba -mehun MediterraneaYUM ™ -voileipä

Vaikka Jamba Juice vaikuttaa erittäin terveelliseltä aamiaispaikalta, niiden ruokalista voi olla harhaanjohtava. "Smoothiet voivat olla petollisia, jolloin sinulle jää liikaa sokeria ja kaloreita ilman täysin tyydyttävää tunnetta", sanoo Rania Batayneh, MPH, ravitsemusterapeutti ja Amerikan ruokailustrategi. "Ellet valitse kevyttä valikkoa (jossa käytetään keinotekoisia makeutusaineita), paras vaihtoehto Jamba Juicessa on aina syödä pieni ja lisätä proteiinia."

Parempi vielä, tilaa heidän flatbread -voileipä, MediterraneaYUM. ™ Vain 320 kaloria varten saat 13 grammaa täyteproteiinia (verrattuna 16 unssin, 300 kalorin Strawberry Surf Rider Smoothie -juustoon, jossa on vain 2 grammaa proteiinia) ja voileipä, joka todennäköisesti pitää sinut täynnä ennen seuraavaa ateriaasi, Batayneh sanoo

Paras Dunkin’ Donuts -aamiainen

Onko Dunkin' Donuts suosikki aamiaispaikkasi matkalla töihin? Älä edes ajattele tyhjänkalorisen munkin syömistä, joka aiheuttaa verensokerin laskun keskellä aamua. Tilaa sen sijaan munavalkuainen kalkkunamakkara Wake-Up Wrap, Batayneh sanoo. Tämä tyydyttävä kääre sisältää 150 kaloria, ja se sisältää 11 grammaa proteiinia ja jättää silti runsaasti kaloritilaa suurelle maitokahville.

Lisää SHAPE.com:

20 nopeaa ja helppoa tapaa keittää munia

4 Älä tee seuraavaa aamiaista varten

Mitä ravitsemusasiantuntijat syövät aamiaiseksi?

Arvostelu kohteelle