14 terveellisiä ruokia, jotka auttavat sinua kauhassa

Sisältö

• 1. Omenat
• 2. Luumut
• 3. Kiivit
• 4. Pellavansiemenet
• 5. Päärynät
• 6. Pavut
• 7. Raparperi
• 8. Artisokat
• 9. Kefiiri
• 10. Kuviot
• 11. Bataatit
• 12. Linssit
• 13. Chia-siemenet
• 14. Kauralese
• Pohjaviiva

Ummetus on yleinen ongelma, joka vaikuttaa arviolta 20 prosenttiin väestöstä (1).

Viivästynyt paksusuolen kulkeutuminen tai ruoan liikkumisen vähentyminen ruuansulatuskanavan läpi on yksi yleisimmistä syistä.

Vähäkuituinen ruokavalio, vanhuus ja fyysinen passiivisuus voivat myös vaikuttaa ummetukseen.

Vaikka ummetuksen lääkkeitä ovat tyypillisesti laksatiivit, ulostepehmentimet ja kuitulisäaineet, muutaman säännöllisyyttä lisäävän ruoan sisällyttäminen ruokavalioon voi olla turvallinen ja tehokas vaihtoehto.

Tässä artikkelissa luetellaan 14 terveellistä ruokaa, jotka voivat auttaa sinua pussissa.

1. Omenat

Omenat ovat hyvä kuitulähde, ja yksi pieni omena (5,3 unssia tai 149 grammaa) tarjoaa 4 grammaa kuitua (2).

Kuidut kulkevat suolistosi sulamattomina, auttaen ulosteen muodostumisessa ja edistäen säännöllisiä suoliston liikkeitä (3).

Omenat sisältävät myös erityisen tyyppisen liukoisen kuidun, nimeltään pektiini, joka tunnetaan laksatiivisesta vaikutuksestaan.

Yhdessä tutkimuksessa 80 osallistujaa, joilla oli ummetus, otti pektiinilisäyksiä.

Neljän viikon kuluttua pektiini nopeutti kulkeutumisaikaa paksusuolessa, vähensi ummetuksen oireita ja jopa paransi ruuansulatuksen terveyttä lisäämällä suolistossa hyödyllisten bakteerien määrää (4).

Omenoita voidaan käyttää terveellisenä keittäjänä jogurttiin ja kaurajauhoihin kuten esimerkiksi jogurttiin ja kaurajauhoon tai nauttia yksinään kätevänä ja ravitsevana välipalana.

2. Luumut

Luumuja käytetään usein luonnollisena laksatiivina - ja syystä.

Ne sisältävät paitsi 2 grammaa kuitua / unssi (28 grammaa) annosta, mutta ne ovat myös hyvä lähde sorbitolille (5).

Sorbitoli on eräänlainen sokerialkoholi, joka sulautuu kehossa huonosti. Se auttaa lievittämään ummetusta vetämällä vettä suolistoon, kannustamalla suoliston liikettä (6).

Yhdessä katsauksessa tarkasteltiin neljää tutkimusta, joilla mitattiin luumujen tehokkuutta ummetukseen. Se havaitsi, että luumut voivat auttaa pehmentämään ulosteita, parantamaan konsistenssia ja lisäämään jakkareiden tiheyttä (7).

Toinen tutkimus osoitti, että 40 ummetukseen osallistuvalla henkilöllä, joille annettiin luumut, koettiin parannuksia sekä ulosteiden tiheydessä että konsistenssissa verrattuna osallistujiin, joita hoidettiin psylliumkuitulisillä (8).

Luumut lisäävät ripauksen makeudesta, kun niitä käytetään salaattien ja pilafien koristamiseen. Pieni lasimies luumumehua, johon ei ole lisätty sokeria, voi myös olla nopea ja kätevä tapa saada samat ummetuksen aiheuttamat hyödyt, joita löytyy kokonaisista luumuista.

Osta kokonaisia ​​luumuja ja luummehuja verkossa.

3. Kiivit

Kiivissä on erityisen paljon kuitua, mikä tekee siitä erinomaisen ruuan säännöllisyyden edistämisessä.

Vain yksi keskimääräinen kiivi (2,7 unssia tai 76 grammaa) sisältää 2,3 grammaa kuitua (9).

Kiivien on osoitettu stimuloivan ruoansulatuskanavan liikettä, mikä auttaa suoliston liikkeessä (10).

Yhdessä 2007 tehdyssä tutkimuksessa annettiin 33 ummetusta ja 20 ilman ummetusta osallistujaa kiivia kahdesti päivässä neljän viikon ajan.

Kiivit auttoivat nopeuttamaan suolen kulkeutumisaikaa, vähentämään laksatiivien käyttöä ja parantamaan ummetuksen oireita (11).

Kokeile lisätä kiivit seuraavaan smoothieesi maukkaan, runsaasti kuitua tarjoavan herkuttelun vuoksi.

4. Pellavansiemenet

Pellavansiementen runsaskuitupitoisuus ja kyky edistää säännöllisyyttä tarjoavat monipuolisten terveyshyötyjen lisäksi nekin selvästi.

Jokainen yhden ruokalusikallisen (10 gramman) pellavansiemenerä sisältää 3 grammaa kuitua, mukaan lukien sekoitus sekä liukoista että liukenematonta kuitua (12).

Yhdessä eläintutkimuksessa täydennettiin hiiriä pellavansiemenillä 14 päivän ajan ja tutkittiin vaikutuksia ummetukseen.

Pellavansiemenet eivät vain nopeuttaneet suoliston kulkeutumista, vaan myös kasvattivat ulosteiden esiintymistiheyttä ja ulosteiden painoa sekä normaaleissa että ummetuissa hiirissä (13).

Toinen eläintutkimus osoitti, että pellavansiemenet voivat auttaa sekä ummetuksen että ripulin hoidossa. Sen havaittiin lisäävän ulosteen esiintymistiheyttä ja sillä on myös ripulia ehkäisevä vaikutus vähentäen ripulia jopa 84% (14).

Pellavansiemenet voivat lisätä ylimääräistä kuitua ja rakennetta, kun niitä sirotellaan kauraan, jogurttiin, keittoihin ja ravisteisiin.

Pellavansiementä löydät verkosta.

5. Päärynät

Päärynät voivat lievittää ummetusta muutamalla eri tavalla.

Ensinnäkin ne ovat runsaasti kuitua. Yksi keskimääräinen päärynä (6,3 unssia tai 178 grammaa) sisältää 6 grammaa kuitua, ja se vastaa jopa 24% päivittäisestä kuitutarpeestasi (15).

Päärynät sisältävät myös runsaasti sorbitolia, sokerialkoholia, joka toimii osmoottisena aineena vetämään vettä suolistoon ja stimuloimaan suoliston liikkumista (16).

Lisäksi päärynät sisältävät fruktoosia, eräänlaista sokeria, joka voi imeytyä vain rajoitetusti.

Tämä johtuu tavasta, jolla fruktoosi metaboloituu kehossa. Sen lisäksi, että se imeytyy hitaammin, myös suuret määrät fruktoosia voidaan metaboloida vain maksassa (17).

Lisäksi joillakin henkilöillä voi olla fruktoosin imeytymishäiriö, tila, joka vaikuttaa kehon kykyyn absorboida fruktoosia.

Kuten sorbitoli, myös imeytymätön fruktoosi toimii luonnollisena laksatiivina tuomalla vettä suoleen (17).

Päärynät ovat uskomattoman monipuolisia ja helppo lisätä ruokavalioon. Ne voidaan sisällyttää salaatteihin ja voileipiin tai kuluttaa raakaksi makeaksi välipalaksi.

6. Pavut

Suurimmassa osassa papuja on runsaasti kuitua ja ne voivat auttaa ylläpitämään säännöllisyyttä.

Esimerkiksi mustilla papuilla on 7,5 grammaa kuitua kypsennettyä puolikuppia (86 grammaa), kun taas puolikuppi (91 grammaa) keitetyt laivaston pavut sisältää 9,5 grammaa kuitua (18, 19).

Pavut sisältävät myös hyviä määriä liukoista ja liukenematonta kuitua, jotka molemmat helpottavat ummetusta eri tavoin.

Liukoinen kuitu imee vettä ja muodostaa geelimäisen konsistenssin, pehmentäen ulosteesta ja helpottaa sen läpikulkua (20).

Toisaalta liukenematon kuitu kulkee ruoansulatuskanavan läpi koskemattomana ja lisää irtotavarana ulosteeseen (21).

Yksi vuoden 2016 tutkimus osoitti, että liukoisen ja liukenemattoman kuidun sekoituksen sisällyttäminen ruokavalioon voi tehokkaasti vähentää ummetusta ja vähentää myös turvotusta ja kaasua (22).

Jos etsit helppoa tapaa lisätä kuidun saantia, pavut ovat hyvä tapa tehdä niin. Lisää ne keittoihin, kastikkeisiin tai lisukkeisiin saadaksesi herkullisen määrän kuitua.

Verkosta löydät erityyppisiä papuja.

7. Raparperi

Sekä raparperin kuitupitoisuus että luonnolliset laksatiiviset ominaisuudet edistävät säännöllisyyttä.

Jokainen raparperivarsi (1,8 unssia tai 51 grammaa) sisältää yhden gramman kuitua, joka on enimmäkseen irtotavarana edistävää liukenematonta kuitua (23).

Raparperi sisältää myös yhdistettä nimeltä sennoside A, jolla on laksatiivinen vaikutus kehossa. Itse asiassa sennosideja löytyy jopa kasviperäisistä laksatiivista aineista, kuten senna (24).

Sennoside A vaikuttaa vähentämällä AQP3: n, proteiinin, joka säätelee veden kuljetusta suolistossa, tasoja.

Laskeneet AQP3-tasot johtavat lisääntyneeseen veden imeytymiseen, mikä pehmentää ulosteta ja edistää suoliston liikkumista (25).

Raparperiä voidaan käyttää monissa leipomotuotteissa, lisätä jogurttiin tai jopa lisätä kaurahiutaleeseen lisätyn maun aikaansaamiseksi.

8. Artisokat

Tutkimukset osoittavat, että artisokilla on prebioottinen vaikutus, joka voi olla hyödyllinen suoliston terveydelle ja säännöllisyyden ylläpitämiselle.

Prebiootit ovat erityinen kuitutyyppi, joka toimii ruokkimalla paksusuolessa olevia hyviä bakteereja ja auttamalla näin parantamaan ruuansulatuksesi terveyttä (26).

Kuluttavat prebiootit voivat myös auttaa ummetuksen lievittämisessä.

Vuoden 2017 katsauksessa tarkasteltiin viittä tutkimusta, joihin osallistui 199 osallistujaa, ja todettiin, että prebiootit lisäsivät ulosteiden esiintymistiheyttä ja paransivat konsistenssia (27).

Erityisesti artisokit ovat hyvä prebioottilähde, joka voi lisätä suolen hyödyllisiä bakteereja.

Yhdessä tutkimuksessa oli 32 osallistujaa, joita täydennettiin maapallon artisokkeista uutetulla kuidulla. Kolmen viikon kuluttua he havaitsivat, että hyödyllisten bakteerien pitoisuudet olivat nousseet, kun taas haitallisten suolistobakteerien määrät olivat vähentyneet (28).

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin artisokan lehtiuutteen vaikutuksia 208 osallistujaan, joilla oli ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS). Artisokat eivät vain vähentäneet IBS: n esiintyvyyttä, vaan auttoivat myös normalisoimaan suoliston rakennetta (29).

Artisokkia on saatavana sekä tuoreena että purkittuna muodossa, ja niitä voidaan käyttää kaikessa kermaisissa kasteissa aromimaisten torttuihin.

9. Kefiiri

Kefiiri on käynyt maitojuoma, joka sisältää probiootteja, terveiden suoliston bakteerien muotoa, joka voi auttaa lievittämään ummetusta.

Probiootikumien on osoitettu lisäävän ulosteen esiintymistiheyttä, parantavan ulosteen konsistenssia ja auttavan vähentämään suolen kulkeutumisaikaa nopeuttaaksesi suoliston liikkeitä (30).

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että erityisesti kefir voi edistää säännöllisyyttä.

Yhdessä tutkimuksessa 20 ummetukseen osallistuvalle annettiin kefiria neljän viikon ajan.

Kefirin havaittiin vähentävän laksatiivien käyttöä, nopeuttavan suoliston kulkeutumista, lisäävän ulosteiden esiintymistiheyttä ja parantaneen konsistenssia (31).

Eläintutkimuksessa saatiin samanlaisia ​​tuloksia, jotka osoittivat, että kefiiri lisäsi kosteutta ja irtotavaraa ulosteessa ummetuksen vähentämiseksi (32).

Kefiiri on täydellinen perusta smoothieille tai salaattikastikkeille. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla probioottirikkaan parafiinin käyttöä kefiirillä ja lisäämällä sitä hedelmillä, pellavansiemenillä tai kauran kanssa lisää kuitua lisäämiseksi.

10. Kuviot

Viikunat ovat erinomainen tapa saada enemmän kuitua ruokavalioosi rohkaistaksesi säännöllisiä suoliston liikkeitä.

Erityisesti kuivatut viikunat voivat tuottaa väkevän annoksen kuitua. Löydä kuivattuja viikunoita verkosta.

Puoli kuppia (75 grammaa) kuivattuja viikunoita sisältää 7,5 grammaa kuitua, joka voi täyttää jopa 30% päivittäisestä kuitutarpeestasi (33).

Vuoden 2011 eläintutkimuksessa tarkasteltiin viikunatahnan vaikutuksia ummetukseen kolmen viikon ajan. Se havaitsi, että viikunapasta kasvatti ulosteiden painoa ja vähensi suoliston kulkeutumisaikaa, joten se oli luonnollinen lääke ummetukseen (34).

Toisessa ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että viikunapastan antaminen 40 osallistujalle, joilla oli ummetus, auttoi nopeuttamaan paksusuolen kulkeutumista, parantamaan ulosteen konsistenssia ja lievittämään vatsakipuja (35).

Vaikka viikunoita voidaan kuluttaa yksinään, ne voidaan myös keittää maukasksi hilloksi, joka sopii erinomaisesti bruschetan, pizzan ja voileipien kanssa.

11. Bataatit

Sen lisäksi, että bataatit tarjoavat monia vitamiineja ja mineraaleja, bataatit sisältävät myös hyvän määrän kuitua, joka voi auttaa lisäämään säännöllisyyttä.

Yksi keskimääräinen bataatti (4 unssia tai 114 grammaa) sisältää 4 grammaa kuitua (36).

Bataatissa esiintyvä kuitu on pääosin liukenematonta ja sisältää muutama erityinen tyyppi, kuten selluloosa, ligniini ja pektiini (37).

Kuitupitoisuutensa ansiosta jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että bataatit voivat auttaa edistämään suoliston liikkeitä.

Vuoden 2016 tutkimuksessa mitattiin bataatin saannin vaikutuksia ummetukseen 57 leukemiapotilaalla, jotka saivat kemoterapiaa.

Vain neljän päivän kuluttua suurin osa ummetuksen markkereista oli parantunut, ja bataattia käyttäneillä osallistujilla oli huomattavasti vähemmän rasitusta ja epämukavuutta kuin vertailuryhmässä (38).

Bataatit voidaan hieta, leipoa, keitetä tai paahtaa ja käyttää valkoisten perunoiden sijasta millä tahansa suosikkiresepteilläsi.

12. Linssit

Tämä syötävä pulssi on täynnä kuitua, joten se on erinomainen lisä ruokavalioosi ummetuksen lievittämiseen.

Itse asiassa puoli kuppia (99 grammaa) keitettyjä linssejä sisältää vaikuttavan 8 grammaa (39).

Lisäksi linssien syöminen voi lisätä voihapon tuotantoa, joka on erään tyyppinen kaksoispisteinen rasvahappo. Se lisää ruoansulatuskanavan liikettä suoliston liikkeiden edistämiseksi (40).

Yhdessä eläintutkimuksessa tarkasteltiin butyraatin vaikutuksia ruuansulatuksessa ja todettiin, että se auttoi nopeuttamaan suoliston kulkeutumista, mikä teki siitä mahdollisen ummetuksen hoidon (41).

Linssit lisäävät rikkaan, runsasta makua keittoihin ja salaateihin samoin kuin tarjoavat myös runsaasti lisättyä kuitua ja terveydellisiä etuja. Voit ostaa linssejä verkossa.

13. Chia-siemenet

Vain yksi unssi (28 grammaa) chia-siemeniä sisältää mahtavia 11 grammaa kuitua (42).

Itse asiassa chia-siemenet koostuvat noin 40 painoprosentista kuitua, joten ne ovat yksi saatavilla olevista kuitutiheimmistä elintarvikkeista (42).

Erityisesti chia-siemenet ovat hyvä liukoisen kuidun lähde, joka imee vettä geeliksi, joka pehmentää ja kostuttaa ulosteesta helpompaa kulkua varten (20).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että chia-siemenet pystyvät imeytymään jopa 12-kertaisesti painoonsa vedessä, mikä mahdollistaa niiden poistamisen vielä helpommin (43).

Kokeile sekoittaa chia-siemeniä smoothieksi, vanukkaaksi ja jogurtiksi pakataksesi muutamaan ylimääräiseen grammaan liukoista kuitua. Voit ostaa chia-siemeniä verkosta.

14. Kauralese

Kauraleseet ovat kaurajyvän kuiturikas ulkokotelo.

Kauraleseet sisältävät huomattavasti enemmän kuitua, vaikka sitä ei kuluteta niin laajasti kuin valssattua tai vanhanaikaista kauraa.

Vain yksi kolmasosa (31 grammaa) kauraleseitä sisältää noin 5 grammaa kuitua, mikä on noin 43% enemmän kuin perinteisissä kauranlajeissa (44, 45).

Yhdessä tutkimuksessa annettiin 15 vanhemmalle osallistujalle kauraleseitä 12 viikon ajanjaksolla ja vertailtiin tuloksia vertailuryhmään.

Kauraleseet eivät vain sietäneet hyvin, vaan myös auttoivat osallistujia ylläpitämään kehonsa painoa ja vähentämään laksatiivien käyttöä 59 prosentilla, mikä teki siitä turvallisen ja tehokkaan luonnollisen lääkityksen ummetukseen (46).

Vaikka kaurajauho ja kauraleseet ovat peräisin samasta kauran rouheesta, ne eroavat toisistaan ​​rakenteen ja maun suhteen. Kauraleseet toimivat erityisen hyvin, kun niitä käytetään granolasekoitusten ja leipien resepteissä.

Löydät kauraleseet verkosta.

Pohjaviiva

Ummetus on yleinen ongelma, joka vaikuttaa jossain vaiheessa useimpiin ihmisiin.

Vaikka lääkkeet ja lisäravinteet voivat auttaa, säännöllisyyden saavuttaminen on mahdollista useimmille ihmisille, joilla on runsaskuituinen, terveellinen ruokavalio ja muutama säännöllisyyttä lisäävä ruoka.

Muutaman annoksen tarjoaminen näistä ruuista päivittäin, runsaasti vettä ja säännöllinen fyysinen toiminta voivat auttaa lisäämään ulostetiheyttä, parantamaan konsistenssia ja poistamaan ummetuksen lopullisesti.