14 yksinkertaista tapaa lopettaa paljon sokeria syöminen

Sisältö

• 1. Leikkaa sokerillä täytettyjä juomia
• 2. Vältä sokerikuormitettuja jälkiruokia
• 3. Vältä kastikkeita, joissa on paljon sokeria
• 4. Syö täysrasvaisia ​​ruokia
• 5. Syö kokonaisia ​​ruokia
• 6. Tarkista sokeri säilykkeissä
• 7. Ole varovainen niin kutsuttujen "terveellisten" jalostettujen välipalatuotteiden suhteen
• 8. Vältä sokerillä täytettyjä aamiaisruokia
• 9. Lue tarrat
• 10. Syö enemmän proteiinia ja rasvaa
• 11. Harkitse luonnollisia makeutusaineita
• 12. Älä säilytä sokeria talossa
• 13. Älä osta, kun olet nälkäinen
• 14. Saa tarpeeksi nukkumaan
• Pohjaviiva
• Kasvit lääketieteenä: DIY-yrttitee hillitä sokerinhimoa

Liian suuren sokerin syöminen on yksi pahimmista asioista, joita voit tehdä kehollesi. Sillä voi olla monia kielteisiä vaikutuksia terveyteesi.

Sen on osoitettu edistävän liikalihavuutta, tyypin 2 diabetesta, sydänsairauksia, syöpää ja hampaiden rappeutumista (1, 2, 3, 4, 5).

Vaikka sokeria löytyy luonnollisesti elintarvikkeista, kuten hedelmistä ja vihanneksista, tällä tyypillä on vain vähän vaikutusta verensokeriisi ja sitä pidetään erittäin terveellisenä.

Hedelmät ja vihannekset sisältävät myös paljon terveellisiä vitamiineja ja mineraaleja.

Vaara on lähtöisin lisättyä sokerit jalostetuissa elintarvikkeissa.

Keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa tällä hetkellä noin 17 tl (68 grammaa) lisättyä sokeria päivässä (6).

Tämä on paljon enemmän kuin joidenkin asiantuntijoiden suosittelema päivittäinen yläraja, joka on 6 teelusikallista (25 grammaa) naisille ja 9 teelusikallista (37 grammaa) miehille (7).

Tässä artikkelissa luetellaan 14 yksinkertaista tapaa lopettaa syöminen niin paljon sokeria.

1. Leikkaa sokerillä täytettyjä juomia

Jotkut suositut juomat sisältävät kasan lisättyä sokeria.

Sodat, energiajuomat, urheilujuomat ja hedelmäjuomat muodostavat hämmästyttävän 44% lisätyn sokerin yhdistelmästä amerikkalaisessa ruokavaliossa (8).

Niin kutsutut "terveelliset" juomat, kuten smoothiet ja hedelmämehut, voivat silti sisältää juottavia määriä sitä.

Esimerkiksi 15,2 unssia (450 ml) 100-prosenttista omenamehua sisältää yli 12 tl (49 grammaa) (9).

Kehosi ei tunnista juomien kaloreita samalla tavalla kuin ruoka. Juomat eivät saa sinua tuntemaan olosi täynnä, joten ihmiset, jotka kuluttavat paljon kaloreita juomista, eivät syö vähemmän korvaamaan (10).

Tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että sokerijuomien vähentäminen voi auttaa painonpudotuksessa (11, 12, 13).

Tässä on parempia, vähemmän sokeria sisältäviä juomavaihtoehtoja:

• vesi: Se on ilmainen ja siinä ei ole kaloreita.
• Kuohuvettä puristamalla tuoretta sitruunaa tai limeä: Kotitekoinen sooda.
• Vesi mintun ja kurkun kanssa: Hämmästyttävän virkistävä lämpimällä säällä.
• Yrtti- tai hedelmäteet: Juo ne kuumana tai kylmänä jäällä.
• Tee ja kahvi: Kiinnitä makeuttamaton tee tai musta tai litteä valkoinen kahvi.

Sokeripitoisten juomien vähentäminen voi vähentää huomattavasti sokerin saantiasi ja auttaa laihduttamaan.

Yhteenveto: Sokerijuomien, kuten virvoitusjuomien, energiajuomien ja eräiden hedelmäjuomien välttäminen vähentää huomattavasti sokerin saantiasi ja voi auttaa laihduttamaan.

2. Vältä sokerikuormitettuja jälkiruokia

Useimmat jälkiruoat eivät tarjoa paljon ravintoarvoa.

Ne on ladattu sokerilla, mikä aiheuttaa verensokerin piikkejä ja voi jättää väsymyksesi, nälkäiseksi ja kaipaamaan enemmän sokeria.

Vilja- ja maitopohjaiset jälkiruoat, kuten kakut, piirakat, munkkeja ja jäätelöä, muodostavat yli 18% lisätyn sokerin saannista amerikkalaisessa ruokavaliossa (14).

Jos tunnet todella tarpeen jotain makeaa, kokeile näitä vaihtoehtoja:

• Tuore hedelmä: Luonnollisesti makea ja täynnä kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.
• Kreikkalainen jogurtti kanelilla tai hedelmällä: Runsaasti kalsiumia, proteiineja ja B12-vitamiinia.
• Paistetut hedelmät kermalla: Kokeile päärynöitä, omenaa tai luumuja.
• Tumma suklaa: Yleensä mitä korkeampi kaakaopitoisuus on, sitä matalampi on sokeri.
• Kourallinen päivämääriä: Ne ovat luonnostaan ​​makeita ja erittäin ravitsevia.

Sokerirenkaiden jälkiruokavaihtojen vaihtaminen tuoreille tai paistettuille hedelmille ei vain vähennä sokerin saantia, vaan lisää myös kuitumäärää, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja ruokavaliossasi.

Yhteenveto: Jälkiruoat, kuten jäätelö, kakut ja evästeet, ladataan sokerilla ja tarjoavat vähän ravintoa. Vaihda tuoreisiin tai paistettuihin hedelmiin vähentääksesi sokerin saantiasi ja lisätäksesi kuitujen, vitamiinien ja mineraalien saantia.

3. Vältä kastikkeita, joissa on paljon sokeria

Kastikkeet, kuten ketsuppi, grillikastiketta ja makea chilikastike, ovat yleisiä useimmissa keittiöissä. Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan ole tietoisia järkyttävistä sokeripitoisuuksistaan.

Yksi ruokalusikallinen (15 grammaa) ketsuppi-annosta voi sisältää 1 tl (4 grammaa) (15).

Joissakin lajikkeissa ei ole lisätty sokeria. Lue aina etiketti varmistaaksesi, että valitset matalimman sokerin vaihtoehdon.

Tässä on joitain muita vaihtoehtoja maistaa ruokasi:

• Tuoreet tai kuivatut yrtit ja mausteet: Älä sisällä sokeria tai kaloreita, ja sillä voi olla lisähyötyjä terveydelle.
• Tuore chili: Anna ruokillesi sokeriton potku.
• Keltainen sinappi: Maukas ja ei sisällä käytännössä lainkaan sokeria tai kaloreita.
• Etikka: Sokeriton ja kaloriton, tsingillä samanlainen kuin ketsupilla. Jotkut balsamietikat ja voiteet voivat sisältää sokeria.
• Harissa tahna: Voidaan ostaa tai valmistaa ja se on hyvä korvike makealle chilikastikkeelle.
• pesto: Tuore ja pähkinäinen, erinomainen voileipissä tai munissa.
• Majoneesi: Vaikka se on sokeriton, siinä on paljon rasvaa, joten ole varovainen, jos yrität laihtua.

Yhteenveto: Tavalliset pöytäkastikkeet voivat sisältää järkyttävän määrän sokeria. Lue aina etiketti varmistaaksesi, että valitset sokerittomia vaihtoehtoja tai käytät yrttejä ja mausteita maun ruokaan.

4. Syö täysrasvaisia ​​ruokia

Suosikkiruokasi vähärasvaiset vaihtoehdot - maapähkinävoi, jogurtti, salaattikastike - ovat kaikkialla.

Jos sinulle on kerrottu, että rasva on huonoa, voi tuntua luonnolliselta tavoittaa nämä vaihtoehdot täysrasvaisten versioiden sijasta, kun yrität laihtua.

Hämmentävä totuus on kuitenkin, että ne sisältävät yleensä enemmän sokeria ja joskus enemmän kaloreita kuin heidän täysrasvaiset kollegansa.

4 unssin (113 grammaa) annos vähärasvaista vaniljajogurttia sisältää 4 tl (16 grammaa) sokeria ja 96 kaloria.

Sama määrä täysrasvaista tavallista jogurttia sisältää hiukan yli tl (5 grammaa) luonnossa esiintyvää maitosokeria ja vain 69 kaloria (16, 17).

Toinen esimerkki on kahdeksan unssin (237 ml) kahvia, joka on valmistettu täysmaitosta ja ilman lisättyä sokeria, joka sisältää puoli tl (2 grammaa) luonnossa esiintyvää maitosokeria ja 18 kaloria (18).

Sitä vastoin sama määrä vähärasvaista mokkajuomaa sisältää 6,5 tl (26 grammaa) lisättyä sokeria ja 160 kaloria (19).

Korkean sokerin saannin on myös osoitettu aiheuttavan painonnousua, mikä kieltäytyy siitä syystä, jonka olet valinnut ensisijaisesti vähärasvainen ruoka (20, 21).

Kun yrität vähentää sokerin saantiasi, on usein parempi valita sen sijaan täysrasvainen versio.

Yhteenveto: Rasvaton ruoka voi sisältää enemmän sokeria ja kaloreita kuin täysrasvainen versio. Usein on parempi valita täysrasvaiset versiot, kun yrität vähentää sokerin saantiasi.

5. Syö kokonaisia ​​ruokia

Kokonaisia ​​ruokia ei ole jalostettu tai puhdistettu. Ne eivät sisällä lisäaineita ja muita keinotekoisia aineita.

Toisessa päässä on erittäin jalostettuja ruokia. Nämä ovat valmisruokia, jotka sisältävät suolaa, sokeria ja rasvoja, mutta myös aineita, joita ei yleensä käytetä kotiruoassa.

Nämä aineet voivat olla keinotekoisia makuja, värejä, emulgointiaineita tai muita lisäaineita. Esimerkkejä ultrajalostetuista elintarvikkeista ovat virvoitusjuomat, jälkiruoat, viljat, pizzat ja piirakat.

Erittäin jalostetut elintarvikkeet eroavat tavanomaisista jalostetuista elintarvikkeista, joihin on yleensä lisätty vain vähän ainesosia, jotka kaikki saatat löytää tavanomaisesta keittiöstä.

Esimerkkejä vakiojalosteista ovat yksinkertainen leipä ja juusto (22).

90% keskimääräisen amerikkalaisen ruokavalion lisätyistä sokereista tulee ultrajalostetuista elintarvikkeista, kun taas vain 8,7% tulee elintarvikkeista, jotka on valmistettu tyhjästä kotona käyttämällä kokonaisia ​​ruokia (22).

Ja se ei ole vain roskaruoka, joka sisältää suuria määriä sitä.

Näennäisesti terveelliset vaihtoehdot, kuten purkitettu pastakastike, voivat sisältää myös hälyttäviä määriä. Yksi annos (128 grammaa) voi sisältää lähes 3 tl (11 grammaa) (23).

Yritä keksiä tyhjästä aina kun mahdollista, jotta voit välttää lisättyjä sokereita. Sinun ei tarvitse keittää monimutkaisia ​​aterioita. Yksinkertaiset temput, kuten lihan ja kalan marinointi yrtteissä, mausteissa ja oliiviöljyssä, antavat sinulle herkullisia tuloksia.

Yhteenveto: Kokonaisissa elintarvikkeissa ei ole lisättyä sokeria ja muita lisäaineita, joita esiintyy yleisesti jalostetuissa elintarvikkeissa. Enemmän kokonaisten ruokien syöminen ja tyhjästä keittäminen vähentävät sokerin saantiasi.

6. Tarkista sokeri säilykkeissä

Säilykkeet voivat olla hyödyllinen ja halpa lisä ruokavalioon, mutta ne voivat sisältää myös paljon lisättyä sokeria.

Hedelmät ja vihannekset sisältävät luonnossa esiintyviä sokereita. Ne eivät kuitenkaan ole ongelma, koska ne eivät vaikuta verensokeriisi samalla tavalla kuin lisätty sokeri.

Vältä säilöttyjä ruokia, jotka on pakattu siirappiin tai joissa on sokeria ainesosaluettelossa. Hedelmät ovat tarpeeksi makeita, joten käy versioissa, joissa on merkintä "omaan mehuun" tai "ei lisättyä sokeria".

Jos ostat säilöttyjä hedelmiä tai vihanneksia, joihin on lisätty sokeria, voit poistaa osan siitä huuhtelemalla ne vedessä ennen kuin syöt niitä.

Yhteenveto: Säilykkeet, mukaan lukien säilötyt hedelmät ja vihannekset, voivat sisältää lisättyä sokeria. Lue aina etiketit varmistaaksesi, että valitset versiot ilman sitä.

7. Ole varovainen niin kutsuttujen "terveellisten" jalostettujen välipalatuotteiden suhteen

Useimmat ihmiset tietävät, että karkit ja evästeet sisältävät paljon sokeria, joten he saattavat etsiä "terveellisiä" välipalavaihtoehtoja.

Yllättäen välipalat, kuten granolabaarit, proteiinitangot ja kuivatut hedelmät, voivat sisältää yhtä paljon, ellei enemmän, sokeria kuin epäterveelliset kilpailijansa, kuten suklaatangot.

Jotkut granolapalkit voivat sisältää jopa 8 tl (32 grammaa) (24).

Kuivatut hedelmät ovat täynnä kuitua, ravinteita ja antioksidantteja. Se on kuitenkin myös täynnä luonnollista sokeria, joten sitä tulisi syödä maltillisesti.

Jotkut kuivatut hedelmät sisältävät myös suuria määriä lisättyä sokeria. Tämän välttämiseksi etsi ainesosien etikettejä, joissa lukee "100% hedelmiä".

Tai kokeile sen sijaan näitä terveellisiä välipalaideoita:

• Kourallinen pähkinöitä: Täynnä hyviä kaloreita, proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
• Polku sekoitus: Varmista, että kyseessä ovat vain pähkinät ja kuivatut hedelmät, ilman lisättyä sokeria.
• Lisättömän sokerin nykiminen: Täynnä proteiinia ja vähän kaloreita.
• Kovaksi keitetty muna: Tässä superfoodissa on paljon proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja.
• Tuore hedelmä: Sisältää luonnollista sokeria tyydyttämään nämä sokeripitoisuudet.

Älä mene lankaan joidenkin välipalan "terveellisten" markkinointiviestien avulla. Ole valmis ja ota vähän sokeria sisältäviä välipaloja mukanasi liikkeellä ollessasi.

Yhteenveto: Ns. Terveelliset välipalat, kuten granola- ja proteiinitangot, voivat sisältää paljon lisättyä sokeria. Ole valmis ja ota matalan sokerin välipaloja, kuten pähkinöitä ja tuoreita hedelmiä, mukaasi.

8. Vältä sokerillä täytettyjä aamiaisruokia

Aamiaismurot ovat huonoimpia lisätyn sokerin suhteen.

Yhden raportin mukaan jotkut suosituimmista tuotteista sisälsivät yli puolet painostaan ​​lisättyä sokeria.

Yksi raportissa oleva vilja sisälsi yli 12 tl (50 grammaa) annosta kohden, mikä teki siitä 88% sokeria painosta.

Lisäksi raportissa todettiin, että granolossa, jota yleensä markkinoidaan "terveenä", on enemmän sokeria kuin missään muussa viljatyypissä keskimäärin.

Suosittuihin aamiaisruokiin, kuten pannukakut, vohvelit, muffinit ja hillat, on myös ladattu lisättyä sokeria.

Vaihda sen sijaan seuraaviin vähäsokerisiin aamiaisvaihtoehtoihin:

• Kuuma kaurajauho: Lisää hienonnettuja hedelmiä, jos pidät siitä makea.
• Kreikkalainen jugurtti: Lisää hedelmiä ja pähkinöitä saadaksesi erittäin hyviä kaloreita.
• munat: Keitetyt, salametsästetyt, sekoitetut tai munakkaat.
• Avokado: Pakattu täyteen ravitsemusta ja terveellisiä rasvoja energiaa varten.

Kun valitset vähäsokerisen vaihtoehdon, jossa on runsaasti proteiineja ja kuitua aamiaisena, voit tuntea olosi täynnä lounasaikaan saakka, estäen tarpeetonta välipalaamista.

Yhteenveto: Aamiaismurot ovat huonoimpia lisätyn sokerin syyllisiä yhdessä pannukakkujen, vohvelien ja hillojen kanssa. Vaihda vähän sokeria sisältäviin vaihtoehtoihin, kuten munat, kaurahiutaleet tai tavallinen jogurtti.

9. Lue tarrat

Vähemmän sokerin syöminen ei ole niin helppoa kuin pelkkä makeiden ruokien välttäminen. Olet jo nähnyt, että se voi piiloutua epätodennäköisiin ruokia, mukaan lukien jotkut aamiaismurot, granolabaarit ja kuivatut hedelmät.

Jotkut suolaiset ruuat, kuten leipä, voivat kuitenkin sisältää myös paljon lisättyä sokeria. Kaksi viipaletta voi sisältää 1,5 tl (6 grammaa) (25).

Valitettavasti lisättyjen sokerien tunnistaminen elintarvikemerkinnöissä ei ole aina helppoa. Nykyisissä elintarvikemerkinnöissä ei tehdä eroa luonnollisten sokerien, kuten maidossa tai hedelmissä olevien, ja lisättyjen sokerien välillä.

Sinun on tarkistettava ainesosaluettelo, onko ruokaa lisätty sokereita. On myös tärkeää huomata, missä järjestyksessä sokeri näkyy luettelossa, koska ainesosat luetellaan ensin suurimman prosenttimäärän mukaan.

Elintarvikealan yritykset käyttävät myös enemmän kuin 50 muuta nimeä lisättyyn sokeriin, mikä vaikeuttaa niiden havaitsemista. Tässä on joitain yleisimmistä:

• Korkeafruktoosinen maissisiirappi
• Sokeriruoko tai mehu
• maltoosi
• Dekstroosi
• Inverttisokeri
• Riisiisiirappi
• Melassi
• Karamelli

Onneksi sokerin tunnistaminen pakattuihin elintarvikkeisiin Yhdysvalloissa on entistä helpompaa.

Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on muuttanut sääntöjään siten, että yritysten on näytettävä tuotteissa lisätyn sokerin määrä ainesosien etiketissä grammoina prosentteina päivittäisestä arvosta (26).

Yritysten on vuoteen 2018 saakka vaihdettava etikettinsä vaatimusten mukaisiksi.

Yhteenveto: Lue aina elintarvikkeiden etiketit tarkistaaksesi sokerin monien nimien perusteella. Mitä lähempänä alkua se on ainesosaluettelossa, sitä suurempi sokeriprosentti sisältää.

10. Syö enemmän proteiinia ja rasvaa

Suuri sokerin saanti liittyy lisääntyneeseen ruokahaluun ja painonnousuun.

Päinvastoin, ruokavaliossa, jossa on vähän lisättyä sokeria, mutta runsaasti proteiineja ja rasvaa, on päinvastainen vaikutus, mikä vähentää nälkää ja ruuan saantia.

Ruokavalioon lisätty sokeri, erityisesti fruktoosi, lisää ruokahalua. Signaalit, jotka yleensä antavat aivoillesi tietää, että olet täynnä, eivät toimi kunnolla, mikä voi johtaa ylensyöntiin ja painonnousuun (27, 28).

Toisaalta proteiinien on osoitettu vähentävän ruokahalua ja nälkää. Jos tunnet olosi täynnä, et todennäköisesti kaipaa nopeaa nälänkorjausta, jonka sokeri tarjoaa (29).

Proteiinien on myös osoitettu vähentävän suoraan ruokahalua. Yksi tutkimus osoitti, että proteiinin lisääminen ruokavaliossa 25% vähensi mielihyvää 60% (30).

Rasva on erittäin korkea energia. Se sisältää 9 kaloria grammaa kohti, kun taas proteiinien tai hiilihydraattien 4 kaloria grammaa kohti.

Suuri rasvan saanti liittyy myös vähentyneeseen ruokahaluun. Ruoan rasvapitoisuuden mukaan suun ja suolen rasva-reseptorit muuttavat ruoansulatuksen tapaa. Tämä vähentää ruokahalua ja myöhemmin kalorien saantia (31).

Sokerin halun hillitsemiseksi varastoi proteiini- ja rasvapitoisia kokonaisia ​​ruokia, kuten liha, kala, munat, täysrasvaiset maitotuotteet, avokadot ja pähkinät.

Yhteenveto: Suuri sokerin saanti liittyy lisääntyneeseen ruokahaluun ja painonnousuun. Enemmän proteiinien ja rasvan syömisellä on osoitettu olevan päinvastainen vaikutus, mikä vähentää ruokahalua ja halua.

11. Harkitse luonnollisia makeutusaineita

Joillekin ihmisille sokeri voi aiheuttaa yhtä riippuvuutta kuin huumeet tai alkoholi. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi vaikuttaa aivoihin samalla tavalla kuin joillakin lääkkeillä (32, 33).

Sokeririippuvuus aiheuttaa mielihalua ja "suvaitsevaisuus" -tasoa, mikä tarkoittaa, että yhä enemmän ja enemmän sitä on kulutettava tyydyttämisen aikaansaamiseksi (34).

On myös mahdollista kärsiä sokerin vetäytymisestä.

Tutkimuksissa on havaittu, että rotat kokivat merkkejä ahdistuksesta ja masennuksesta sen jälkeen, kun runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio lopetettiin (35, 36).

Tämä osoittaa, että sokerista luopuminen voi olla joillekin ihmisille erittäin vaikeaa. Jos kamppailet, on olemassa muutamia luonnollisesti makeita vaihtoehtoja, jotka ovat todella hyviä sinulle.

• Stevia: Uutetaan lehden nimeltä Stevia rebaudiana, siinä ei käytännössä ole kaloreita, ja sen on osoitettu auttavan alentamaan verenpainetta ja verensokeria diabeetikoilla (37, 38).
• erytritoli: Hedelmistä luonnollisesti löytyvä se sisältää vain 6% sokerin kaloreista, mutta on paljon makeampaa, joten tarvitaan vain vähän. Se ei myöskään aiheuta verensokerin piikkejä (39).
• Ksylitoli: Makeutusaine, jota esiintyy luonnollisesti monissa hedelmissä ja vihanneksissa. Se ei aiheuta verensokerin piikkejä (40).

Kun olet vähentänyt sokerin saantiasi, sopeudut nauttimaan vähemmän makeista ruuista.

Yhteenveto: Sokeri voi aiheuttaa riippuvuutta joillekin ihmisille. Jos sokerista luopuminen on erityisen vaikeaa, luonnolliset makeutusaineet, kuten stevia, erytritoli ja ksylitoli, voivat auttaa.

12. Älä säilytä sokeria talossa

Jos pidät korkea-sokerisia ruokia talossa, syöt todennäköisemmin niitä.

Sinun pysäyttämiseen tarvitaan paljon tahdonvoimaa, jos joudut menemään vain ruokakomeroon tai jääkaapiin niin, että saat sokerin.

Vaikka välipaloja ja makeita ruokia voi ilmetä milloin tahansa päivällä tai yöllä, ne voivat olla huonompia iltaisin.

Todisteet osoittavat, että vuorokausirytmi tai sisäinen kellosi lisää iltaisin makeaa ja tärkkelyspitoista ruokaa koskevaa nälkää ja halua (41).

On tärkeää miettiä, miten aiotte häiritä itseäsi, kun tunnet tarvetta syödä jotain makeaa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että häiriötekijät, kuten palapelien tekeminen, voivat olla erittäin tehokkaita vähentämään halua (42).

Jos tämä ei auta, yritä pitää talossa joitakin terveellisiä, vähän sokeria sisältäviä välipaloja mukailla sen sijaan.

Yhteenveto: Jos talossa on sokerilla täytettyjä välipaloja, tavoitat ne todennäköisemmin, kun he haluavat. Harkitse häiriötekniikoiden käyttöä, jos tunnet himoasi ja pidät vähäsokerista välipalavaihtoehtoa kätevänä.

13. Älä osta, kun olet nälkäinen

Jos olet koskaan käynyt ostoksilla nälkäisenä, tiedät mitä voi tapahtua.

Sen lisäksi, että ostat enemmän ruokaa, sinun on myös taipumus laittaa vähemmän terveellisiä vaihtoehtoja ostoskoriin.

Nälkäisten ostoksien on osoitettu paitsi lisäävän ostettujen ruokien määrää, mutta vaikuttavan myös ostettujen ruokien tyyppiin (43).

Kontrolloidussa tutkimuksessa 68 osallistujaa paastosi viiden tunnin ajan. Puolelle osallistujista annettiin sitten syödä niin monta vehnäkekseä ​​kuin he pitivät ennen ostamista, kun taas toinen puoli meni ostoksille tyhjään vatsaan.

He havaitsivat, että nälkäinen ryhmä osti enemmän korkeakalorisia tuotteita verrattuna vähemmän nälkäisiin (44).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin 82 ruokakauppaa, joka näki, onko vuorokaudenaikana päivämatkalla mitään vaikutusta heidän ostoksiinsa.

Tutkimuksessa todettiin, että ne, jotka tekivät ostoksia klo 16–14, noin iltapäivän aikana, jolloin he olivat todennäköisesti nälkäisiä, ostivat enemmän korkeakalorisia tuotteita kuin ne, jotka tekivät ostoksia välillä 13–14, pian lounaan jälkeen (44).

Yhteenveto: Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos ruokakaupat ovat nälkäisiä, he yleensä haluavat ostaa enemmän kaloreita ruokia. Yritä syödä ateria tai terveellisiä välipaloja ennen kuin lähdet ostoksille.

14. Saa tarpeeksi nukkumaan

Hyvät nukkumistavat ovat uskomattoman tärkeitä terveydelle. Huono uni on liitetty masennukseen, huonoon keskittymiseen ja heikentyneeseen immuunitoimintaan (45, 46, 47).

Yhteys unettomuuden ja liikalihavuuden välillä on hyvin tiedossa. Mutta äskettäin tutkijat havaitsivat, että unepuutos vaikuttaa myös syömiisi ruokatyyppeihin (48, 49).

Yhdessä tutkimuksessa tutkittiin tätä ilmiötä 23 terveellä aikuisella. Heidän aivunsa skannataan käyttäen funktionaalista magneettikuvausta (fMRI), ensin täyden yön jälkeen ja sitten nukkumattoman yön jälkeen.

Tutkijat havaitsivat, että eturintaman, aivojen päätöksentekoa ohjaavan osan, toiminta oli heikentynyt unettoman yön jälkeen.

Lisäksi stimuloitiin aivojen aluetta, joka reagoi palkkioihin ja hallitsee motivaatiota ja halua.

Nämä muutokset tarkoittivat, että osallistujat suosivat korkeakalorisia, makeita ja suolaisia ​​ruokia, kun he olivat nukkuneet (50).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka menivät nukkumaan myöhään eivätkä saaneet täydellistä unta, käyttivät enemmän kaloreita, roskaruokaa ja soodaa ja vähemmän hedelmiä ja vihanneksia verrattuna ihmisiin, jotka menivät aikaisemmin nukkumaan ja saivat täyden yöunen (51).

Joten nukkuminen aikaisin ja nopea nukkuminen voivat auttaa vähentämään sokerin saantiasi.

Yhteenveto: Unen puute saa ihmiset suosimaan korkeakalorisia, makeita ja suolaisia ​​ruokia terveellisten ruokien, kuten hedelmien ja vihannesten, sijaan. Saa hyvät yöunet auttaaksesi sinua syömään vähemmän sokeria.

Pohjaviiva

Keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa enemmän kuin kaksi kertaa suositeltu enimmäismäärä lisättyä sokeria päivässä.

Liiallinen sokeri ruokavaliossa voi olla uskomattoman haitallista ja se on liitetty moniin kroonisiin sairauksiin, kuten syöpään, tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja liikalihavuuteen.

On tärkeää välttää ruokavaliossasi ilmeisiä sokerilähteitä, kuten jälkiruokia ja virvoitusjuomia, mutta myös olla tietoisia joidenkin yleisten jalostettujen elintarvikkeiden piilotetusta sokerista, mukaan lukien kastikkeet, vähärasvaiset ruuat ja niin sanotut ”terveelliset” välipalat.

Valitse ruokavalio, joka perustuu kokonaisiin ruokia eikä pitkälle jalostettuihin vaihtoehtoihin, jotta hallitset sokerin saantia täysin eikä kuluta sitä ylimääräistä määrää.

Kasvit lääketieteenä: DIY-yrttitee hillitä sokerinhimoa