15 helppoa tapaa voittaa päivittäinen ahdistus

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Teknisesti ahdistus on pelkoa tulevasta tapahtumasta. Odotamme tulevaisuutta toisinaan pelottavilla ennusteilla, joilla ei välttämättä ole mitään totuutta. Jokapäiväisessä elämässä ahdistuksen fyysiset ja emotionaaliset oireet voivat tarkoittaa sydämen sykkeen kiihtymistä (ja jopa sydänkohtausta), huonoa keskittymistä työssä ja koulussa, unihäiriöitä ja vain täydellistä Crankasaurus Rexia perheelle, ystäville ja työtovereille.

Ahdistus ja stressi ovat fyysisiä ja emotionaalisia vastauksia havaittuihin vaaroihin (jotka eivät aina ole todellisia). Ja koska useimmat meistä eivät pakene tiikereitä tai metsästä ja kerääntyi metsään, usein pienet asiat ajavat meidät reunan yli: ylikuormitettu sähköpostilaatikko, aamuruuhka tai avainten kadottaminen ennen kuin avaimet loppuvat. ovi. Onneksi tällainen stressi on helppo voittaa vain muutamalla helpolla muutoksella, jotka lisätään koko päivän.

Huomautus: Jos sinusta tuntuu, että sinulla on vakava ahdistuneisuushäiriö, keskustele lääkärin kanssa hoidosta. Oireiden hallintaan on monia vaihtoehtoja. Mutta jos haluat vähentää päivittäistä ahdistusta, nämä 15 vinkkiä auttavat sinua olemaan rauhallinen ja kerätty hetkessä.

Viileä kuin kurkku-sinun toimintasuunnitelmasi

1. Nuku riittävästi. Epätasainen uni voi aiheuttaa vakavia seurauksia. Se ei ainoastaan ​​vaikuta fyysiseen terveyteemme, vaan unen puute voi myös edistää yleistä ahdistusta ja stressiä. Ja joskus se muuttuu noidankehäksi, koska ahdistus johtaa usein unihäiriöihin.Varsinkin kun tunnet olosi ahdistuneeksi, yritä varata seitsemän tai yhdeksän tuntia torkkuaikaa ja katso, mitä muutaman yön leppoisa uni tekee niille ahdistustasoille koko päivän.

2. Hymyile. Kun työt ovat saaneet meidät alas, on hyvä pitää nopea tauko nauraakseen. Tutkimukset viittaavat siihen, että nauru voi vähentää masennuksen ja ahdistuneisuuden oireita, joten harkitse hauskan YouTube -leikkeen rauhoittamista.

3. Puhdista aivot. Fyysinen sotku = henkinen sotku. Sotkuinen työtila voi vaikeuttaa rentoutumista ja vaikuttaa siltä, ​​että työmme on loputonta. Käytä siis noin 15 minuuttia asuintilan tai työskentelyalueen siivoamiseen ja tee sitten tapa pitää asiat puhtaina ja huolettomina. Se auttaa meitä ajattelemaan järkevästi, eikä ahdistukselle ole yhtä paljon tilaa.

4. Ilmaise kiitollisuutta. Tutkimusten mukaan kiitollisuuden ilmaiseminen auttaa vähentämään ahdistusta, varsinkin kun olemme hyvin levänneet. Aloita kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen, jotta pääset arvostuksen ja ylikuormituksen mielentilasta.

5. Syö oikein. Ahdistuneisuus voi saada kehomme täysin rikki: Ruokahalumme saattaa muuttua tai voimme haluta tiettyjä ruokia. Mutta jotta keho saa tarvitsemansa tuen, yritä syödä enemmän elintarvikkeita, jotka sisältävät ravintoaineita, kuten B-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja, sekä joitain terveitä täysjyvähiilihydraatteja. Tutkimukset ovat yhdistäneet B-vitamiinin hyvään mielenterveyteen, ja omega-3-rasvahapot voivat auttaa vähentämään masennuksen ja ahdistuksen oireita. Täysjyvähiilihydraatit auttavat säätelemään serotoniinitasoja, "hyvän olon" välittäjäainetta, joka auttaa meitä pysymään rauhallisina. Ja vaikka himomme voisi kertoa meille toisin, tutkimukset viittaavat siihen, että sokeripitoisten ja prosessoitujen ruokien syöminen voi lisätä ahdistuksen oireita.

6. Opi hengittämään. Hyödyllinen työkalu paniikkikohtausten estämiseksi, hengitys on myös hyvä merkki siitä, missä ahdistustasosi on koko päivän. Lyhyt, matala hengitys tarkoittaa stressiä ja ahdistusta aivoissa ja kehossa. Toisaalta tietoinen hengitys sekä hengityksen pidentäminen ja vahvistaminen auttavat lähettämään aivoihin signaaleja siitä, että on hyvä rentoutua.

7. Meditoi. Tähän mennessä useimmat meistä ovat kuulleet, että meditaatio on rentouttavaa, mutta tiedemiehet ovat myös havainneet, että meditaatio todella lisää aivojen harmaan aineen määrää ja muodostaa kehon uudelleen stressaamaan vähemmän. Useat viimeaikaiset tutkimukset korostavat meditaation positiivisia vaikutuksia ahdistuneisuuteen, mielialaan ja stressi -oireisiin. Meditaatio on myös tapa tarkkailla aivoja, jolloin voimme selvittää, kuinka mielemme synnyttää ahdistusta herättäviä ajatuksia. Ja aivojen ajatusmallien ymmärtäminen voi auttaa luomaan etäisyyttä noihin ajatuksiin.

8. Luo visiolevy. Jos tulevaisuus näyttää suurelta ja pelottavalta, yritä muuttaa ajatuksia tulevasta. Joskus pelkkä konkreettisten tavoitteiden asettaminen voi poistaa reunan tulevista tuntemattomista. Käytä tunti sellaisen visiolevyn luomiseen, joka herättää jännitystä projekteista ja tulevista mahdollisuuksista. Ja niille, jotka eivät ole ovelaa tyyppiä, kokeile tehdä e-vision-taulu Pinterestin avulla joillekin Pinspirationille. Kun teet levyn, kokeile T.H.I.N.K. työkalu: Onko ajatukseni oikea, hyödyllinen, inspiroiva, tarpeellinen ja ystävällinen? Jos ei, poista ajatus.

9. Leiki ympäriinsä. Lapsilla ja eläimillä näyttää olevan luontainen kyky leikkiä ilman stressiä ylivuotavista postilaatikoistaan. Ennen kuin toimistot antavat meille taukoja, meidän on otettava vastuu omasta peliajastamme. Tarjoa ottaa ystäväsi koira kävelylle tai lastenhoito iltapäiväksi päästäksesi pois päästäsi ja anna huolimattomien olentojen näyttää esimerkkiä.

10. Ole hiljaa. Suunnittele aika, jolloin voit katkaista yhteyden kokonaan. Aloita lisäämällä aikaa, joka tuntuu kestävältä ja toteutettavissa olevalta, vaikka se olisi vain viisi minuuttia. Tämä tarkoittaa, että puhelin on pois päältä, ei sähköposteja, ei televisiota, ei uutisia, ei mitään. Kerro muille ihmisille, etteivät he tavoita sinua, jotta voit olla huoletta. On joitain todisteita siitä, että liiallinen melu voi lisätä stressitasojamme, joten varaa pyhä hiljainen aika jokapäiväisen elämän sekavuuksien joukkoon.

11. Huoli. Kyllä, voimme saada itsemme säikähtämään, mutta vain tietyn ajan. Kun jokin painaa mieltäsi raskaasti tai uskot, että jotain kauheaa tapahtuu varmasti, sitoudu luomaan tämä huolenaihe vain 20 minuutiksi. Ajattele skenaarion kaikkia mahdollisia tuloksia, keksi pelisuunnitelmia ja lopeta sen ajatteleminen 20 minuutin kuluttua. Pyydä ystävää soittamaan määrätyn ajan kuluttua, jotta vältytään kiusaukselta ylittää aikaraja. Tai ajoita osa peliajasta heti sen jälkeen.

12. Suunnittele etukäteen. Taistele ahdistuneita ajatuksia etukäteen valmistautumalla tulevaan päivään. Tee aikataulu tai tehtävälista ja kehitä tapoja, jotka lisäävät tuottavuutta. Joten sen sijaan, että viettäisit 10 ylimääräistä minuuttia joka aamu kiihkeästi etsimällä näitä avaimia, tee tapa laittaa ne aina samaan paikkaan, kun tulet kotiin. Aseta vaatteet edellisenä iltana, pakkaa kuntosali ja jätä se oven viereen tai tee lounas etukäteen. Keskity siihen, miten ahdistusta aiheuttavat uskomukset "poistetaan ajatuksista" valmistautumalla ennen niiden ilmestymistä.

13. Visualisoi mitä tahansa positiivista. Kun kohtaat ahdistavia ajatuksia, käytä hetki aikaa visualisoidaksesi, että käsittelet tilannetta rauhallisesti, helposti ja selkeästi. Yritä olla kiinnittämättä huomiota nykyiseen henkiseen tilaan; keskity vain tunteeseen sujuvasta purjehduksesta myrskyn läpi. Tekniikkaa kutsutaan "ohjatuksi kuviksi" tai "ohjatuksi visualisoinniksi", ja se voi auttaa vähentämään stressin tunteita.

14. Haista jotain rentouttavaa. Kokeile haistaa rauhoittavia öljyjä. Basilika, anis ja kamomilla ovat hyviä valintoja; ne vähentävät kehon jännitystä ja lisäävät henkistä selkeyttä.

15. Vietä aikaa. Ihmiset, joilla on paljon sosiaalista tukea, reagoivat vähemmän negatiivisesti stressiin kuin ne, jotka lentävät yksin. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että seurustelu stimuloi oksitosiinihormonin tuotantoa, jolla on ahdistusta vähentävä vaikutus. Joten seuraavan kerran, kun horisontissa ilmestyy hullu, ota kavereita ja mene kävelylle tai vain keskustele nopeasti.

Takeaway

Ihanteellisessa maailmassa emme keksi ajatuksia, jotka aiheuttavat stressiä tai ahdistusta. Mutta me olemme ihmisiä ja olemme väistämättä huolissamme asioista. Joten kun alamme sekaantua, voimme ottaa monia pieniä askelia muuttaaksemme ajatuksiamme, rauhoittaaksemme aivoja, rentouttaaksemme kehoa ja palataksemme peliin.

Ja kuten aina, muista tarkistaa psykoterapeutilta, jos nämä vinkit eivät poista sitä ja tarvitset hieman lisäapua ratkaisevamman ahdistusongelman ratkaisemiseksi!

Tuntuuko sinusta, että päivittäiset stressit rasittavat sinua? Mitä teet selviytyäksesi ahdistuksesta? Kommentoi alle tai twiittaa kirjoittaja osoitteessa @giuliana_h.

Greatist-asiantuntijat tohtori Michael Mantell ja tohtori Jeffrey Rubin lukivat ja hyväksyivät tämän artikkelin.

Arvostelu kohteelle