18 tieteellistä tapaa vähentää nälkää ja ruokahalua

Sisältö

• 1. Syö tarpeeksi proteiinia
• 2. Valitse kuitupitoiset elintarvikkeet
• 3. Valitse kiinteät aineet nesteiden yli
• 4. Juo kahvia
• 5. Täytä vettä
• 6. Syö tietoisesti
• 7. Hemmottele tummaa suklaata
• 8. Syö inkivääriä
• 9. Maustaa ateriat
• 10. Syö pienemmillä levyillä
• 11. Käytä isompaa haarukkaa
• 12. Liikunta
• 13. Menettää kehon rasvaa keskiosasi ympärillä
• 14. Nuku tarpeeksi
• 15. Vähennä stressiäsi
• 16. Syö omega-3-rasvoja
• 17. Valitse proteiinipitoiset välipalat
• 18. Visualisoi haluamiesi ruokien syöminen
• Ota kotiviesti

Laihtua, sinun on yleensä vähennettävä päivittäistä kalorimäärääsi.

Valitettavasti laihtumisruokavaliot lisäävät usein ruokahalua ja voimakasta nälkää.

Tämä voi tehdä painon menettämisestä ja pitämisestä poissa äärimmäisen vaikeaksi.

Tässä on luettelo 18 tieteelliseen tapaan vähentää liiallista nälkää ja ruokahalua:

1. Syö tarpeeksi proteiinia

Lisäämällä proteiineja ruokavalioon voi lisätä täyteyden tunteita, saada syömään vähemmän seuraavalla aterialla ja auttaa menettämään rasvaa (, 2).

Esimerkiksi laihtumistutkimuksessa verrattiin kahta samanlaista kaloria sisältävää aamiaista: yksi koostui munista, toinen bageleista.

Muna-aamiaisen saaneet osallistujat menettivät 65% enemmän painoa ja 16% enemmän kehon rasvaa kahdeksan viikon tutkimusjakson aikana ().

Lisäksi korkea proteiinien saanti voi auttaa estämään lihasten menetystä, kun päivittäisiä kaloreita vähennetään laihtumiseen ().

Proteiinin valmistaminen noin 20–30% kokonaiskalorisaantistasi eli 0,45–0,55 g / lb ruumiinpainoa (1,0–1,2 g / kg) vaikuttaa riittävältä hyötyjen tuottamiseksi ().

Riittävän proteiinin saaminen ruokavaliosta voi auttaa edistämään laihtumista, osittain vähentämällä ruokahalua.

2. Valitse kuitupitoiset elintarvikkeet

Suuri kuitujen saanti venyttää vatsaa, hidastaa sen tyhjentymisnopeutta ja vaikuttaa täyteyshormonien vapautumiseen (, 6).

Lisäksi kuitu voi käydä suolistossa. Tämä tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja, joiden uskotaan edistävän edelleen täyteyden tunteita (7, 8).

Itse asiassa äskettäin julkaistussa katsauksessa kerrotaan, että kuitupitoisten papujen, herneiden, kikherneiden ja linssien lisääminen ateriaasi voi lisätä täyteyden tunteita 31% verrattuna vastaaviin aterioihin, jotka eivät perustu pavuihin (9).

Kuitupitoiset täysjyvät voivat myös auttaa vähentämään nälkää ja pitämään sinut kylläisenä (7).

Syömällä ylimääräistä 14 grammaa kuitua päivittäin voi vähentää kalorien saantiasi jopa 10%. Yli 3,8 kuukauden aikana tämä voi johtaa jopa 1,9 kg: n laihtumiseen ().

Viimeisemmissä tarkasteluissa havaitaan kuitenkin vähemmän dramaattisia vaikutuksia. Tämä voi olla tekemistä tutkittujen erityyppisten kuitujen kanssa (,).

Viskositeettisemmat kuitutyypit, kuten pektiinit, beeta-glukaanit ja guarkumi, näyttävät täyteläisemmiltä kuin vähemmän viskoosit kuitutyypit (,, 14).

Lisäksi kuitupitoisiin ruokavalioihin on liitetty vain vähän kielteisiä vaikutuksia. Kuitupitoiset elintarvikkeet sisältävät usein monia muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä (,).

Siksi ruokavalion valitseminen, joka sisältää riittävästi hedelmiä, vihanneksia, papuja, pähkinöitä ja siemeniä, voi myös edistää pitkän aikavälin terveyttä.

Kuitupitoisen ruokavalion syöminen voi vähentää nälkää ja auttaa syömään vähemmän kaloreita. Se voi myös edistää pitkän aikavälin terveyttä.

3. Valitse kiinteät aineet nesteiden yli

Kiinteät kalorit ja nestemäiset kalorit voivat vaikuttaa ruokahaluun eri tavalla.

Eräästä tuoreesta katsauksesta kävi ilmi, että kiinteään välipalaan verrattuna nestemäistä välipalaa syöneet ihmiset kompensoivat 38% vähemmän syömällä vähemmän seuraavalla aterialla ().

Toisessa tutkimuksessa osittain kiinteällä välipalalla ruokitut osallistujat ilmoittivat vähemmän nälästä, alhaisemmasta syömishalusta ja suuremman täyteyden tunteen kuin nestemäisellä välipalalla ().

Kiinteät aineet vaativat enemmän pureskelua, mikä voi antaa enemmän aikaa täydellisyyssignaalin saavuttamiseen aivoihin ().

Tutkijat uskovat myös, että ylimääräinen pureskeluaika antaa kiintoaineen pysyä kosketuksessa makuhermojen kanssa pidempään, mikä voi myös edistää täyteyden tunteita ().

Kaloreiden syöminen niiden juomisen sijasta voi auttaa sinua syömään vähemmän tuntematta nälkäisyyttä.

4. Juo kahvia

Kahvilla on monia etuja terveydelle ja urheilulle - ja se voi myös auttaa vähentämään ruokahalua.

Tutkimukset osoittavat, että kahvi lisää peptidin YY (PYY) vapautumista. Tämä hormoni tuotetaan suolistossa vastauksena syömiseen ja edistää täyteyden tunnetta (,).

Tutkijat uskovat, että PYY-tasoilla on tärkeä rooli määritettäessä, kuinka paljon todennäköisesti syöt ().

Mielenkiintoista on, että kofeiiniton kahvi voi vähentää eniten nälkää, ja vaikutukset kestävät jopa kolme tuntia kulutuksen jälkeen ().

Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin tarkalleen, miten tämä toimii.

Kahvin, erityisesti kofeiinittoman juominen voi auttaa vähentämään nälkää jopa kolmen tunnin ajan.

5. Täytä vettä

Veden juominen voi auttaa vähentämään nälkää, jonka tunnet ennen ateriaa.

Se voi myös lisätä täyteyden tunteita aterian jälkeen ja edistää laihtumista ().

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka juovat kaksi lasillista vettä juuri ennen ateriaa, syövät 22% vähemmän kuin ne, jotka eivät juo vettä ().

Tutkijat uskovat, että noin 17 oz (500 ml) vettä riittää vatsan venyttämiseen niin, että se lähettää aivoihin täydellisyyden signaaleja ().

Siitä huolimatta veden tiedetään myös tyhjentyvän vatsasta nopeasti. Jotta tämä vinkki toimisi, voi olla parasta juoda vettä mahdollisimman lähellä ateriaa.

Mielenkiintoista on, että aterian aloittaminen keitolla voi toimia samalla tavalla.

Tutkijat havaitsivat, että keittoastian syöminen juuri ennen ateriaa vähensi nälkää ja vähensi aterian kokonaiskalorisaantia noin 100 kalorilla ().

Vähäkaloristen nesteiden juominen ennen ateriaa voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita jättämättä nälkäiseksi.

6. Syö tietoisesti

Normaaleissa olosuhteissa aivosi tietävät, oletko nälkä vai täynnä.

Nopea syöminen tai hämmennyksen aikana voi kuitenkin vaikeuttaa aivojesi tunnistaa nämä signaalit.

Ratkaise tämä ongelma poistamalla häiriötekijät ja keskittymällä edessäsi oleviin ruokiin - keskeinen näkökohta mielessäsi syömiseen.

Tutkimukset osoittavat, että tietoisuuden harjoittaminen aterioiden aikana voi auttaa ihmisiä kokemaan enemmän iloa syömisen aikana. Tämä voi auttaa pitämään painopisteen laadussa eikä määrässä ja vähentää ahmimiskäyttäytymistä ().

Nälän, täyteyden ja silmäsi näkemisen välillä näyttää olevan myös yhteys.

Yksi kokeilu tarjosi osallistujille kaksi identtistä maitopuristetta. Yksi oli nimeltään "620-kalori hemmottelu", kun taas toinen sai "120-kalori järkevä" etiketti.

Vaikka molemmat ryhmät kuluttivat saman määrän kaloreita, nälkähormonitasot laskivat enemmän niille, jotka uskoivat joneen "lempeää" juomaa ().

Uskomalla, että juoma sisältää enemmän kaloreita, voidaan myös aktivoida aivojen alueet, jotka liittyvät kylläisyyden tunteeseen ().

Näkemäsi voi vaikuttaa siihen, kuinka täyteen sinusta tuntuu, ja syömiseen kiinnittäminen voi olla erittäin hyödyllistä.

Huolellisen syömisen on osoitettu vähentävän nälkää ja lisäävät täyteyden tunteita. Se voi myös vähentää kalorien saantia ja auttaa estämään syömisen.

7. Hemmottele tummaa suklaata

Tumman suklaan katkeruuden uskotaan auttavan vähentämään ruokahalua ja vähentämään himoa makeisiin ().

Tutkijat uskovat myös, että tumman suklaan steariinihappo voi auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja lisäämään edelleen täyteyden tunteita (,).

Mielenkiintoista on, että tämän herkun yksinkertainen haju saattaa tuottaa saman vaikutuksen.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että pelkkä 85%: n tumman suklaan haju vähensi sekä ruokahalua että nälänhormoneja yhtä paljon kuin todella syö sitä ().

Siitä huolimatta tarvitaan lisätutkimuksia, jotta voidaan tutkia tumman suklaan vaikutuksia täyteyden tunteisiin.

Tumman suklaan syöminen tai jopa tuoksu voi auttaa vähentämään ruokahalua ja mielihaluja makeisiin.

8. Syö inkivääriä

Inkivääri on yhdistetty moniin terveysvaikutuksiin. Näitä ovat pahoinvoinnin, lihaskivun, tulehduksen ja verensokeritason aleneminen (,,,).

Mielenkiintoista on, että viimeaikainen tutkimus lisää luetteloon toisen edun: nälän vähentäminen.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 2 gramman kuumalla vedellä laimennetun inkiväärijauheen nauttiminen aamiaisella vähensi nälkää, jonka osallistujat tunsivat aterian jälkeen ().

Tämä tutkimus oli kuitenkin pieni ja tarvitaan enemmän tutkimuksia ihmisillä, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.

Inkivääri voi auttaa vähentämään nälän tunteita, mutta lisätutkimuksia tarvitaan tämän vaikutuksen vahvistamiseksi.

9. Maustaa ateriat

Inkivääri ei välttämättä ole ainoa nälkää vähentävä mauste.

Äskettäisessä katsauksessa tarkasteltiin kuumuista paprikoista löydetyn kapsaisiinin ja paprikassa esiintyvän kapsiitin vaikutuksia.

Se havaitsi, että nämä yhdisteet voivat auttaa vähentämään nälkää ja lisäämään täyteyden tunteita ().

Lisäksi näiden yhdisteiden kyky tuottaa lämpöä voi myös lisätä aterian jälkeen poltettujen kaloreiden määrää ().

Näitä vaikutuksia ei kuitenkaan ole havaittu kaikissa tutkimuksissa, ja ne ovat edelleen pieniä. Lisäksi ihmiset, jotka syövät näitä ruokia, voivat usein sietää vaikutuksia.

Kuuma- ja paprikapitoiset yhdisteet voivat auttaa hillitsemään nälkää ja lisäämään kylläisyyttä, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.

10. Syö pienemmillä levyillä

Ruokailuvälineiden koon pienentäminen voi auttaa sinua alitajuisesti vähentämään ateriaosiasi. Tämä auttaa todennäköisesti kuluttamaan vähemmän ruokaa tuntematta puutetta ().

Mielenkiintoista on, että tämä vaikutus voi huijata kaikkein tietoisimman syövän.

Esimerkiksi tutkimuksessa havaittiin, että jopa ravitsemusasiantuntijat tarjoilivat tajuttomasti itselleen 31% enemmän jäätelöä, kun heille annettiin suurempia kulhoja ().

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun sinulla on enemmän lautasella, syöt todennäköisesti enemmän tietämättä sitä ().

Syöminen pienemmiltä levyiltä voi auttaa sinua alitajuisesti syömään vähemmän lisäämättä nälän tunteita.

11. Käytä isompaa haarukkaa

Ruokailuvälineesi koolla voi olla dramaattisia vaikutuksia siihen, kuinka paljon ruokaa tarvitset tunteaksesi itsesi täyteen.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että isompia haarukoita käyttäneet osallistujat söivät 10% vähemmän kuin ne, jotka syövät ateriansa pienemmällä haarukalla (41).

Tutkijat arvelivat, että pienet haarukat saattavat antaa ihmisille tunteen, että he eivät edisty paljon nälän tyydyttämisessä, mikä saa heidät syömään enemmän.

Huomaa, että tämä vaikutus ei näytä koskevan kaikkien astioiden kokoa. Suuremmat ruokalusikat voivat lisätä aterian yhteydessä syötävää ruokaa jopa 14,5% ().

Suurempien haarukoiden käyttö voi auttaa vähentämään tarvittavaa ruokamäärää ennen täyteyden saavuttamista.

12. Liikunta

Liikunnan uskotaan vähentävän ruokahaluun liittyvien aivojen alueiden aktivoitumista, mikä voi johtaa heikompaan motivaatioon syödä ().

Se voi myös vähentää nälänhormonitasoja ja lisätä samalla täyteyden tunteita ().

Tutkimukset osoittavat, että aerobinen ja vastustuskykyinen liikunta vaikuttavat yhtä tehokkaasti hormonitasoihin ja liikunnan jälkeen syötävän aterian kokoon ().

Sekä aerobinen että vastustuskyky voivat lisätä täyteyshormoneja ja vähentää nälän ja kalorien saantia.

13. Menettää kehon rasvaa keskiosasi ympärillä

Neuropeptidi Y (NPY) on hormoni, joka vaikuttaa ruokahaluun ja energiatasapainoon.

Korkeamman NPY-tason uskotaan lisäävän ruokahalua ja voi jopa muuttaa rasvana varastoitavien kaloreiden prosenttiosuutta (45).

Mielenkiintoista on, että tutkijat ovat havainneet, että kehon rasva, etenkin elinten ympärillä oleva tyyppi, voi lisätä NPY: n tuotantoa (46, 48).

Tämän vuoksi painon menettäminen keskelläsi voi auttaa vähentämään ruokahalua ja nälän määrää.

14. Nuku tarpeeksi

Riittävän laadukkaan unen saaminen voi myös auttaa vähentämään nälkää ja suojautumaan painonnousulta.

Tutkimukset osoittavat, että liian vähän unta voi lisätä nälkää ja ruokahalua jopa 24% ja vähentää joidenkin täyteyshormonien määrää jopa 26% (,).

Tutkimukset osoittavat myös, että alle seitsemän tuntia yössä nukkuvat henkilöt arvioivat täyteytensä aamiaisen jälkeen 26% alemmaksi ().

On syytä huomata, että useissa tutkimuksissa yhdistetään myös lyhyt uni, joka määritellään yleensä alle kuudeksi tunniksi yössä, ja jopa 55% suurempi liikalihavuuden riski (,,,,).

Vähintään seitsemän tunnin nukkuminen yössä vähentää todennäköisesti nälän määrää koko päivän ajan.

15. Vähennä stressiäsi

Liiallisen stressin tiedetään nostavan kortisolihormonitasoja.

Vaikka vaikutukset voivat vaihdella yksilöiden välillä, korkean kortisolin uskotaan yleensä lisäävän ruokahalua ja halua syödä (57, 59).

Stressi voi myös vähentää peptidi YY: n (PYY), täyteyshormonin tasoja (61).

Äskettäisessä kokeessa osallistujat söivät keskimäärin 22% enemmän kaloreita stressitestin jälkeen verrattuna saman testin ei-stressaavaan versioon (62).

Löytää tapoja vähentää stressitasojasi voi paitsi auttaa hillitsemään nälkää, mutta myös vähentämään liikalihavuuden ja masennuksen riskiä (63, 65).

Stressitason alentaminen voi auttaa vähentämään himoa, lisäämään täyteyttä ja jopa suojaamaan masennukselta ja liikalihavuudelta.

16. Syö omega-3-rasvoja

Omega-3-rasvoilla, erityisesti kaloissa ja leväöljyissä esiintyvillä, on kyky lisätä täyteyshormonin leptiiniä ().

Ruokavalio, joka sisältää runsaasti omega-3-rasvoja, voi myös lisätä täyteyttä aterioiden jälkeen, kun kaloreita rajoitetaan laihtumiseen (67).

Toistaiseksi näitä vaikutuksia on havaittu vain ylipainoisilla ja liikalihavilla osallistujilla. Lisätutkimuksia tarvitaan sen selvittämiseksi, päteekö sama myös laihoihin ihmisiin.

Omega-3-rasvat voivat auttaa vähentämään ylipainoisten ja liikalihavien ihmisten nälkää. Laihoja yksilöitä tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimusta.

17. Valitse proteiinipitoiset välipalat

Välipala on henkilökohtainen valinta.

Jos se on osa päivittäistä rutiiniasi, sinun kannattaa valita välipaloja, jotka ovat runsaasti proteiinia kuin paljon rasvaa.

Runsaasti proteiinia sisältävät välipalat voivat lisätä täyteyden tunteita ja vähentää kokonaiskalorien saantia seuraavalla aterialla.

Esimerkiksi runsaasti proteiinia sisältävä jogurtti vähentää nälkää tehokkaammin kuin runsaasti rasvaisia ​​keksejä tai runsaasti rasvaa sisältävä suklaapala ().

Iltapäivällä syönyt runsasproteiininen jogurtti voi myös auttaa sinua syömään noin 100 vähemmän kaloreita illallisella verrattuna kahteen muuhun vaihtoehtoon (,).

Proteiinipitoisen välipalan syöminen vähentää todennäköisesti nälkää ja saattaa estää sinua syömästä seuraavalla aterialla.

18. Visualisoi haluamiesi ruokien syöminen

Joidenkin tutkijoiden mukaan kuvittelemalla itsesi nauttimasta eniten himoituista elintarvikkeista saatat todella vähentää haluasi syödä niitä.

Yhdessä kokeessa 51 osallistujaa kuvitteli ensin syövänsä joko kolme tai 33 M & Ms: tä ennen kuin heille annettiin pääsy kulhoon karkkia. Ne, jotka kuvittelivat syövän enemmän M & Ms-ravintoloita, söivät keskimäärin 60% vähemmän karkkia ().

Tutkijat löysivät saman vaikutuksen, kun he toistivat kokeen käyttäen juustoa M & Ms: n () sijasta.

Vaikuttaa siltä, ​​että visualisointiharjoitus voi huijata mieltäsi uskomaan, että olet jo syönyt halutut elintarvikkeet, mikä vähentää merkittävästi haluasi niitä.

Kun visualisoit itsesi syömällä haluamiasi ruokia, se voi vähentää haluasi syödä niitä.

Ota kotiviesti

Nälkä on tärkeä ja luonnollinen signaali, jota ei pidä jättää huomiotta.

Tässä mainitut vinkit ovat vain muutama yksinkertainen tapa vähentää ruokahalua ja nälkää aterioiden välillä.

Jos olet kokeillut näitä asioita, mutta kuitenkin tunnet olevasi liian nälkäinen, harkitse terveydenhuollon ammattilaisen kanssa vaihtoehdoista.