9 ruokaa, jotka auttavat luiden vahvistamisessa

Sisältö

• 1. Maito ja maitotuotteet
• 2. Muna
• 3. Lohi
• 4. Pellavansiemenet
• 5. Caruru
• 6. Leikkaa
• 7. Tummanvihreät vihannekset
• 8. Kurpitsa siemenet
• 9. Parapähkinät
• Terve resepti luiden vahvistamiseksi

Luita vahvistavia ruokia ovat kurilehdet, pinaatti, lehtikaali ja parsakaali sekä luumut ja proteiinit, kuten munat, maito ja johdannaiset, koska niissä on runsaasti kalsiumia, joka on tärkein luun muodostava mineraali, ja D-vitamiinia, joka lisää kalsiumin imeytymistä suolistossa ja vahvistaa luita. Näiden elintarvikkeiden lisäksi lohi, pellavansiemenet ja parapähkinät ovat hyviä omega-3-lähteitä, mikä on tärkeää luun lujuuden parantamiseksi ja luukadon vähentämiseksi.

Näiden elintarvikkeiden säännöllinen käyttö on välttämätöntä vauvojen ja lasten luukehitykselle, ja se auttaa ehkäisemään ja hoitamaan vaihdevuodet ohittaneiden naisten ja vanhusten osteoporoosia. Ihanteellinen on yhdistää näiden elintarvikkeiden kulutus liikunnan harjoittamiseen liikunnanopettajan ohjaamana, koska liikunta on välttämätöntä luiden vahvistamiseksi ja terveyden ylläpitämiseksi.

Luut vahvistavan ruokavalion on oltava osa tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota, joka voidaan tehdä ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin johdolla yksilöllisesti kunkin henkilön tarpeiden mukaan.

1. Maito ja maitotuotteet

Esimerkiksi maidon ja maitotuotteiden, kuten jogurtin tai juuston, kulutus auttaa tekemään luista vahvoja, lisäämällä niiden vastustuskykyä ja ylläpitämällä luiden terveyttä, koska se on tärkeä kalsiumin ja magnesiumin lähde, jotka ovat välttämättömiä mineraaleja luumassan rakentamisessa.

Laktoosi-intoleranteille tai vegaaneille hyvä valinta kalsiumpitoista ruokaa on tofua.

2. Muna

Muna on täysravinto luiden pitämiseksi terveinä, koska siinä on runsaasti kalsiumia, magnesiumia, fosforia ja D-vitamiinia, jotka ovat välttämättömiä luiden vahvistamiseksi. Magnesium toimii muuttamalla D-vitamiinia aktiiviseen muotoonsa, mikä lisää tämän vitamiinin toimintaa, jolloin kalsium ja fosfori imeytyvät paremmin suolistoon.

Siksi on suositeltavaa syödä muna vähintään 3 kertaa viikossa, mieluiten kypsennettynä tai paistettuna vedessä, jotta vältetään rasvan ja kolesterolin määrän lisääntyminen.

3. Lohi

Lohi on kala, jossa on runsaasti omega 3: a ja D-vitamiinia, jotka auttavat lisäämään kalsiumin ja fosforin imeytymistä suolesta, jotka ovat välttämättömiä mineraaleja luun tiheyden lisäämiseksi ja luiden vahvistamiseksi. Saadaksesi tämän edun, voit käyttää tätä paahdettua, savustettua, marinoitua tai grillattua kalaa vähintään 3 kertaa viikossa.

4. Pellavansiemenet

Pellavansiemenet ovat rikkain omega 3: n kasvilähde, joka on tärkeä luukadon vähentämisessä. Lisäksi tässä siemenessä on myös runsaasti kalsiumia ja magnesiumia, jotka edistävät luiden vahvistumista ja joita voidaan käyttää sekä kultaisissa että ruskeissa pellavansiemenissä, on tärkeää murskata siemenet ennen kulutusta, koska koko pellavansiemeniä ei hajota suolen läpi. .

Hyvä tapa sisällyttää pellavansiemen ruokavalioon on lisätä se esimerkiksi salaatteihin, mehuihin, vitamiineihin, jogurtteihin ja leivataikiin, kakkuihin tai jauhoihin.

5. Caruru

Caruru-lehdet ovat erittäin rikkaita kalsiumia ja ovat siten välttämätöntä ruokaa luurakenteen pitämiseksi vahvana, välttäen osteoporoosia ja usein esiintyviä murtumia. Tämä mausteinen aromaattinen yrtti voidaan lisätä erilaisiin ruokiin, kuten salaatteihin, tyypillisiin ruokiin, pannukakkuihin, kakkuihin ja leipiin. Katso, miten terveellinen resepti valmistetaan karurulla.

6. Leikkaa

Sen lisäksi, että luumu on runsaasti kalsiumia, siinä on kemiallisia aineita, jotka estävät luun luonnollisen resorption ja estävät luun tiheyden vähenemisen. Näiden etujen saamiseksi sinun tulisi syödä 5-6 luumua päivässä, joten se on ihanteellinen vaihtoehto jälkiruokaan tai aamiaiseksi.

7. Tummanvihreät vihannekset

Tummanvihreät vihannekset, kuten parsakaali, rucola, lehtikaali ja pinaatti, sisältävät runsaasti kalsiumia, joka on luiden tärkein mineraali ja auttaa siten rakentamaan luumassaa, mikä edistää luiden vahvistumista. Hyvä vaihtoehto lisätä näiden vihannesten kulutusta on kuluttaa niitä salaateissa, keitoissa tai lisätä vihreät lehdet esimerkiksi mehuihin tai vitamiineihin.

8. Kurpitsa siemenet

Koska kurpitsansiemen on runsaasti magnesiumia ja sinkkiä, se on tärkeä liittolainen luiden vahvistamisessa, koska nämä mineraalit auttavat muuttamaan D-vitamiinin aktiiviseksi muodoksi, jolloin tämä vitamiini lisää kehon kalsiumin ja fosforin imeytymistä. Tällä tavoin tämä siemen auttaa vahvistamaan ja ylläpitämään terveitä luita.

Hyvä tapa lisätä kurpitsansiemenen kulutusta ruokavaliossa on syödä se paahdettuna, keitettynä tai paahdettuna esimerkiksi jauhojen muodossa kakkuissa ja leivissä tai vitamiineina tai mehuina.

9. Parapähkinät

Brasilianpähkinässä on runsaasti omega 3: ta ja kalsiumia, jotka auttavat vähentämään luukatoa ja lisäämään luumassaa ylläpitämällä terveellistä luurakennetta. Saadaksesi nämä edut, voit syödä kaksi yksikköä parapähkinöitä päivässä aamiaiseksi tai välipalaksi.

Terve resepti luiden vahvistamiseksi

Hyvä salaattiresepti niille, jotka tarvitsevat luidensa vahvistamista, on salaatti, jossa on caruru-lehtiä, luumuja ja keitettyä munaa. Tämä resepti sisältää hyvän annoksen kalsiumia, D-vitamiinia ja proteiineja, mikä tekee siitä tasapainoisen aterian.

Ainekset

• Salaatin lehdet
• Kuru lehdet tai pinaatti lehdet
• Parsakaali (kypsennetty)
• 1 karsittu hienoksi
• 2 keitettyä munaa
• Aromaattiset yrtit maustamiseen

Valmistelutila

Aseta kaikki ainesosat salaattikulhoon ja mausta aromaattisilla yrtteillä, kuten esimerkiksi oreganolla, basilikalla ja timjamilla, tai mausta oliiviöljyn ja sitruunapisaroiden seoksella.

Katso video ravitsemusterapeutin Tatiana Zaninin kanssa muista ruokavaihtoehdoista luiden vahvistamiseksi: