Mitä tehdä harjoituksen jälkeen seuraavien 30 minuutin aikana

Sisältö

• Mitä tehdä harjoituksen jälkeen
• Vaihe 1: Venytä ja rullaa
• Vaihe 2: Suihku ja vaihda vaatteet
• Vaihe 3: Tankkaa palautusta varten
• Arvostelu kohteelle

Täydellisessä maailmassa lopetan harjoittelun energisenä, kasvoni hohtavat kastehikeä. Minulla olisi paljon aikaa jäähdytysharjoituksiin ja pystyisin rentoutumaan muutamalla jooga-asennolla. Sitten siemailen herkullista herkullista smoothieta, jossa oli juuri oikea proteiini- ja hiilihydraattisuhde, ja valssin suoraan suihkuun, jossa oli kaikki suosikkikylpytuotteitani.

Todellisuudessa suurin osa harjoituksista jättää minut punaisiksi, hikeen ja kiireiseksi - lievästi sanottuna. Ehkä kumartun koskettaakseni varpaitani ja kutsun sitä kääreeksi "jäähdytysvenytyksissäni", ennen kuin hyppään kylmään suihkuun ja lähden päiväksi tyhjään vatsaan ja märiin hiuksiin. Ei aivan julistelapsi siitä, mitä tehdä harjoituksen jälkeen.

Täydellinen kuntosalin jälkeinen rutiini on helpommin sanottu kuin tehty, mutta jos mietit, mitä tehdä harjoituksen jälkeen tai mitä tehdä ensin, jos aikaa on rajoitetusti, apua löytyy. Ensinnäkin, tiedä, että noin 30 minuuttia harjoituksen jälkeen ovat yleensä yhtä tärkeitä kuin itse harjoitus. Miten toiput, tankkaat ja energioit uudelleen elämääsi ja kaikki kehostasi tulevaisuudessa ansaitsemasi asiat ansaitsevat kärkipaikan prioriteettilistallasi.

Tässä on kolme tärkeintä asiaa, jotka kannattaa tehdä välittömästi harjoituksen jälkeen. Joten jos et tee mitään muuta, tee tämä.

Mitä tehdä harjoituksen jälkeen

Vaihe 1: Venytä ja rullaa

Ensimmäinen asia "mitä tehdä harjoituksen jälkeen" -ohjelmassasi: Venytä, kun lihaksesi ovat vielä lämpimiä. "Sinun on venytettävä ennen kuin lihakset ehtivät jäähtyä, mikä kestää 30-40 minuuttia", sanoo Jordan D.Metzl, M.D., urheilulääketieteen tohtori New Yorkin erikoiskirurgiasairaalassa. "Kun lihas jäähtyy, se supistuu, ja jos yrität löysätä sitä, voit aiheuttaa vammoja", hän sanoo. (Aiheeseen liittyvää: Mikä on tärkeämpää: joustavuus vai liikkuvuus?)

Tohtori Metzl suosittelee vähintään viiden minuutin venyttelyä harjoituksen jälkeen, jota seuraa viiden minuutin silitys taitoksilla vaahtotelalla oikean palautumisen saavuttamiseksi. "Yhteensä kymmenen minuuttia on realistista useimmille ihmisille." Kokeile Trigger Point Therapy GRID Foam Roller (Osta se, 35 dollaria, dickssportinggoods.com).

Vaihe 2: Suihku ja vaihda vaatteet

Niin houkuttelevaa kuin saattaa olla vain nopea pyyhintä, sinun pitäisi käydä suihkussa harjoituksen jälkeen - varsinkin jos ajattelit pysyä harjoitusvaatteissasi jonkin aikaa. Kaikki harjoituksestasi aiheutuva hiki aiheuttaa bakteerien ja hiivojen kerääntymistä, joten jos et käy suihkussa, älä huuhtele niitä pois ja saattaa lisätä ärsytyksen ja infektioiden riskiä, ​​Deirdre Hooper, MD, ihotautilääkäri Audubon Dermatology New Orleansissa, LA, kerrottiin aiemminMuoto.

Mutta kaikki ei ole menetetty, jos et voi käydä suihkussa harjoituksen jälkeen. "Jos et voi pestä, poistu märistä vaatteista mahdollisimman pian", sanoo Neal Schultz, M.D., ihotautilääkäri New Yorkissa ja BeautyRx Skincare -yhtiön perustaja. "Ne sieppaavat kosteutta, joka edistää bakteerien, bakteerien, sienien ja hiivan kasvua, mikä voi kutsua ihoinfektion tai aiheuttaa ihottumaa", sanoo tohtori Schultz. Ei ole väliä, vaihdatko kahden, viiden vai 10 minuutin kuluessa, mutta älä odota kauemmin kuin puoli tuntia.

Jos et jostain syystä pääse suihkuun tai unohdat ylimääräisiä vaatteita, tohtori Schultz ehdottaa, että pyyhe kostutetaan vedellä ja taputtelet vartaloasi, sitten taputtele kuivalla pyyhkeellä imeäksesi mahdollisimman paljon kosteutta. "Bakteereilla ei ole mahdollisuutta lisääntyä, jos poistat kosteuden", hän sanoo. (Näissä tapauksissa varmista, että käytät urheilua, joka on täysin hyväksyttävää käyttää myös toimistossa.)

Jos olet erityisen huolissasi ihottumasta, on itse asiassa paljon tärkeämpää puhdistaa kasvosi ennen liikuntaa kuin harjoituksen jälkeen. Tohtori Schultz ehdottaa meikin poistamista ja kasvojen pesua tai pyyhkimistä puhdistuspyyhkeellä.Kokeile heittää jotain, jota on helppo käyttää liikkeellä ollessasi kuntosalipussissasi, kuten hikeä ihoa tasapainottavia puhdistuspyyhkeitä (Osta se, 7 dollaria, anthropologie.com). (BTW, jos haluat käyttää meikkiä harjoituksen aikana, käytä näitä hienkestäviä meikkituotteita.)

Vaihe 3: Tankkaa palautusta varten

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä suunnitelmassasi, mitä tehdä harjoituksen jälkeen, on varmistaa, että syöt 30 minuutin kuluessa. "Tämä optimoi palautumisen, auttaa vähentämään lihaskipua ja auttaa sinua toimimaan paremmin seuraavana päivänä harjoituksen aikana", sanoo Mitzi Dulan, R.D., kirjoittaja Pinterest -ruokavalio: Kuinka kiinnittää tiesi ohuiksi. "30 minuutin ikkuna on huippuaika potentiaalille aloittaa lihasten rakentaminen ja täydentäminen", hän sanoo. Mutta, FTR, sinun ei pitäisi taata tankkausta vain siksi, että et voi napata puremaa ennen kuin esimerkiksi 45 minuuttia myöhemmin. Pyri vain saamaan jotain vatsaasi kahden tunnin sisällä harjoituksesta, sillä tutkimusten mukaan kehosi kyky täyttää lihasvarastot heikkenee 50 prosenttia sen jälkeen.

Tavoitteistasi riippumatta kehosi tarvitsee näitä makroravinteita tankkaakseen – erityisesti proteiinia ja hiilihydraatteja. Joitakin valmiita syötäviä vaihtoehtoja ovat Setton Farms Pistachio Chewy Bites, Organic Valley Organic Fuel High Protein Milk Shake tai GoodFoodsin karpalomantelikanasalaatti. Voit myös tehdä jotain itse, kuten salaatin, jossa on kikherneitä tai omlettin, jossa on paahdettuja kasviksia.

Arvostelu kohteelle