30 minuutin harjoitus veistetyille aseille, vatsalihaksille ja pakaralle Lacey Stonen kanssa

Sisältö

• Lankkuhana pyörivällä
• Deadlift
• Käsipaino Push-Up vuorottelevalla rivillä
• Lääketiedepallon syöksyhypyt
• Biceps Curl ja lapa Pop
• Käänteinen syöksy tricepsillä
• Käsipainot nopeasti sisään ja ulos kyykky
• Arvostelu kohteelle

Kun sinulla on 30 minuuttia aikaa harjoitella, sinulla ei ole aikaa sotkea. Tämä julkkiskouluttaja Lacey Stonen harjoitus auttaa sinua saamaan kaiken irti ajasta. Se yhdistää sydämen ja voimaharjoittelun lyhyeen mutta kattavaan harjoitteluun, joka vahvistaa vatsalihaksia, käsivarsia ja pakaraa painolla. (Älä osta myyttiin; raskas nosto ei saa sinua irtoamaan.)

Se on haaste, mutta yritä selviytyä harjoituksesta lepäämällä enintään kolmesta viiteen minuuttia, jotta kardiotrennos pysyy haastavana. Stone suosittelee tekemään tämän harjoituksen (tai hänen ydin-tappavan lääketieteen pallotreenin) kahdesti viikossa yhdessä kahden muun sydänpäivän kanssa. Kun vahvistut, tarvitset yhä vähemmän palautumisaikaa.

Mitä tarvitset: Sarja 15-lb käsipainoja, lääkepallo ja vastusnauha

Kuinka se toimii: Tee jokainen liike ilmoitetun toistomäärän ajan ja toista sitten vielä kaksi kertaa.

Lankkuhana pyörivällä

A. Aloita korkealta laudalta. Napauta oikeaa olkapäätä vasemmalla kädellä.

B. Kierrä vartaloa vasenta vasten samalla kun ojennat vasenta kättä kohti kattoa

C. Vasen käsi maahan.

D. Vaihda puolta ja toista.

Tee 20 toistoa.

Deadlift

A. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä sivuilla, kämmenet sisäänpäin. Seiso jalat hieman hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja taivuta polvia hieman.​

B. Sarana lantiosta taipua eteenpäin, pitää selkä suorana ja laskea käsipainot säären eteen.

C. Nosta vartalo ja purista pakarat ylhäältä palataksesi alkuasentoon.

Tee 20 toistoa.

Käsipaino Push-Up vuorottelevalla rivillä

A. Aloita korkeasta lankusta tarttumalla käsipainoon kumpaankin käteen. Taivuta kädet alaspäin rintakehää kohti maata push-up.

B. Nosta oikea käsipaino rintaa kohti.

C. Alempi oikea käsipaino maahan.​

D. Vaihda puolta ja toista.

Tee 10 toistoa.

Lääketiedepallon syöksyhypyt

A. Seiso vasen jalka eteenpäin, oikea jalka takana, pitäen lääkepalloa rinnassa. Taivuta polvet vasempaan syöksyyn.

B. Hyppää ja vaihda jalkoja laskeutuaksesi oikeaan syöksyssä samalla kun nostat lääkepallon kattoon ja lasket sitten pallon rintaan.​

C. Jatka hyppäämistä ja vaihtamista vasemman ja oikean syöksyn välillä samalla kun nostat ja lasket lääkepalloa.

Tee 10 toistoa.

Biceps Curl ja lapa Pop

A. Seiso vastushihnalla jalat noin olkapään leveydellä toisistaan ​​pitäen nauhan toista päätä kummassakin kädessä. Suorita hauishaaraus nostaaksesi oikean käden oikealle olkapäälle.

B. Suorista oikea käsi päästäksesi oikeaan käteen pään yläpuolelle.

C. Taivuta oikea kyynärpää alemman oikean käden oikeaan olkapäähän ja laske sitten käsi maahan.

D. Vaihda puolta ja toista.

Tee 10 toistoa.

Käänteinen syöksy tricepsillä

A. Seiso jalat yhdessä pitäen käsipainoa pään yläpuolella molemmin käsin.

B. Astu oikea jalka taaksepäin, taivuta polvet vasempaan syöksyyn ja taivuta kyynärpäät alas käsipainoa pään taakse.

C. Työnnä oikea jalka irti maasta vasenta jalkaa kohden ja suorista kyynärpäät nostaaksesi käsipainoa.

D. Vaihda puolta ja toista.

Tee 20 toistoa.

Käsipainot nopeasti sisään ja ulos kyykky

A. Kyykky jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitäen käsipainoa rinnassa.

B. Nopeasti astu oikea ja sitten vasen jalka ulos.

C. Palaa alkuasentoon nopeasti astu oikea ja sitten vasen jalka sisään.

Tee 20 toistoa.

Arvostelu kohteelle