6 epätasapainoa, jotka aiheuttavat kipua - ja kuinka korjata ne

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Kipu läpi? Lopettaa. Nyt.

"Kipu on sairaus ja lääketieteellinen ongelma", sanoo Brett Jones, Applied Strengthin omistaja Pittsburghissa, joka on sertifioitu Functional Movement Screen, testi- ja korjaavien harjoitusstrategioiden järjestelmälle. "Se on varoitusmerkki. Kipu kertoo, että jokin on vialla."

Ja tämä varoitusmerkki voi olla vakavampi kuin "sinä menet liian kovaa". Jonesilla ja muilla valmentajilla, joilta kuultiin tätä kappaletta, oli kauhutarina kerrottavana-kun asiakkaan kipu tarkoitti vakavampaa tilaa, kuten hermoongelmaa, kilpirauhasongelmaa tai jopa syöpää. Pointti: Jos koet säännöllistä kipua harjoittelun aikana-tai kun et ole-mene lääkäriin.

Jos lääkäri on selvittänyt sinut ja tunnet edelleen epämukavuutta, kokeile näitä yksinkertaisia ​​testejä nähdäksesi, mikä todella aiheuttaa kipua – se voi liittyä epätasapainoon täysin eri kehosi osassa. Hyvä uutinen: Näillä harjoituksilla, venytyksillä ja korjaavilla harjoituksilla saatat pystyä korjaamaan ne-lääkäreitä ei tarvita.

Niskakipu ja päänsärky? Voi olla olkapääsi.

Jos sinulla on näitä oireita ja lääkäri on poistanut ne, tarkista hartioiden korkeus, sanoo Aaron Brooks, biomekaniikan asiantuntija ja Perfect Posturesin omistaja Auburndale, MA.

"Katso peiliin ja katso, onko toinen olkapää korkeammalla vai matalammalla kuin toinen", hän sanoo.Jos toinen olkapäästäsi on korkeammalla kuin toinen, vahvistat toista enemmän kuin toista, ja se voi vetäytyä eteenpäin enemmän kuin toista, mikä johtaa käden sisäänpäin kääntymiseen. "Kun teet rivin tai painat, se puoli jää puristuksiin. Olkapäässä on vähemmän tilaa. Voit saada bursiitin tai jännetulehduksen." Tai päänsärkyä ja niskakipua.

Korjaa se: Jos peilitesti osoittaa, että ne ovat epätasaisia, kokeile tätä yhden käden oviaukon venytystä, Brooks sanoo. Voit tehdä sen seisomalla oven kynnyksen sisällä ja asettamalla oikean kyynärvarren oven sisään kehyksen oikealle puolelle, kämmenen vasten noin olkapään korkeudella. Tässä asennossa käännä rintakehäsi hieman oven läpi venyttääksesi rintaa-vuorotellen voit ottaa askeleen eteenpäin oikealla jalalla ja pitää vasemman jalan kynnyksessä. Tämä venytys avaa rintalihaksia ja luo tilaa olkapäähän liikkumiselle.

Yhdistä venytys tämän keskiselän vahvistavan harjoituksen kanssa: Tartu vastusnauhaan ja venytä sitä rintasi edessä niin, että kätesi ovat suoraan sivuille olkapäiltäsi kämmenet ylöspäin. Kun käsivarret ovat täysin ojennettuna, nauha on venytettävä. Palaa taputtamaan käsiä eteen ja toista liike. Yhdistä nämä kaksi siirtoa - tässä järjestyksessä - kolme kertaa viikossa.

Jopa hartiat? Päänsärkysi voi johtua eteenpäin kallistuvasta päästä.

Jos et näe epätasapainoa hartioiden korkeudessa, käänny sivulle, sanoo Robert Taylor, Baltimoren Smarter Team Trainingin omistaja. Jos pääsi työntyy kauas hartioistasi eteenpäin, se voi viime kädessä vähentää verenkiertoa päähän ja kaulaan.

"Pää nojaa eteenpäin, selkäranka eteenpäin, ja se aiheuttaa tarpeetonta stressiä myös alaselkään", hän sanoo. Kun ajattelukorkisi verenkierto heikkenee, saatat saada päänsärkyä.

Korjaa se: Lisää verenkiertoa ylhäällä ja palauta pää luonnolliseen, korkeaan asentoonsa voimaharjoittelemalla niskaasi, Taylor sanoo. Kokeile tätä yhden käden olkapäiden kohauttamista tasataksesi asiat:

Istu pystyasennossa olevalla penkillä, kuten olkapään puristimessa. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi, aseta vasen käsi vasemman puskusi alle ja tartu istuimen sivusta. Anna oikean kätesi roikkua suoraan kyljesi vieressä ja vedä lapaluita taaksepäin ja yhteen. Nosta nyt oikea olkapää korvaa kohti-nosta se suoraan ylös sen sijaan, että rullaisit olkapäätäsi. Pidä lyönti yläreunassa ja palaa sitten aloitusasentoon. Täytä 10 kpl ja toista sama toisella puolella.

Polvikipu juoksussa? Voi olla lantiosi.

"Polvessa on kaksi huonoa naapuria-lonkka ja nilkka", Jones sanoo. Kipu, jota tunnet polvessasi, voi hyvinkin olla kireyttä tai liikkumattomuutta noissa huonoissa naapureissa. "He lakaistavat kaikki lehdet polven pihalle. Kaikki syyttävät polvea, mutta se on naapureita."

Jos haluat nähdä, onko lantiollasi riittävä liikkuvuus, aseta selällään oviaukkoon niin, että polvisuojasi keskellä on kynnyksen kohdalla. Rentouta kädet sivuilla, kämmenet ylöspäin. Tuo jalat yhteen, varpaat osoittivat kattoa. Vedä varpaita kohti sääriäsi ja luo nilkaan 90 asteen kulma. Pidä toinen jalka suorana ja paikallaan, kun nostat toista jalkaa hitaasti, kunnes joko polvi taipuu nostojalkaan tai alajalka taipuu tai kääntyy sivulle.

"Katso, pääseekö nilkan nuppiosa ohi ovenkarmin", Jones sanoo. Jos näin on, lonkat ovat paljon liikkuvia-tarkista alla oleva nilkkatesti nähdäksesi, aiheuttaako se joitakin polviongelmia. Jos jompikumpi nilkoista ei selviä, vaahto rullaa lantiota ja pakaraasi ja jatka työskentelyä tämän venytyksen avulla vyön tai hihnan avulla.

Korjaa se: Makaa samassa asennossa kuin testin aikana, kiedo hihna tai vyö toisen jalan ympärille ja nosta sitä, kunnes alat tuntea venytystä-älä tasolle, jolla voit venyä, mutta vasta venytyksen alussa , Jones sanoo. Kun olet täällä, nosta toinen jalkasi tapaamaan sitä. Palauta hihnaton jalka lattialle. Tässä vaiheessa saatat huomata, että kiinnitetty jalka voi nousta hieman korkeammalle. Kun se tapahtuu, nosta hihnaton jalka ylös kohdataksesi sen. Jatka, kunnes et enää tunne edistystä kiinnitetyssä jalassa, ja vaihda.

Lonkat liikkuu ok? Tarkista nilkkasi.

Jos lonkat ovat liikkuvia (ja vaikka ne eivät olekaan), nilkan liikkuvuus voi myös aiheuttaa polvikipua, sanoo Mike Perry, Skill of Strengthin omistaja North Chelmsfordissa, Massachusettssa, joka on sertifioitu toiminnallisen liikkeen näytöllä. Jos haluat nähdä, kuinka liikkuvat nilkkasi ovat (tai eivät ole), ota yhden polven asento seinää vasten. Polvien tulisi muodostaa molemmat 90 asteen kulmat, ja istutetun jalan varpaan tulee olla noin neljän tuuman päässä seinästä. Tässä asennossa, Perry sanoo, yritä liukua polvillasi vaaleanpunaisen varpaan yli koskettamaan seinää nostamatta kantapääsi. Jos pääset seinään, nilkkasi liukuu oikein. Jos jalka nousee ylös ennen kuin polvi koskettaa seinää, vasikat ovat "uskomattoman tiukkoja", Perry sanoo.

Korjaa se: Tämän ongelman ratkaisemiseksi vaahto rullaa vasikoita ja kokeile tätä vaihtelua Brett Jonesin nilkkatestissä. Ota sama puoli-polvillaan -asento ja aseta luudanpää terä istutetun jalkasi vaaleanpunaiselle varpaalle. Pidä sauvaa niin, että se koskettaa polven ulkoreunaa. Kun sauva on tässä asennossa, estä polvesi leviämästä sivulle, liu'uta polvea hitaasti eteenpäin pysähtyen, kun kantapääsi irtoaa maasta. Jos suoritat tämän harjoituksena, voit nähdä jopa puolen tuuman parannuksen ensimmäisessä istunnossa, Jones sanoo. Jos tunnet kipua harjoituksen aikana, lopeta ja ota yhteys lääkäriin.

Alaselän kireys? Voi olla lantiosi.

Kuten polvikipu, selän epämukavuus ei useinkaan ole selkäongelma ollenkaan, Brooks sanoo. Jos lantiosi toinen puoli on korkeampi kuin toinen, se voi aiheuttaa selkä-, lonkka-, nivuskipua tai jopa polvikipua.

"Jos yrität tehdä syöksyä, korkealla puolella oleva polvi painuu sisään ja lonkka kallistuu sisäänpäin", Brooks sanoo. Tämän muutoksen seuraukset ajan myötä voivat olla polvikipu, polvilumpion repeämä, mediaalinen meniskin vamma tai lonkan bursiitti.

Mutta takaisin selkään – lantiosi epätasaisuus voi vetää alaselkääsi ja aiheuttaa kireyttä koko päivän istuessasi.

Korjaa se: Jos huomaat lantion olevan epätasainen, kokeile tätä lonkan sieppausharjoitusta. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla, lonkan leveydellä (klassinen istuma-asento). Kiedo pieni vastusnauha polvien ympärille niin, että se on jo hieman tiukka polvien ollessa yhdessä. Paina nyt hihnaa vasten erottaaksesi polvet, kunnes ne muodostavat V-muodon, pitäen kiinni puristimen uloimmasta reunasta muutaman hetken. Tämä liike auttaa korjaamaan lonkan epätasapainon, koska "makuuasennossa lihakset, jotka aiheuttavat lantion epätasaisuuden, sulkeutuvat", Brooks sanoo. Toista 2 sarjaa 20 toistoa, 3 kertaa viikossa.

Arvostelu kohteelle