15 temppua lisää energiaa ja motivaatiota harjoitteluun

Sisältö

• Kuinka saada energiaa treenaamaan
• Hanki mojo mini-minulta.
• Siirry välittömään tyydytykseen.
• Tähti henkisessä elokuvassa.
• Käytä minttua aineen päälle.
• Toista itse.
• Selvitä se.
• Pumpun rauta.
• Päästä irti sisäisestä nörtistäsi.
• Osallistu ystävälliseen kilpailuun.
• Lue siitä.
• Liity kerhoon.
• Astu sisään varhain.
• Hienosäädä harjoitustasi.
• Anna itsellesi lupa viettää aktiivinen lepopäivä.
• Arvostelu kohteelle

Jos sinulla on vaikeuksia päästä kuntosalille, koska olet niin. kirottu. olet väsynyt. - tai pääset sinne vain taistellaksesi nukahtamispakkoa vastaan ​​- et ole kaukana yksin. On päiviä, jolloin harjoituksen motivaatio ja energia ovat täysin MIA. Mitä naisen pitää tehdä??

Käy ilmi, puhu ei ole halpa. Mantrat, palkinnot ja muut mielen pienet temput voivat olla täydellinen tapa käynnistää motivaatio päivinä, jolloin energiasi on viivästynyt ja etsit ratkaisuja energian saamiseen, sanoo urheilupsykologi JoAnn Dahlkoetter, Ph .D., kirjoittaja Suorituskykysi. "Jos löydät itsellesi sopivan rituaalin ja toistat sen ajan myötä, kehosi reagoi heti, kun tarvitset ylimääräistä työntöä", hän sanoo.

Jatka lukemista saadaksesi kaikki vinkit, joita tarvitset saadaksesi energiaa treenataksesi ja rakentaaksesi oman motivoidun rituaalisi.

Kuinka saada energiaa treenaamaan

Niinpä kysyimme muutamilta maailmanluokan urheilijoilta, valmentajilta, psykologeilta ja lukijoilta, kuinka he saavat energiaa harjoitteluun – kyllä, jopa (ja varsinkin) silloin, kun siitä ei oikein tunnu.

Hanki mojo mini-minulta.

"Kun uin, se oli aina ulkoisia tavoitteita, kuten stipendejä tai maailmanennätyksiä", selittää Janet Evans, joka voitti neljä kultamitalia vuosien 1988 ja 1992 olympialaisissa. Yli 40-vuotiaan kahden lapsen äitinä hän palasi uima-altaalle yrittääkseen päästä toisiin olympialaisiin. "Nyt se on henkilökohtaisempaa. Muistutan itseäni, että näytän tyttärelleni, että jos asetat tavoitteen ja työskentelet kovasti sen eteen, voit saavuttaa mitä tahansa. Eilen hän sanoi minulle: "Äiti, haiset kloorilta." Ja minä sanoin: "Totu siihen, tyttö!" (Aiheeseen liittyvä: Miksi sinun pitäisi lisätä äiti-tytär -matka matkabucket-luetteloosi)

Siirry välittömään tyydytykseen.

Toki liikunta voi auttaa vähentämään riskiäsi syöpään, sydänsairauksiin ja lukuisiin muihin pelottaviin sairauksiin. Mutta nuo pitkän aikavälin edut näyttävät hirvittävän abstraktilta, kun yrität repiä itsesi pois The Good Placesta mennäksesi kuntosalille. "Tutkimuksemme osoitti, että kunto -ohjelmista pitävät naiset tekevät niitä hyötyä, jonka he voivat kokea heti, kuten lisää energiaa tai vähemmän stressiä", sanoo tohtori Michelle Segar. Michiganin yliopiston naisten ja tyttöjen urheilu-, terveys- ja toimintatutkimus- ja politiikkakeskus ja kirjoittaja Ei hikoilua: Kuinka yksinkertainen motivaatiotiede voi tuoda sinulle elinikäistä kuntoa. Hän ehdottaa, että aloitat päiväkirjan kirjoittamisen syistä treenaamiseen, jotka kannattavat tänään – olla valppaampia iltapäiväkokouksessa, vähemmän tyhmyilemistä lapsillesi – ja tarkistamaan se, kun tarvitset ponnistelua. Niin kauan, Kristen Bell (vaikka rakastamme sinua edelleen, tyttö!); hei, juoksumatto.

Tähti henkisessä elokuvassa.

"Visualisointi on loistava työkalu: näen itseni terveimpänä, vahvimpana ja vahvimpana tekemässä erilaisia ​​urheilullisia pyrkimyksiä. Tämä motivoi minua menemään ylimääräisen mailin ja jättämään roskaruoan", sanoo Jennifer Cassetta, julkkisvalmentaja ja kokonaisvaltainen ravitsemusterapeutti. Los Angeles. "Jos kuvittelet saavuttavasi jotain, se voi luoda aivoihin hermoradan melkein samalla tavalla kuin saavutus", selittää Kathleen Martin Ginis, tohtori, terveys- ja liikuntapsykologian professori Brittiläisen Kolumbian yliopistossa Kanada. "Se antaa sinulle myös itseluottamusta, että voit menestyä, mikä saa sinut todennäköisemmin jatkamaan harjoitteluasi." Näin saat energiaa harjoitteluun kaikilla viidellä aistilla: Katso kello maalilinjalla, kuule väkijoukon pauhu kääntyessäsi kilpailun viimeiseen kulmaan ja tunne käsivartesi pumppaavan askeleesi näiden viimeisten jaardien halki. .

Käytä minttua aineen päälle.

Jos tarvitset lisäpotkua päästäksesi nousemaan pöytätuolista ja nousemaan pyörälle, työnnä suuhusi piparminttupurukumi."Piparminttu tuoksu aktivoi aivojemme alueen, joka saa meidät nukkumaan yöllä ja herättää meidät aamulla", selittää tutkija Bryan Raudenbush, Ph.D., Wheeling Jesuit Universityn psykologian professori. "Lisää stimulaatiota tällä aivojen alueella lisää energiaa ja motivaatiota urheilutehtävien suorittamiseen." (Jos puhutaan motivaatiosta, tutustu siihen, miten saat energiaa treenaamaan tauon jälkeen kuntosalilta.)

Tarkista lääkkeesi.

Vaikka uneliaisuus ja väsymys ovat monien käsikauppalääkkeiden (OTC) ja reseptilääkkeiden yleisiä sivuvaikutuksia, jotkut ovat muita todennäköisemmin hitaita, sanoo Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., Apulaisprofessori Creightonissa Yliopisto Omahassa, Nebraskassa. Antihistamiinit, joita käytetään yleisesti allergioissa ja kylmälääkkeissä, voivat aiheuttaa väsymystä, vaikka sanovat "ei-uneliaisuutta" laatikossa. "Nämä lääkkeet toimivat estämällä histamiinit, jotka auttavat edistämään hereillä", Risoldi sanoo. Ahdistuneisuuslääkkeet, masennuslääkkeet ja jotkut kipulääkkeet voivat myös johtaa letargiaan. Jos luulet, että pillerit ovat syyllisiä, keskustele apteekin kanssa, joka voi auttaa sinua löytämään vaihtoehtoisen lääkityksen, joka ei jätä sinua haluamaan käpertyä sängyssä lenkille.

Toista itse.

Tunnetko olosi masentuneeksi? Tee harjoitus, jonka tiedät pystyväsi rokkaamaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne, jotka olivat varmoja pystyvänsä ylläpitämään harjoitusrutiinia, tekevät sitä säännöllisesti. "Se on itseään toteuttava ennustus", sanoo urheilupsykologi Kathryn Wilder, Ph.D.. "Mitä enemmän uskot pystyväsi suorittamaan harjoitusohjelman, sitä enemmän suoriudut siitä." Oletetaan, että haaveilet maratonin juoksemisesta, mutta pisin juoksemasi juoksu on puolikas, ja täydet 26,2 mailia antavat sinulle heebie-jeebies. Vahvista itseluottamustasi rekisteröitymällä vielä toinen puoli ennen kuin siirryt pidemmälle matkalle.

Selvitä se.

Tutkijat Australiassa ovat keksineet mahdollisen syyn aamuharjoittelijoille, jotka pyrkivät pitämään kuntoilurutiininsa. Vuonna julkaistussa tutkimuksessa Urheilu- ja liikuntafysiologian lehti, koehenkilöt pystyivät suorittamaan 3 000 metrin juoksun nopeammin tuoreilla aivoilla kuin raskaan henkisen tehtävän suorittamisen jälkeen. Miksi? Kaikki tämä ajattelu saa sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ennen kuin olet todella käyttänyt lihaksesi. Joten pahin aika mennä kuntosalille on silloin, kun olet henkisesti sekaisin stressaavan työpäivän jälkeen. Ongelmana on, että pomppiminen sängystä ja hiipimisiisi on helpommin sanottu kuin tehty, ja voi tuntua lähes mahdottomalta selvittää, kuinka saada enemmän energiaa treenaamaan ennen työtä. Yksi temppu? Vanha hyvä lahjonta - kofeiinipitoisesta lajikkeesta. Jos pääset aamutunnille, palkitse itsesi javalla matkalla kotiin. (Tarvitsetko lisää motivaatiota? Katso kahdeksan uskomatonta terveyshyötyä aamulla harjoituksesta.)

Pumpun rauta.

Kehosi käyttää rautaa hapen kuljettamiseen koko kehossasi, jotta sydämesi ja lihaksesi voivat antaa sinulle tarvitsemasi energian-joten jos sinulla ei ole oomphia, sinulla saattaa olla rautaa ja sinulla voi olla anemia. Riski on suurempi, jos sinulla on raskaat kuukautiset tai et syö punaista lihaa, koska hemirauta on helpoimmin imeytyvä raudan muoto ja sitä löytyy vain eläinlähteistä, sanoo Mitzi Dulan, R.D., toinen kirjoittaja All Pro-Diet. Lievätkin puutteet voivat aiheuttaa väsymystä harjoittelun aikana, mutta keskustele lääkärisi kanssa ennen itsediagnoosia, koska raudan liikamäärä voi myös olla haitallista. Jos et syö lihaa, kokeile näitä yhdeksää rautapitoista kasvisruokaa.

Päästä irti sisäisestä nörtistäsi.

Albertan yliopistossa Kanadassa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että nöyryytys kuntosalitunnilla (jokapallo, kuka tahansa?) voi saada ihmiset pois kuntoilusta lopullisesti. Amy Hanna New Yorkista voi samaistua. "Olin kömpelö lapsi, joka vihasi PE:tä", hän sanoo. "Mutta kun aloin treenata aikuisena, tajusin, että kyse on omien tavoitteideni saavuttamisesta, kuten 10 mailia juoksemisesta tai kehon painon kyykkystä. Kun muutama tuntemani nainen äskettäin pyysi minua auttamaan heitä saamaan kuntoon, tiesin. että yläasteiden kauhut olivat takanani. " Muistuttamalla itseäsi siitä, että sinua ei arvostella tai arvostella, voit auttaa sinua pudottamaan PE-luokan bluesin pois, sanoo Billy Strean, Ph.D., Albertan yliopiston liikunnanopettaja. "Kuntosalilla käyminen ei tarkoita esiintymistä jollekin toiselle", hän selittää. "Ainoa ihminen, johon sinun täytyy tehdä vaikutelma, olet sinä itse." (Aiheeseen liittyviä: 7 tapaa tehdä harjoittelun jälkeisestä korkeasta pidempään)

Osallistu ystävälliseen kilpailuun.

Hyppää paikallaan olevalle pyörälle superfitin vieressä ja olet motivoitunut työskentelemään vieläkin kovemmin Santa Claran yliopiston tutkimuksen mukaan, jossa todettiin, että asentajakumppanin kanssa harjoitellut opiskelijat harjoittivat enemmän. Kysy ystävältäsi, jonka vatsalihaksia ihailet, voitko merkitä hänen seuraavaan harjoitukseensa (näin valitset parhaan harjoituskaverin kuntosi joukkueelle) tai esittele itsesi tälle supertähdelle spinning -luokallasi ja varmista aina, että otat pyörän seuraavaksi hänen omaansa.

Lue siitä.

Kun maailmanmestari sisäratatähti Lolo Jones tarvitsee hieman lisävoimia, hän suuntaa kirjakauppaan. "Jos olet hiljentynyt, paras asia on ottaa kirja urheilustasi", Jones sanoo. "Käy lukemassa juoksemisesta tai pyöräilystä tai mistä tahansa intohimostasi. Tulet innokkaasti kokeilemaan saamiasi vinkkejä." Rakastamme eksyä hämmästyttävien urheilijoiden elämäntarinoihin. Tarkista kaksi otsikkoa: Solo: Muistio toivosta, kertoo Hope Solon noususta supertähdeksi Yhdysvaltain naisjalkapallojoukkueen maalivahtina ja olympiakultaarina, ja Tie Valoriin, historian ystävien pakollista luettavaa kaksinkertaisesta Tour de France -voittajasta Gino Bartalista, joka auttoi Italian juutalaisia ​​pakenemaan vainosta toisen maailmansodan aikana. (Rakenna kirjastoasi entistä enemmän näillä viidellä parhaalla käynnissä olevalla kirjalla.)

Liity kerhoon.

"Kun puhun juoksemattomille ystävilleni harjoituksistani, heidän silmänsä ovat yleensä kiiltävät, joten liityin paikalliseen track -klubiin", sanoo Lisa Smith Brooklynista. "On hienoa jakaa tarinoita heidän kanssaan, ja sosiaalinen puoli saa minut palaamaan ja työskentelemään kovemmin." Yhteistyön ja tuen lisäksi ryhmävalmennus edistää tervettä syyllisyyden tunnetta, kun etsit kuinka saada lisää energiaa treenaamiseen, Martin Ginis sanoo. Et halua pettää joukkuetta räjäyttämällä harjoittelua, vai mitä? "Puhuminen ystävillesi voi myös häiritä sinua, kun olet uupunut ja houkutteleva lopettamaan", Smith sanoo. Etsi jengi kulkemaan kilometrejä Road Runners Club of America -verkkosivustolta, tai jos sinulla on lapsia, käy osoitteessa seemommyrun.com, jossa on yli 5400 lenkkeilyryhmää kaikkialla Yhdysvalloissa.

Astu sisään varhain.

Voisiko tyynysi sisältää ratkaisun, jolla saat lisää energiaa treenaamiseen? Tiedon mukaan lisää zzzien saaminen voi tuoda hieman ylimääräistä vauhtia. Eräässä Stanfordin yliopiston tutkimuksessa, kun koripalloilijat kirjautuivat sängyssä vähintään 10 tuntia yöksi viidestä seitsemään viikkoon, he sprinttivät nopeammin, tekivät tarkempia laukauksia ja tunsivat itsensä vähemmän väsyneiksi. Jatkuva nukkuminen 30 tai 45 minuuttia aikaisemmin television katselun tai Instan selaamisen sijaan voi maksaa salilla.

Hienosäädä harjoitustasi.

Lindsey Vonn, laskettelun olympiavoittaja, herättää itsensä kukoistavalla bassolla ja rokkaavilla riimeillä. "Kuuntelen räppiä – Lil Wayne, Drake, Jay-Z – aamulla ennen kilpailujani, se saa minut kiihtymään 90 mailia tunnissa", hän selittää. Hän on tekemässä jotain. Brunelin yliopistossa Englannissa tehdyn tutkimuksen mukaan musiikin kuuntelu voi lisätä kestävyyttäsi 15 prosenttia, koska aivosi häiritsevät kappaleita ja saattavat menettää "Olen väsynyt" -signaalin. Lisäksi emotionaalinen yhteys rakastettuihin kappaleisiin voi antaa sinulle euforian tunteen, joka pitää sinut liikkeessä. Kokeile näitä temppuja DJ: n tieltä lopulliseen tanssibileiden harjoitussoittolistaan.

Anna itsellesi lupa viettää aktiivinen lepopäivä.

Me kaikki kannatamme sitä, että lyöt kovasti harjoitusten aikana, mutta koska harjoitus hajottaa lihaksia, jatkuva itsesi työntäminen ja harjoittelu peräkkäisinä päivinä voivat murtaa sinut. "Kehosi vahvistuu valmistautuakseen seuraavaan harjoitukseen, kun annat sille aikaa toipua", sanoo Leslie Wakefield, naisten terveysohjelmien johtaja Clear Passage Physical Therapy Miamissa, Floridassa. Jos sinulla on myös unettomuutta tai kroonisia vammoja, saatat harjoitella liikaa. Vaikka ihanteellinen lepoaika vaihtelee jokaiselle henkilölle, suunnittele vähintään yksi lepopäivä ja yksi harjoituspäivä viikoittaiseen kunto-ohjelmaan, Wakefield suosittelee. Ja jos et voi olla tekemättä mitään, lempeä, palauttava jooga lasketaan myös "lepoksi".

Arvostelu kohteelle