6 asiaa, jotka maailman menestyvimmillä ruokavalioilla on yhteistä

Sisältö

• 1. Vähän lisättyä sokeria
• 2. Poista puhdistetut hiilihydraatit
• 3. Vältä runsaasti omega-6-rasvaa sisältäviä kasviöljyjä
• 4. Poista keinotekoiset transrasvat
• 5. Runsaasti vihanneksia ja kuitua
• 6. Keskity ruokiin kaloreiden sijaan
• Bottom Line

Monet testatut ruokavaliot ovat kestäneet ajan.

Näitä ovat Välimeren ruokavalio, vähähiilihydraattiset ruokavaliot, paleo-ruokavalio ja täysravinnot, kasvipohjaiset ruokavaliot.

Näillä ruokavalioilla - ja muilla pitkällä aikavälillä terveinä osoitetuilla - on muutamia tärkeitä yhtäläisyyksiä.

Tässä on 6 asiaa, joilla kaikilla onnistuneilla ruokavalioilla on yhteistä.

1. Vähän lisättyä sokeria

Lisätty sokeri on yksi epäterveellisimmistä näkökohdista nykyaikaisessa ruokavaliossa.

Vaikka jotkut ihmiset voivat sietää kohtuullisia määriä sokeria ilman ongelmia, useimmat ihmiset syövät liikaa ().

Kun syöt liian paljon fruktoosia - yksi tärkeimmistä sokerimuodoista - se ylikuormittaa maksaasi, joka pakotetaan muuttamaan se rasvaksi (,).

Osa rasvasta poistuu maksastasi erittäin matalatiheyksisenä lipoproteiini (VLDL) -kolesterolina - mikä nostaa veren triglyseridejä - mutta osa siitä jää maksaasi (,).

Itse asiassa liiallisen fruktoosin nauttimisen uskotaan olevan tärkein alkoholittoman rasva-maksasairauden kuljettaja (6,).

Se liittyy myös moniin muihin olosuhteisiin, mukaan lukien liikalihavuus, tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet (,,,).

Lisäksi sokeri tuottaa tyhjiä kaloreita, koska se toimittaa monia kaloreita, mutta käytännössä ei välttämättömiä ravintoaineita.

Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että lisättyä sokeria nautitaan liikaa. Siksi menestyneimmissä ruokavalioissa on ensisijaisen tärkeää vähentää lisättyä sokeria.

YHTEENVETO Yleisesti katsotaan, että suuri lisättävän sokerin saanti on epäterveellistä, ja menestyneimmät ruokavaliot suosittelevat sen rajoittamista.

2. Poista puhdistetut hiilihydraatit

Puhdistetut hiilihydraatit - sokeri ja jalostetut tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, myös jyvät -, joista suurin osa kuiduista on poistettu, ovat toinen ainesosa, jonka ravitsemusasiantuntijat ovat epäterveellisiä.

Yleisin puhdistettu hiilihydraatti on vehnäjauho, jota kulutetaan valtavasti länsimaissa.

Koska puhdistetut jyvät valmistetaan jauhamalla täysjyvätuotteita ja poistamalla leseet ja endospermi - kuitupitoiset ja ravitsevat osat - puhdistettu tärkkelys tuottaa paljon kaloreita, mutta ei juurikaan välttämättömiä ravintoaineita.

Ilman kokojyväkuitua tärkkelys voi aiheuttaa nopeita verensokeripiikkejä, mikä johtaa himoihin ja ylensyömiseen muutama tunti myöhemmin, kun verensokeri kaatuu (,).

Tutkimukset yhdistävät puhdistetut hiilihydraatit erilaisiin aineenvaihduntatiloihin, mukaan lukien liikalihavuus, tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet (,,,,).

Vaikka jotkut ruokavaliot - kuten paleo ja vähähiilihydraattiset - eliminoivat jyvät kokonaan, kaikissa onnistuneissa ruokavalioissa ainakin korostetaan puhdistettujen jyvien rajoittamista ja niiden korvaamista kokonaisilla, terveellisemmillä vastaavilla.

YHTEENVETO Kaikki onnistuneet ruokavaliot eliminoivat puhdistetut jyvät, kuten vehnäjauhot, kun taas jotkut ruokavaliot, kuten paleo- ja vähähiilihydraattiset kiintojyvät.

3. Vältä runsaasti omega-6-rasvaa sisältäviä kasviöljyjä

Vaikka kasviöljyjä on ollut olemassa tuhansien vuosien ajan, puhdistettujen öljyjen massatuotanto alkoi vasta 1900-luvun alkupuolella.

Näitä ovat soijaöljy, rapsiöljy, maissiöljy, puuvillansiemenöljy ja muutama muu.

Jotkut ihmiset ovat huolissaan monityydyttymättömien omega-6-rasvahappojen pitoisuudesta joissakin kasviöljyissä. Tutkijat ovat huomauttaneet, että useimmat ihmiset saattavat syödä liikaa omega-6-rasvaa (19).

Omega-6-rasva voi aiheuttaa LDL-kolesterolin hapettumisen helpommin ja edistää endoteelin toimintahäiriötä - kaksi keskeistä vaihetta sydänsairausprosessissa (,,,,).

Silti, aiheuttavatko tai estävätkö ne sydänsairauksia, on kiistanalaista. Jotkut havainnointitutkimukset osoittavat suojaavia vaikutuksia, mutta monet kontrolloidut tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat olla haitallisia (25, 26,,).

Muut tutkimukset havaitsevat, että linolihappo - yleisin omega-6-rasvahappo - ei lisää veren tulehdusmerkkien määrää (,).

Vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta, ennen kuin voidaan tehdä vakaita johtopäätöksiä, useimmat tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että ihmisten omega-6-saanti on lisääntynyt merkittävästi viime vuosisadalla.

Jos olet huolissasi omega-6: sta, rajoita kasviöljyjen, kuten soijaöljyn ja rypsiöljyn, saantia. Valitse sen sijaan oliiviöljy ja muut vähän omega-6-öljyt.

YHTEENVETO Monet ruokavaliot kannustavat vähentämään omega-6-rikkaiden kasviöljyjen, kuten soija- tai rapsiöljyjen, saantia. Silti ei tiedetä, ovatko nämä öljyt haitallisia vai eivät.

4. Poista keinotekoiset transrasvat

Transrasvat valmistetaan yleensä hydraamalla kasviöljyjä, mikä tekee niistä kiinteitä huoneenlämmössä ja lisää säilyvyyttä ().

Lukuisat tutkimukset yhdistävät transrasvat lisääntyneeseen tulehdukseen ja sydänsairauksiin (,).

Todisteet ovat niin vahvoja, että monissa maissa on rajoitettu tai kielletty transrasvojen käyttö elintarvikkeissa.

Yhdysvalloissa transrasvojen liittovaltion kielto tuli voimaan kesäkuussa 2018, vaikka jo valmistettuja tuotteita voidaan edelleen jaella tammikuuhun 2020 tai joissakin tapauksissa vuoteen 2021 saakka ().

Lisäksi elintarvikkeisiin on merkitty 0 grammaa transrasvoja, jos ne sisältävät alle 0,5 grammaa ().

YHTEENVETO Transrasvat valmistetaan hydraamalla kasviöljyjä. Monet tutkimukset osoittavat yhteyden tulehdukseen ja olosuhteisiin, kuten sydänsairauksiin. Sen käyttöä on rajoitettu tai se on kielletty monissa maissa, myös Yhdysvalloissa.

5. Runsaasti vihanneksia ja kuitua

Monet ruokavaliot rajoittavat tai poistavat tiettyjä ruokia.

Esimerkiksi kasviperäiset ruokavaliot minimoivat eläinravinnot tai poistavat niistä kokonaan, kun taas vähähiilihydraattiset ja paleoruokavaliot poistavat jyvät.

Vaikka jotkut onnistuneet ruokavaliot - kuten vähän hiilihydraatteja sisältävä tapa syödä - voivat rajoittaa hiilihappopitoisia, tärkkelyspitoisia vihanneksia, kaikissa terveellisissä ruokavalioissa on yleensä runsaasti kasviksia.

On yleisesti sovittu, että vihannekset ovat terveellisiä, ja lukuisat tutkimukset tukevat tätä osoittamalla, että vihannesten kulutus liittyy pienentyneeseen sairausriskiin (,,).

Vihanneksissa on runsaasti antioksidantteja, ravinteita ja kuitua, mikä auttaa laihtumista ja ruokkii ystävällisiä suolistobakteerejasi (,,).

Suurin osa ruokavalioista - jopa vähän hiilihydraatteja sisältävistä - sisältää myös hedelmiä jossain määrin.

YHTEENVETO Kaikissa onnistuneissa ruokavalioissa korostetaan runsaan vihannesten ja - useimmissa tapauksissa - hedelmien syömistä. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti antioksidantteja ja terveitä prebioottisia kuituja.

6. Keskity ruokiin kaloreiden sijaan

Toinen asia, joka onnistuneilla ruokavalioilla on yhteistä, on se, että niissä korostetaan kokonaisen, yhden ainesosan sisältävien elintarvikkeiden merkitys kalorien rajoittamisen sijaan.

Vaikka kalorit ovat tärkeitä painonhallinnassa, niiden yksinkertainen rajoittaminen riippumatta syömistäsi elintarvikkeista on harvoin tehokasta pitkällä aikavälillä.

Sen sijaan, että yrität laihtua tai rajoittaa kaloreita, tee tavoitteestasi ravita kehoasi ja tulla terveemmäksi.

YHTEENVETO Suurin osa onnistuneista ruokavalioista korostaa elämäntapamuutosta, joka sisältää kokonaisia ​​ruokia, ja antaa laihtumisen seurata luonnollisena sivuvaikutuksena.

Bottom Line

Useimmilla terveellisillä ruokavalioilla - kuten Välimeren ruokavalio, vähähiilihydraattiset ruokavaliot, paleo-ruokavalio ja täysravinnot, kasvipohjaiset ruokavaliot - on muutamia yhteisiä piirteitä.

Mikä tärkeintä, ne keskittyvät kokoruokiin ja kannustavat ihmisiä rajoittamaan jalostettujen elintarvikkeiden, transrasvojen, lisätyn sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien saantia.

Jos haluat parantaa terveyttäsi, harkitse joidenkin syömiesi jalostettujen elintarvikkeiden korvaamista täysruoilla, mukaan lukien vihannekset, hedelmät ja täysjyvät.