7 vinkkiä ketoosiin

Sisältö

• 1. Minimoi hiilihydraattien kulutus
• 2. Sisällytä kookosöljy ruokavalioosi
• 3. Lisää fyysistä aktiivisuuttasi
• 4. Lisää terveellisen rasvan saantia
• 5. Kokeile lyhyttä tai rasvaa nopeaa
• 6. Säilytä riittävä proteiinin saanti
• 7. Testaa ketonitasot ja säädä ruokavaliota tarpeen mukaan

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Jos ostat jotain tämän sivun linkin kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Kuinka tämä toimii.

Ketoosi on normaali aineenvaihduntaprosessi, joka tarjoaa useita terveysvaikutuksia.

Ketoosin aikana kehosi muuntaa rasvan yhdisteiksi, jotka tunnetaan ketoneina, ja alkaa käyttää niitä pääasiallisena energialähteenään.

Tutkimukset ovat havainneet, että ketoosia edistävät ruokavaliot ovat erittäin hyödyllisiä laihtumiselle osittain niiden ruokahalua tukahduttavien vaikutusten vuoksi (,).

Kehittyvät tutkimukset viittaavat siihen, että ketoosista voi olla apua myös tyypin 2 diabeteksen ja neurologisten häiriöiden hoidossa muun muassa (,).

Tästä huolimatta ketoositilan saavuttaminen voi viedä jonkin verran työtä ja suunnittelua. Se ei ole yhtä yksinkertaista kuin hiilihydraattien leikkaaminen.

Tässä on 7 tehokasta vinkkiä ketoosiin pääsemiseksi.

1. Minimoi hiilihydraattien kulutus

Hyvin vähähiilihydraattisen ruokavalion syöminen on ylivoimaisesti tärkein tekijä ketoosin saavuttamisessa.

Normaalisti solusi käyttävät glukoosia tai sokeria päälähteenä polttoaineena. Suurin osa soluistasi voi kuitenkin käyttää myös muita polttoainelähteitä. Tähän sisältyvät rasvahapot sekä ketonit, jotka tunnetaan myös ketonirungoina.

Kehosi varastoi glukoosia maksaan ja lihaksiin glykogeenin muodossa.

Kun hiilihydraattien saanti on hyvin vähäistä, glykogeenivarastot vähenevät ja hormoni-insuliinitasot laskevat. Tämä mahdollistaa rasvahappojen vapautumisen kehosi rasvavarastoista.

Maksa muuntaa osan näistä rasvahapoista ketonirungoksi asetoniksi, asetoasetaatiksi ja beetahydroksibutyraatiksi. Näitä ketoneja voidaan käyttää polttoaineena aivojen osissa (,).

Ketoosin indusoimiseksi tarvittava hiilihydraattirajoitus on jonkin verran yksilöllinen. Jotkut ihmiset tarvitsevat rajoittaa nettohiilihydraatit (hiilihydraatit miinus kuitu) 20 grammaan päivässä, kun taas toiset voivat saavuttaa ketoosin syömällä kaksinkertainen määrä tai enemmän.

Tästä syystä Atkinsin ruokavaliossa täsmennetään, että hiilihydraatit rajoitetaan enintään 20 grammaan päivässä kahden viikon ajan ketoosin saavuttamisen takaamiseksi.

Tämän jälkeen pieniä määriä hiilihydraatteja voidaan lisätä takaisin ruokavalioon hyvin vähitellen, kunhan ketoosi säilyy.

Yhden viikon tutkimuksessa ylipainoiset tyypin 2 diabetesta sairastavat henkilöt, joiden hiilihydraattien käyttö oli rajoitettu 21 grammaan tai vähemmän grammaan päivässä, kokivat päivittäin virtsaan ketonin erittymistasot, jotka olivat 27 kertaa korkeammat kuin lähtötasot ().

Toisessa tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastaville aikuisille annettiin 20–50 grammaa sulavia hiilihydraatteja päivässä, riippuen grammoista, jotka antoivat veren ketonipitoisuuden ylläpitämisen tavoitealueella 0,5–3,0 mmol / l ().

Näitä hiilihydraatti- ja ketonialueita suositellaan ihmisille, jotka haluavat päästä ketoosiin, edistämään laihtumista, hallitsemaan verensokeritasoja tai vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä.

Sen sijaan terapeuttiset ketogeeniset ruokavaliot, joita käytetään epilepsiaan tai kokeellisena syöpähoitona, rajoittavat hiilihydraattien määrän alle 5 prosenttiin kaloreista tai alle 15 grammaan päivässä ketonitasojen lisäämiseksi (,).

Jokainen, joka käyttää ruokavaliota terapeuttisiin tarkoituksiin, saa tehdä sen vain lääkärin valvonnassa.

Hiilihydraattien rajoittaminen 20–50 nett grammaan päivässä alentaa verensokeria ja insuliinipitoisuutta, mikä johtaa maksaan muuntamiesi ketonien varastoitujen rasvahappojen vapautumiseen.

2. Sisällytä kookosöljy ruokavalioosi

Kookosöljyn syöminen voi auttaa sinua pääsemään ketoosiin.

Se sisältää rasvoja, joita kutsutaan keskipitkäketjuisiksi triglyserideiksi (MCT).

Toisin kuin useimmat rasvat, MCT: t imeytyvät nopeasti ja vievät suoraan maksaan, jossa niitä voidaan käyttää välittömästi energiaksi tai muuttaa ketoneiksi.

Itse asiassa on ehdotettu, että kookosöljyn kulutus voi olla yksi parhaista tavoista lisätä ketonitasoja ihmisillä, joilla on Alzheimerin tauti ja muut hermoston häiriöt ().

Vaikka kookosöljy sisältää neljää erilaista MCT: tä, 50% sen rasvasta tulee lauriinihapoksi tunnetusta lajista.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että rasvalähteet, joissa on suurempi prosenttiosuus lauriinihappoa, voivat tuottaa kestävämmän ketoositason. Tämä johtuu siitä, että se metaboloituu hitaammin kuin muut MCT: t (,).

MCT: itä on käytetty ketoosin indusointiin epilepsialapsilla rajoittamatta hiilihydraatteja yhtä voimakkaasti kuin klassinen ketogeeninen ruokavalio.

Itse asiassa useat tutkimukset ovat havainneet, että korkea MCT-ruokavalio, joka sisältää 20% kaloreita hiilihydraateista, tuottaa samanlaisia ​​vaikutuksia kuin perinteinen ketogeeninen ruokavalio, joka tuottaa alle 5% hiilihydraattien kaloreista (,,).

Kun lisäät kookosöljyä ruokavaliosi, on hyvä tehdä se hitaasti ruoansulatuskanavan sivuvaikutusten, kuten vatsakouristusten tai ripulin, minimoimiseksi.

Aloita yhdellä teelusikalla päivässä ja käytä jopa 2-3 ruokalusikallista päivässä viikon aikana. Löydät kookosöljyä paikallisesta ruokakaupasta tai voit ostaa sen verkosta.

3. Lisää fyysistä aktiivisuuttasi

Yhä useammat tutkimukset ovat havainneet, että ketoosissa oleminen voi olla hyödyllistä tietyntyyppisille urheilusuorituksille, mukaan lukien kestävyysharjoittelu (,,,).

Lisäksi aktiivisempi toiminta voi auttaa sinua pääsemään ketoosiin.

Kun harjoittelet, tyhjennät kehosi glykogeenivarastot. Normaalisti nämä täydentyvät, kun syöt hiilihydraatteja, jotka hajotetaan glukoosiksi ja muunnetaan sitten glykogeeniksi.

Kuitenkin, jos hiilihydraattien saanti minimoidaan, glykogeenivarastot pysyvät vähäisinä. Vastauksena maksasi lisää ketonien tuotantoa, jota voidaan käyttää vaihtoehtoisena polttoaineen lähteenä lihaksillesi.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että matalilla veren ketonipitoisuuksilla liikunta lisää ketonien tuottamisnopeutta. Kuitenkin, kun veren ketonit ovat jo koholla, ne eivät nouse liikunnan kanssa ja voivat itse asiassa laskea lyhyeksi ajaksi ().

Lisäksi paasto-tilassa työskentelyn on osoitettu nostavan ketonitasoja (,).

Pienessä tutkimuksessa yhdeksän vanhempaa naista harjoitteli joko ennen ateriaa tai sen jälkeen. Heidän veren ketonipitoisuutensa olivat 137–314% korkeammat, kun he käyttivät liikuntaa ennen ateriaa, kun kuntoilivat aterian jälkeen ().

Muista, että vaikka liikunta lisää ketonituotantoa, voi kestää yhdestä neljään viikkoa, ennen kuin kehosi sopeutuu käyttämään ketoneja ja rasvahappoja ensisijaisina polttoaineina. Tänä aikana fyysinen suorituskyky voi heikentyä väliaikaisesti ().

Fyysiseen aktiivisuuteen osallistuminen voi lisätä ketonitasoja hiilihydraattien aikana. Tätä vaikutusta voidaan parantaa treenaamalla paastotilassa.

4. Lisää terveellisen rasvan saantia

Runsaan terveellisen rasvan kulutus voi nostaa ketonitasojasi ja auttaa saavuttamaan ketoosin.

Todellakin, hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävä ketogeeninen ruokavalio ei vain minimoi hiilihydraatteja, vaan sisältää myös runsaasti rasvaa.

Ketogeeniset ruokavaliot painonpudotukseen, aineenvaihduntaan liittyvään terveyteen ja liikunnan suorituskykyyn tuottavat yleensä 60–80% rasvan kaloreista.

Klassinen ketogeeninen ruokavalio, jota käytetään epilepsiaan, on vieläkin enemmän rasvaa, ja tyypillisesti 85–90% kaloreista on rasvaa ().

Erittäin suuri rasvan saanti ei kuitenkaan välttämättä tarkoita suurempia ketonitasoja.

Kolme viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 11 terveellistä ihmistä, verrattiin paaston vaikutuksia erilaisten rasvojen saantiin hengitysketonitasoihin.

Kaiken kaikkiaan ketonitasojen havaittiin olevan samanlaisia ​​ihmisillä, jotka kuluttavat 79% tai 90% kaloreista rasvasta ().

Lisäksi koska rasva muodostaa niin suuren prosenttiosuuden ketogeenisestä ruokavaliosta, on tärkeää valita korkealaatuisia lähteitä.

Hyviä rasvoja ovat oliiviöljy, avokadoöljy, kookosöljy, voi, sardi ja tali. Lisäksi on monia terveellisiä, runsaasti rasvaa sisältäviä elintarvikkeita, joissa on myös hyvin vähän hiilihydraatteja.

Jos tavoitteesi on laihtuminen, on kuitenkin tärkeää varmistaa, että et kuluta liikaa kaloreita, koska se voi aiheuttaa laihtumisen pysähtymisen.

Vähintään 60% kaloreista kuluttaminen rasvasta auttaa nostamaan ketonitasojasi. Valitse erilaisia ​​terveellisiä rasvoja sekä kasvi- että eläinlähteistä.

5. Kokeile lyhyttä tai rasvaa nopeaa

Toinen tapa päästä ketoosiin on mennä syömättä useita tunteja.

Itse asiassa monet ihmiset menevät lievään ketoosiin illallisen ja aamiaisen välillä.

Epilepsiaa sairastavilla lapsilla on joskus paasto 24–48 tuntia ennen kuin he aloittavat ketogeenisen ruokavalion. Tämä tehdään ketoosiin pääsemiseksi nopeasti, jotta kohtauksia voidaan vähentää aikaisemmin (,).

Ajoittainen paasto, ruokavalion lähestymistapa, johon liittyy säännöllisiä lyhytaikaisia ​​paastoja, voi myös aiheuttaa ketoosia (,).

Lisäksi "rasvan paasto" on toinen ketonia lisäävä lähestymistapa, joka jäljittelee paaston vaikutuksia.

Siihen kuluu noin 1000 kaloria päivässä, joista 85–90% tulee rasvasta. Tämä yhdistelmä vähäkalorista ja erittäin runsasta rasvaa voi auttaa saavuttamaan ketoosin nopeasti.

Vuonna 1965 tehdyssä tutkimuksessa ilmoitettiin merkittävä rasvan menetys ylipainoisilla potilailla, jotka seurasivat rasvaa nopeasti. Muut tutkijat ovat kuitenkin huomauttaneet, että nämä tulokset näyttävät olevan erittäin liioiteltuja ().

Koska rasvan paasto on niin vähän proteiinia ja kaloreita, sitä tulisi seurata korkeintaan kolme - viisi päivää lihasmassan liiallisen menetyksen estämiseksi. Se voi myös olla vaikea noudattaa yli pari päivää.

Tässä on muutamia vinkkejä ja ideoita rasvan nopeaan tekemiseen ketoosiin pääsemiseksi.

Paasto, ajoittainen paasto ja "rasvan paasto" voivat kaikki auttaa sinua pääsemään ketoosiin suhteellisen nopeasti.

6. Säilytä riittävä proteiinin saanti

Ketoosin saavuttaminen vaatii riittävän, mutta ei liian suuren määrän proteiinia.

Klassista ketogeenistä ruokavaliota, jota käytetään epilepsiapotilailla, on rajoitettu sekä hiilihydraateissa että proteiineissa ketonitasojen maksimoimiseksi.

Sama ruokavalio voi olla hyödyllinen myös syöpäpotilaille, koska se voi rajoittaa kasvaimen kasvua (,).

Useimmille ihmisille proteiinin vähentäminen ketonituotannon lisäämiseksi ei kuitenkaan ole terveellistä käytäntöä.

Ensinnäkin on tärkeää kuluttaa riittävästi proteiinia maksan toimittamiseksi aminohapoilla, joita voidaan käyttää glukoneogeneesiin, mikä tarkoittaa "uuden glukoosin valmistamista".

Tässä prosessissa maksasi tuottaa glukoosia kehosi harvoille soluille ja elimille, jotka eivät voi käyttää ketoneja polttoaineena, kuten punasoluihisi sekä munuais- ja aivo-osiin.

Toiseksi proteiinien saannin tulisi olla riittävän korkea lihasmassan ylläpitämiseksi, kun hiilihydraattien saanti on vähäistä, etenkin laihtumisen aikana.

Vaikka laihtuminen johtaa tyypillisesti sekä lihaksen että rasvan menetykseen, riittävän määrän proteiinien kuluttaminen hyvin vähähiilihydraattisella ketogeenisellä ruokavaliolla voi auttaa säilyttämään lihasmassaa (,).

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että lihasmassan ja fyysisen suorituskyvyn säilyminen maksimoidaan, kun proteiinien saanti on vähärasvaisen massan välillä 0,55–0,77 grammaa puntaa (1,2–1,7 grammaa kiloa kohden) ().

Painonpudotustutkimuksissa on todettu, että hyvin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden, joissa proteiinien saanti on tällä alueella, aiheuttavan ja ylläpitävän ketoosia (,,,).

Yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui 17 liikalihavaa miestä, ketogeenisen ruokavalion seuraaminen, joka antoi 30% proteiinikaloreista neljän viikon ajan, johti veren ketonipitoisuuksiin keskimäärin 1,52 mmol / l. Tämä on hyvin ravintoketoosin alueella 0,5–3,0 mmol / l ().

Jos haluat laskea proteiinitarpeesi ketogeenisellä ruokavaliolla, kerro ihanteellinen painosi kiloissa 0,55 - 0,77 (1,2 - 1,7 kilogrammoina). Esimerkiksi jos ihanteellinen painosi on 130 kiloa (59 kg), proteiinin saannin tulisi olla 71–100 grammaa.

Liian vähäisen proteiinin kulutus voi johtaa lihasten menetykseen, kun taas liiallinen proteiinin saanti voi estää ketonituotannon.

7. Testaa ketonitasot ja säädä ruokavaliota tarpeen mukaan

Kuten monissa asioissa ravitsemuksessa, ketoositilan saavuttaminen ja ylläpitäminen on erittäin yksilöllistä.

Siksi voi olla hyödyllistä testata ketonitasosi varmistaaksesi, että saavutat tavoitteesi.

Kolme ketonityyppiä - asetoni, beeta-hydroksibutyraatti ja asetoasetaatti - voidaan mitata hengityksessä, veressä tai virtsassa.

Asetonia löytyy hengityksestäsi, ja tutkimukset ovat vahvistaneet, että asetonin hengitystason testaus on luotettava tapa seurata ketoosia ketogeenisiä ruokavaliota noudattavilla ihmisillä (,).

Ketonix-mittari mittaa asetonia hengityksessä. Kun olet hengittänyt mittariin, väri vilkkuu osoittamaan, onko sinulla ketoosi ja kuinka korkea tasosi ovat.

Ketoneja voidaan mitata myös veren ketonimittarilla. Samalla tavalla kuin glukoosimittari toimii, pieni veripisara asetetaan mittariin asetetulle nauhalle.

Se mittaa beetahydroksibutyraatin määrää veressäsi, ja sen on myös todettu olevan pätevä indikaattori ketoositasoista ().

Veriketonien mittaamisen haittana on, että liuskat ovat erittäin kalliita.

Lopuksi virtsassa mitattu ketoni on asetoasetaatti. Ketonivirtsanauhat kastetaan virtsaan ja muuttavat erilaisia ​​vaaleanpunaisia ​​tai purppuran sävyjä riippuen ketonien tasosta. Tummempi väri heijastaa korkeampia ketonitasoja.

Ketoni-virtsanauhat ovat helppokäyttöisiä ja melko halpoja. Vaikka heidän tarkkuudestaan ​​pitkäaikaisessa käytössä on kyseenalaistettu, heidän tulisi aluksi vahvistaa, että sinulla on ketoosi.

Tuoreen tutkimuksen mukaan virtsaketonit ovat yleensä korkeimpia aikaisin aamulla ja illallisen jälkeen ketogeenisellä ruokavaliolla ().

Yhden tai useamman näistä menetelmistä ketonien testaamiseksi voi auttaa sinua määrittämään, onko sinun tehtävä muutoksia ketoosiin pääsemiseksi.